Efekt jojo to (nie) Twój problem. Jak zapobiec efektowi jojo i odpowiednio zadbać o swoją sylwetkę?

Dieta odchudzająca jest dla organizmu trudnym okresem, a bardzo restrykcyjna jest wręcz szokiem. Po pierwsze, organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości energii w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Po drugie, liczba spożywanych kalorii jest znacznie niższa w odniesieniu do dotychczas spożywanej. Restrykcyjna dieta to taka, która dostarcza mniej kilokalorii, niż potrzebuje organizm do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych, jak np. oddychanie, praca mózgu czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Skutkiem nierozsądnego odchudzania się jest efekt jojo.

Efekt jo-jo to problem osób, które chcą schudnąć szybko i za wszelką cenę. Sięgają wówczas po modne diety cud, obiecujące niewiarygodne efekty, lecz których zasady nie są realne do stosowania przed długi czas. Powodem jest głodowa liczba kalorii (1000-1200 kcal), czyli grubo poniżej niezbędnej ilości energii na podtrzymanie podstawowych funkcji organizmu. Mowa o pracy mózgu, układu krążenia czy oddechowego.

W konsekwencji dochodzi do szybkiego spadku masy ciała, lecz nie kosztem tkanki tłuszczowej, a cennej masy mięśniowej, która napędza metabolizm. Mięśnie potrzebują dużo energii do pracy, a gdy ich ilość w ciele zmniejsza się, obniża się także tempo metabolizmu i zapotrzebowanie kaloryczne.

Po osiągnięciu docelowej masy ciała i porzuceniu restrykcyjnej diety, osoby ją stosujące „rzucają się” na jedzenie. Przeważnie są to obfite, wysokokaloryczne, lecz mało odżywcze posiłki, jak dania typu fast food, słodkie i słone przekąski. Przyczyną tego stanu są niedobory energetyczne i witaminowo-mineralne wynikające z długotrwałego stosowania diety o bardzo niskiej kaloryczności. Ponieważ ilość dostarczanej energii nagle wzrasta (nawet trzykrotnie), a niedożywiony organizm jej łaknie, dochodzi do szybkiego przybierania na wadze. Niestety powracające kilogramy to przede wszystkim tkanka tłuszczowa, a nie cenne mięśnie. By je odbudować, konieczny jest trening oporowy.

Podsumowując. Efekt jojo, czyli wahania masy ciała, to zjawisko charakterystyczne dla osób, które bardzo szybko pozbyły się dużej ilości zbędnych kilogramów, po czym powróciły do swojego wcześniejszego stylu życia, niezdrowej diety i przytyły. Możemy o nim mówić w sytuacji, kiedy w ciągu pięciu miesięcy od zakończenia terapii odchudzającej, następuje wzrost masy ciała o przynajmniej 10 proc. względem osiągniętego poziomu. Pojęcie „efektu jojo” nie jest przypadkowe. Cały ten mechanizm przypomina odbijanie piłeczki lub zabawkę z dzieciństwa właśnie o nazwie jojo.

Efekt jojo to reakcja obronna organizmu, który przeciwstawia się temu, jak jest przez nas traktowany. Pojawia się w momencie, kiedy nagle ilość energii dostarczana na diecie bardzo się zwiększa, względem wcześniejszych tygodni bardzo restrykcyjnego, głodówkowego planu żywieniowego. Niejednokrotnie ilość dostarczanych kilokalorii jest mniejsza, niż wynika to z podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że organizm otrzymuje za mało białka, węglowodanów i tłuszczów, które musi czerpać z rezerw organizmu. Prowadzi to do spalania tkanki mięśniowej, by uzyskać proteiny potrzebne do przemian metabolicznych i skutkuje obniżeniem metabolizmu. Spowolniony metabolizm bardzo szybko reaguje na zwiększenie podaży kalorycznej, co przekłada się na szybki wzrost masy ciała. Ponadto nie najlepszą opcją jest odchudzanie się bez aktywności fizycznej, ponieważ w ten sposób tracimy nie tylko masę tłuszczową, ale też mięśniową.

Diety 1000-1200 kcal dostarczają zbyt mało energii. Skutkami ich stosowania są m.in. bóle głowy, trudności w skupieniu się, wypadanie włosów i spowolnienie metabolizmu. Ciało nie jest już sprężyste i jędrne, a wiotkie i mało elastyczne. Przyczyną jest utrata tkanki mięśniowej, która kształtuje sylwetkę oraz jeszcze wyższa, niż przed dietą, zawartość tkanki tłuszczowej w ciele. Przyrost tłuszczu jest zauważalny w okolicy brzucha, ud, pośladków oraz ramion. Jego nadmiar zwiększa ryzyko rozwoju:

• cukrzycy typu 2,
• nadciśnienia,
• chorób serca,
• wątroby i innych narządów.

Cierpi na tym także psychika. Niezadowolenie ze swojego wyglądu i zmiany w ciele powodują spadek motywacji i obniżenie poczucia własnej wartości. U kobiet naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze skutkuje powstawaniem rozstępów, zaburzeniami cyklu miesiączkowego i rozregulowaniem wydzielania hormonów tarczycy.

Do diet, które mogą prowadzić do efektu jojo, należą m.in.: dieta kopenhaska, dieta warzywno-owocowo (tzw. dieta dr. Dąbrowskiej), dieta sokowa, dieta marchewkowa oraz dieta Dukana (inaczej proteinowa).

Dieta powinna być smaczna, zbilansowana i realna do utrzymania. Bezpieczne tempo utraty masy ciała na przestrzeni tygodnia wynosi do 0,5-1 kg. To jednocześnie sposób, aby nie zniechęcić się do zdrowego jedzenia, które może być satysfakcjonujące i dawać uczucie sytości. Konieczne jest stopniowe zmniejszanie liczby dostarczanych kalorii tak, aby przyjmować z dietą nie mniej energii niż 80 proc. całodobowego zapotrzebowania (można je obliczyć, korzystając z internetowych kalkulatorów). Zatem kobieta o zapotrzebowaniu dziennym w wysokości 2200 kcal na diecie odchudzającej powinna spożywać, co najmniej 1760 kcal na dobę. W jadłospisie nie może zabraknąć świeżych warzyw i owoców, produktów mlecznych i chudego mięsa. Z produktów zbożowych najlepiej wybierać te pełnoziarniste, pełne sycącego błonnika, którego ilość w diecie, bez względu na jej cel, powinna wynosić minimum 25 g dziennie. Zapewnią go też strączki i orzechy, które są również bogate w składniki mineralne i witaminy. W zbilansowanej diecie znajdzie się miejsce również dla mniej zdrowych przyjemności, jak kostka czekolady do owsianki czy kawałek domowego ciasta. Warto, aby zmianie diety towarzyszyła aktywność fizyczna. Fitness, siłownia, bieganie, jazda na wrotkach – ważne, aby ćwiczenia sprawiały przyjemność i były regularne, np. 3 razy w tygodniu.

1. Normy Żywienia dla populacji polskiej. (red.) M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.