Brokuł – jakie ma właściwości, ile kalorii dostarcza i jakie są jego wartości odżywcze? Jak gotować brokuły i dlaczego warto je jeść?

Brokuł to warzywo należące do rodziny kapustowatych (krzyżowych), blisko spokrewnione z kalafiorem. Jest podobnie bogate z ważne składniki odżywcze, a dodatkowo zawiera chlorofil – antyoksydacyjny barwnik, nadający mu zielony kolor. Obfituje także w żółte barwniki takie jak luteina i zeaksantyna, których barwa jest niewidoczna z powodu chlorofilu, a także inne cenne przeciwutleniacze i nie tylko.

Porcja 100 g brokułu to 34 kcal, a przy tym 2,8 g białka, 0,3 g tłuszczu, 6,6 g węglowodanów, 2,6 g błonnika i 89,3 g wody.

W 100-gramowej porcji tego warzywa zawarte są ponadto:

• 64-89 mg witaminy C,
• 0,07 mg wit. B1,
• 0,1 mg wit. B2,
• 0,6 mg wit. B3,
• 0,1 mg wit. B6,
• 63 mcg kwasu foliowego,
• 18,7 mg choliny,
• 361 mg beta-karotenu,
• 1403 mg luteiny i zeaksantyny,
• 623 IU wit. A,
• 101 mcg wit. K,
• 3,4 mg chlorofilu,
• 47 mg wapnia,
• 0,7 mg żelaza,
• 21 mg magnezu,
• 316 mg potasu,
• 0,4 mg cynku,
• 0,05 mg miedzi,
• 0,2 mg manganu,
• 2,5 mcg selenu.

Brokuły trafiły na listę 20 najlepszych produktów pod względem zawartości składników odżywczych w stosunku do licznby dostarczanych kalorii, co określa się za pomocą wskaźnika ANDI (Aggregate Nutrient Density Index).

Zobacz także: Są zdrowsze niż same warzywa. To skoncentrowana bomba wartości odżywczych

Warto zauważyć, że już porcja surowego brokułu ważąca 80 g może zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, natomiast szklanka posiekanych różyczek (ok. 90 g) pokrywa z nadwyżką dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę K. Jest ona niezbędna w prawidłowych procesach krzepnięcia krwi i wpływa na strukturę kości, m.in. ułatwiają wchłanianie wapnia.

W sprzedaży znajdują się również kiełki brokułu, które są drobne i mają znacznie delikatniejszy smak, ale zawierają nawet 50 razy więcej cennego sulforafanu niż brokuł.

Porcja 100 g kiełków zapewnia: 36 kcal, 3,5 g białka, 3,5 węglowodanów, 3,6 g błonnika, 107 mg wapnia, 1,4 mg żelaza. Zawartość witaminy C jest niższa nie w brokule i zależy m.in. od wieku kiełków i metod produkcji.

Zawarty w brokułach chlorofil to antyoksydant o wysokiej zawartości magnezu, znany z właściwości alkalizujących, wspomagających odtruwanie organizmu i przeciwzapalnych. Wspiera też pracę wątroby i jelit, działa bakteriobójczo i poprawia kondycję skóry.

Wyjątkowość brokułu i innych warzyw spokrewnionych z kapustą wynika z wysokiej zawartości sulforafanu – bardzo silnego antyoksydantu siarkowego, który może blokować procesy mutacji DNA prowadzące do powstawania komórek nowotworowych oraz wspomaga likwidację tych już istniejących. Dzieje się tak dlatego, że sulforafan powstrzymuje działanie enzymu HDAC zaangażowanego w progresję komórek rakowych. Obecnie badany jest pod kątem wykorzystania jego zdolności w terapii hamowania rozwoju raka przełyku, prostaty i trzustki czy czerniaka.

W brokułach znajdziemy także naturalne foliany, które pomagają zmniejszać ryzyko rozwoju raka piersi (a także wad rozwojowych u dziecka, stąd zwiększone ich spożycie jest konieczne w ciąży). Foliany wykazują korzystne działanie także w profilaktyce nowotworów żołądka, trzustki i szyjki macicy.

Brokuł działa też pozytywnie na układ pokarmowy. Sulforafan niszczy Helicobacter pylori, które mogą przyczynić się do rozwoju wrzodów i stanów zapalnych przełyku.

Brokuły sprawdzają się w diecie osób autystycznych. Według badaczy ze Szpitala Dziecięcego MassGeneral i Uniwersytetu Medycznego Johna Hopkinsa w Stanach Zjednoczonych sulforafan działa łagodząco na stany zapalne wywołane przez stres oksydacyjny, charakterystyczny dla tej dolegliwości. Obecność składnika w terapii poprawia ogólne samopoczucie i funkcjonowanie chorych, choć działanie nie jest długotrwałe, stąd konieczność regularnego spożywania warzywa.

Jedząc brokuły, dostarczamy sobie niezbędnego potasu, który pomaga obniżać ciśnienie krwi, wpływając korzystnie na naczynia krwionośne i pracę serca. Zawarte w nim związki karotenowe wspomagają ochronę skóry przez promieniowaniem ultrafioletowym, odkładając się w niej i pełniąc rolę filtra UV. Należące do tej grupy luteina i zeaksantyna chronią w ten sposób wzrok, natomiast chlorofil pomaga usuwać z ustroju metale ciężkie i inne zanieczyszczenia środowiskowe, a także niwelować efekty stosowanie kwasotwórczej diety, tj. opartej na wysokoprzetworzonych produktach i pokarmach odzwierzęcych.

Co więcej, brokuły mają niski indeks glikemiczny (IG 15). Dlatego mogą często sięgać po nie osoby z cukrzycą, które powinny robić to również z innych względów. Spożywanie tego warzywa pomaga ograniczyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a chorzy na cukrzycę są narażeni na nie nawet pięciokrotnie bardziej niż osoby bez takich zaburzeń. Potwierdzili to naukowcy z University of Warwick, a swoje wnioski opublikowali w czasopiśmie „Diabetes”. Brokuł zapewnia też pewne ilości chrom, który ułatwia zachowanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Brokuły mogą być przyrządzane na rozmaite sposoby, jednak nie wszystkie z nich gwarantują, że danie będzie równie zdrowe, co surowe warzywo, które można jeść w takiej postaci pod rozdrobnieniu, choć z powodu niskiej strawności znacznie lepiej je poddać je delikatnej obróbce termicznej.

Co więc robić, by korzystać ze wszystkich zalet zawartego w brokułach antyoksydantów? Wpływ pięciu najpopularniejszych metod przygotowywania żywności w domu na właściwości odżywcze i prozdrowotne brokułów porównano na łamach pisma „Journal of Zhejiand University Science”. Wyniki badań potwierdziły, że każdy z tych sposobów – poza gotowaniem na parze – powodował znaczną utratę chlorofilu i witaminy C, a także spadek całkowitej ilości rozpuszczalnych białek i cukrów.

Wpływ sposobu przygotowania na zawartość chlorofilu w brokułach wynosiła:

• gotowanie tradycyjne w wodzie – spadek o 27 proc.,
• podsmażanie wcześniej ugotowanych różyczek – spadek o 23 proc.
• smażenie techniką stir-fry w woku (krótko, na mocno rozgrzanym tłuszczu i bez mieszania, a jedynie z potrząsaniem patelnią) – spadek o 18 proc.,
• przygotowywanie w kuchence mikrofalowej – spadek o 16 proc.,
• gotowanie na parze – zawartość bez większych zmian.

Przygotowywanie brokułów na parze pozwoliło również na najniższą stratę zawartości antynowotworowych glukozynolanów, do których należy sulforafan. Jest to sposób, który pozwala zachować największą zawartość cennych składników, odżywczych (również tych rozpuszczalnych wodzie, takich jak witaminy C i z grupy B oraz związki mineralne), ale również smakowych.

Sposób przygotowania brokułów jest niezmiernie istotny dla osób z zaburzeniami pracy tarczycy. Zawierają bowiem związki antyodżywcze z grupy goitrogenów (związków wolotwórczych), które upośledzają gospodarkę jodem w organizmie. Ponieważ wiele z nich to związki lotne, żywieniowcy proponują takim osobom, by poddawały rozdrobnione warzywo gotowaniu bez pokrywki, dodając niewielką ilość wody (a także ograniczyły spożycie surowych roślin krzyżowych).

Choć gotowanie na parze to najkorzystniejszy sposób przygotowania brokułów, nie jest to jedyna polecana forma, w jaki możemy spożywać to warzywo.

Według naukowców chińskich wystarczy posiekać brokuły przed gotowaniem, aby utrzymać korzystny poziom sulforafanu. Dzieje się tak dlatego, że brokuł zawiera enzym o nazwie mirozynaza, który powoduje przekształcanie się prekursorów sulforafanu do aktywnej postaci tego związku. Ponieważ gotowanie uszkadza ten enzym i uniemożliwia uwolnienie cennego przeciwutleniacza, posiekanie lub zmiksowanie brokułów i odstawienie na pewien czas przed gotowaniem pozwala zwiększyć w nim poziom sulforafanu.

W tym kontekście zupa krem z brokułów okazuje się być jednym z dań, które w szczególności wspomagają profilaktykę raka. Aby uzyskać optymalny efekt, najlepiej zmiksować surowe brokuły i odstawić je nawet na 40-90 minut, a dopiero potem dodać do bazy zupy.

Jeśli chcemy wykorzystać ten patent w inny sposób, dobrym pomysłem jest sos z brokułu. Zmiksowany brokuł należy zblanszować, dodać podsmażoną cebulę i czosnek, solidną garść nerkowców, natkę pietruszki, parmezan, sól i pieprz, a następnie całość ponownie zmiksować. W ten sposób powstać może sałatka z brokułowym sosem lub makaron z brokułami w całkiem nowym wydaniu.

Pewną alternatywą do gotowania na parze jest też blanszowanie brokuła, czyli wrzucenie warzywa na chwilę do wrzątku, po czym oblanie go zimną wodą, by jak najszybciej ochłodzić jego różyczki.

Brokuł ma smak łagodniejszy niż kalafior, choć niektórym osobom może on wydać się nieprzyjemny. Dotyczy to zwłaszcza ludzi, którzy z powodów genetycznych mają wyczulony zmysł smaku. Ich kubki smakowe wykrywają co najmniej kilkanaście związków o gorzkim smaku, na które inni są kompletnie „ślepi”. Dlatego takim osobom zawierające je warzywa kapustne mogą wydawać się niesmaczne. Sposobem na to jest jednak taka obróbka warzywa, by stracił swoje typowe cechy. Dużo daje też umiejętne łączenie brokułów z innymi składnikami.

Nieprzyjemne nuty smakowe brokułu można osłabić podczas ich pieczenia w piekarniku czy na grillu, a także zrumienienia na patelni. Gdy do przygotowania takiej potrawy użyje się przyprawy w postaci nasion gorczycy lub musztardy, poziom przeciwnowotworowych składników nie ulegnie tak znacznemu obniżeniu.

Aby smacznie przygotować brokuły na surowo, najlepiej zrobić z nich sałatkę lub surówkę. Proponujemy pomysły takie jak:

• sałatka z brokuła z jajkiem i pomidorem, do której można dodać też bób,
• sałatka z brokułem, ziemniakami, serem feta i podprażonymi pestkami dyni lub słonecznika,
• sałatka z brokuła z posiekaną papryką i świeżym koperkiem,
• sałatka z brokułem, szpinakiem, miksem sałat, pomidorem, ogórkiem i wędzonym tofu.

Do takiej sałatki pasuje sos z oliwy, soku z cytryny, czosnku, soli i pieprzu, do którego warto też dodać nieco musztardy Dijon.

Aby natomiast przyrządzić krem z brokułów, wystarczy ugotować w bulionie posiekane wcześniej brokuły należy, a następnie zmiksować zupę. Pasujące dodatki to ziemniaki, jajka czy olej z pestek dyni.

ZOBACZ: Przepis na makaron z brokułem i domowym pesto.