Co jeść na diecie low carb? Te dania są pyszne i proste. Zobacz przepisy na niskowęglowodanowe śniadanie, obiad i inne posiłki

Anna Rokicka-Żuk
Wideo
emisja bez ograniczeń wiekowych
Dieta low carb to nic trudnego, a działa! Przekonaj się, że jej posiłki są smaczne i łatwe do przygotowania. Zobacz, jakie powinny jeść i co mogą zawierać. Wypróbuj przepisy na niskowęglowodanowe dania z naszego jadłospisu na cały dzień.

Spis treści

Czy na diecie low carb można schudnąć?

Dieta low carb, czyli niskowęglowodanowa, jest skuteczną dietą odchudzającą. Polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów w diecie, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć wydzielanie insuliny. To natomiast ułatwia spalanie kalorii i tłuszczu – zwłaszcza, że ten rodzaj diety stosowany w celu odchudzania ma zmniejszoną dawkę kalorii.

Kobieca ręka trzyma w powietrzu pudełko z sałatą i plasterkiem pomidora
Na diecie low carb nie będziesz jeść oczywiście samej sałaty i pomidorów, ale spodziewaj się tych warzyw w wielu posiłkach, bo mają mało węglowodanów Jena Ardell/Getty Images

W diecie low carb nie ma wysokowęglowodanowych produktów, takich jak pieczywo, makaron czy mąka, słodkie owoce, soki czy tym bardziej słodycze. Składnik ten pochodzi głównie z warzyw i kwaśnych owoców. Zależnie od tego, jak duże jest ograniczenie węglowodanów, w menu mogą pojawiać się małe porcje niektórych rodzajów kaszy czy ziemniaków. Zamiast tych produktów je się więcej warzyw, produktów białkowych i zdrowych tłuszczów.

Polecamy: Co zamiast chleba na diecie low carb? Zobacz zamienniki pieczywa

Zmniejszone dawki „węgli” to zazwyczaj 25-40 proc. energii w diecie, przy czym niższy poziom jest mniej korzystny dla organizmu i bardziej typowy dla diety keto. Wyższy poziom to nieco wolniejsze, ale bezpieczniejsze chudnięcie. Zazwyczaj tempo utraty wagi wynosi na początku ok. 1 kg na tydzień.

Wśród odmian diety low carb wymienia się diety takie, jak dieta keto, paleo, Dukana, Atkinsa, wysokotłuszczowa (LCHF), South Beach, Zone czy AIP (protokół autoimmunologiczny dla osób z takimi chorobami).

Czy low carb to to samo, co keto?

Dieta keto (ketogenna, ketogeniczna) jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, ale bardziej restrykcyjnym. O ile w diecie low carb spożywa się zwykle 120-200 g węglowodanów, w keto są jeszcze niższe i wynoszą do 50 g. To poziom wywołujący fizjologiczne zmiany w organizmie, których w innych dietach należy unikać.

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Dieta ketogeniczna wprowadza organizm w stan ketozy, w którym wykorzystuje on jako energię tłuszcze. Zapewnia to przede wszystkim efekty lecznicze w chorobach takich, jak lekooporna padaczka, a także choroby nowotworowe, zespół policystycznych jajników, choroba Alzheimera czy zespół metaboliczny. Ponieważ zapewnia szybkie efekty odchudzania, keto jest też nadużywana jako dieta odchudzająca.

Niestety, stan ketozy jest szkodliwy dla organizmu i nie powinien trwać długo. Wywołuje też efekty uboczne, takie jak zmęczenie, bóle i zawroty głowy, nudności, wymioty, zaparcia, niska tolerancja wysiłku i przykry zapach z ust.

W porównaniu z dietą keto mniej drastyczna dieta niskowęglowodanowa jest o wiele bezpieczniejsza, łatwiejsza i przyjemniejsza, a jej efekty łatwiej utrzymać. Można też żywić się w tym stylu przez dłuższy czas bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia.

Posiłki low carb – przepisy

Przepisy na posiłki low carb są podobne do tych tradycyjnych, ale kluczowy jest wybór składników. Przepisy na klasyczne śniadanie, obiad czy kolację niskowęglowodanową podajemy dalej.

Przyglądając się składnikom tych posiłków widać od razu, że bazują na produktach bogatych w białko, takich jak kurczak, indyk, łosoś i inne tłuste ryby morskie oraz te chude, jajka i sery. Są też pewne ilości zawierających białko orzechów czy nasion strączkowych, których porcje powinny być jednak limitowane ze względu na zawartość węglowodanów, podobnie jak jogurt naturalny. Uzupełnieniem posiłków są warzywa, głównie nieskrobiowe (jak najwięcej zielonych!) i najmniej słodkie owoce.

Posiłek low carb ma obniżoną zawartość węglowodanów – choć liczy się sumaryczna dawka z całego dnia, zazwyczaj jest to porcja ok. 25 gramów.

Omlet z pieczarkami i warzywami w żeliwnym naczyniu
Pożywny omlet na śniadanie to sztandarowe danie diety niskowęglowodanowej lacaosa/Getty Images

Śniadanie low carb – omlet z warzywami

Składniki:

  • 5 pieczarek (100 g),
  • 1/2 cebuli,
  • 5 drobnych pomidorów (100 g),
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 jajka,
  • sól i pieprz do smaku,
  • świeży tymianek.

Przygotowanie:

  1. Pokrój na plasterki pieczarki, cebulę i podmidory.
  2. Podsmaż na oleju pieczarki, dodaj cebulę i smaż, aż cebula zmięknie, a pieczarki przyrumienią się, po czym zdejmij z patelni.
  3. Ubij lekko jajka za pomocą widelca, dodaj szczyptę soli, wylej na patelnię i smaż przez 1-2 minuty, aż masa w większości się zestali.
  4. Wysyp na wierzch podsmażone warzywa i plasterki pomidora, smaż, aż jajka całkiem się zetną.
  5. Posyp pieprzem i świeżym tymiankiem. Danie zapewnia ok. 10 g węglowodanów.
Tajska zupa curry z warzywami i zamiennikiem mięsa
Zupa tajska w tym wydaniu to sycąca dawka kalorii, ale niezbyt duża porcja węglowodanów lacaosa/Getty Images

Tajska zupa curry na niskowęglowodanowy lunch

Składniki:

  • 1/2 łyżki oleju kokosowego,
  • kawałek pora (50 g),
  • 2 łodygi selera naciowego,
  • 1/4 czerwonej papryki słodkiej albo chili (ok. 60 g),
  • 2 szkl. bulionu warzywnego,
  • ok. 1/3 szkl. mleczka kokosowego (75 ml),
  • 1 łyżka żółtej pasty curry ze słoika,
  • 100 g zamiennika mięsa, na bazie glutenu albo w postaci tofu,
  • 2 szkl. świeżych liści szpinaku (60 g),
  • 1-2 łyżki sosu sojowego do smaku,
  • 1/2 limonki,
  • świeża bazylia.

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej olej, podsmaż pora, selera i paprykę, po czym zalej bulionem i zagotuj.
  2. Dodaj mleczko kokosowe i pastę curry, zagotuj, dodaj mięso lub tofu i gotuj jeszcze 5 min, a pod koniec dorzuć posiekany szpinak.
  3. Zdejmij zupę z ognia, dopraw dosem sojowym i sokiem z limonki, a następnie posyp świeżą bazylią. Potrawa ma ok. 23 g węglowodanów.
Pieczony łosoś na sałatce z zielonych warzyw
Kawałek ryby i dużo zielonych warzyw to przepis na niezawodny obiad diety low carb Anna Kurzaeva/Getty Images

Obiad low carb. Łosoś z zielonymi warzywami

Składniki:

  • filet łososia bez skóry (ok. 200 g),
  • 1/2 czerwonej cebuli,
  • liście z pęczka botwiny lub burak liściowy mangold (ok. 70 g),
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1 łyżka jasnego sosu sojowego,
  • limonka (100 g),
  • kolorowy pieprz.

Przygotowanie:

  1. Upiecz łososia w pergaminie: oprósz rybę solą i pieprzem, skrop sokiem z 1/2 limonki i wstaw na ok. 20 min do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni.
  2. Pokrój w cienkie piórka cebulę, oraz w paski – liście buraka.
  3. Wymieszaj sok z pozostałej połowy limonki z 2 łyżkami oliwy i sosem sojowym, skrop wymieszane warzywa i oprósz kolorowym pieprzem.
  4. Na warzywach ułóż łososia. Danie dostarcza ok. 18 g węglowodanów.
Pieczona pierś kurczaka na sałatce z sałatą lodową
Na diecie low carb najlepiej sięgać po chude produkty mięsne, pełnotłuste powinny być tylko morskie ryby Burcu Atalay Tankut/Getty Images

Kolacja low carb. Sałatka z kurczakiem

Składniki:

  • pierś kurczaka bez skóry (200 g),
  • sól i pieprz,
  • 1/2 główki sałaty lodowej (100 g),
  • 100 g pomidorów koktajlowych,
  • 1/2 ogórka gruntowego,
  • 1/2 czerwonej cebuli,
  • 1 łyżka oliwy,
  • 1 łyżka octu z białego wina.

Przygotowanie:

  1. Upiecz kurczaka w pergaminie: posmaruj łyżeczką oliwy, oprósz solą, pieprzem i ew. ulubionymi ziołami, wstaw na ok. 30 min do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni.
  2. Porwij sałatę lodową na kawałki, pokrój pomidory w ćwiartki, a ogórka – na półplasterki.
  3. Ułóż warzywa na talerzu, skrop sosem z oliwy i octu winnego, oprósz solą i pieprzem, a na wierzch wyłóż upieczoną, pokrojoną w plastry pierś kurczaka. Danie dostarcza ok. 14 g węglowodanów.
Młoda osoba trzyma na kolanach lunchbox i je zdrowy posiłek
Posiłki diety low carb można brać na wynos, zapewnią porcję białka i innych cennych składników bez nadmiaru węglowodanów lacaosa/Getty Images

Niskowęglowodanowy posiłek na wynos

Składniki:

  • 1 jajko na twardo,
  • 1 ogórek gruntowy (35 g),
  • 1/2 średniego pomidora (90 g),
  • 1/2 awokado (70 g),
  • 50 g sera feta,
  • 1 łyżeczka octu ryżowego,
  • 1 łyżeczka sosu sojowego,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 30 g mieszanki orzechów,
  • po 1/2 garstki (25 g) owoców: malin, borówek amerykańskich i miechunki.

Przygotowanie:

  1. Ugotuj jajko na twardo.
  2. Zrób sos z octu, sosu sojowego i oliwy,
  3. Pokrój w kostkę ogórka, pomidora, awokado i ser, wymieszaj z sosem i włóż do lunchboxu.
  4. Do pozostałych przegródek w pudełku włóż orzechy oraz owoce. Taki posiłek zapewnia ok. 18 g węglowodanów.
Deser w postaci puddingu chia z owocami jagodowymi
Deser z szałwią hiszpańską to opcja wybitnie wspierająca utratę wagi poprzez sycące działanie rozpuszczalnego błonnika Anna Chaplygina/Getty Images

Przekąska lub deser low carb. Kremowy pudding chia

Składniki:

  • 1 łyżka nasion chia (10 g),
  • ok. 1/3 szkl. mleczka kokosowego (75 ml),
  • kilka kropli stewii,
  • mała garść czerwonych porzeczek (30 g),
  • mała garść borówek amerykańskich (30 g).

Przygotowanie:

  1. Połącz nasiona chia z mleczkiem kokosowym za pomocą trzepaczki, dodając słodzik do smaku, po czym odstaw do lodówki na min. 8 godzin lub całą noc.
  2. Wymieszaj owoce i nałóż połową na dno szklanki, następnie dodaj pudding i resztę owoców. Taka porcja zapewnia ok. 9 gramów węglowodanów.
Dodaj firmę Autopromocja

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia