Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – czym są i jakie są ich źródła? Normy spożycia

Tłuszcze, nazywane również lipidami, stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii. Zawarte są w produktach roślinnych jak i zwierzęcych, lecz nie każde mają korzystny wpływ na zdrowie. Głównym składnikiem spożywanych tłuszczów są trójglicerydy. To cząstki zbudowane z trzech kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu. To jakie kwasy tłuszczowe wchodzą w skład danego tłuszczu, determinuje jego wpływ na zdrowie.

Dzielimy je następująco:

1. kwasy tłuszczowe nasycone (NKT) – nie mają wiązań podwójnych, dlatego nadają tłuszczom stałą konsystencję. Występują przeważnie w produktach odzwierzęcych i niektórych olejach roślinnych o zbitej konsystencji (np. kokosowym). Ich przedstawicielami są: kwas palmitynowy, stearynowy, mirystynowy i laurynowy. Kwasy tłuszczowe nasycone nie są korzystne dla zdrowia.

2. kwasy tłuszczowe nienasycone – mają przynajmniej jedno wiązanie podwójne, dlatego nadają tłuszczom formę płynną. Zawarte są przede wszystkim w produktach roślinnych, a ich wpływ na zdrowie jest pozytywny. W ich obrębie wyróżnia się dalej:

   • kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT) – mają jedno wiązanie podwójne. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-9, których przedstawicielem jest kwas oleinowy i erukowy,
   • kwasy tłuszczowe wielonienasycone (WNKT) – mają minimum dwa wiązania podwójne. Zapewniają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (alfa-linolenowy, EPA i DHA) i omega-6 (linolowy, gamma-linolenowy i arachidonowy), które należy zapewniać wraz z dietą, ponieważ organizm ich potrzebuje, lecz samodzielnie nie potrafi wytworzyć.

Ważne! Zdrowa dieta powinna bazować na produktach, które zapewniają nienasycone kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe występują w różnych pokarmach. Jeden produkt prawie zawsze zapewnia różne rodzaje kwasów tłuszczowych, dlatego zgodnie z poniższą klasyfikacją bywa przypisywany do różnych grup.

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych:

• tłuste mięso wieprzowe i wołowe,
• podroby mięsne m.in. wątroba, nerki, mózg,
• przewroty mięsne m.in. wędliny, kiełbasy, parówki, pasztet, kaszanka, kiszka, konserwy mięsne,
• produkty mleczne: masło, sery żółte (podpuszczkowe), kwaśna i słodka śmietana, serek philadelphia, mascarpone, tłusty twaróg, a także w małych ilościach mleko, jogurt, kefir, maślanka, chudy i półtłusty twaróg,
• oleje roślinne o stałej konsystencji w temperaturze pokojowej: olej kokosowy, masło kakaowe, olej palmowy,
• twarda margaryna oraz produkty ją zwierające: ciastka, czekolada, batony, kremy cukiernicze, słodkie i słone przekąski, gotowe dania, zupki w proszku, itp.
• żółtko jaja (choć zapewnia również kwasy jednonienasycone).

Czytaj także: Jedz jajka, a zadbasz o zdrowie serca. Są odżywcze i nie podwyższają poziomu cholesterolu we krwi. Ile jajek tygodniowo można jeść?

Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:

• oleje roślinne: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej z awokado, olej słonecznikowy,
• smalec (składa się z nich w ok. 50 proc.),
• miękkie margaryny,
• sardynki,
• awokado,
• oliwki,
• orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzeszki ziemne, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie,
• masło orzechowe,
• tahini,
• żółtko jaja.

Czytaj także: Nie jedz tylko nałóż na twarz. To bomba odżywcza nie tylko dla organizmu, ale też skóry

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:
Kwasy tłuszcze z rodziny omega-6:

• olej słonecznikowy i nasiona słonecznika,
• olej z pestek winogron,
• olej sojowy, soja, tofu,
• orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich,
• oliwa z oliwek, oliwki,
• olej kukurydziany,
• olej krokoszkowy,
• olej z zarodków pszennych,
• olej arachidowy.
• olej z wiesiołka,
• olej z ogórecznika.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3:

• olej lniany i siemię lniane,
• olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie,
• oliwa z oliwek,
• tłuste ryby morskie: makrela, śledź, łosoś, płastuga, pstrąg tęczowy, sardynki.

Kwasy tłuszczowe nasycone:
Zgodnie z obecną wiedzą dieta powinna zapewniać ich możliwie jak najmniej, gdyż nie sprzyjają zdrowiu. Dostarczają tzw. pustych kalorii (1 g zapewnia 9 kcal) i sprzyjają chorobom cywilizacyjnym. Ich nadmiar w diecie przyczynia się do wzrostu poziomu "złego" cholesterolu LDL we krwi, co przyspiesza rozwój miażdżycy i sprzyja chorobie wieńcowej serca. Sprzyja odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej, nie sprzyjają pięknej cerze, gdyż zagęszczają sebum, przez co zatykają pory i sprzyjają wypryskom. Co więcej, mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych okrężnicy, piersi i prostaty.

Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone są złe. Pojawiają się także wyniki badań mówiące, że spożywanie odtłuszczonego mleka i chudego sera ma działanie ochronne przeciwko zachorowaniu na cukrzycę typu 2, natomiast pełnotłuste przetwory mleczne obniżają ryzyko zespołu metabolicznego.

Wyjątek stanowi też łatwostrawny olej MCT, którego skład opiera się o kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha. Jego trawienie zachodzi bez udziału wątroby, dlatego nie obciąża tego narządu. W związku z tym jest polecany osobom z chorobami wątroby, a także z mukowiscydozą i przewlekłym zapaleniem trzustki.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:
Choć zapewniają tyle samo energii, co nasycone, mają korzystny wpływ na zdrowie. Istnieją dowody naukowe potwierdzające, że zastąpienie w diecie produktów zapewniających nasycone kwasy tłuszczowe, tymi dostarczającymi nienasycone, działa przeciwmiażdżycowo. Kwasy te pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie zwiększając poziom korzystnej dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych frakcji HDL. Tłuszcze jednonienasycone pomagają regulować poziom glukozy we krwi, co obserwuje się zwłaszcza u osób z cukrzycą typ 2. Warto wiedzieć, że produkty, które je zapewniają, są bogate w witaminy, antyoksydanty i związki mineralne.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:
Kwasy wielonienasycone mają korzystny wpływ na zachowanie zdrowia, jednak powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach. W diecie należy zapewniać więcej pokarmów dostarczających kwasy omega-3, niż omega-6. Nadmiar tych drugich ma działanie prozapalne.

Kwasy wielonienasycone z rodziny omega-3 (EPA i DHA) są niezbędne w diecie od urodzenia, gdyż budują mózg i układ nerwowy (w pierwszych miesiącach życia ich źródłem jest mleko matki). U osób dorosłych działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, wzmacniają serce i układ naczyniowy. Przeciwdziałają miażdżycy i jej powikłaniom, a więc chronią przed zawałem serca, dławicą piersiową, udarem mózgu, zakrzepicą serca, płuc czy kończyn dolnych. Stanowią ważny element diety przeciwzapalnej polecanej osobom z chorobami autoimmunologicznymi (np. Hashimoto, łuszczyca) oraz jako profilaktyka zdrowia. Mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, prawdopodobnie obniżają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych i pomagają przy depresji.

Ich odpowiednia ilość w diecie pomaga utrzymywać poziom cholesterolu w zakresach norm. Osobom zmagającym się z podwyższonym zaleca się zastąpienie pokarmów zapewniających nasycone kwasy tłuszczowe tymi dostarczającymi wielonienasyconych – zwłaszcza omega-3.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego. W zdrowym menu tłuszcze powinny dostarczać ok. 25-35 procent energii diety. Warto, aby przede wszystkim kwasy tłuszczowe nienasycone. Dlatego do każdego posiłku warto dodawać łyżeczkę lub dwie dobrej jakości oleju roślinnego albo masła orzechowego, ćwiartkę awokado, bądź małą garść naturalnych orzechów, pestek czy nasion. Dodatkowo minimum raz w tygodniu zaleca się spożywanie porcji tłustej ryby morskiej (do takiego posiłku nie trzeba dodawać już oleju).