Nasiona lnu to superprodukt! Jak jeść i pić siemię lniane? Jakie ma właściwości zdrowotne i ile kalorii dostarcza? Wyjaśniamy

Agata Orzełowska
Nasiona lnu mają cenne właściwości zdrowotne i pielęgnacyjne. Szczególnie korzystnie działa siemię lniane do picia.
Nasiona lnu mają cenne właściwości zdrowotne i pielęgnacyjne. Szczególnie korzystnie działa siemię lniane do picia. lexa123/123RF
Udostępnij:
Siemię lniane to cenny produkt o wysokiej wartości odżywczej i korzystnym wpływie na zdrowotne. Wspiera układ trawienia, stan włosów i skóry, a także metabolizm. Regularne spożycie nasion lnu zaleca się w ramach profilaktyki cukrzycy i chorób serca. Poznaj wyjątkowe działanie siemienia lnianego, jego zastosowanie, kaloryczność i sposób przygotowania. Sprawdź, jak przygotować siemię lniane do picia, czyli postać najczęściej zalecaną.

Spis treści

Co zawierają nasiona lnu? Czym się różni siemię lniane złociste i brązowe?

Siemię lniane, czyli nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum) występuje w dwóch odmianach: brązowej i złotej. Siemię lniane brązowe jest uprawiane przede wszystkim w Kanadzie. Ma delikatny orzechowy smak i jest to ta odmiana nasion lnu, którą najczęściej dostaniemy w sklepie, w postaci całych ziaren lub zmielone.

Siemię lniane złociste uprawiany jest głównie w Stanach Zjednoczonych. Ma większą zawartość antyoksydantów z grupy lignanów niż len brązowy, ale niższą zawartość nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Siemię lniane złociste dostać można w sklepach ze zdrową żywnością – najczęściej sprzedawany jest w postaci całych ziaren. Złoty len ma mniej tłuszczu i nieco mniej kalorii niż len brązowy, natomiast wyższą zawartość białka.

Siemię lniane, zarówno brązowe, jak i złociste, to bogactwo witamin i innych cennych składników. Niewielkie, twarde, brązowe nasiona lnu zwyczajnego są szczególnie bogate w tłuszcz, który stanowi ok. 42 proc. ich masy.

Porcja 100 g nasion zawiera aż 23 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), przez co należy do jego najbogatszych źródeł.

W organizmie ALA jest on przekształcany do DHA, i choć wydajność tego procesu nie jest duża, przy regularnym spożywaniu roślinnych kwasów omega-3 ulega zwiększeniu – są więc one ważnym źródłem tego niezbędnego dla zdrowia składnika.

Siemię lniane w porcji 100 g zawiera ponadto:

  • 29 g węglowodanów,
  • 20 g białka,
  • 28 g błonnika,
  • 569 mg witaminy E w postaci alfa-, delta- i gamma-tokoferolu,
  • 112 mg kwasu foliowego,
  • 6 mg biotyny,
  • 0,5 mg witaminy B1,
  • 0,2 mg witaminy B3,
  • 0,6 mg witaminy B6,
  • 3,2 mg witaminy B3 (niacyny),
  • 0,5 mg witaminy B5,
  • 236 mg wapnia,
  • 431 mg magnezu,
  • 831 mg potasu,
  • 4 mg cynku,
  • 1 mg miedzi,
  • 3 mg manganu,
  • 10-2600 mg lignanów.

Porcja 100 g to nasion lnu dostarcza 534 kalorii, natomiast jedna łyżka stołowa (10 g) siemienia to około ok. 53 kcal.

Jak przygotowywać siemię lniane? Jak pić siemię lniane?

Siemię lniane to polecany dodatek do owsianki, jogurtu czy sałatki, a także deseru czy dania wytrawnego. Zwłaszcza w postaci zmielone jest wygodnym źródłem substancji żelujących i wiążące składniki potrawy, dzięki czemu zastępuje białko jaja kurzego. Z tego względu siemię lniane jest szczególnie cenione przez wegan, którzy używają zmiksowanego z wodą zmielonego siemienia do nadania odpowiedniej konsystencji burgerom i pulpetom warzywnym, a także zdrowym musom czy ciastom.

Najbardziej popularne jest jednak siemię lniane do picia, nazywane też żelem czy glutkiem lnianym. Taki kisiel z siemienia lnianego jest doskonały na problemy żołądkowe i biegunki. Wspomaga też odchudzanie i ułatwia trzymanie apetytu na wodzy.

Aby przyrządzić glutek lniany, należy zalać 2-3 łyżki siemienia lnianego szklanką gorącej lub ciepłej wody, choć nie wrzątku, ponieważ pod wpływem temperatury w ziarnach zachodzą niekorzystne reakcje. Żel można spożyć po upływie co najmniej godziny, przy czym w przypadku biegunki najlepiej zrezygnować ze spożycia nasion i wypić sam roztwór. Kisiel można też przyrządzić stosując zmielone nasiona siemienia lnianego.

Choć siemię lniane w postaci całych ziarenek można też podprażać na patelni, co wzbogaca ich smak, warto unikać podgrzewania go (nawet zalewania wrzątkiem). Ogrzewanie, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, powoduje nie tylko rozpad cennych związków, głównie tłuszczowych, ale też ich przemiany do substancji toksycznych i prozapalnych.

Zaleca się spożywanie 1-3 łyżek nasion lnu dziennie. Siemię można jeść także na surowo.

Siemię lniane – właściwości zdrowotne i środki ostrożności

Siemię lniane jest bogate źródło łatwo przyswajalnego białka. Ma największą wśród tak zwanych superfoods zawartość fitoestrogenów, a zarazem innych przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, witamina E i fitosterole które przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego i mają właściwości antynowotworowe.

Udowodniono, że regularne spożywanie nasion lnu zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet i raka prostaty u mężczyzn.

Działanie to przypisuje się szczególnie lignanom. Są to związki o działaniu estrogenów, należące do antyoksydantów z grupy polifenoli, których w siemieniu lnianym jest nawet 800 razy więcej niż inne produkty roślinne.

Siemię lniane zawiera bardzo dużo substancji śluzowych, które wchodzą w skład błonnika rozpuszczalnego. Mają one działanie łagodzące i osłonowe na śluzówkę gardła oraz przewodu pokarmowego, wspomagając mikroflorę jelitową.

Choć siemię lniane jest dość kaloryczne, nie jest (i nie powinno być) spożywane w dużych ilościach właśnie ze względu na wysoką zawartość błonnika. Ponieważ ma on właściwość wchłaniania dużych ilości wody, a także rozpuszczonych w niej związków, spożywane w nadmiarze zmniejsza ich wchłanianie i może przyczyniać się do zaparć.

Spożywając siemię, należy zwiększyć ilość przyjmowanych napojów w ilości co najmniej 1/2 szkl. na każdą łyżkę nasion. Należy przy tym odczekać min. 2 godziny przed sięgnięciem po leki czy suplementy diety.

Spożywając siemię należy zwiększyć ilość przyjmowanych napojów w ilości co najmniej 1/2 szkl. na każdą łyżkę nasion. Należy przy tym odczekać min. 2 godziny przed sięgnięciem po leki czy suplementy diety.

Nie należy się tym jednak zniechęcać, bo zawarty w nasionach lnu rozpuszczalny błonnik, jak i bogactwo roślinnych steroli, czyli fitosteroli, które są cennymi związkami tłuszczowymi, pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Udowodniono ponadto, że spożywanie siemienia pomaga obniżać ciśnienie tętnicze, a także zmniejszać poziom cukru we krwi. Dawki, które okazały się skuteczne w badaniach, to ok. 30 g, co odpowiada 3 łyżkom nasion. Korzystne efekty są obserwowane już po 3 miesiącach wzbogacania diety w siemię lniane.

Właściwości lnu sprawiają, że jest on szczególnie zalecane jako element diety zapobiegającej rozwojowi miażdżycy i chorób serca, a także cukrzycy.

Błonnik rozpuszczalny, który stanowi aż 20-40 proc. lnianego błonnika, pomaga usuwać z organizmu również licznie obecne w jelitach toksyny.

Badania naukowe pokazują, że włączenie do diety produktów bogatych w błonnik pokarmowy i niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, do których należy także siemię lniane, sprzyja dobremu zdrowiu, usprawnia trawienie i działając sycąco ułatwia odchudzanie i utrzymanie prawidłowej wagi.

Sprawdź też:

Zastosowanie nasion lnu w diecie leczniczej

Siemię lniane stosuje się zwłaszcza przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Łagodzi objawy związane zarówno z biegunkami, ponieważ działa osłonowo, jak i z zaparciami, jednak warunkiem takiego działania jest jednoczesne przyjmowanie dużej ilości płynów.

Siemię lniane stosuje się także przy podrażnieniu żołądka i nadkwasocie, a także w celu złagodzenia dolegliwości związanych z chorobą refluksową oraz wrzodową żołądka i dwunastnicy.

Ze względu na obecność w siemieniu lnianym naturalnych fitoestrogenów jest ono polecane kobietom wchodzącym w okres klimakterium. Spożywanie 1-2 łyżek siemienia lnianego dziennie pomaga łagodzić objawy menopauzy i korzystnie wpływa na stan skóry i włosów.

Siemię lniane w postaci kisielu stosuje się przy stanach zapalnych górnych dróg oddechowych, suchym kaszlu, drapaniu w gardle, bólu i podrażnieniu jego śluzówki. Doskonale nawilża też struny głosowe, dlatego chętnie stosowane jest przez wokalistów i inne osoby pracujące głosem.

Siemię lniane w postaci kisielu lub jako dodatek do potraw można przyjmować także w ciąży. Dostarczy organizmowi cennych aminokwasów i innych składników odżywczych, korzystnie wpływając na zdrowie przyszłej mamy i na rozwój jej dziecka.

Polecamy również:

Jak stosować siemię lniane na włosy i twarz?

Siemię lniane namoczone w wodzie z powodzeniem stosowane może być jako odżywka do włosów. Wyciąg z lnu jest popularnym składnikiem produktów do pielęgnacji włosów suchych i zniszczonych.

Jeśli chcemy zastosować siemię lniane na włosy, śluz uzyskany z kisielu należy odcedzić i wetrzeć we włosy i skórę głowy, a następnie owinąć foliowym woreczkiem i ręcznikiem. Taką maskę do włosów trzymamy na głowie przez co najmniej 30 minut, następnie obficie spłukujemy włosy i myjemy je delikatnym szamponem. Maska z siemienia lnianego nawilży o odżywi włosy, nadając im piękny blask i zdrowy wygląd.

Śluz z naparu z siemienia lnianego można też dodawać do domowych maseczek stosowanych na twarz i dłonie. Dzięki swoim cennym właściwościom nawilży skórę i w widoczny sposób poprawi jej kondycję.

Siemię lniane – mielone czy całe?

Siemię lniane stosowane może być w postaci całych ziarenek oraz jako len mielony. Wybór zależy od indywidualnych preferencji oraz od tego, w jakim celu je stosujemy. Jeśli zależy nam na jednolitej konsystencji potrawy lub kisielu i nie chcemy w nich małych ziarenek, lepiej jest zastosować mielone nasiona lnu.

Gotowe zmielone siemię jest powszechnie dostępne w sklepach, choć można też przygotować je samodzielnie, używając w tym celu np. młynka do kawy. Należy jednak pamiętać, że produkty te znacznie różnią się pod względem składu i właściwości.

Len mielony ze sklepu to nasiona odtłuszczone, a więc nadające się do stosunkowo długiego przechowywania, znacznie bogatsze w błonnik, ale pozbawione znacznej części kwasów omega-3. Całe nasiona zmielone w domu należy natomiast spożyć bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ błyskawicznie jełczeją i stają się niezdrowe.

Z siemienia lnianego tłoczy się też olej, który ma zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w kosmetologii. Jest to olej lniany tłoczony z nasion na zimno, który może być stosowany wyłączne do dań nie poddawanych ogrzewaniu, zwłaszcza do sałatek czy okraszania ziemniaków lub kaszy.

Olej lniany należy przechowywać go w ciemnej butelce w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce, i ściśle przestrzegać terminu przydatności. Ponieważ zawarte w nim związki tłuszczowe szybko ulegają utlenianiu, zbyt długo lub źle przechowywany olej lniany staje się źródłem związków toksycznych.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Toksyczne warzywa, gdzie jest ich najwięcej?

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie