Śledź pod lupą! Czy jest zdrowy i ile ma kalorii? Sprawdź, czy warto go jeść i wypróbuj proste przepisy

Śledź oceaniczny (Clupea harengus), inaczej nazywany atlantyckim lub pospolitym jest rybą morską, powszechnie występującą w Oceanie Atlantyckim oraz Arktycznym. W Morzu Bałtyckim natomiast żyje podgatunek śledzia atlantyckiego – śledź bałtycki, zwany często sałaką.

Śledzie żyją w ławicach i odżywiają się planktonem, czyli drobnymi skorupiakami i larwami ryb, unoszącymi się w toni wodnej. W poszukiwaniu pokarmu potrafią pokonywać bardzo duże odległości. Rocznie z Morza Bałtyckiego wyławia się ok. 213 tys. ton śledzia bałtyckiego.

Śledzie stały się popularne jeszcze w czasach średniowiecza. Konserwowane w soli zachowywały swoją świeżość i smak przez wiele tygodni. Z czasem śledzie stały się najchętniej kupowaną rybą w naszym kraju. Statystyczny Polak zjada rocznie ok. 2,7 kg śledzi pod różną postacią.

Śledzie to bardzo popularne ryby w Polsce, szczególnie w okresie Wielkiego Postu. Najczęściej goszczą na stołach solone z dodatkiem cebuli i oleju, jednak można spotkać także wędzone, marynowane oraz konserwowane.

Mięso śledzia stosunkowo niskiej kaloryczności, ponieważ stugramowa porcja jest źródłem ok. 160 kcal. Energetyczność zależna jest przede wszystkim od użytych dodatków. Solony śledź w 100 g zawiera ok. 200 kcal, natomiast w takiej samej porcji, z dodatkiem oleju – ok. 300 kcal.

Śledź należy do tłustych ryb, ponieważ w 100 g zawartych jest ok. 9 g tłuszczy. Mimo dużej ilości tego składnika nie powinno się rezygnować ze spożywania śledzi, ponieważ znaczną większość stanowią zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Kwasy omega-3 wykazują korzystne działanie na organizm, ponieważ mają właściwości przeciwzakrzepowe oraz wzmacniające odporność. Spożywanie ich z dietą zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.

Szczególnie kwas EPA, dzięki wspomaganiu produkcji związków rozluźniających mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, wzmacnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Warto również wspomnieć, że spożywanie tego kwasu pomaga redukować wysokie stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.

Śledź jest również dobrym źródłem białka, ponieważ w 100 g zawiera go ok. 18 g. Spożywanie tej ryby dostarczy organizmowi również niezbędnych składników mineralnych:

• witaminy D – 480 jednostek międzynarodowych,
• witaminy B3 – 3,2 mg,
• witaminy B6 – 0,3 mg,
• witaminy B12 – 13,7 mcg,
• potasu – 327 mg,
• fosforu – 236 mg,
• selenu – 36,5 mcg,
• sodu – 90 mg.

Zawartość sodu będzie zależna od ilości soli dodanej do marynowania.

Śledzie nie pochłaniają zbyt dużych ilości metali ciężkich, mogą więc być spożywane przez kobiety ciężarne oraz karmiące. Należy jednak zwracać szczególną uwagę na sposób przygotowania, najlepiej wybierać świeżą rybę i upiec ją w piekarniku.

Wybierając śledzia, warto zwrócić szczególną uwagę na to, aby był z certyfikowanego rybołówstwa. Niestety przy masowych połowach łapane są również zagrożone gatunki ssaków morskich, żółwi oraz ptaków.

Przeczytaj też: Prosty przepis na sałatkę śledziową

Jeszcze do niedawna zasoby śledzia w wodach Bałtyku były ogromne, jednak wzrost zainteresowania i konsumpcji spowodował przełowienie, czyli niebezpieczną granicę wyginięcia gatunku. Z tego powodu zaczęto wprowadzać zasady zrównoważonych połowów tak, aby powoli odnowić populację śledzi.

– Standard Zrównoważonego Rybołówstwa MSC służy do oceny rybołówstw pod kątem ich wpływu na dzikie populacje ryb, oddziaływania na ekosystem morski oraz sposobu zarządzania – czytamy w raporcie MSC.

Ryby z certyfikatem zrównoważonego rybołówstwa dają gwarancję bezpiecznego połowu i ochrony zagrożonych gatunków.

Śledź w kuchni gości pod wieloma postaciami. Szczególnie popularny jest marynowany z dodatkiem oleju i pokrojonej cebuli. Jednak jego zastosowanie jest znacznie szersze.

Śledzia można wędzić oraz dodawać do różnego rodzaju sałatek. Bardzo lubianą formą podawania tej ryby są rolmopsy lub koreczki z dodatkiem świeżych warzyw. Natomiast rzadko śledź jest pieczony i podawany jako główne danie rybne, co może to wynikać z trudnej dostępności świeżego mięsa. Śledzia można również podawać ze śmietaną, olejem lub octem, sprawdzi się także jako rybny tatar.

Przygotowanie tatara ze śledzia nie wymaga specjalnych umiejętności. Przepis jest bardzo łatwy w wykonaniu.

Składniki:

• 2 filety śledziowe – 100 g,
• 1 jajko ugotowane na twardo,
• 1 ogórek kiszony – 60 g,
• pół małej cebuli czerwonej – 50 g
• 4 grzyby marynowane, najlepiej podgrzybki,
• pół łyżeczki musztardy,
• łyżeczka siekanego szczypiorku,
• łyżka oleju,
• pieprz i sól do smaku.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki należy drobno posiekać i układać naprzemiennie w kieliszku. Następnie należy kieliszek odwrócić, aż tatar delikatnie wysunie się na talerz.

Przygotowując śledzia w śmietanie, warto przyprawiać go dopiero na koniec, ponieważ potrawę można łatwo przesolić.

Składniki:

• 250 g śledzi marynowanych,
• 1 jabłko – 150 g,
• 1 cebula – 60 g,
• 150 ml śmietany 18 proc.,
• łyżka koperku siekanego,
• łyżeczka siekanego szczypiorku,
• pieprz i sól.

Przygotowanie:

1. Śledzie należy zanurzyć w zimnej wodzie i moczyć 20 minut, po czym wodę wylać i ponownie moczyć w świeżej wodzie. Czynność powtórzyć 3-4 razy.
2. Śledzia pokrój na paski o szerokości ok 2 cm.
3. Cebulę posiekaj w drobną kostkę, umieść ją na sicie, a następnie sparz ją wrzątkiem.
4. Jabłko obierz i pokrój w kosteczkę.
5. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, a następnie przypraw do smaku.