Orzechy pekan – właściwości, wartość odżywcza i kalorie. Zastosowanie orzechów pekan

Orzechy pekan to nasiona orzesznika jadalnego (Carya illinoinensis Wangenh.). Orzesznik to olbrzym, który osiąga wysokość od 30 do nawet 50 metrów. Naturalnie rośnie w Stanach Zjednoczonych w Ameryce Północnej, oraz w Meksyku, czyli na terenie Ameryki Południowej. W Europie bywa sadzony w ogrodach botanicznych w celach ozdobnych, ale zimą to lubiące ciepłe temperatury drzewo zazwyczaj przemarza.

Owoce orzesznika, czyli orzechy pekan mogą mieć różny kształt zależnie od odmiany. Przeważnie pekany są owalne i dosyć duże, osiągając od 2 do 6 cm długości. Zewnętrzna skorupa pekanów jest cienka, ale twarda, wytrzymała i oporna na zgniatanie. W języku Indian pekan to "orzech zbyt twardy do zgniecenia dłonią" lub "coś do zmiażdżenia tylko narzędziem".

Orzechy pekan są brązowe, podobne w wyglądzie i smaku do orzechów włoskich, z tym że są bardziej owalne, dłuższe i ciemniejsze oraz mniej pofałdowane. Mają charakterystyczny, słodki, maślany smak i są jednymi z najbardziej wartościowych pod względem odżywczym orzechów.

Czytaj także: Chcesz schudnąć i mieć dobry humor? Zamiast przekąski sięgnij po orzechy. Zadbasz o smukłą sylwetkę i wzmocnisz serce. Ile orzechów jeść?

Orzechy pekan, podobnie jak inne orzechy są produktami wysokokalorycznymi, ale to nie powinno stanowić argumentu do wykluczenia ich z diety. 100 gramów pekanów bez skorupek zapewnia 691 kalorii. Bardziej kalorycznymi orzechami się są tylko okrągłe jak piłeczki orzechy makadamia.

Orzechy pekan stanowią wartościowe źródło zdrowych tłuszczy, białka, błonnika pokarmowego i niewielkich ilości węglowodanów. W 100 gramach zapewniają 9,17 g białka, 13,86 g węglowodanów i 9,6 g błonnika, a także aż 72 g tłuszczów. Trzeba mieć świadomość, że taka ilość tłuszczów, może stanowić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy dla dorosłej kobiety, dlatego warto zachować umiar w konsumpcji tych orzechów. Odpowiednią porcją będzie ok. 10-30 gramów dziennie.

Orzechy pekan (w 100 gramach) dostarczają ponadto:

• 0,66 mg witaminy B1 (tiamina),
• 0,13 mg witaminy B2 (ryboflawina),
• 1,17 mg witaminy B3 (niacyna, PP),
• 21 mg witaminy B6,
• 22 µg kwasu foliowego,
• 1,4 mg witaminy E,
• 3,5 µg witaminy K.

Zasobne są także w substancje mineralne takie jak potas (410 mg), fosfor (227 mg), wapń (70 mg), magnez (121 mg), żelazo (2,53 mg), cynk (4,53 mg), selen (3,8 µg) i miedź (1,2 mg).

Orzechy pekan cechują się wysoką zawartością antyoksydantów, substancji chroniących przed działaniem wolnych rodników. W największych ilościach zawarte są w pekanach polifenole, proantocyjanidyny, garbniki, flawonoidy i kwasy fenolowe. Ich zawartość wybija się na te innych rodzajów orzechów.

Przeciwutleniacze są sprzymierzeńcem w zwalczaniu nadmiernych ilości wolnych rodników, a tym samym – w przeciwdziałaniu ich szkodliwemu wpływowi na organizm. Pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi, zapobiegając odkładaniu się w tętnicach blaszki miażdżycowej. Są korzystne dla osób z otyłością, ponieważ otyłości towarzyszy przewlekły stan zapalny.

Ze względu na bogactwo składników odżywczych orzechy pekan są polecane przez dietetyków w razach zdrowiej diety. Są bardzo dobrym źródłem witaminy E, która nazywana jest „witaminą młodości”. Wpływa ona pozytywnie na stan skóry, uczestniczy w produkcji nasienia u mężczyzn oraz przemianach materiału genetycznego.

Jedzenie pekanów jest korzystna dla serca, ponieważ zapewniają składniki istotne dla pracy tego narządu. Są to potas, magnez i witamina B1 (tiamina). Co więcej, będące elektrolitami potas i magnez pomagają regulować ciśnienie tętniczego krwi. Magnez pełni też ważne role w przemianach aminokwasów i trawieniu spożytego białka, ponieważ odpowiada za aktywację wielu enzymów uczestniczących w ich metabolizmie. Zmniejsza podatność organizmu na stres i łagodzi jego objawy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w które bogate są orzechy pekan, są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego i rozrodczego. Ponieważ nie są one wytwarzane przez ludzki organizm, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Orzechy pekan są ich doskonałym źródłem.

Orzechy te zapewniają sporą dawkę miedzi, o której stosunkowo rzadko się mówi. Ten pierwiastek pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe i sztywność stawów w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów. Uczestniczy w przemianach żelaza w organizmie, jest też ważnym pierwiastkiem w profilaktyce zmian degeneracyjnych zachodzących w mózgu, ponieważ bierze udział w procesach transportu neuroprzekaźników w mózgu. Zapobiega schorzeniom takim jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Po pekany powinny sięgać kobiety, ponieważ stanowią dobre źródło żelaza. Ich spożycie powinno być zalecone szczególnie w okresie miesiączki, gdy wraz z krwią menstruacyjną tracony jest cenny pierwiastek transportujący tlen. Orzechy pekan dzięki zawartości wapnia, manganu, witaminy B6 i witaminy E, pomagają złagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS) takie jak drażliwość i zmiany nastroju. Ponadto poprawiają nastrój i wzmacniają układ nerwowy.

Cynk, miedź i wapń to biopierwiastki niezbędne dla prawidłowego stanu układu kostnego. Z uwagi na wysoką zawartość tych składników orzechy pekan mogą być pomocne w profilaktyce osteoporozy. Wspomniany cynk to pierwiastek pełniący ważne role w procesie spermatogenezy, produkcji nasienia i wspierający pracę jąder. Warto, aby jego odpowiednia ilość (11 mg na dobę) znalazła się w diecie mężczyzny, jako profilaktyka raka prostaty oraz zaburzeń płodności.

Orzechy pekan mają też sporo błonnika pokarmowego, dzięki czemu na długo zapewniają uczucie sytości, wspomagając tym samym odchudzanie i zachowanie prawidłowej masy ciała. Należy jednak pamiętać, że są to kaloryczne produkty, a ponieważ są smaczne, z łatwością można zjeść całe opakowanie na raz. Zalecaną porcją orzechów, jaką warto spożywać każdego dnia, jest 30 gramów, czyli garść.

Orzechy pekan przyczyniają się do obniżenia poziomu cukru we krwi, co sprawia, że są zalecane w diecie osób chorych na cukrzycę i z insulinoopornością.

Orzechy pekan można kupić w sklepach w formie naturalnych orzechów bez dodatków, a także znacznie mniej wartościowe pod kątem zawartości składników odżywczych: solone, smażone, a nawet kandyzowane. Pekany są drogie, ponieważ za 200 g zapłacimy około 20 złotych.

Orzechy pekan dobrze smakują na surowo, ale z powodzeniem warto dodawać je do ciast i innych zdrowych wypieków. W Stanach Zjednoczonych popularnością cieszy się ciasto z orzechami pekan (tzw. pecan pie) i pekanowe pralinki. Ponadto te orzechy ciekawie wzbogacą smak domowego muesli, deseru owocowo-jogurtowego, a także nadadzą chrupkości, stanowiąc składnik sałatki. Można zastąpić nimi orzeszki piniowe, szykując domowe pesto.

Orzechy pekan mogą wywoływać silne reakcje alergiczne u osób z uczuleniem na orzechy. Po ich spożyciu mogą pojawić się takie objawy jak wymioty, duszność, zawroty głowy i – potencjalnie stanowiący zagrożenie życia – obrzęk gardła. W skrajnych przypadkach może dojść do utraty przytomności i wstrząsu anafilaktycznego. Z tego względu orzechy pekan są przeciwwskazane dla osób uczulonych na inne rodzaje orzechów i ze skłonnością do alergii.

Na ilość spożywanych orzechów pekan powinny zwrócić uwagę osoby zażywające leki przeciwzakrzepowe, które muszą kontrolować w diecie zawartość witaminy K, a tej w pekanach jest sporo.