Cynk – właściwości, źródła, objawy niedoboru i skutki nadmiaru. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cynk i jaki ma wpływ na odporność?

Cynk jest niezbędnym mikroelementem do prawidłowego funkcjonowania organizmu dziecka, dorosłej kobiety i mężczyzny. W organizmie człowieka magazynowany jest w ilości 2-4 gramów, w mięśniach, kościach, skórze, a w mniejszych ilościach także w nerkach, wątrobie i śledzionie. Mimo niewielkiej zawartości w ciele pełni ważne role w procesach metabolicznych.

Cynk wchodzi w skład lub aktywuje do działania, aż 300 różnych enzymów. Buduje m.in. polimerazy DNA i RNA, czyli specyficzne enzymy uczestniczące w procesach wytwarzania materiału genetycznego. Wpływa również na działanie dehydrogenazy alkoholowej, która uczestniczy w metabolizowaniu spożytych napojów wysokoprocentowych. Spełnia ważne funkcje w ekspresji genów oraz ma wpływ na budowę i działanie błon komórkowych. Może ponadto chronić mózg przed rozwojem choroby Parkinsona.

Ważną i nietypową właściwością cynku jest warunkowanie odczuwania smaków, ponieważ wpływa na prawidłowe czynności kubków smakowych zlokalizowanych na języku. Pełni też role w układzie krwiotwórczym, uczestnicząc w procesach powstawania erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, które transportują tlen po organizmie. Cynk bierze udział w wytwarzaniu białek, przemianach tłuszczy i węglowodanów dostarczonych wraz z pożywieniem. Ma działanie antydepresyjne, dlatego warto, aby znalazł w diecie przy depresji.

Cynk występuje w komórkach trzustki i jest konieczny do wytworzenia oraz uwolnienia do krwi insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Jego odpowiednia podaż z dietą jest ważna dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, a także przy niedoczynności i nadczynności tarczycy. Jest bowiem niezbędny do produkcji hormonów tyroksyny i trójjodotyroniny przez tarczycę oraz zachowania odpowiedniej wielkości tego gruczołu.

Odpowiedni poziom cynku w diecie spowalniania zanikanie grasicy – gruczołu, w którym dojrzewają oraz „uczą się” swoich funkcji cytotoksyczne i pomocnicze limfocyty T. W przypadku zetknięcia się z zarazkiem limfocyty pomocnicze wysyłają informację do limfocytów B, a te wytwarzają przeciwciała skierowane przeciwko danemu patogenowi. Limfocyty T cytotoksyczne niszczą zainfekowane przez wirusy komórki oraz te, w których nastąpiły mutacje. Dlatego niedobór cynku obniża odporność organizmu i sprzyja częstemu łapaniu infekcji.

Cynk ma działanie antyutleniające i przeciwnowotworowe
Mało znaną (a bardzo ważną) właściwością cynku jest jego działanie antyutleniające. W organizmie działa wspólnie z witaminą E (witaminą młodości), wzmacniając ochronę przeciwko wolnym rodnikom, które atakują komórki, śródbłonek naczyniowy oraz DNA. Niedobór związków antyoksydacyjnych w diecie skutkuje ich nagromadzeniem, a w konsekwencji może prowadzić do chorób układu krążenia, takich jak niedokrwienna choroba serca, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze.

Cynk ma działanie przeciwnowotworowe. Buduje dysmutazę ponadtlenkową (enzym cynkowo-miedziowy o działaniu antyoksydacyjnym), który chroni DNA przed utlenianiem i mutacjami, które mogą skutkować chorobami nowotworowymi.

Cynk jest ważny dla płodności mężczyzn. Uczestniczy w metabolizmie testosteronu, wytwarzaniu nasienia i regulacji żywotności plemników. Ponieważ ma właściwości antyoksydacyjne, chroni jądra przez negatywnym wpływem wolnych rodników. Silniejsze działanie ma w połączeniu z selenem i kwasem foliowym, które są często niedoborowymi składnikami w diecie mężczyzn.

Składnik ten ma zbawienny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci, dlatego znajduje się w wielu kosmetykach pielęgnacyjnych. Przyspiesza procesy złuszczania i odnowy naskórka, reguluje wytwarzanie sebum i pomaga walczyć z niedoskonałościami oraz trądzikiem, również młodzieńczym. Punktowo na skórę można stosować maść cynkową, która pomoże wyleczyć krostki na twarzy i odparzenia u niemowląt. Cynk to skuteczny antyutleniacz chroniący skórę przed atakiem wolnych rodników. Przeciwdziała starzeniu się skóry, spłyca drobne zmarszczki, dlatego znajduje się w składzie kremów do cery dojrzałej.

Żeby włosy rosły zdrowe i piękne potrzebują aminokwasów i keratyny (białko), które budują ich strukturę. Cynk reguluje metabolizm obu tych składników, dzięki czemu włosy są zastępowanie nowymi, silnymi i wytrzymałymi. Do właściwości cynku należy regulowanie wytwarzania łoju, który pielęgnuje włosy oraz sprawia, że są elastyczne i odporne na złamania. Jeśli paznokcie się rozdwajają, są kruche, matowe i łamliwe, może to oznaczać niedobory m.in. cynku w diecie. Prawidłowa podaż wzmocni je i zwiększy odporność na zabiegi kosmetyczne np. malowanie.

Zapotrzebowanie na cynk jest różne w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i aktywności seksualnej. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia:

• niemowlęta do ukończenia 1 roku życia potrzebują ok. 5 mg cynku,
• dzieci w wieku 1-9 lat – 10 mg,
• dziewczęta i kobiety – 10-13 mg,
• kobiety w ciąży 12-16 mg, a podczas laktacji 16-21 mg,
• chłopcy i mężczyźni – 14-16 mg na dobę.

Wyższe zapotrzebowanie na cynk mają osoby aktywne fizycznie, gdyż wspomaga regenerację. Także mężczyźni powinni zadbać o wyższą podaż zwłaszcza wtedy, gdy są aktywni seksualnie (z wytryskiem tracone jest aż 5 mg cynku!). Więcej cynku w diecie potrzebują osoby stosujące dietę wegańską, ponieważ przyswajalność tego mikroelementu jest niższa z pokarmów roślinnych niż odzwierzęcych. Kobiety w ciąży i podczas laktacji również powinny dostarczyć więcej cynku, ponieważ dieta w ciąży i dieta matki karmiącej piersią ma na celu zaspokojenie potrzeb nie tylko mamy, ale również dziecka.

Cynk w jedzeniu zawarty jest w różnorodnej żywności roślinnej oraz pochodzenia zwierzęcego. Niestety niedobór cynku w diecie zdarza się bardzo często, gdyż pokarmy zasobne w ten składnik rzadko goszczą w codziennym menu. Wysoką zawartością cynku odznaczają się następujące produkty (wartość podana na 100 g):

• zarodki pszenne – 12,3 mg,
• gorzka czekolada – 9,6 mg,
• wątroba cielęca – 8,5 mg,
• pestki dyni – 7,94 mg,
• sezam – 6,47-7,76 mg,
• niesłodzone prawdziwe kakao – 6,56 mg,
• wątroba wieprzowa – 4,5mg,
• ser żółty, parmezan – 4 mg,
• mięso wołowe – 3-4 mg,
• fasola sucha – 2,6-4,6 mg,
• kasza gryczana – 3,5 mg,
• migdały – 3,2 mg,
• mięso wieprzowe – 2,5-3,5 mg,
• płatki owsiane – 3 mg,
• pestki słonecznika – 2,7mg,
• jaja – 1,76 mg,
• łosoś świeży – 1,04 mg,
• tofu – 0,8 mg,
• boczniaki – 0,77 mg,
• pieczarki – 0,57 mg,

Wchłanianie cynku w przewodzie pokarmowym wynosi 10-40 procent. Aby ułatwić organizmowi przyswojenie jak największej ilości tego pierwiastka, najlepiej wybierać produkty odzwierzęce i spożywać je w towarzystwie świeżych owoców i warzyw, które zawierają kwasy organiczne np. cytrynowy zwiększające wchłanianie. Lepiej nie łączyć mięsa z nabiałem, gdyż wapń w nim zawarty zmniejsza dostępność cynku dla organizmu. Przyswajalność pierwiastka ogranicza też błonnik i kwas fitynowy zawarty obficie w żywności roślinnej.

Objawy wskazujące na niedobór cynku to obniżona odporność organizmu na infekcje. Dzieje się tak, ponieważ procesy wytwarzania przeciwciał przez limfocyty B oraz cytokin (cząstki informacyjne w układzie immunologicznym)jest obniżona z powodu braku cynku w diecie zapewnianego w dawkach niezbędnych. U dzieci niedobór cynku może prowadzić do zahamowania wzrostu i opóźnić procesy dojrzewania płciowego. W mężczyzn przy niedoborze cynku dochodzi do zmniejszenia wielkości jąder, ilości oraz jakości produkowanego nasienia, obniża się poziom testosteronu we krwi, pojawiają problemy z potencją. Te wszystkie mechanizmy zaburzają zdolność plemników do zapłodnienia, powodując niepłodność.

Charakterystycznym objawem niedoboru cynku są zaburzenia w rozpoznawaniu smaków

Na niedobór cynku mogą wskazywać także brak apetytu, utrata masy ciała, oraz zaburzenia psychiczne (cynk ma przecież właściwości antydepresyjne). Rany trudniej się goją, a skóra staje się wysuszona i osłabiona. Pojawienie się zmian skórnych, w tym egzemy i rozstępów, jest konsekwencją niedoboru cynku, który reguluje metabolizm witaminy A. Retinol ma działanie wspierające regenerację naskórka i chroni skórę przed działaniem czynników środowiskowych. Wpływa na procesy widzenia, dlatego przy niedoborze cynku może pojawić się kurza ślepota.

Nierozsądna suplementacja cynku w tabletkach może prowadzić do nadmiaru cynku w organizmie, co również nie sprzyja zdrowiu. Wysokie dawki cynku zaburzają wchłanianie miedzi i żelaza, co może doprowadzić do niedokrwistości, czyli anemii. Na nadmiar w diecie tego mikroelementu mogą wskazywać:

• bóle brzucha,
• ból głowy,
• brak apetytu,
• biegunki,
• osłabienie,

obserwowane podczas suplementacji. Wraz z typową dietą nie ma możliwości, aby przedawkować cynk, gdyż jego wchłanianie z pokarmów jest niewielkie i regulowane hormonalnie.

Żródła:

1. Maria Szcześniak, Bożena Grimling, Jan Meler:Cynk – pierwiastek zdrowia