Cynk – właściwości, źródła, objawy niedoboru i skutki nadmiaru. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cynk i jaki ma wpływ na odporność?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Jakie są źródła cynku i w których produktach go szukać?
Jakie są źródła cynku i w których produktach go szukać? ratmaner/GettyImages
Udostępnij:
Cynk to ważny mikroelement pełniący szereg istotnych funkcji w ludzkim organizmie. Ponieważ jest niezbędny w procesach immunologicznych, niedobór cynku w diecie bywa przyczyną łapania infekcji. Składnik ten ponadto wpływa na układ rozrodczy, przyspiesza gojenie się ran, a także ma działanie antyoksydacyjne. Uzupełnienie niedoboru cynku w diecie wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia stan włosów, skóry i paznokci, a także zwiększa libido! To jednak nie wszystkie właściwości cynku, jakie dotąd poznano. Podpowiadamy, w czym jest cynk oraz ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Spis treści

Cynk jest niezbędnym mikroelementem do prawidłowego funkcjonowania organizmu dziecka, dorosłej kobiety i mężczyzny. W organizmie człowieka magazynowany jest w ilości 2-4 gramów, w mięśniach, kościach, skórze, a w mniejszych ilościach także w nerkach, wątrobie i śledzionie. Mimo niewielkiej zawartości w ciele pełni ważne role w procesach metabolicznych.

Cynk i jego właściwości prozdrowotne

Cynk wchodzi w skład lub aktywuje do działania, aż 300 różnych enzymów. Buduje m.in. polimerazy DNA i RNA, czyli specyficzne enzymy uczestniczące w procesach wytwarzania materiału genetycznego. Wpływa również na działanie dehydrogenazy alkoholowej, która uczestniczy w metabolizowaniu spożytych napojów wysokoprocentowych. Spełnia ważne funkcje w ekspresji genów oraz ma wpływ na budowę i działanie błon komórkowych.

Ważną i nietypową właściwością cynku jest warunkowanie odczuwania smaków, ponieważ wpływa na prawidłowe czynności kubków smakowych zlokalizowanych na języku. Pełni też role w układzie krwiotwórczym, uczestnicząc w procesach powstawania erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, które transportują tlen po organizmie. Cynk bierze udział w wytwarzaniu białek, przemianach tłuszczy i węglowodanów dostarczonych wraz z pożywieniem. Ma działanie antydepresyjne, dlatego warto, aby znalazł w diecie przy depresji.

Cynk wspiera układ hormonalny

Cynk występuje w komórkach trzustki i jest konieczny do wytworzenia oraz uwolnienia do krwi insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Jego odpowiednia podaż z dietą jest ważna dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, a także przy niedoczynności i nadczynności tarczycy. Jest bowiem niezbędny do produkcji hormonów tyroksyny i trójjodotyroniny przez tarczycę oraz zachowania odpowiedniej wielkości tego gruczołu.

Cynk wzmacnia odporność

Odpowiedni poziom cynku w diecie spowalniania zanikanie grasicy – gruczołu, w którym dojrzewają oraz „uczą się” swoich funkcji cytotoksyczne i pomocnicze limfocyty T. W przypadku zetknięcia się z zarazkiem limfocyty pomocnicze wysyłają informację do limfocytów B, a te wytwarzają przeciwciała skierowane przeciwko danemu patogenowi. Limfocyty T cytotoksyczne niszczą zainfekowane przez wirusy komórki oraz te, w których nastąpiły mutacje. Dlatego niedobór cynku obniża odporność organizmu i sprzyja częstemu łapaniu infekcji.

Cynk ma działanie antyutleniające i przeciwnowotworowe
Mało znaną (a bardzo ważną) właściwością cynku jest jego działanie antyutleniające. W organizmie działa wspólnie z witaminą E (witaminą młodości), wzmacniając ochronę przeciwko wolnym rodnikom, które atakują komórki, śródbłonek naczyniowy oraz DNA. Niedobór związków antyoksydacyjnych w diecie skutkuje ich nagromadzeniem, a w konsekwencji może prowadzić do chorób układu krążenia, takich jak niedokrwienna choroba serca, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze.

Cynk ma działanie przeciwnowotworowe. Buduje dysmutazę ponadtlenkową (enzym cynkowo-miedziowy o działaniu antyoksydacyjnym), który chroni DNA przed utlenianiem i mutacjami, które mogą skutkować chorobami nowotworowymi.

Cynk i jego wpływ na płodność u mężczyzn

Cynk jest ważny dla płodności mężczyzn. Uczestniczy w metabolizmie testosteronu, wytwarzaniu nasienia i regulacji żywotności plemników. Ponieważ ma właściwości antyoksydacyjne, chroni jądra przez negatywnym wpływem wolnych rodników. Silniejsze działanie ma w połączeniu z selenem i kwasem foliowym, które są często niedoborowymi składnikami w diecie mężczyzn.

Cynk na piękne włosy, skórę i paznokcie

Składnik ten ma zbawienny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci, dlatego znajduje się w wielu kosmetykach pielęgnacyjnych. Przyspiesza procesy złuszczania i odnowy naskórka, reguluje wytwarzanie sebum i pomaga walczyć z niedoskonałościami oraz trądzikiem, również młodzieńczym. Punktowo na skórę można stosować maść cynkową, która pomoże wyleczyć krostki na twarzy i odparzenia u niemowląt. Cynk to skuteczny antyutleniacz chroniący skórę przed atakiem wolnych rodników. Przeciwdziała starzeniu się skóry, spłyca drobne zmarszczki, dlatego znajduje się w składzie kremów do cery dojrzałej.

Żeby włosy rosły zdrowe i piękne potrzebują aminokwasów i keratyny (białko), które budują ich strukturę. Cynk reguluje metabolizm obu tych składników, dzięki czemu włosy są zastępowanie nowymi, silnymi i wytrzymałymi. Do właściwości cynku należy regulowanie wytwarzania łoju, który pielęgnuje włosy oraz sprawia, że są elastyczne i odporne na złamania. Jeśli paznokcie się rozdwajają, są kruche, matowe i łamliwe, może to oznaczać niedobory m.in. cynku w diecie. Prawidłowa podaż wzmocni je i zwiększy odporność na zabiegi kosmetyczne np. malowanie.

Możliwych przyczyn nadmiernego wypadania włosów jest wiele, od diety ubogiej w cenne składniki odżywcze, poprzez geny, choroby i przyjmowane leki, po zmiany hormonalne w czasie przekwitania czy po ciąży. Zobacz na kolejnych slajdach, dlaczego włosy wypadają. Przesuwaj zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

10 przyczyn nadmiernego wypadania włosów. O czym mogą świadc...

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cynk?

Zapotrzebowanie na cynk jest różne w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i aktywności seksualnej. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia:

  • niemowlęta do ukończenia 1 roku życia potrzebują ok. 5 mg cynku,
  • dzieci w wieku 1-9 lat – 10 mg,
  • dziewczęta i kobiety – 10-13 mg,
  • kobiety w ciąży 12-16 mg, a podczas laktacji 16-21 mg,
  • chłopcy i mężczyźni – 14-16 mg na dobę.

Wyższe zapotrzebowanie na cynk mają osoby aktywne fizycznie, gdyż wspomaga regenerację. Także mężczyźni powinni zadbać o wyższą podaż zwłaszcza wtedy, gdy są aktywni seksualnie (z wytryskiem tracone jest aż 5 mg cynku!). Więcej cynku w diecie potrzebują osoby stosujące dietę wegańską, ponieważ przyswajalność tego mikroelementu jest niższa z pokarmów roślinnych niż odzwierzęcych. Kobiety w ciąży i podczas laktacji również powinny dostarczyć więcej cynku, ponieważ dieta w ciąży i dieta matki karmiącej piersią ma na celu zaspokojenie potrzeb nie tylko mamy, ale również dziecka.

Cynk w jedzeniu, czyli jakie są źródła cynku?

Cynk w jedzeniu zawarty jest w różnorodnej żywności roślinnej oraz pochodzenia zwierzęcego. Niestety niedobór cynku w diecie zdarza się bardzo często, gdyż pokarmy zasobne w ten składnik rzadko goszczą w codziennym menu. Wysoką zawartością cynku odznaczają się następujące produkty (wartość podana na 100 g):

  • zarodki pszenne – 12,3 mg,
  • gorzka czekolada – 9,6 mg,
  • wątroba cielęca – 8,5 mg,
  • pestki dyni – 7,94 mg,
  • sezam – 6,47-7,76 mg,
  • niesłodzone prawdziwe kakao – 6,56 mg,
  • wątroba wieprzowa – 4,5mg,
  • ser żółty, parmezan – 4 mg,
  • mięso wołowe – 3-4 mg,
  • fasola sucha – 2,6-4,6 mg,
  • kasza gryczana – 3,5 mg,
  • migdały – 3,2 mg,
  • mięso wieprzowe – 2,5-3,5 mg,
  • płatki owsiane – 3 mg,
  • pestki słonecznika – 2,7mg,
  • jaja – 1,76 mg,
  • łosoś świeży – 1,04 mg,
  • tofu – 0,8 mg,
  • boczniaki – 0,77 mg,
  • pieczarki – 0,57 mg,

Wchłanianie cynku w przewodzie pokarmowym wynosi 10-40 procent. Aby ułatwić organizmowi przyswojenie jak największej ilości tego pierwiastka, najlepiej wybierać produkty odzwierzęce i spożywać je w towarzystwie świeżych owoców i warzyw, które zawierają kwasy organiczne np. cytrynowy zwiększające wchłanianie. Lepiej nie łączyć mięsa z nabiałem, gdyż wapń w nim zawarty zmniejsza dostępność cynku dla organizmu. Przyswajalność pierwiastka ogranicza też błonnik i kwas fitynowy zawarty obficie w żywności roślinnej.

Cynk jest zaliczany do składników mineralnych, który w diecie przeciętnego Polaka, często dostarczany jest w zbyt małych ilościach w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Wynosi ono 11 mg na dobę dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.Poznaj źródła cynku, które warto uwzględnić w codziennej diecie, by rozwiązać problem niedostatecznej podaży tego składnika w Twojej diecie! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Cynk w jedzeniu – na płodność, piękne włosy i odporność. Naj...

Objawy i skutki niedoboru cynku

Objawy wskazujące na niedobór cynku to obniżona odporność organizmu na infekcje. Dzieje się tak, ponieważ procesy wytwarzania przeciwciał przez limfocyty B oraz cytokin (cząstki informacyjne w układzie immunologicznym)jest obniżona z powodu braku cynku w diecie zapewnianego w dawkach niezbędnych. U dzieci niedobór cynku może prowadzić do zahamowania wzrostu i opóźnić procesy dojrzewania płciowego. W mężczyzn przy niedoborze cynku dochodzi do zmniejszenia wielkości jąder, ilości oraz jakości produkowanego nasienia, obniża się poziom testosteronu we krwi, pojawiają problemy z potencją. Te wszystkie mechanizmy zaburzają zdolność plemników do zapłodnienia, powodując niepłodność.

Charakterystycznym objawem niedoboru cynku są zaburzenia w rozpoznawaniu smaków

Na niedobór cynku mogą wskazywać także brak apetytu, utrata masy ciała, oraz zaburzenia psychiczne (cynk ma przecież właściwości antydepresyjne). Rany trudniej się goją, a skóra staje się wysuszona i osłabiona. Pojawienie się zmian skórnych, w tym egzemy i rozstępów, jest konsekwencją niedoboru cynku, który reguluje metabolizm witaminy A. Retinol ma działanie wspierające regenerację naskórka i chroni skórę przed działaniem czynników środowiskowych. Wpływa na procesy widzenia, dlatego przy niedoborze cynku może pojawić się kurza ślepota.

Objawy i skutki nadmiaru cynku

Nierozsądna suplementacja cynku w tabletkach może prowadzić do nadmiaru cynku w organizmie, co również nie sprzyja zdrowiu. Wysokie dawki cynku zaburzają wchłanianie miedzi i żelaza, co może doprowadzić do niedokrwistości, czyli anemii. Na nadmiar w diecie tego mikroelementu mogą wskazywać:

  • bóle brzucha,
  • ból głowy,
  • brak apetytu,
  • biegunki,
  • osłabienie,

obserwowane podczas suplementacji. Wraz z typową dietą nie ma możliwości, aby przedawkować cynk, gdyż jego wchłanianie z pokarmów jest niewielkie i regulowane hormonalnie.

Żródła:

  1. Maria Szcześniak, Bożena Grimling, Jan Meler:Cynk – pierwiastek zdrowia

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego?Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie