Jakie witaminy mają morele? Doceń ich właściwości odżywcze i zdrowotne. Oto 10 powodów, dla których warto jeść świeże i suszone morele

Morele to niewielkie żółto-pomarańczowe owoce, w których miękki miąższ otacza sporą pestkę. Pokryte są kwaskowatą w smaku skórką z delikatnym meszkiem, a w porównaniu do swoich krewniaków – brzoskwini, mają mniej soku i nie rozpadają się, a miąższ łatwo odchodzi od pestki. Jest ona też spłaszczona i gładka w porównaniu z pękatą i podziurawioną pestką brzoskwini, której owoc jest też większy niż w przypadku moreli.

Te cechy sprawiają, że morele łatwiej się je i suszy, a także przerabia na inne przetwory niż brzoskwinie. Poza sezonem, którego szczyt przypada na sierpień, warto regularnie sięgać zwłaszcza morele suszone, które są skoncentrowanym źródłem cennych składników odżywczych, w tym rzadkich mikroelementów.

Morele należą do najzdrowszych owoców, a to za sprawy bogactwa antyoksydantów – widać je nawet gołym okiem, bo za piękny kolor skórki i miąższu odpowiadają cenne barwniki karotenowe. Należą do nich głównie: beta-karoten, luteina i zeaksantyna oraz beta-kryptoksantyna. Pełnią one ochronną rolę w organizmie w stosunku do tłuszczów, w których się rozpuszczają.

Owoc moreli zawiera też wiele innych korzystnych związków, które wpływają na wysoką wartość prozdrowotną. Zawartość składników jest przy tym uzależniona od odmiany i może znacznie różnić się dla owoców pochodzących z innych krajów, jednak w Europie jest wysoka. Dotyczy to m.in. zawartości witamin, cukrów czy błonnika.

Polskie morele zapewniają w porcji 100 g:

• 47 kcal, 0,2 g tłuszczu, 11,9 g węglowodanów, w tym 5,1 g sacharozy i 1,7 g błonnika.
• Porcja ta (średnio 2 owoce) zawiera także: 1,5 mg beta-karotenu (odpowiednik 254 mcg wit. A), 0,5 mg witaminy E, 5 mcg folianów, 6,7 mg wit. C, a także nieco wit. B5, B6 i B2 oraz wit. K.
• Ze składników mineralnych jest to natomiast: 275 mg potasu, 23 mg wapnia, 0,6 mg żelaza, 0,18 mg manganu, 0,15 mg miedzi, 0,14 mg cynku, a także nieco selenu i jodu.

Morele suszone są dużo bardziej kaloryczne niż owoce świeże, gdyż pozbawiono je sporej części wody. W zależności od stopnia wysuszenia zapewniają 240-300 kcal w 100 g, a średnia sztuka ważąca ok. 10 g to 24-30 kcal. Również zawartość cennych substancji odżywczych jest w nich kilkakrotnie większa. Najlepszy wybór to morele niesiarkowane, a więc ciemne w kolorze, a przy tym bez innych konserwantów. W tej roli stosuje się zwykle kwas sorbowy, dodając go do suszonych owoców z większą ilością wody. Warto spożywać go z umiarem, a najlepiej kupować całkiem wolne od tego dodatku morele dobrze odwodnione.

Dzięki wymienionym związkom, a także cennym przeciwutleniaczom, morele należą do najzdrowszych owoców. Spożywanie jest korzystne z wielu względów – warto znać je wszystkie.

To bogate źródło witaminy A powstającej w organizmie z beta-karotenu. Stanowi on ok. 60 procent barwników karotenowych w morelach, które są zaliczane do najbogatszych w te związki. Zawierają w sumie nawet powyżej 2 mg karotenoidów w porcji 100 g. Kumulując się w skórze zapewniają ochronę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Powstające pod jego wpływem wolne rodniki niszczą składniki komórek i tkanek, przyczyniając się do szybszego starzenia i rozwoju raka. Oprócz działania przeciwnowotworowego karoteny zapewniają atrakcyjny złocisty odcień skóry, a także wspomagają jej regenerację i nawilżenie.

Wśród barwników karotenowych w morelach znajdują się szczególnie cenne luteina i zeaksantyna. Gromadzone w żółtej plamce oka chronią ją przed ultrafioletem, a niedobory prowadzą do jej degeneracji i ślepoty. Odpowiednia ilość żółtych barwników w oku umożliwia widzenie nawet przy niewielkiej ilości światła. Karotenoidy zawarte w owocach wspomagają również nawilżenie oczu i działają przeciwzapalnie.

Oprócz niezbędnej dla skóry witaminy A morele zapewniają też dwie inne kluczowe substancje z tej grupy, obie o działaniu przeciwzapalnym. To witamina C, która jest niezbędna w procesach ochrony oraz syntezy kolagenu i elastyny, a więc procesach regeneracji skóry. Są to budujące ją białka, które zapewniają jej jędrność i elastyczność. Ich niedobory związane z wiekiem stanowią główną przyczynę starzenia się nie tylko skóry, ale też innych tkanek. Druga to witamina E, która w przeciwieństwie do wit. C nie jest rozpuszczalna w wodzie, tylko w tłuszczach, i z tego powodu chroni składniki lipidowe m.in. błon komórkowych. W ten sposób wspiera ich szczelność i nawilżenie skóry. Ona również jest niezbędna w procesach jej odnowy, a ponadto związanych z odpornością.

Owoce moreli są dobrym źródłem błonnika – zarówno tego rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie. Ten pierwszy zwiększa objętość trawionego jedzenia, a drugi przyspiesza jego przejście przez układ pokarmowy. To ułatwia wypróżnienia i pomaga zwalczać zaparcia. Warto wiedzieć, że spożyte w dużej ilości morele mają wręcz działanie przeczyszczające. Odpowiada za to alkohol wielowodorotlenowy sorbitol, który nie jest rozkładany przez enzymy trawienne, tylko mikroflorę bakteryjną, a efektem ubocznym jest produkcja gazów. Pasaż jelitowy przyspieszają zwłaszcza morele suszone (podobnie, jak śliwki).

Zobacz także: Tort Sachera z konfiturą morelową. Przepis na tradycyjne ciasto czekoladowe z Austrii. Przez lata trwał spór o jego recepturę

Morela obfituje w potas, a to pierwiastek szczególnie cenny dla serca. Nie tylko jednak jemy go za mało, ale także jest wypłukiwany z organizmu przez nadmiar sodu, który jest typowy dla współczesnej diety. Potas pomaga obniżać ciśnienie tętnicze, a jego odpowiedni poziom wspiera profilaktykę arytmii. Również zawarty w owocach błonnik rozpuszczalny w wodzie zmniejsza wartości ciśnienia, a ponadto poziom cholesterolu LDL we krwi. Bezpośrednie działanie przeciwmiażdżycowe polega natomiast na hamowaniu utleniania tego cholesterolu przez antyoksydanty. Dopiero w takiej postaci odkłada się on jako złogi w naczyniach krwionośnych, prowadząc do rozwoju choroby choroby niedokrwiennej (wieńcowej) serca.

Owoce moreli zapewniają istotne dawki wapnia. Jest on niezbędny do regeneracji kości, a więc pomaga przeciwdziałać ich osłabieniu i rozwojowi osteoporozy. Nie bez znaczenia jest tu jednak towarzystwo pokaźnych ilości potasu. Pozwala on „oszczędzać” wapń i sprawia, że mniejsze ilości są tracone z organizmu. Powodem nadmiernego wydalania tych pierwiastków jest kwasotwórcza dieta. Pod jej wpływem powstają związki kwasowe, które organizm zobojętnia tymi alkalicznymi (należy do nich także magnez). Najbardziej kwasotwórcze pierwiastki to natomiast siarka, azot i fosfor, a obfitują w nie produkty białkowe. Takie działanie mają też oczyszczone (rafinowane) tłuszcze i węglowodany. Aby zrównoważyć działanie żywności przetworzonej i odzwierzęcej, należy spożywać jak najwięcej warzyw, owoców i innych naturalnych produktów roślinnych.

Sprawdź: Jakie są objawy niedoboru wapnia i czym grozi hipokalcemia

Morele zapewniają nie tylko dawki żelaza, ale również witaminy C, które jest niezbędna do jego wchłaniania. Istotny jest przy tym inny pierwiastek śladowy (mikroelement) w postaci miedzi. Ona również jest niezbędna w procesie przyswajania żelaza. Ze względu na działanie krwiotwórcze morele są polecane zwłaszcza kobietom, bo przez znaczną część życia tracą znaczne ilości tego pierwiastka wraz z krwią miesięczną. Odpowiedni zapad tych składników jest niezbędny także dla prawidłowej ciąży i zdrowego dziecka.

Sprawdź także: Makówki na wigilijny deser. Aromatyczny przepis na odświeżenie ciasta drożdżowego. Świąteczny przysmak ze Śląska

Morele nie są bardzo słodkie i zawierają poniżej 10 g cukrów prostych w porcji 100 g. Mają też niski indeks glikemiczny (IG 34), co oznacza, że po spożyciu nie podnoszą znacznie stężenia glukozy we krwi. Świadczy o tym także ich niski ładunek glikemiczny. Z tego powodu owoce te nadają się dla osób, które stosują dietę niskoglikemiczną – odchudzających się, a także chorych z insulinoopornością, zespołem metabolicznym i cukrzycą, choć na pewno w kontrolowanych ilościach. Suszone morele też są korzystne, a dzięki bogactwu błonnika i fruktozy mogą też dodatkowo obniżać poziom cukru we krwi.

Zobacz także: Przepis na tofurnik morelowy

Badania sugerują, że morele pomagają chronić wątrobę przed stresem oksydacyjnym, uszkodzeniami i stłuszczeniem, m.in. pod wpływem spożywania alkoholu. Działanie zmniejszające akumulację lipidów w tym narządzie wykazano u gryzoni, ale korzystny wpływ na metabolizm i parametry krwi u ludzi jest potwierdzony, a mają one kluczowe znaczenie dla zdrowia wątroby. Wykazano także ochronny wpływ antyoksydantów obecnych w morelach na żołądek, trzustkę i płuca.

Morele należą do produktów zasadotwórczych, które neutralizują nadmiar kwasów powstających w organizmie (końcowe pH to 8-8,5). W ten sposób pomagają poprawiać bilans składników zasadotwórczych: wapnia, magnezu i potasu. Tych pierwiastków brakuje nam najczęściej, a są niezbędna dla zdrowia skóry, kości, mięśni, układu nerwowego, produkcji wielu enzymów. Ich niedobory prowadzą do rozwoju chorób, dlatego ważne, by z ustroju „uciekało” ich jak najmniej.