Cynk – właściwości, źródła, objawy niedoboru i skutki nadmiaru. Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na cynk?

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Lepszym źródłem cynku w jedzeniu są pokarmy zwierzęce niż roślinne
Lepszym źródłem cynku w jedzeniu są pokarmy zwierzęce niż roślinne 123rf
Cynk to ważny mikroelement pełniący szereg istotnych funkcji w ludzkim organizmie. Cynk jest niezbędny w procesach immunologicznych, dlatego niedobór cynku w diecie bywa przyczyną częstych infekcji. Wpływa na układ rozrodczy, przyspiesza gojenie się ran, a także ma działania antyoksydacyjne. Uzupełnienie niedoboru cynku w diecie wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia stan włosów, skóry i paznokci, a także zwiększa libido! To jednak nie wszystkie właściwości cynku, jakie dotąd poznano. Podpowiadamy, w czym jest cynk oraz ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Cynk jest niezbędnym mikroelementem do prawidłowego funkcjonowania organizmu dziecka, dorosłej kobiety i mężczyzny. W organizmie człowieka magazynowany jest w ilości 2-4 gramów, w mięśniach, kościach, skórze, a w mniejszych ilościach także w nerkach, wątrobie i śledzionie. Mimo niewielkiej zawartości w ciele pełni ważne role w procesach metabolicznych.

Prozdrowotne właściwości cynku

Cynk wchodzi w skład lub aktywuje do działania, aż 300 różnych enzymów. Buduje m.in. polimerazy DNA i RNA, czyli specyficzne enzymy uczestniczące w procesach wytwarzania materiału genetycznego. Wpływa również na działanie dehydrogenazy alkoholowej, która uczestniczy w metabolizowaniu spożytych napojów wysokoprocentowych. Spełnia ważne funkcje w ekspresji genów oraz ma wpływ na budowę i działanie błon komórkowych.

Ważną i nietypową właściwością cynku jest warunkowanie odczuwania smaków, ponieważ wpływa na prawidłowe czynności kubków smakowych zlokalizowanych na języku. Pełni też role w układzie krwiotwórczym, uczestnicząc w procesach powstawania erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, które transportują tlen po organizmie. Cynk bierze udział w wytwarzaniu białek, przemianach tłuszczy i węglowodanów dostarczonych wraz z pożywieniem. Ma działanie antydepresyjne, dlatego warto, aby znalazł w diecie przy depresji.

Cynk wspiera układ hormonolany
Cynk występuje w komórkach trzustki i jest konieczny do wytworzenia oraz uwolnienia do krwi insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Jego odpowiednia podaż z dietą jest ważna dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, a także przy niedoczynności i nadczynności tarczycy. Jest bowiem niezbędny do produkcji hormonów tyroksyny i trójjodotyroniny przez tarczycę oraz zachowania odpowiedniej wielkości tego gruczołu.

Czytaj także

Cynk wzmacnia odporność
Odpowiedni poziom cynku w diecie spowalniania zanikanie grasicy – gruczołu, w którym dojrzewają oraz „uczą się” swoich funkcji cytotoksyczne i pomocnicze limfocyty T. W przypadku zetknięcia się z zarazkiem limfocyty pomocnicze wysyłają informację do limfocytów B, a te wytwarzają przeciwciała skierowane przeciwko danemu patogenowi. Limfocyty T cytotoksyczne niszczą zainfekowane przez wirusy komórki oraz te, w których nastąpiły mutacje. Dlatego niedobór cynku obniża odporność organizmu i sprzyja częstemu łapaniu infekcji.

Cynk ma działanie antyutleniające i przeciwnowotworowe
Mało znaną (a bardzo ważną) właściwością cynku jest jego działanie antyutleniające. W organizmie działa wspólnie z witaminą E (witaminą młodości), wzmacniając ochronę przeciwko wolnym rodnikom, które atakują komórki, śródbłonek naczyniowy oraz DNA. Niedobór związków antyoksydacyjnych w diecie skutkuje ich nagromadzeniem, a w konsekwencji może prowadzić do chorób układu krążenia, takich jak niedokrwienna choroba serca, miażdżyca i nadciśnienie tętnicze.

Czytaj także

Cynk ma działanie przeciwnowotworowe. Buduje dysmutazę ponadtlenkową (enzym cynkowo-miedziowy o działaniu antyoksydacyjnym), który chroni DNA przed utlenianiem i mutacjami, które mogą skutkować chorobami nowotworowymi.

Cynk wpływa na męską płodność
Cynk jest ważny dla płodności mężczyzn. Uczestniczy w metabolizmie testosteronu, wytwarzaniu nasienia i regulacji żywotności plemników. Ponieważ ma właściwości antyoksydacyjne, chroni jądra przez negatywnym wpływem wolnych rodników. Silniejsze działanie ma w połączeniu z selenem i kwasem foliowym, które są często niedoborowymi składnikami w diecie mężczyzn.

Cynk na piękne włosy, skórę i paznokcie
Składnik ten ma zbawienny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci, dlatego znajduje się w wielu kosmetykach pielęgnacyjnych. Przyspiesza procesy złuszczania i odnowy naskórka, reguluje wytwarzanie sebum i pomaga walczyć z niedoskonałościami oraz trądzikiem, również młodzieńczym. Punktowo na skórę można stosować maść cynkową, która pomoże wyleczyć krostki na twarzy i odparzenia u niemowląt. Cynk to skuteczny antyutleniacz chroniący skórę przed atakiem wolnych rodników. Przeciwdziała starzeniu się skóry, spłyca drobne zmarszczki, dlatego znajduje się w składzie kremów do cery dojrzałej.

Żeby włosy rosły zdrowe i piękne potrzebują aminokwasów i keratyny (białko), które budują ich strukturę. Cynk reguluje metabolizm obu tych składników, dzięki czemu włosy są zastępowanie nowymi, silnymi i wytrzymałymi. Do właściwości cynku należy regulowanie wytwarzania łoju, który pielęgnuje włosy oraz sprawia, że są elastyczne i odporne na złamania. Jeśli paznokcie się rozdwajają, są kruche, matowe i łamliwe, może to oznaczać niedobory m.in. cynku w diecie. Prawidłowa podaż wzmocni je i zwiększy odporność na zabiegi kosmetyczne np. malowanie.

Włosy lecą garściami? Poznaj 10 przyczyn nadmiernego wypadania włosów!

Zapotrzebowanie na cynk

Zapotrzebowanie na cynk jest różne w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i aktywności seksualnej. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia:

  • niemowlęta do ukończenia 1 roku życia potrzebują ok. 5 mg cynku,
  • dzieci w wieku 1-9 lat – 10 mg,
  • dziewczęta i kobiety – 10-13 mg,
  • kobiety w ciąży 12-16 mg, a podczas laktacji 16-21 mg,
  • chłopcy i mężczyźni – 14-16 mg na dobę.

Wyższe zapotrzebowanie na cynk mają osoby aktywne fizycznie, gdyż wspomaga regenerację. Także mężczyźni powinni zadbać o wyższą podaż zwłaszcza wtedy, gdy są aktywni seksualnie (z wytryskiem tracone jest aż 5 mg cynku!). Więcej cynku w diecie potrzebują osoby stosujące dietę wegańską, ponieważ przyswajalność tego mikroelementu jest niższa z pokarmów roślinnych niż odzwierzęcych. Kobiety w ciąży i podczas laktacji również powinny dostarczyć więcej cynku, ponieważ dieta w ciąży i dieta matki karmiącej piersią ma na celu zaspokojenie potrzeb nie tylko mamy, ale również dziecka.

Czytaj także

Cynk w jedzeniu, czyli w czym jest cynk?

Cynk w jedzeniu zawarty jest w różnorodnej żywności roślinnej oraz pochodzenia zwierzęcego. Niestety niedobór cynku w diecie zdarza się bardzo często, gdyż pokarmy zasobne w ten składnik rzadko goszczą w codziennym menu. Wysoką zawartością cynku odznaczają się następujące produkty (wartość podana na 100 g):

  • zarodki pszenne – 12,3 mg,
  • gorzka czekolada – 9,6 mg,
  • wątroba cielęca – 8,5 mg,
  • pestki dyni – 7,94 mg,
  • sezam – 6,47-7,76 mg,
  • niesłodzone prawdziwe kakao – 6,56 mg,
  • wątroba wieprzowa – 4,5mg,
  • ser żółty, parmezan – 4 mg,
  • mięso wołowe – 3-4 mg,
  • fasola sucha – 2,6-4,6 mg,
  • kasza gryczana – 3,5 mg,
  • migdały – 3,2 mg,
  • mięso wieprzowe – 2,5-3,5 mg,
  • płatki owsiane – 3 mg,
  • pestki słonecznika – 2,7mg,
  • jaja – 1,76 mg,
  • łosoś świeży – 1,04 mg,
  • tofu – 0,8 mg,
  • pieczarki – 0,57 mg

Wchłanianie cynku w przewodzie pokarmowym wynosi 10-40 procent. Aby ułatwić organizmowi przyswojenie jak największej ilości tego pierwiastka, najlepiej wybierać produkty odzwierzęce i spożywać je w towarzystwie świeżych owoców i warzyw, które zawierają kwasy organiczne np. cytrynowy zwiększające wchłanianie. Lepiej nie łączyć mięsa z nabiałem, gdyż wapń w nim zawarty zmniejsza dostępność cynku dla organizmu. Przyswajalność pierwiastka ogranicza też błonnik i kwas fitynowy zawarty obficie w żywności roślinnej.

Cynk w jedzeniu – na płodność, piękne włosy i odporność

Objawy i skutki niedoboru cynku

Objawy wskazujące na niedobór cynku to obniżona odporność organizmu na infekcje. Dzieje się tak, ponieważ procesy wytwarzania przeciwciał przez limfocyty B oraz cytokin (cząstki informacyjne w układzie immunologicznym)jest obniżona z powodu braku cynku w diecie zapewnianego w dawkach niezbędnych. U dzieci niedobór cynku może prowadzić do zahamowania wzrostu i opóźnić procesy dojrzewania płciowego. W mężczyzn przy niedoborze cynku dochodzi do zmniejszenia wielkości jąder, ilości oraz jakości produkowanego nasienia, obniża się poziom testosteronu we krwi, pojawiają problemy z potencją. Te wszystkie mechanizmy zaburzają zdolność plemników do zapłodnienia, powodując niepłodność.

Charakterystycznym objawem niedoboru cynku są zaburzenia w rozponawaniu smaków

Na niedobór cynku mogą wskazywać także brak apetytu, utrata masy ciała, oraz zaburzenia psychiczne (cynk ma przecież właściwości antydepresyjne). Rany trudniej się goją, a skóra staje się wysuszona i osłabiona. Pojawienie się zmian skórnych, w tym egzemy i rozstępów, jest konsekwencją niedoboru cynku, który reguluje metabolizm witaminy A. Retinol ma działanie wspierające regenerację naskórka i chroni skórę przed działaniem czynników środowiskowych. Wpływa na procesy widzenia, dlatego przy niedoborze cynku może pojawić się kurza ślepota.

Objawy i skutki nadmiaru cynku

Nierozsądna suplementacja cynku w tabletkach może prowadzić do nadmiaru cynku w organizmie, co również nie sprzyja zdrowiu. Wysokie dawki cynku zaburzają wchłanianie miedzi i żelaza, co może doprowadzić do niedokrwistości, czyli anemii. Na nadmiar w diecie tego mikroelementu mogą wskazywać:

  • bóle brzucha,
  • ból głowy,
  • brak apetytu,
  • biegunki,
  • osłabienie,

obserwowane podczas suplementacji. Wraz z typową dietą nie ma możliwości, aby przedawkować cynk, gdyż jego wchłanianie z pokarmów jest niewielkie i regulowane hormonalnie.

Żródła:

  1. Maria Szcześniak, Bożena Grimling, Jan Meler:Cynk – pierwiastek zdrowia

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3