Dieta bogatoresztkowa, czyli bogata w błonnik – jadłospis, przepisy i znaczenie dla zdrowia. Najlepsze produkty bogate w błonnik pokarmowy

Anna Rokicka-ŻukZaktualizowano 
Dieta bogatoresztkowa powinna zawierać co najmniej 1 kg warzyw i owoców w codziennym menu Maarten van den Heuvel/unsplash.com
Dieta bogatoresztkowa to jadłospis bogaty w błonnik pokarmowy, nazywany substancjami resztkowymi. To właśnie ten składnik produktów roślinnych ma udowodnione działanie profilaktyczne przeciwko cukrzycy, chorobom układu krążenia i przewodu pokarmowego. Sprawdź, jak działa na organizm, jakie produkty mają go najwięcej i jak wygląda wysokobłonnikowa dieta lecznicza.

Błonnik jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, ale jego spożycie w Polsce stale się jednak zmniejsza. W 2009 roku nasza dieta zapewniała średnio 25 g tego składnika dziennie, podczas gdy 5 lat wcześniej dawka ta wynosiła ok. 30 g. Tymczasem ilości błonnika istotne dla profilaktyki chorób to 20-30 g dziennie, a najlepiej 30-40 g dziennie; ochronnie dla układu pokarmowego działa dawka min. 25 g. Chociaż w produktach spożywczych nie występuje on w szczególnie dużych ilościach, sposobem na jego odpowiednie spożycie jest duży udział produktów roślinnych w diecie – według badań wegetarianie spożywają nawet po 60 g błonnika dziennie. Jakie więc korzyści daje duże spożycie błonnika i na czym polega wysokobłonnikowa, czyli bogatoresztkowa dieta?

Błonnik pokarmowy: rodzaje i funkcje

Dieta bogatoresztkowa to jadłospis o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Jego źródłem są nieprzetworzone (a dokładnie: nieoczyszczone) zboża, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz pestki.

Zboża zapewniają ok. 50 proc. błonnika zawartego w diecie, warzywa zapewniają 30-40 proc. błonnika, owoce – ok. 16 proc., a pozostałe produkty – ok. 3 procent. Najistotniejsze źródła tego składnika w polskiej diecie to pieczywo, ziemniaki, marchew, kapusta, jabłka i soki owocowe.

A czym właściwie jest błonnik? W odniesieniu do tego składnika stosuje się różne definicje i określenia:

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, substancje resztkowe lub balastowe – grupa związków, które różnią się od siebie właściwościami fizycznymi i chemicznymi, a co za tym idzie – działaniem na ludzki organizm. Są one pozostałością komórek roślinnych, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych w organizmie człowieka. Przechodzą więc niezmienione przez przewód pokarmowy trafiają do okrężnicy, gdzie mogą być rozkładane przez obecne tam bakterie. W ten sposób odbywa się odzyskiwanie pewnych ilości energii z pożywienia.

Skład mikroflory jelitowej, czyli rodzaje i liczebność występujących tam mikroorganizmów, wpływa ilość energii pobieranej z pożywienia, a przez to na masę ciała. I choć przez dziesięciolecia przyjmowało się, że błonnik pokarmowy nie dostarcza energii, obecnie uznaje się, że 1 g błonnika zapewnia 2 kcal, czyli dwukrotnie mniej niż węglowodany, do których zaliczana jest spora część należących do niego związków. Rozkład związków błonnikowych prowadzi do powstawania gazów, takich jak dwutlenek węgla, wodór, metan czy siarkowodór, które tylko w ograniczonym stopniu mogą być wchłonięte w jelitach.

Do grupy związków błonnikowych należą głównie:

  • celuloza – związek z grupy nieskrobiowych polisacharydów, rozkładany w ok. 10 procentach,
  • hemicelulozy – nieskrobiowe polisacharydy dominujące w zbożach, obejmujące zarówno związki rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne w wodzie,
  • pektyny – nieskrobiowe polisacharydy pochodzące głównie z owoców, rozkładane w ok. 90 procentach,
  • ligniny – związki błonnikowe spotykane w warzywach, praktycznie nierozkładane w jelicie,
  • woski roślinne – nieprzyswajalne związki tłuszczowe,
  • związki azotowe – składniki powiązane z elementami ścian komórek roślinnych,
  • fityniany – związki o działaniu antyodżywczym,
  • saponiny – związki o działaniu leczniczym,
  • kutyna – substancja pełniąca rolę ochronną podobnie do wosków,
  • gumy i śluzy roślinne – związki o działaniu ochronnym dla przewodu pokarmowego,
  • glukany i fruktany – niskocząsteczkowe cukrowce takie jak oligosacharydy, fruktooligosacharydy czy inulina i jej pochodne,
  • skrobia oporna na enzymy (ang. resistant starch, RS), powstająca w pewnych ilościach po ochłodzeniu ugotowanej skrobi występującej m.in. w ziemniakach, przez co w zimnej sałatce zapewniają nieco mniej kalorii niż
  • polidekstroza,
  • produkty reakcji Maillarda, powstałe w efekcie brązowienia produktów węglowodanowych przy obróbce wysoką temperaturą,
  • inne aminopolisacharydy, m.in. chityna występująca w grzybach, ale też organizmach zwierzęcych (pancerzyki owadów używane m.in. do produkcji suplementów diety wchłaniających tłuszcz z pożywienia i obniżających ich kaloryczność),
  • nietrawione węglowodany uzyskane z żywności poprzez zastosowanie procesów fizycznych, enzymatycznych i chemicznych, stosowane jako dodatki funkcjonalne do żywności,
  • syntetyczne węglowodany nieprzyswajalne o zerowej kaloryczności.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie – to jego frakcja obejmuje związki takie jak pektyny, niektóre hemicelulozy oraz gumy i śluzy, które zwiększają lepkość treści pokarmowej, a dzięki temu obniżają wchłanianie z niej cholesterolu. Działa tak dawka 15 g pektyn dziennie. Te związki, które z wodą tworzą żele o wysokiej lepkości, przyczyniają się też do obniżania poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku, a dzięki temu spada też poziom insuliny. To z kolei sprawia, że zmniejsza się tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Co ważne, frakcja błonnik rozpuszczalna w wodzie opóźnia pasaż treści pokarmowej przez przewód pokarmowy.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie – to głównie związki takie jak celuloza, liczne hemicelulozy i ligniny, które chłoną wodę i zwiększają swoją objętość, a więc i objętość treści pokarmowej. Dzięki temu, że drażnią w sposób mechaniczny ściany jelita, pobudzają ich perystaltykę (ruchy robaczkowe), a dzięki temu zwiększają częstotliwość wypróżnień i zapobiegają zaparciom.

Włókno surowe – to inaczej błonnik nierozpuszczalny w wodzie. W najbogatszych w nie produktach zbożowych stanowi najwyżej ok. 10 proc. całej zawartości błonnika.

Błonnik witalny – jest nazwą marketingową suplementów diety, zawierających błonnik pochodzący z naturalnych produktów, takich jak łuska babki płesznik i jajowatej, a często też siemię lniane. Charakteryzuje się wysoką zawartością związków rozpuszczalnych w wodzie, a zwłaszcza śluzów.

Łuski nasienne babki lancetowatej i jajowatej to główny składnik dodatku do dań o nazwie błonnik witalny. Ponieważ obfituje w błonnik rozpuszczalny w wodzie, jest przydatny na diecie bogatoresztkowej francok35/pixabay.com

Dieta bogatoresztkowa – znaczenie dla zdrowia

Stosowanie diety bogatoresztkowej wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, które wynikają z fizjologicznego działanie błonnika. Trzeba jednak pamiętać zaznaczyć, że korzystne działanie błonnika ma miejsce tylko wtedy, gdy do organizmu dostarcza się jednocześnie odpowiednie ilości wody:

Błonnik przeciwdziała zaparciom, ponieważ zmniejsza czas pasażu jelitowego i zwiększa objętość stolca. Jest skuteczny przy zaparciach atonicznych, czyli spowodowanych osłabieniem warstwy mięśniowej jelit, które powodują spowolnienie ruchów perystaltycznych jelita grubego (przesuwających treść pokarmową).

Błonnik wspomaga prawidłową mikroflorę jelitową, ponieważ stymuluje procesy fermentacji w jelicie grubym z jej udziałem. Dzięki temu kształtuje odporność organizmu i wpływa niemal na wszystkie aspekty jego funkcjonowania.

Błonnik redukuje we krwi poziomu cholesterolu ogólnego i jego niekorzystnej frakcji LDL, a także trójglicerydów – ma więc działanie przeciwmiażdżycowe.

Błonnik obniża stężenia glukozy i/lub insuliny we krwi po posiłkach. Pomaga więc przeciwdziałać rozwojowi insulinooporności i zaburzeniom gospodarki energetycznej organizmu, prowadzącym do rozwoju otyłości i chorób kardiometabolicznych. Odpowiednie spożycie błonnika sprzyja nawet cofaniu się hiperinsulinemii, która jest typowa dla stanu przedcukrzycowego – prowadzi bowiem do zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę. Błonnik obniża też gęstość energetyczną pożywienia (liczbę kalorii przypadającą na 1 g), wydłuża odczuwanie sytości po posiłku, spowalnia czynność jedzenia, a także opróżnianie żołądka.

Błonnik pomaga zachować lub uzyskać szczupłą sylwetkę. W badaniach epidemiologicznych wykazano, że im większe jest spożycie błonnika, tym mniejsze ryzyko rozwoju otyłości. Natomiast z badań klinicznych wynika, że zwiększone spożycie tego składnika umożliwia uzyskanie ubytków masy ciała, czyli po prostu chudnięcie. Przyjmowanie z dietą ok. 25 g błonnika dziennie pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Błonnik usuwa z jelita toksyny i produkty przemiany materii o działaniu kancerogennym, przez co pomaga obniżać ryzyko rozwoju raka. Dieta bogata w błonnik hamuje rozwój raka jelita grubego oraz zapobiega też powstawaniu uchyłków jelita, a także kamicy żółciowej. Istnieją udowodnione związki między niskim spożyciem błonnika a zespołem jelita drażliwego.

Odpowiednio wysokie spożycie błonnika sprzyja dobremu nawodnieniu organizmu, ponieważ wiąże on wodę. Porcja 100 g ziemniaków zatrzymuje w organizmie 40 g wody, 100 g marchwi lub jabłek zatrzymuje 200 g wody, a 100 g otrąb pszennych – 450 g wody.

Niekorzystne działanie błonnika na zdrowie (dotyczy to głównie fitynianów) może wiązać się z faktem, że wraz z wchłanianą wodą wiąże on cenne związki z pożywienia, przez co może pogarszać wchłanianie z pożywienia składników mineralnych takich jak wapń, żelazo czy cynk. Są też jednak frakcje błonnika, takie jak np. fruktany, które mogą zwiększać ilość związków mineralnych pozyskiwanych z pożywienia.

Również zwiększanie spożycia błonnika może powodować niepożądane, choć przejściowe reakcje organizmu. Ponieważ zawiera on wiele fermentujących związków, należy zwiększać jego spożycie stopniowo i systematycznie (i zwiększyć równocześnie spożycie płynów), inaczej mogą pojawić się nieprzyjemne objawy takie jak wzdęcia, częste oddawanie gazów i bóle brzucha.

Czytaj także

Sięganie po kulki mocy z suszonych owoców, mielonych orzechów, pestek i superproduktów jest dobrym sposobem na zalecane na diecie bogatoresztkowej zwiększenie spożycia błonnika. To znaczni lepsze rozwiązanie niż spożywanie wysokobłonnikowych dodatków takich jak otręby. silviarita/pixabay.com

Dieta bogatoresztkowa – wskazania i przeciwwskazania

Bogatoresztkowa dieta przyniesie korzyści osobom z najpowszechniejszymi problemami zdrowotnymi. Jej stosowanie należy jednak skonsultować z lekarzem, ponieważ może wpływać na działanie leków albo sprawiać, że będę potrzebne niższe ich dawki, m.in. w przypadku chorych na cukrzycę t. 2.

Dieta bogatoresztkowa jest pomocna w przypadkach takich jak:

  • nadwaga i otyłość,
  • zaparcia atoniczne,
  • hemoroidy,
  • uchyłkowatość jelita grubego – poza okresem ostrego zapalenia uchyłków,
  • kamica żółciowa – poza stanami ostrymi,
  • zaburzenia glikemii, stan przedcukrzycowy i cukrzyca,
  • zaburzenia lipidowe, m.in. hiperlipidemia,
  • choroby serca i układu krążenia,
  • inne choroby zapalne – dieta bogatoresztkowa jest bogata w przeciwzapalne antyoksydanty,
  • zaburzenia odporności.

Przeciwwskazania do stosowania diety bogatoresztkowej:

  • stany zapalne żołądka, w tym choroba wrzodowa,
  • stany zapalne jelit, w tym choroba Crohna-Leśniowskiego,
  • stany zapalne trzustki,
  • stany zapalne dróg żółciowych,
  • nieżyty przewodu pokarmowego,
  • choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
  • stany pooperacyjne,
  • stan po zmniejszeniu żołądka,
  • choroby zakaźne,
  • stany niedoboru białka,
  • stany niedożywienia,
  • stany niedoboru składników mineralnych, w tym anemia i osteoporoza.

Dieta bogatoresztkowa nie jest polecana osobom narażonym na niedobory składników mineralnych:

  • kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  • dzieci,
  • osoby w podeszłym wieku,
  • osoby z zaburzeniami gospodarki mineralnej.

Czytaj także

Błonnik jako suplement diety – ostrzeżenia

Chętnie stosowane obecnie dodatki do diety, takie jak otręby, łuski, a także proszki, tabletki i kapsułki błonnikowe nie są dobrą alternatywą dla diety bogatej w naturalne źródła błonnika pokarmowego. Przeciwko stosowaniu błonnikowych suplementów diety przemawiają następujące fakty:

  • Niektóre związki błonnikowe utrudniają wchłanianie związków mineralnych, podczas gdy inne je zwiększają – dlatego naruszanie naturalnych proporcji związków błonnikowych może być przyczyną powstawania niedoborów pokarmowych.

  • Zawartość błonnika w produktach nie jest wysoka, dlatego odpowiednie spożycie wszystkich jego frakcji można zapewnić sobie tylko poprzez częste spożycie różnorodnych jego źródeł. Sięganie po otręby czy inne błonnikowe dodatki i suplementy diety może zaburzać właściwe proporcje tych składników i prowadzić do działań niepożądanych.

  • Odpowiedni stosunek zawartości włókna surowego do całkowitej ilości błonnika (1:1) w pożywieniu (a zwłaszcza w najbogatszych we włókno surowe przetworach zbożowych) zapewnia właściwe tempo przesuwania się treści pokarmowej w układzie trawienia, nie powodując zaparć ani nie pobudzając nadmiernie perystaltyki jelit. Dokładanie do diety sztucznie wyodrębnionych związków błonnikowych różnych roślin może tą równowagę zaburzać i prowadzić do przykrych dolegliwości trawiennych.

  • Skoncentrowane dawki błonnika ograniczają wchłanianie związków odżywczych i leków, m.in. pigułek antykoncepcyjnych.

  • Stosowanie dodatków błonnikowych jako uzupełnienie diety złożonej z wysokoprzetworzonych produktów, gotowych do spożycia lub podgrzania, produktów z białek mąki i słodkich czy słonych przekąsek wiąże się z niskim spożyciem kluczowych związków odżywczych i tych działających profilaktycznie przeciwko rozwojowi chorób cywilizacyjnych, a także wysokim spożyciem energii.

W diecie bogatoresztkowej poziom błonnika pokarmowego można podnieść za pomocą dodatków takich jak orzechy, ziarna czy suszone owoce Sambazon/unsplash.com

Dieta bogatoresztkowa dla dzieci – zalecenia

Dostępne badania wskazują, że dzieci w grupie wiekowej 10-12 lat spożywają ok. 19-22 g błonnika dziennie (chłopcy więcej niż dziewczynki). Według zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) to poziom prawidłowy (ok. 19 g dziennie), podczas gdy młodzieży w wieku 16-18 lat zaleca się dawkę 21 g dziennie.

Wystarczające spożycie błonnika dla małych dzieci zależy od wieku:

  • 1-3 lata – 10 g błonnika na dobę,
  • 4-6 lat – 14 g błonnika na dobę,
  • 7-9 lat – 16 g błonnika na dobę.

Ze względu na procesy wzrostu i dojrzewania organizmu dzieci i młodzież nie powinny spożywać nadmiernych ilości błonnika, by nie ograniczać przyswajania z diety niezbędnych związków mineralnych. Z tego powodu nie powinny przyjmować otrąb ani suplementów diety z błonnikiem.

Dieta bogatoresztkowa, czyli wysokobłonnikowa – zasady

Dieta bogatoresztkowa lecznicza to jadłospis spełniający warunki tzw. żywienia podstawowego, wzbogacony w błonnik pokarmowy i płyny.

Ogólne zasady diety bogatoresztkowej:

  • Warzywa i owoce w dawce min. 1 kg na dzień – spożycie owoców powinno wynosić co najmniej 500 g, min. 500 g warzyw należy spożyć w postaci surowej lub gotowanej.
  • Szklanka napoju z rana – zaleca się wypijanie szklanki płynów po wstaniu z łóżka, najlepiej wody z dodatkiem łyżeczki laktozy w przypadku jej dobrej tolerancji.
  • Wypijanie 2-2,5 litra napojów dziennie – najlepiej, gdy jest to głównie woda.
  • Jeden jogurt z żywymi bakteriami kwasu mlekowego dziennie – zaleca się spożywanie go z dodatkiem świeżych owoców, siekanych orzechów, siemienia lnianego i ew. laktozy jako drugie śniadanie lub podwieczorek.
  • Codzienny posiłek wegetariański – należy spożywać co najmniej jeden posiłek bezmięsny dziennie.
  • Nieprzetworzone zboża w posiłkach – polecane są kasze będące całym ziarnem, np. pęczak pszenny, orkisz, proso.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe – nieoczyszczone ziarna powinny zastąpić te wytworzone z białej mąki.
  • Brak pokarmów spowalniających perystaltykę jelit – niewskazane jest m.in. kakao, czekolada, czerwone wino, czarna herbata, biała mąka.
Polecanym źródłem błonnika w diecie bogatoresztkowej są mielone, odtłuszczone nasiona lnu, które obfitują w błonnik rozpuszczalny w wodzie o działaniu ochronnym dla śluzówki przewodu pokarmowego 3mpstudio/pixabay.com

Dieta bogatoresztkowa: dzienna racja pokarmowa

W diecie bogatoresztkowej zapewniającej ok. 2000 kcal dziennie

Produkty zbożowe

  • pieczywo razowe: 160 g
  • mąka, kasze, makarony: 35 g

(100 g pieczywa = 75 g mąki, kaszy lub makaronu)

Mleko i produkty mleczne

  • mleko: 500 g
  • ser biały twarogowy: 30 g
  • ser żółty: 10 g
  • (100 g mleka = 15 g białego sera lub 10 g żółtego sera)
  • masło: 15 g
  • śmietana 18 proc. tłuszczu: 20 g

(4 g masła = 20 g śmietany)

Jaja:

  • Jaja: ok. 3/4 sztuki

(1 jajko (50 g) = 50 g mięsa lub 50 g sera białego)

Mięso i ryby

  • mięso i drób z kością: 100 g
  • wędliny: 20 g
  • filety rybne: 35 g

(100 g mięsa = 80 g szynki lub świeżych wędlin lub 100 g białego sera lub 85 g filetów z ryby)

Tłuszcze roślinne

  • oleje roślinne: 10 g
  • inne tłuszcze: 10 g

Ziemniaki

  • Ziemniaki z odpadkami: 200 g

Warzywa i owoce (z odpadkami)

  • warzywa i owoce obfitujące w witaminę C: 300 g
  • warzywa obfitujące w karoten: 250 g
  • pozostałe warzywa i owoce: 500 g
  • owoce suszone: 60 g

Nasiona roślin strączkowych (suche)

  • fasola, groch: 2 g

Cukier i słodycze

  • cukier: 25 g
  • dżem, marmolada: 20 g

(100 g cukru = 125 g miodu lub 150 g dżemu czy marmolady).

Zawartość poszczególnych składników odżywczych dla menu zapewniającego ok. 2000 kcal dziennie powinna wynosić:

  • białko: 75 g (15 proc. energii diety),
  • tłuszcz: 70 g (31 proc.),
  • węglowodany: 270 g (54 proc.),
  • błonnik pokarmowy: 40 g,
  • włókno surowe: 10 g,
  • wapń: 1000 mg,
  • żelazo: 20 mg,
  • witamina A: 1800 mcg retinolu,
  • witamina B1: 1,3 mg,
  • witamina B2: 2,1 mg,
  • witamina C: 70-100 mg.
Na diecie wysokobłonnikowej najistotniejsze działanie prozdrowotne mają warzywa, które oprócz włókna pokarmowego zapewniają szeroki wachlarz aktywnych fitoskładników idornbrach/pixabay.com

Dieta bogatoresztkowa – produkty zalecane oraz niewskazane

Dieta bogatoresztkowa stosowana leczniczo wymaga zwiększenia spożycia określonych produktów z jednoczesnym wyeliminowaniem lub ograniczeniem innych, m.in. tych obfitujących w tłuszcz. Większe spożycie tłuszczu wiąże się obniżeniem udziału włókna w diecie, przez co jest przeciwwskazane.

Produkty zalecane na diecie bogatoresztkowej to głównie te naturalne, czyli jak najmniej nieprzetworzone, a zwłaszcza nieoczyszczone produkty roślinne:

  • chleb żytni razowy,
  • chleb żytni sitkowy,
  • chleb żytni litewski,
  • pumpernikiel,
  • chleb z otrębami,
  • pieczywo chrupkie pełnoziarniste,
  • mąka żytnia i pszenna z niskiego przemiału (typ oznaczony wysoką liczbą),
  • kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, dobrze ugotowana i nie przecierana lub zapiekana,
  • płatki owsiane,
  • kiełki pszenne,
  • mleko odtłuszczone,
  • fermentowane napoje z odtłuszczonego mleka,
  • twaróg i biały ser z chudego mleka,
  • ograniczone ilości śmietanki do 9 proc. tłuszczu,
  • ograniczone ilości świeżego masła,
  • białka jaja i do 2 żółtek tygodniowo,
  • chude mięso wołowe, cielęce i drobiowe, wędzone, gotowane, duszone bez tłuszczu, w galarecie z odtłuszczonego wywaru, pieczone we własnej wilgoci,
  • chuda szynka i polędwica,
  • chude ryby, m.in. dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak, lin, gotowane, w galarecie z odtłuszczonego wywaru, faszerowane, pieczone we własnej wilgoci,
  • ograniczone ilości olejów roślinnych takich jak słonecznikowy, sojowy, arachidowy i oliwa,
  • ziemniaki gotowane i pieczone w mundurkach, gotowane z wody, purée z chłodnym mlekiem,
  • wszystkie warzywa, jako surówki, gotowane, duszone bez tłuszczu, soki warzywne
  • wszystkie owoce, surowe, w kompocie bez cukru, galaretki,
  • zupy na wywarach z włoszczyzny jarzynowe, krupniki, mleczne, owocowe, klarowne i zagęszczane zawiesiną z mąki i mleka,
  • sosy na wywarze z woszczyzny, na odtłuszczonych wywarach mięsnych, zagęszczone mieszanką mąki i wody lub odtłuszczonego mleka, np. koperkowy, potrawkowy, cytrynowy,
  • jajecznica z białek,
  • ograniczone ilości i częstotliwość spożywania potraw z mąki takich jak leniwe pierogi z chudego twarogu lub białego sera, kopytka, pierogi z owocami,
  • cukier i słodycze w bardzo ograniczonych ilościach: powidła owocowe,dżemy, miód, cukier, syropy, niskosłodzone galaretki, landrynki,
  • napary z ziół,
  • przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, koperek, wanilia, cynamon sok z cytryny i sól, inne w ograniczonych ilościach,
  • budynie owocowe na odtłuszczonym mleku,
  • słaba herbata bez cukru,
  • słaba kawa zbożowa.

Produkty niewskazane na diecie bogatoresztkowej to głównie te oczyszczone z błonnika i z wysoką zawartością tłuszczu:

  • pieczywo o niskiej zawartości błonnika, zwłaszcza świeże pszenne z jasnej mąki, w tym bułki,
  • chleb razowy na miodzie,
  • pieczywo cukiernicze i półcukiernicze,
  • biała mąka pszenna z wysokiego przemiału (typ oznaczony niską liczbą),
  • mąka kukurydziana,
  • mąka ziemniaczana,
  • kasza manna, kukurydziana, krakowska,
  • biały ryż,
  • tłuste mleko i fermentowane napoje mleczne,
  • tłusta śmietana i śmietanka
  • sery żółte, dojrzewające, topione i inne tłuste
  • nadmierne ilości masła,
  • duże ilości żółtek
  • tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, dziczyzna, kaczka, gęsina,
  • podroby,
  • ryby solone,
  • ryby marynowane,
  • tłuste ryby,
  • tłuste wędliny,
  • pasztety,
  • tłuszcze zwierzęce,
  • paszteciki,
  • makarony jajeczne,
  • potrawy smażone,
  • dania pieczone i duszone w tłuszczu,
  • dania z zasmażkami,
  • zupy na wywarach z kości,
  • bigos,
  • golonka,
  • sosy śmietanowe,
  • majonez i sosy majonezowe,
  • napoje alkoholowe,
  • kawa,
  • mocna herbata,
  • kakao,
  • słodycze zawierające tłuszcze i/lub alkohol,
  • naleśniki,
  • ciasta,
  • ciasta francuskie,
  • kisiele,
  • tłuste lody,
  • bita śmietana,
  • kremy i torty.
W diecie bogatoresztkowej około połowa dziennej dawki błonnika pochodzi z pełnoziarnistych produktów zbożowych, m.in. pieczywa ulleo/pixabay.com

Dieta bogatoresztkowa: jadłospis

Przykładowy jadłospis na 7 dni według mgr inż. Anny Rościszewskiej-Stoyanow:

Poniedziałek
Śniadanie I

  • Kasza jęczmienna na mleku

Śniadanie II

  • Chleb litewski
  • Dorsz wędzony
  • Rzodkiewki
  • Słaba herbata

Obiad

  • Zupa krem z selera na wywarze z włoszczyzny
  • Kurczak duszony w sosie koperkowym
  • Ziemniaki z wody
  • Surówka z pomidorów i cebuli
  • Pieczone jabłko

Podwieczorek

  • Morele

Kolacja

  • Chleb sitkowy
  • Pasta z białego sera z czosnkiem i oliwą
  • Napar z rumianku

Wtorek
Śniadanie I

  • Płatki owsiane na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

  • Chleb graham
  • Masło
  • Chuda szynka
  • Sałata
  • Kawa zbożowa

Obiad

  • Zupa szczawiowa na wywarze z włoszczyzny z ziemniakami
  • 1/2 jajka na twardo
  • Sztuka mięsa
  • Ziemniaki
  • Sałatka z buraczków
  • Kompot z jabłek

Podwieczorek

  • Winogrona

Kolacja

  • Ryba w galarecie z sokiem z cytryny
  • Cykoria
  • Pieczywo chrupkie pełnoziarniste
  • Napar z rumianku

Środa
Śniadanie I

  • Kasza gryczana na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

  • Chleb żytni razowy
  • Masło
  • Gotowane mięso na zimno
  • Pomidor

Obiad

  • Zupa kalafiorowa na wywarze z włoszczyzny
  • Pieczony kabaczek nadziewany mielonym mięsem
  • Sałata z sosem winegret
  • Kompot z agrestu

Podwieczorek

  • Czarne porzeczki

Kolacja

  • Sałatka z ziemniaków i cebuli z olejem
  • Odtłuszczona maślanka

Czwartek
Śniadanie I

  • Kasza jaglana na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

  • Chleb sitkowy
  • Pasta z chudego twarogu i szczypiorku
  • Słaba herbata

Obiad
Zupa pomidorowa czysta na wywarze z włoszczyzny

  • Duszona cielęcina
  • Ziemniaki
  • Szpinak
  • Kompot z truskawek

Podwieczorek

  • Brzoskwinie

Kolacja

  • Chleb graham
  • Masło
  • Polędwica
  • Sałata
  • Napar z rumianku

Piątek
Śniadanie I

  • Płatki owsiane na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

  • Chleb razowy
  • Masło
  • Rzodkiewki
  • Serwatka

Obiad

  • Zupa szpinakowa na wywarze z włoszczyzny z odtłuszczonym zsiadłym mlekiem
  • 1/2 jajka na twardo
  • Gotowane filety z dorsza
  • Ziemniaki
  • Pory z wody
  • Sałata
  • Kompot ze śliwek

Podwieczorek

  • Maliny

Kolacja

  • Marchewka duszona z groszkiem
  • Chleb graham
  • Kefir z odtłuszczonego mleka

Sobota
Śniadanie I

  • Kasza jęczmienna na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

  • Pieczywo z otrębami
  • Masło
  • Kawa z odtłuszczonym mlekiem

Obiad

  • Barszcz czysty na wywarze z włoszczyzny z fasolą
  • Pieczony kurczak
  • Ziemniaki
  • Mizeria
  • Kalafior z wody
  • Kompot z jabłek

Podwieczorek

  • Czarne jagody

Kolacja

  • Sałatka jarzynowa z olejem
  • Gotowana cielęcina
  • Napar z mięty

Niedziela
Śniadanie I

  • Płatki owsiane na odtłuszczonym mleku

Śniadanie II

  • Pumpernikiel
  • Masło
  • Sałata
  • Białko jaja na twardo
  • Słaba herbata

Obiad

  • Zupa jarzynowa na wywarze z włoszczyzny
  • Pulpety wołowe
  • Ziemniaki
  • Sałata z olejem
  • Kompot z jabłek

Podwieczorek

  • Maliny

Kolacja

  • Chleb sitkowy
  • Pasta z wędzonego dorsza z musztardą i olejem
  • Napar z rumianku
W jadłospisie leczniczej diety bogatoresztkowej każdego dnia pojawiają się zupy warzywne, m.in. typu krem ZM4rtine/pixabay.com

Dieta bogatoresztkowa: przepisy

Wysokobłonnikowe dania dla osób zdrowych powinny zawierać jak największe ilości rozmaitych warzyw i owoców, a ponadto naturalne kasze i inne nieprzetworzone produkty roślinne. Natomiast przepisy na dania stosowane w leczniczej diecie bogatoresztkowej, podane poniżej wg Zofii Wieczorek-Chełmińskiej, ściśle definiują proporcje używanych składników, których ilość składników podano dla 4 porcji potraw.

Menu

  • Pasta z ryby
  • Sałatka jarzynowa
  • Sałatka z buraczków z jabłkiem
  • Barszcz z buraków z fasolą
  • Zupa pomidorowa niezabielana
  • Zupa jarzynowa
  • Zupa krem z selera
  • Zupa szpinakowa ze zsiadłym mlekiem
  • Duszona cielęcina z warzywami
  • Sztuka mięsa w sosie jarzynowym
  • Pulpety cielęce
  • Gotowana cielęcina
  • Kabaczek nadziewany mięsem

Przepisy
Pasta z ryby

Pokrój marchewkę, pietruszkę i marchewkę i ugotuj w niewielkiej ilości wody z 200 g chudej ryby, np. filetu z dorsza, odcedź, zmiksuj i dodaj 1/2 pęczka natki pietruszki, drobno posiekanej, 1 łyżkę domowego majonezu i sól do smaku.

Sałatka jarzynowa
Ugotuj w skórkach 1 marchewkę, 1 pietruszkę, 1 ziemniaka i 1/2 małego selera, ostudź, obierz i pokrój w drobną kostkę razem z 1 ogórkiem kiszonym i 1 średnim jabłkiem bez skórki. Dodaj sos z 2 łyżek majonezu z sokiem z 1/2 cytryny, dopraw do smaku cukrem i solą, posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.

Sałatka z buraczków z jabłkiem
Ugotuj lub upiecz 4 średnie buraki w mundurkach, ostudź, obierz i zetrzyj na tarce o średnich otworach, Obierz 2 średnie jabłka i zetrzyj na tarce o dużych otworach, po czym połącz z burakami, dodaj 1 łyżkę oleju, dopraw sokiem z 1/2 cytryny, cukrem i solą do smaku.

Barszcz z buraków z fasolą
Pokrój drobno 1 marchewkę, 1 małą pietruszkę, 1/4 małego selera i 4 małe buraki i ugotuj wywar z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego, dodaj 1 szkl. zakwasu buraczanego i 1/2 szkl. dobrze namoczonej i ugotowanej białej fasoli. Dodaj sok z 1/2 cytryny oraz cukier i sól do smaku.

Zupa pomidorowa niezabielana
Pokrój w kostkę 1 marchewkę, 1 pietruszkę, 1/4 małego selera i ugotuj wywar, po czym go odcedź (warzywa wykorzystaj np. do sałatki jarzynowej). Pokrój pomidory, rozgotuj, przetrzyj przez sito i połącz w wywarem. Zagotuj, wlej 1 łyżkę oleju, dopraw do smaku cukrem i solą, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki.

Zupa jarzynowa
Zetrzyj grubo 2 marchewki, 2 pietruszki, 1/2 małego selera i 1 małą cukinię, zalej wrzątkiem i ugotuj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w 1 szkl. odtłuszczonego jogurtu naturalnego i mieszając wlej zawiesinę do gorącej zupy, całość zagotuj, dopraw solą do smaku i posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki i 1 łyżką posiekanego koperku.

Zupa selerowa
Posiekaj 1 marchewkę, 1 małą pietruszkę i dużego selera, zalej wrzątkiem i ugotuj, po czym całość zmiksuj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w szkl. odtłuszczonego mleka i mieszając wlej zawiesinę do gorącej zupy, całość zagotuj, dopraw solą do smaku i posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.

Zupa szpinakowa ze zsiadłym mlekiem
Pokrój drobno 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera, ugotuj wywar i go odcedź (warzywa wykorzystaj do innej potrawy). Dodaj do wywaru 2 łyżki rozmrożonego lub ugotowanego szpinaku, zmiksowanego, dodaj mieszankę 1 łyżki mąki pszennej w 1 szkl. odtłuszczonego zsiadłego mleka, zagotuj mieszając. Dopraw do smaku cukrem i solą.

Duszona cielęcina z warzywami
Zalej niewielką ilością wrzątku 400 g cielęciny bez kości, dodaj sól i gotuj pod przykryciem ok. 50 min, dodaj 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera i ugotuj do miękkości. Odcedź wywar, pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych, a warzywa potnij w kostkę lub grubo zetrzyj. Wymieszaj 1 łyżkę mąki pszennej w 1/2 szkl. odtłuszczonego jogurtu naturalnego, wlej do wywaru i zagotuj mieszając. Dodaj warzywa i dopraw solą, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki i koperku, zalej sosem mięso.

Sztuka mięsa w sosie jarzynowym
Zalej wrzątkiem 400 g wołowiny bez kości i ugotuj na wolnym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj 2 marchewki, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera, ugotuj i wyjmij w wywaru. Pokrój warzywa w kostkę, zalej 1 szklanką wywaru, zagotuj i wlej mieszankę 1 łyżki mąki pszennej i 1/2 szkl. odtłuszczonego jogurtu naturalnego, mieszając zagotuj, dodaj 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki oraz pieprz ziołowy i sól do smaku. Pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych i zalej sosem.

Pulpety cielęce
Zalej 1 marchewkę, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera niewielką ilością wrzątku i ugotuj pod przykryciem. Pokrój w kostkę 400 g cielęciny bez kości. Potnij na kromki 2 małe czerstwe bułki, namocz w 1/2 szkl. odtłuszczonego mleka, odciśnij i zmiel razem z mięsem. Dodaj 1 białko jaja, 1/2 łyżeczki mąki ziemniaczanej, 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki, majeranek, pieprz ziołowy i sól do smaku. Wyrób masę, uformuj pulpety i obtocz w mieszance 1 łyżki tartej bułki i 1 łyżki mąki pszennej. Włóż do wrzącego wywaru z warzyw i ugotuj pod przykryciem na małym ogniu, po czym wyjmij, posyp 1 łyżką posiekanej natki pietruszki i wyłóż obok ugotowane warzywa.

Gotowana cielęcina
Zalej wrzątkiem 400 g cielęciny bez kości i ugotuj na wolnym ogniu pod przykryciem. Pod koniec dodaj pokrojone warzywa: 2 marchewki, 1 pietruszkę i 1/4 małego selera, 1 łyżkę oleju i majeranek, uzupełnij wodę, dopraw do smaku solą i ugotuj. Pokrój mięso na 4 porcje w poprzek włókien mięśniowych i podawaj z ugotowanym warzywami i 1 łyżką posiekanej natki pietruszki.

Kabaczek nadziewany mięsem
Ugotuj na sypko 1/2 szkl. ryżu w 1 i 1/2 szkl. wody. Zmiel 250 g chudego ugotowanego mięsa. Przetnij wzdłuż na pół 2 małe kabaczki, wydrąż pestki. Połącz ryż z mięsem, 1 łyżką posiekanej natki pietruszki, wypełnij nadzieniem połówki kabaczków, ułóż je w rondlu, podlej 1 szklanką wywaru z warzyw, dodaj 1 łyżkę oleju słonecznikowego lub sojowego i oprósz szczyptą soli. Gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu, aż kabaczki będą miękkie, a pod koniec zalej mieszanką 1 szkl. odtłuszczonego mleka z 2 łyżkami koncentratu pomidorowego, 1 łyżką mąki pszennej i 1 łyżki tartej bułki, i gotuj, aż sos zgęstnieje. Zjedz kabaczki z sosem, dodając do każdej porcji po 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Źródła

  • Zofia Wieczorek-Chełmińska „Żywienie w chorobach przewodu pokarmowego”, PZWL
  • Jan Hasik, Lech Hryniewski, Marian Grzymisławski „Dietetyka”, PZWL
  • Red. prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, IŻŻ
  • D. Górecka, P. Janus, P. Borysiak-Marzec, K. Dziedzic „Analiza spożycia błonnika pokarmowego i jego frakcji w Polsce w ostatnim dziesięcioleciu w oparciu o dane GUS”, Problemy Higieny i Epidemiologii 2011
  • Maria Śmiechowska, Marcin Jurasz „Zawartość włókna surowego w wybranych produktach zbożowych”, Problemy Higieny i Epidemiologii 2014

Wideo

Materiał oryginalny: Dieta bogatoresztkowa, czyli bogata w błonnik – jadłospis, przepisy i znaczenie dla zdrowia. Najlepsze produkty bogate w błonnik pokarmowy - Strona Zdrowia

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3