Siemię lniane do picia i jedzenia. Sprawdź, jakie ma właściwości zdrowotne i ile kalorii dostarcza. Dlaczego nasiona lnu to superfood?

Siemię lniane, czyli nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum) występuje w dwóch odmianach: brązowej i złotej. Siemię lniane brązowe jest uprawiane przede wszystkim w Kanadzie. Ma delikatny orzechowy smak i jest to ta odmiana nasion lnu, którą najczęściej dostaniemy w sklepie, w postaci całych ziaren lub zmielone.

Siemię lniane złociste uprawiany jest głównie w Stanach Zjednoczonych. Ma większą zawartość antyoksydantów z grupy lignanów niż len brązowy, ale niższą zawartość nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Siemię lniane złociste dostać można w sklepach ze zdrową żywnością – najczęściej sprzedawany jest w postaci całych ziaren. Złoty len ma mniej tłuszczu i nieco mniej kalorii niż len brązowy, natomiast wyższą zawartość białka.

Sprawdź: Siemię lniane może być toksyczne. Przyrządzaj je bezpiecznie

Siemię lniane, zarówno brązowe, jak i złociste, to bogactwo witamin i innych cennych składników. Niewielkie, twarde, brązowe nasiona lnu zwyczajnego są szczególnie bogate w tłuszcz, który stanowi ok. 42 proc. ich masy.

Porcja 100 g nasion zawiera aż 23 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), przez co należy do jego najbogatszych źródeł.

W organizmie ALA jest on przekształcany do DHA, i choć wydajność tego procesu nie jest duża, przy regularnym spożywaniu roślinnych kwasów omega-3 ulega zwiększeniu – są więc one ważnym źródłem tego niezbędnego dla zdrowia składnika.

Siemię lniane w porcji 100 g zawiera ponadto:

• 29 g węglowodanów,
• 20 g białka,
• 28 g błonnika,
• 569 mg witaminy E w postaci alfa-, delta- i gamma-tokoferolu,
• 112 mg kwasu foliowego,
• 6 mg biotyny,
• 0,5 mg witaminy B1,
• 0,2 mg witaminy B3,
• 0,6 mg witaminy B6,
• 3,2 mg witaminy B3 (niacyny),
• 0,5 mg witaminy B5,
• 236 mg wapnia,
• 431 mg magnezu,
• 831 mg potasu,
• 4 mg cynku,
• 1 mg miedzi,
• 3 mg manganu,
• 10-2600 mg lignanów.

Porcja 100 g to nasion lnu dostarcza 534 kalorie, natomiast jedna łyżka stołowa (10 g) siemienia to około ok. 53 kcal.

Siemię lniane to polecany dodatek do owsianki, jogurtu czy sałatki, a także deseru czy dania wytrawnego. Zwłaszcza w postaci zmielone jest wygodnym źródłem substancji żelujących i wiążące składniki potrawy, dzięki czemu zastępuje białko jaja kurzego. Z tego względu siemię lniane jest szczególnie cenione przez wegan, którzy używają zmiksowanego z wodą zmielonego siemienia do nadania odpowiedniej konsystencji burgerom i pulpetom warzywnym, a także zdrowym musom czy ciastom.

Najbardziej popularne jest jednak siemię lniane do picia, nazywane też żelem czy glutkiem lnianym. Taki kisiel z siemienia lnianego jest doskonały na problemy żołądkowe i biegunki. Wspomaga też odchudzanie i ułatwia trzymanie apetytu na wodzy.

Czytaj też: Te zioła to wewnętrzny „opatrunek” dla organizmu. Właściwości lecznicze zapewnia rodzaj błonnika. Zobacz, na jakie choroby pomaga

Jak pić siemię lniane? Aby przyrządzić taki glutek lniany, należy zalać 2-3 łyżki siemienia lnianego szklanką gorącej lub ciepłej wody, choć nie wrzątku, ponieważ pod wpływem temperatury w ziarnach zachodzą niekorzystne reakcje. Żel można spożyć po upływie co najmniej godziny, przy czym w przypadku biegunki najlepiej zrezygnować ze spożycia nasion i wypić sam roztwór. Kisiel można też przyrządzić stosując zmielone nasiona siemienia lnianego.

Choć siemię lniane w postaci całych ziarenek można też podprażać na patelni, co wzbogaca ich smak, warto unikać podgrzewania go (nawet zalewania wrzątkiem). Ogrzewanie, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, powoduje nie tylko rozpad cennych związków, głównie tłuszczowych, ale też ich przemiany do substancji toksycznych i prozapalnych.

Zaleca się spożywanie 1-3 łyżek nasion lnu dziennie. Siemię można jeść także na surowo.

Siemię lniane jest bogate źródło łatwo przyswajalnego białka. Ma największą wśród tak zwanych superfoods zawartość fitoestrogenów, a zarazem innych przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, witamina E i fitosterole które przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego i mają właściwości antynowotworowe.

Udowodniono, że regularne spożywanie nasion lnu zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet i raka prostaty u mężczyzn.

Działanie to przypisuje się szczególnie lignanom. Są to związki o działaniu estrogenów, należące do antyoksydantów z grupy polifenoli, których w siemieniu lnianym jest nawet 800 razy więcej niż inne produkty roślinne.

Siemię lniane zawiera bardzo dużo substancji śluzowych, które wchodzą w skład błonnika rozpuszczalnego. Mają one działanie łagodzące i osłonowe na śluzówkę gardła oraz przewodu pokarmowego, wspomagając mikroflorę jelitową.

Choć siemię lniane jest dość kaloryczne, nie jest (i nie powinno być) spożywane w dużych ilościach właśnie ze względu na wysoką zawartość błonnika. Ponieważ ma on właściwość wchłaniania dużych ilości wody, a także rozpuszczonych w niej związków, spożywane w nadmiarze zmniejsza ich wchłanianie i może przyczyniać się do zaparć.

Spożywając siemię, należy zwiększyć ilość przyjmowanych napojów w ilości co najmniej 1/2 szkl. na każdą łyżkę nasion. Należy przy tym odczekać min. 2 godziny przed sięgnięciem po leki czy suplementy diety. Spożywając siemię należy zwiększyć ilość przyjmowanych napojów w ilości co najmniej 1/2 szklanki na każdą łyżkę nasion. Należy przy tym odczekać min. 2 godziny przed sięgnięciem po leki czy suplementy diety.

Nie należy się tym jednak zniechęcać, bo zawarty w nasionach lnu rozpuszczalny błonnik, jak i bogactwo roślinnych steroli, czyli fitosteroli, które są cennymi związkami tłuszczowymi, pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Udowodniono ponadto, że spożywanie siemienia pomaga obniżać ciśnienie tętnicze, a także zmniejszać poziom cukru we krwi. Dawki, które okazały się skuteczne w badaniach, to ok. 30 g, co odpowiada 3 łyżkom nasion. Korzystne efekty są obserwowane już po 3 miesiącach wzbogacania diety w siemię lniane.

Właściwości lnu sprawiają, że jest on szczególnie zalecane jako element diety zapobiegającej rozwojowi miażdżycy i chorób serca, a także cukrzycy.

Błonnik rozpuszczalny, który stanowi aż 20-40 proc. lnianego błonnika, pomaga usuwać z organizmu również licznie obecne w jelitach toksyny.

Badania naukowe pokazują, że włączenie do diety produktów bogatych w błonnik pokarmowy i niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, do których należy także siemię lniane, sprzyja dobremu zdrowiu, usprawnia trawienie i działając sycąco ułatwia odchudzanie i utrzymanie prawidłowej wagi.

Siemię lniane stosuje się zwłaszcza przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Łagodzi objawy związane zarówno z biegunkami, ponieważ działa osłonowo, jak i z zaparciami, jednak warunkiem takiego działania jest jednoczesne przyjmowanie dużej ilości płynów.

Siemię lniane stosuje się także przy podrażnieniu żołądka i nadkwasocie, a także w celu złagodzenia dolegliwości związanych z chorobą refluksową oraz wrzodową żołądka i dwunastnicy.

Ze względu na obecność w siemieniu lnianym naturalnych fitoestrogenów jest ono polecane kobietom wchodzącym w okres klimakterium. Spożywanie 1-2 łyżek siemienia lnianego dziennie pomaga łagodzić objawy menopauzy i korzystnie wpływa na stan skóry i włosów.

Siemię lniane w postaci kisielu stosuje się przy stanach zapalnych górnych dróg oddechowych, suchym kaszlu, drapaniu w gardle, bólu i podrażnieniu jego śluzówki. Doskonale nawilża też struny głosowe, dlatego chętnie stosowane jest przez wokalistów i inne osoby pracujące głosem.

Siemię lniane w postaci kisielu lub jako dodatek do potraw można przyjmować także w ciąży. Dostarczy organizmowi cennych aminokwasów i innych składników odżywczych, korzystnie wpływając na zdrowie przyszłej mamy i na rozwój jej dziecka.

Siemię lniane namoczone w wodzie z powodzeniem stosowane może być jako odżywka do włosów. Wyciąg z lnu jest popularnym składnikiem produktów do pielęgnacji włosów suchych i zniszczonych.

Jeśli chcemy zastosować siemię lniane na włosy, śluz uzyskany z kisielu należy odcedzić i wetrzeć we włosy i skórę głowy, a następnie owinąć foliowym woreczkiem i ręcznikiem. Taką maskę do włosów trzymamy na głowie przez co najmniej 30 minut, następnie obficie spłukujemy włosy i myjemy je delikatnym szamponem. Maska z siemienia lnianego nawilży o odżywi włosy, nadając im piękny blask i zdrowy wygląd.

Śluz z naparu z siemienia lnianego można też dodawać do domowych maseczek stosowanych na twarz i dłonie. Dzięki swoim cennym właściwościom nawilży skórę i w widoczny sposób poprawi jej kondycję.

Siemię lniane stosowane może być w postaci całych ziarenek oraz jako len mielony. Wybór zależy od indywidualnych preferencji oraz od tego, w jakim celu je stosujemy. Jeśli zależy nam na jednolitej konsystencji potrawy lub kisielu i nie chcemy w nich małych ziarenek, lepiej jest zastosować mielone nasiona lnu.

Gotowe zmielone siemię jest powszechnie dostępne w sklepach, choć można też przygotować je samodzielnie, używając w tym celu np. młynka do kawy. Należy jednak pamiętać, że produkty te znacznie różnią się pod względem składu i właściwości.

Len mielony ze sklepu to nasiona odtłuszczone, a więc nadające się do stosunkowo długiego przechowywania, znacznie bogatsze w błonnik, ale pozbawione znacznej części kwasów omega-3. Całe nasiona zmielone w domu należy natomiast spożyć bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ błyskawicznie jełczeją i stają się niezdrowe.

Z siemienia lnianego tłoczy się też olej, który ma zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w kosmetologii. Jest to olej lniany tłoczony z nasion na zimno, który może być stosowany wyłączne do dań nie poddawanych ogrzewaniu, zwłaszcza do sałatek czy okraszania ziemniaków lub kaszy.

Olej lniany należy przechowywać go w ciemnej butelce w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce, i ściśle przestrzegać terminu przydatności. Ponieważ zawarte w nim związki tłuszczowe szybko ulegają utlenianiu, zbyt długo lub źle przechowywany olej lniany staje się źródłem związków toksycznych.