Codzienny nawyk może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dodaj go do diety, a zadbasz o serce i schudniesz. Uważaj jednak na skutki uboczne

Dodanie większej ilości błonnika do posiłków może pomóc zredukować poziom cholesterolu, a tym samym obniżyć ryzyko zagrażających życiu zawałów serca i udarów mózgu. Wysoki cholesterol może blokować przepływ krwi do serca, co prowadzi do takich incydentów.

Warto włączyć dwa rodzaje błonnika — rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, podczas gdy nierozpuszczalny nie. Źródłami błonnika nierozpuszczalnego, który reguluje wypróżnienia, są pełne ziarna, fasola i większość warzyw. Natomiast błonnik rozpuszczalny znajdziemy w płatkach owsianych, fasoli, soczewicy i owocach — potrafi on wiązać tłuszcze. Oba rodzaje są korzystne dla zdrowia i pomagają utrzymać uczucie sytości po posiłku.

– Błonnik rozpuszczalny wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu nie jest on wchłaniany do krwi – powiedziała Lindsay Livingston, zarejestrowana dietetyczka, w rozmowie z EatingWell.

Istnieje wiele świetnych źródeł błonnika, które wspierają trawienie i zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi. Niemniej większość Amerykanów spożywa go zbyt mało. Ponad 90 proc. kobiet i 97 proc. mężczyzn nie spełnia zalecanych norm dziennych.

Zalecane spożycie błonnika dla dorosłych to 25-30 gramów dziennie z pożywienia, a nie z suplementów, według UCSF Health. Obecnie przeciętne spożycie błonnika u dorosłych w USA wynosi około 15 gramów dziennie.

Przygotowanie odżywczych i bogatych w błonnik posiłków nie jest trudne, o ile wiemy, jakie produkty wybierać, przykładowo:

• Na śniadanie wsyp garść migdałów i kilka owoców do miski z owsianką, która — według Mayo Clinic — dostarcza ponad trzy do czterech gramów błonnika.

• Na lunch ugotuj soczewicę albo przygotuj hummus z ciecierzycy i włóż wszystko do tortilli z mąki razowej i dodaj sałatkę z miksem sałat.

• Na obiad upiecz bataty i zadbaj o zdrową równowagę składników odżywczych na talerzu.

Ważne jednak, aby pamiętać, że zwiększenie ilości błonnika nie rozwiązuje wszystkich problemów zdrowotnych — zwłaszcza przy diecie bogatej w sól i tłuszcze nasycone, które również podnoszą poziom cholesterolu.

Według Mass General Brigham należy unikać czerwonego i przetworzonego mięsa, potraw smażonych, wypieków, słodyczy i pełnotłustego nabiału.

– Spożywając pełnotłusty nabiał i mięso, dostarczamy sobie dużo cholesterolu i, co istotniejsze, tłuszczów nasyconych, które konsekwentnie udowodniono, że podnoszą poziom cholesterolu – powiedział dr Romit Bhattacharya, kardiolog z Massachusetts General Hospital.

A jeśli obawiasz się gazów podczas przechodzenia na dietę bogatą w błonnik, warto rozważyć stosowanie popularnych leków przeciw wzdęciom w razie potrzeby. Z czasem ciało przyzwyczai się do większej ilości błonnika, a nieprzyjemne objawy ustąpią — informuje Harvard Medical School.

Wprowadzaj błonnik stopniowo, pij dużo wody, by ułatwić jego przechodzenie przez układ pokarmowy. Nadmiar błonnika może powodować wzdęcia i dyskomfort.

– Błonnik to kluczowy element odchudzania dający uczucie sytości. Jednak nawet z dobrymi rzeczami można przesadzić. Zawsze zalecam, by błonnik równoważyć odpowiednią ilością białka i płynów – powiedziała Erin Eilers, dietetyczka specjalizująca się w bariatrii z Nebraska Medicine.

© Independent Digital News & Media Ltd