Masz ochotę na coś słodkiego? Ta przekąska jest lepsza niż batonik

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy sezamki są zdrowe. Jednak w porównaniu do klasycznych słodyczy dostępnych w sklepach na pewno są od nich znacznie zdrowsze ze względu na to, że ich głównym składnikiem jest sezam.

Sezam (Sesamum indicum L.) to roślina oleista pochodząca z tropikalnych rejonów Azji, Afryki i Ameryki Południowej. Uprawia się ją głównie dla bogatych w olej nasion. Nasiona sezamu są skarbnicą cennych składników. Zawierają zdrowe tłuszcze, w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega-6, które wspierają pracę mózgu i serca. Sezam jest także bogatym źródłem błonnika, białka roślinnego oraz minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo, cynk i miedź. Jest on szczególnie polecany jako źródło wapnia dla wegan i wegetarian.

Czytaj też: Lepsze niż ciasteczka? Przekąska idealna dla serca! Uważaj jednak na ilość – jak jeść zdrowo, by sobie nie zaszkodzić?

Sezam dostarcza też wielu witamin w tym witamin z grupy B, które są ważne dla układu nerwowego, oraz witaminę E, która działa jako silny przeciwutleniacz. Znajdujące się w sezamie lignany (sezamina i sezamolina) również wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i mogą wspierać regulację poziomu cholesterolu.

Sezam dzięki orzechowemu smakowi i chrupiącej konsystencji, są często dodawane do żywności. Poza przemysłem spożywczym sezam znajduje zastosowanie także w produkcji mydeł, kosmetyków, a nawet leków.

Sezamki to świetna alternatywa dla innych słodyczy, ponieważ są smaczne, można je chrupać do kawy, a dzięki składnikom odżywczym, zawartości witamin i pierwiastków mineralnych mają one wiele właściwości zdrowotnych takich jak:

1. Wspomagają zdrowie serca, obniżają cholesterol – sezam jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, w tym kwasów oleinowego i linolowego, które pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. Zawarte w nim lignany (sezamina i sezamolina) oraz magnez przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca i udarów. Dodatkowo sezam może zapobiegać odkładaniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach.

2. Działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie – sezam jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak lignany, które zwalczają wolne rodniki, zmniejszając stres oksydacyjny. Właściwości te mogą spowalniać procesy starzenia się komórek oraz zmniejszać stany zapalne w organizmie, co jest szczególnie korzystne w przypadku chorób takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.

3. Dbają o mocne kości, piękną skórę i włosy – nasiona sezamu są dobrym źródłem wapnia, magnezu i cynku, które są kluczowe dla utrzymania zdrowych i mocnych kości. Spożywanie sezamu może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i wzmacniać strukturę kości i zębów. Warto jednak pamiętać, że nasiona czarnego sezamu zawierają więcej wapnia niż białe. Cynk zawarty w sezamie poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.

4. Wsparcie układu trawiennego – dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, sezam wspomaga pracę jelit, zapobiega zaparciom i przyczynia się do zdrowia całego układu pokarmowego. Błonnik odgrywa również istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2.

Dzięki właściwościom sezamu w porównaniu do wielu innych słodyczy (jak batony czy żelki), sezamki dostarczają wartościowych składników odżywczych, a nie tylko pustych kalorii.

Jednak są one dość kaloryczne. Już jeden batonik (ok. 30 g) może mieć 150-180 kcal. Regularne podjadanie ich w dużych ilościach może łatwo prowadzić do dodatniego bilansu kalorycznego i przyrostu masy ciała. Dlatego trzeba je spożywać z umiarem.

Komercyjne sezamki często zawierają dużą ilość cukru, a czasem nawet syrop glukozowo-fruktozowy, który niweluje część prozdrowotnych właściwości sezamu. Z tego powodu sezamki należy traktować raczej jako deser, a nie jako zdrową przekąskę do codziennego spożycia. Osoby z insulinoopornością, cukrzycą lub na diecie redukcyjnej powinny spożywać je z umiarem.

Sezamki mogą być zdrowym dodatkiem do diety, ale kluczowe są umiar i skład. Jeśli są to sezamki bez dodatku cukru lub słodzone naturalnymi substancjami (np. miodem w mniejszej ilości), stanowią dobrą opcję.

Podjadane sporadycznie, mogą być dobrym źródłem energii i cennych minerałów, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Jeśli jednak zastanawiasz się nad włączeniem sezamek do swojej diety, warto zwrócić uwagę na etykietę i szukać tych z jak najprostszym składem, bez zbędnych dodatków. Możesz też zrobić sezamki samodzielnie, wypróbuj prosty przepis na zdrowe sezamki.

Najlepiej więc czytać etykiety i wybierać produkty z krótkim i prostym składem, w którym powinien się znaleźć: sezam (nasiona) i substancja słodząca w umiarkowanej ilości taka jak miód lub naturalne słodziki (erytrytol, ksylitol lub syrop z agawy).