Jak schudnąć 10 kg? Taka utrata wagi wystarczy, by zmniejszyć ryzyko cukrzycy, miażdżycy i wielu chorób. Sprawdź, jak uniknąć efektu jojo!

Większość ludzi ma obecnie mniej lub więcej kilogramów, które dzielą ich od zdrowej masy ciała. Dlatego niemal każdy dorosły Polak przynajmniej raz w życiu spróbował jakiejś diety odchudzającej. Badania pokazują jednak bezlitośnie, że aż 40 proc. osób, którym udaje się zrzucić wagę, odzyskuje ponad połowę straconych kilogramów na przestrzeni kolejnych 2 lat. Im szybsze tempo chudnięcia, tym efekt jo-jo jest silniejszy. Co więc robić, by schudnąć szybko, ale wciąż w trwały sposób?

Ponieważ tkanka tłuszczowa uwalnia do krwiobiegu szkodliwe związki, m.in. zapalne czy wolne kwasy tłuszczowe, jej nadmiar jest poważnym czynnikiem ryzyka rozwoju zaburzeń metabolicznych, m.in. zespołu metabolicznego, cukrzycy, chronicznych chorób układu krążenia czy nowotworów. Problemów zdrowotnych związanych z otyłością jest już około dwustu i wciąż przybywa kolejnych.

Najbardziej znane powikłania otyłości to m.in.:

• insulinooporność – występuje wtedy, gdy poziom glukozy we krwi rośnie po posiłku i nie jest ona pobierana przez komórki organizmu, przez co zwiększona ilość nie znika z krwiobiegu, powodując stany zapalne i prowadząc do rozwoju cukrzycy drugiego typu,
• cukrzyca typu 2 – aż 90-95 proc. chorych na cukrzycę t. 2 to osoby z nadwagą i otyłością!
• dyslipidemia, czyli nieprawidłowe poziomy we krwi trójglicerydów i cholesterolu,
• nadciśnienie tętnicze,
• choroba wieńcowa serca,
• niewydolność serca,
• uszkodzenia i niewydolność nerek,
• kamica pęcherzyka żółciowego,
• dna moczanowa,
• zaburzenia hormonalne zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn,
• nowotwory hormonozależne, jelita grubego i pęcherzyka żółciowego,
• choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych, biodrowych i kręgosłupa,
• choroba zakrzepowo-zatorowa żył,
• obturacyjny bezdech senny.

Otyłość to przewlekła choroba związana z nagromadzeniem w ciele nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Zawartość tłuszczu w ciele otyłych mężczyzn wynosi powyżej 25 proc. całkowitej masy ciała, a kobiet – powyżej 30 proc. masy ciała, a towarzyszy temu zbyt duża masa ciała.

Wskaźnik masy ciała BMI (body mass index, czyli masa ciała w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu) to przy otyłości wartości większe niż w przypadku nadwagi, dla której wynosi 25-29,9 (normalna masa ciała to BMI 18,5-24,5).

Wyróżnia się poszczególne rodzaje otyłości:

• otyłość pierwszego stopnia, czyli prosta, to BMI 30–34,9;
• otyłość drugiego stopnia to BMI wynoszące 35–39,9;
• otyłość kliniczna wiąże się z BMI powyżej 40 (otyłość trzeciego stopnia to BMI 40–49,9, skrajnie olbrzymia: BMI 50–59,9, superskrajnie olbrzymia: BMI 60+).

Wobec tak dużego zagrożenia zdrowotnego należałoby jak najszybciej pozbyć się nadmiaru kilogramów. O ile dokonanie tego bywa trudne, to utrzymanie niższej wagi jest jeszcze trudniejsze. W jednym z badań na otyłych uczestnikach aż 60 proc. z nich nie udało się zrzucić żadnych kilogramów. Dowiedziono, że ok. 90 proc. odchudzających się osób nie jest w stanie przestrzegać diety dłużej niż przez 2 miesiące, tylko kilkanaście procent utrzymuje szczuplejszą sylwetkę przez rok, a 2/3 tych odchudzonych odzyskuje w ciągu 4-5 lat więcej kilogramów niż pierwotnie zrzucili.

Jednak u tych, którzy stracili zaledwie 5-10 proc. masy swojego ciała, ubytek ten miał istotny wpływ na zmniejszenie zagrożenia dla zdrowia kardiometabolicznego. To wnioski z badania opisanego w „Mayo Clinic Proceedings”, przeprowadzonego z udziałem ponad 7,5 tys. osób. Stwierdzono, że spadek wagi o 5-10 proc. prowadzi do zmniejszenia ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego o 20 procent. Z kolei utrata 20 proc. masy ciała obniżała zagrożenie zespołem metabolicznym aż o 53 procent.

W innym, niewielkim badaniu, zaprezentowanym w „Cell Metabolism”, porównano efekty utraty przez uczestników 5, 10 i 15 proc. masy ciała. Dla poprawy metabolizmu wystarczyło zrzucić 5 proc. wagi, choć pokaźniejsze spadki wiązały się z większymi korzyściami. Już tak niewielkie zmniejszenie się wagi wiązało się z lepszym funkcjonowaniem w trzustce komórek beta, które wydzielają insulinę, a także z większą wrażliwością na insulinę tkanki tłuszczowej, komórek wątroby oraz mięśni szkieletowych.

Inne korzyści z utraty niewielkiej części nadmiaru tkanki tłuszczowej przez otyłe osoby wykazali naukowcy australijscy. Gdy uczestnicy badania stracili 10 proc. masy ciała, doprowadziło to do zmniejszenia migotania przedsionków serca. Im więcej kilogramów schudli i im stabilniejszą wagę utrzymali na przestrzeni 4 lat badania, tym poprawa była znaczniejsza. Pacjenci rzadziej doświadczali objawów migotania przedsionków, takich jak osłabienie, zadyszka i palpitacje serca, które często towarzyszą otyłości i niosą za sobą zwiększone ryzyko wylewu. Zaobserwowano też u nich poprawę struktury i funkcjonowania mięśnia sercowego, a ponadto spadki ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Odnotowano również rzadsze występowanie bezdechu sennego i mniejsze zagrożenie rozwojem cukrzycy. Pacjenci, którzy zrzucili co najmniej 10 proc. masy ciała, aż 6 razy częściej całkowicie pozbywali się objawów migotania przedsionków.

Osoba otyła zwykle ma do zrzucenia co najmniej 10 kg, co odpowiada ok. 10 proc. masy ciała. Utrata tej liczby kilogramów w ciągu 6 miesięcy to rozsądny cel odchudzania. Warto jednak zastosować taką kurację, która zmniejszy ryzyko odzyskiwania nadwagi. Najlepiej jest chudnąć powoli i w stałym tempie. Co jednak zrobić, jeśli nie ma się dużo czasu?

Tempo chudnięcia zależy m.in. od początkowej masy ciała. Osoby otyłe czy z dużą nadwagą mogą tracić liczby kilogramów, które w innych przypadkach byłyby niezdrowe. Tak dzieje się w przypadku zastosowania u nich krótkoterminowych diet o bardzo niskokalorycznych (very low calorie diet, VLCD – 400-800 kcal dziennie) i diet niskokalorycznych (low calorie diet, LCD – 800–1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500–1800 kcal dla mężczyzn).

Warto wiedzieć, że diety zapewniające ok. 400 kcal dziennie nie dają lepszych efektów niż te, które dostarczają 800 kcal dziennie, bo dla obu początkowe tempo chudnięcia wynosi 1,5-2,5 kg tygodniowo. Zwłaszcza diety o bardzo niskiej kaloryczności powinny być przeprowadzane pod kontrolą lekarza tylko u osób otyłych i zalecane w wyjątkowych sytuacjach, np. przed operacją, zabiegiem wszczepienia balona dożołądkowego czy założenia opaski na żołądek (są to chirurgiczne metody leczenia otyłości), albo w ramach wstępu do bardziej kalorycznej diety odchudzającej.

Dietę VLCD zaleca się zwłaszcza w tych przypadkach, gdy inne metody odchudzania nie przyniosły pożądanych efektów. Bywa też wstępem do diety LCD. Oba rodzaje diet często stosuje się też naprzemiennie, ponieważ dają takie same rezultaty, jak nieprzerwane przestrzeganie diety VLCD.

Pierwsze efekty tak dużej redukcji kalorii w postaci utraty znacznej liczby kilogramów to dla osoby otyłej silna motywacja do kontynuowania zmian. Natomiast przyłożenie się do początkowej fazy kuracji, widoczne w postaci nieprzerwanego spadku wagi, zwiększa prawdopodobieństwo uzyskania długotrwałego sukcesu w odchudzaniu. W badaniu omówionym na łamach „Obesity” osoby chudnące w stałym tempie przez pierwsze 6 oraz 12 miesięcy kuracji częściej utrzymywały je przez 12 i 24 miesiące niż te, u których masa ciała ulegała wahaniom. W przypadku osoby z nadwagą, a więc z mniejszą liczbą kilogramów do zrzucenia, należy zastosować inne metody wyszczuplania, by ograniczyć ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Pod względem technicznym nie jest to niemożliwe, ale będzie wiązać się głównie z utratą wody z organizmu i zagrożeniami dla stanu zdrowia. Tak szybkie tempo utraty wagi można jednak osiągnąć tylko na początku kuracji i głównie u osób z dużym nadprogramowym balastem. Zbyt szybkie odchudzanie sprzyja jednak poważnym powikłaniom, takim jak odwodnienie, zaburzenia równowagi elektrolitowej, bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie, powstawanie kamieni żółciowych czy zakłócenie cyklu miesiączkowego u kobiet. Prowadzi też do zmniejszenia gęstości kości, a więc ich osłabienia zagrażającego złamaniami.

Prawidłowe tempo odchudzania na racjonalnej diecie to utrata 0,5–1 kg masy ciała na tydzień, z czego wynika, że w ciągu miesiąca da się zrzucić 2-4 kg. W przypadku zastosowania diety VLCD można mówić o utracie 6-10 kg w ciągu 3 tygodni i 13-15 kg w 6 tygodni. Jak widać, pozwala ona schudnąć najwięcej w początkowych tygodniach stosowania, co jest związane z dużą utratą wody. Na bardzo niskokalorycznej diecie osoby otyłe mogą stracić 15-20 proc. masy ciała (nawet 20 kg) na przestrzeni 12-16 tygodni. Należy też pamiętać, że realna utrata nadwagi przez pierwszy miesiąc kuracji wynosi do 4 kg tłuszczu, dlatego chudnąc więcej nie będziemy szczuplejsi, a jedynie w większym stopniu pozbawieni tkanki mięśniowej.

Dieta VLCD pokrywa poniżej 40 proc. dziennego zapotrzebowania na energię i jest przeznaczona wyłącznie dla osób otyłych o BMI powyżej 30. Może być zalecana i stosowana tylko pod kontrolą lekarską przez ograniczony czas – przez 8-10 tygodni przy BMI 30-35 i 12-16 tygodni przy BMI powyżej 40. Ze względu na bardzo niski poziom kalorii jest bardzo trudna do przebrnięcia, a już po 12 tygodniach daje podobne efekty do diety LCD.

Na tle innych diet VLCD powoduje też największe straty tkanki mięśniowej, które wynoszą nawet 25 procent. By ograniczyć ten efekt, bardzo niskokaloryczna dieta powinna zapewniać co najmniej 50 g białka dziennie. Dlatego zamiast niezbilansowanych diety cud typu diety kopenhaskiej czy sokowej lepiej jest zastosować tzw. dietę proszkową, wykorzystującą zamienniki posiłków. Są one wzbogacone w niezbędne składniki odżywcze, m.in. białko oraz zestaw 23 witamin i związków mineralnych. Podczas stosowania takich diet należy zwiększyć spożycie płynów nawet do kilku litrów wody dziennie.

Diety VLCD pomagają zmniejszyć masę ciała o mniej więcej 8 proc. w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, ale rezultaty te są bardzo nietrwałe. Większość odchudzonych osób wraca do dawnej wagi już po roku, a połowa waży z czasem więcej niż przed kuracją. Utrzymanie efektów diety wymaga bardzo umiejętnego zwiększania w dłuższym okresie poziomu aktywności i spożycia energii, najpierw do diety LCD, a później do bardziej kalorycznego menu.

Aby odchudzanie było skuteczne w długim terminie, nie może wiązać się ze zbyt drastyczną redukcją kaloryczności diety, a co za tym idzie – z błyskawiczną utratą kilogramów. Im mniej energii zapewnia jadłospis, tym bardziej organizm spowalnia swoje tempo przemiany materii, by zaadaptować się do zmian. Efekt jest taki, że jakiekolwiek zwiększenie dziennych dawek kalorii (nie mówiąc już o powrocie do dawnych, tuczących nawyków) prowadzi później do szybkiej odbudowy tkanki tłuszczowej. Zwykle odzyskujemy też więcej kilogramów niż straciliśmy – to nic innego, jak efekt jo-jo.

Skuteczne odchudzanie oznacza spalanie przede wszystkim tkanki tłuszczowej, czemu niestety nieodłącznie towarzyszy mniejszy lub większy ubytek mięśni. Nieodpowiednia dieta, przede wszystkim zbyt uboga w białko i kalorie, może sprawić, że tkanki mięśniowej zacznie ubywać w szybkim tempie, a tłuszczowa będzie zużywana zbyt wolno. To proces, do którego nie należy dopuszczać, ponieważ to właśnie mięśnie spalają najwięcej kalorii. Im więcej ich ubędzie, tym bardziej zmaleje tempo metabolizmu i wzrośnie tendencja do tycia.

Jak więc sprawić, by spalać głównie tłuszcz i podnosić tempo przemiany materii? Bez ruchu się nie obędzie! Dzięki aktywności fizycznej można zachować więcej mięśni i stworzyć dodatkowy, całkiem spory deficyt kalorii. Do odchudzania potrzebny jest taki, który wynosi co najmniej 500 kcal dziennie. Nie trzeba jednak przechodzić na dietę 1000 czy 1200 kcal, bo kaloryczność menu można obniżyć tylko o 250 kcal i drugie tyle spalać na rowerze, bieżni czy zajęciach fitness. Nie trzeba też chodzić na nie codziennie – jeśli tygodniowy deficyt energii ma wynieść 7 x 250 kcal = 1750 kcal, można uzyskać go w 3 sesjach tygodniowo (to jest też zalecana minimalna liczba treningów), które spalą niespełna po 600 kcal.

Możliwości jest wiele, jednak chcąc osiągnąć trwałe efekty należy wybierać racjonalne metody. Niskokaloryczne menu odchudzające można ułożyć wg zaleceń diety w stylu śródziemnomorskim, diety DASH (przeciw nadciśnieniu) czy MIND (dla mózgu). Można wspomagać się proszkowymi produktami zastępującymi posiłki (np. koktajlami czy zupami krem) albo zamówić catering dietetyczny.

Bardzo skutecznym i w miarę nowym rozwiązaniem jest dieta IF, czyli naprzemienna, nazywana też przemienną czy cykliczną, albo naprzemiennymi postami (z ang. Intermittent Fasting). Polega na tym, że ogranicza się kalorie tylko w wybrane dni tygodnia, a w inne można jeść do syta. Przykładem takiego systemu jest dieta 5:2 Michaela Mosleya, w której przez 2 nienastępujące po sobie dni tygodnia spożywa się tylko 500 kcal w ramach 2 posiłków. W inne dni nie „odrabia” się tych zaległości, co ma związek m.in. ze zmniejszoną objętością żołądka. Dieta cykliczna pomaga chudnąć w takim tempie, jak tradycyjna dieta niskokaloryczna, ale bez codziennych wyrzeczeń.

Gwarancję utraty wagi będą mieć też osoby, które przejdą na menu bez produktów zwierzęcych. Z badań wynika, że weganie mają niższe BMI niż osoby jedzące mięso, a sama dieta roślinna wspomaga proces odchudzania. W badaniu z 2016 roku porównano efekty półrocznego stosowania diety wegańskiej, wegetariańskiej, semiwegetariańskiej i tradycyjnej. Osoby z pierwszej grupy schudły najwięcej. Większą skuteczność diety wegańskiej w odchudzaniu potwierdził też przegląd 96 badań, a u wegan i wegetarian stwierdzono obniżony poziom cholesterolu i mniejsze ryzyko raka. Z badań opisanych w 2015 roku wynika, że dieta roślinna najprawdopodobniej przyspiesza metabolizm, co prowadzi do nasilonego spalania kalorii.

Przeszkodą w stosowaniu diet w dłuższym terminie są najczęściej liczne zakazy i złe samopoczucie, jednak w przypadku diety wegańskiej nie stwierdzono, by stosujące ją osoby porzucały ją częściej niż inne rodzaje kuracji. I nawet osoby, które nie stosowały się w 100 procentach do jej zaleceń, wciąż traciły na wadze więcej niż wszystkożercy.

Jeśli ktoś nie chce stosować diety, odchudzanie za pomocą fitnessu jest jak najbardziej możliwe. Wymaga jednak utrzymania stałej kaloryczności menu, najlepiej poprzez przestrzeganie wyznaczonego jadłospisu. Ponieważ aktywność fizyczna może nasilać apetyt, dla niektórych stanowi usprawiedliwienie do bardziej liberalnego podejścia do diety. Nawet jednak niewielkie odstępstwo od limitu kalorii może sprawić, że nie powstanie deficyt kalorii i pomimo wysiłku nie uda się schudnąć pod względem wagi, a jedynie poprawić proporcje składu ciała na korzyść tkanki mięśniowej.

A ile należy biegać, by schudnąć 10 kg? Przy pokonywaniu dystansu 5 km cztery razy w tygodniu można stracić 10 kg w ciągu 10 miesięcy. Natomiast przy bieganiu po 10 km trzy razy w tygodniu zajmie to ok. 8 miesięcy. Większa częstotliwość zwłaszcza długich biegów nie jest wskazana, ponieważ utrudnia regenerację mięśni i całego organizmu.

Najlepsze efekty odchudzania, a zwłaszcza większy spadek ilości tkanki tłuszczowej, większą wygodę i mniejszą tendencję do wystąpienia efektu jo-jo daje jednak połączenie niskokalorycznej diety z aktywnością. Jedząc o co najmniej 300 kcal mniej na dzień i ruszając się przez godzinę co najmniej 3 razy w tygodniu, można w łatwy sposób stracić 10 kg tkanki tłuszczowej w przeciągu kilku miesięcy.