Spis treści
Czy od jedzenia wieczorem się tyje?
Kolacja to posiłek, który dla wielu osób jest największy, a często też niepozbawiony niezdrowych produktów. Ponieważ wieczorem zwykle nie jesteśmy aktywni i wkrótce idziemy spać, nie mamy jak spalić przyjętych kalorii – i tyjemy.
Ostatni posiłek najczęściej jest też najbardziej wyczekiwanym w ciągu dnia. Można wtedy sięgnąć po ulubione dania, by spokojnie delektować się ich smakiem. Z myślą o dobrej kolacji możemy też przez cały dzień zadowalać się jedzeniem, które niekoniecznie jest zdrowe i smaczne. Niektórzy też jedzą wcześniej niewiele z powodu braku czasu – lub licząc na to, że „zaoszczędzone” kalorie spożyte w ramach kolacji nie zaburzą bilansu energetycznego diety. Nawet gdyby jednak ich całkowita liczba zgadzała się z zaleceniami, i tak sprzyja to przybieraniu na wadze (co wyjaśnimy dalej).
Najadanie się wieczorem stanowi jednak nie tylko efekt niedojadania w ciągu dnia. Warto wiedzieć, że wieczorem jedzenie jest... mniej sycące. Ma to związek ze zmiennym wydzielaniem hormonów regulujących apetyt w ciągu doby, a wynika z działania naszego zegara biologicznego. Pod koniec dnia spalamy też mniej kalorii, co jedynie zwiększa ich nadwyżki.
Sprawdź: Jak nie przytyć? 6 rodzajów aktywności fizycznej, które mogą powstrzymać geny otyłości
Jest jeszcze jeden ważny czynnik, który sprzyja tyciu pod wpływem kolacji. To kiepskie wybory żywieniowe, których dokonujemy zwykle przy braku możliwości zjedzenia wartościowego posiłku (wpływa na to m.in. dostęp do produktów spożywczych, ilość wolnego czasu poziom energii), a także pod wpływem emocji takich jak stres, nuda czy smutek. Szczególnie podstępne jest przy tym zmęczenie, które nasila ochotę na fast food, słodkie i słone przekąski oraz inne wysokokaloryczne dania i produkty.
Co zjeść na kolację, by nie powodowała przyrostu kilogramów? Zobacz w galerii nasze pomysły na ostatni posiłek, który sprzyja formie i figurze.
Dowiedz się więcej na temat:
Ile kalorii powinno się jeść na kolację?
Kolacja według zaleceń dietetyki powinna stanowić najmniejszy posiłek w ciągu dnia. To całkiem logiczne – wieczorem głównie odpoczywamy, a więc nie zużywamy tyle energii, co w pierwszej połowie dnia. Najczęściej można spotkać się z opiniami, że kolacja powinna zawierać 300-400 kcal, ale należy pamiętać, że dotyczy to standardowej diety 2000 kcal.
Ogólne zasady mówią o tym, że udział energii w ostatnim posiłku powinien wynosić 15-20 proc. jej całodziennego spożycia, co przy diecie odchudzającej 1500 kcal oznacza dawki 225-300 kcal, a w diecie budującej mięśnie i zapewniającej 3000 kcal wymaga spożywania 450-600 kcal.
Przeczytaj też na temat:
O której godzinie jeść kolację?
Kolację najlepiej jeść między godziną 18 a 20, a jeśli ktoś chodzi późno spać, powinien dać sobie ponad dwie godziny na strawienie kolacji – lub 3 albo nawet więcej, jeśli była ona bardziej kaloryczna czy dość ciężkostrawna (choć takie posiłki nie są wieczorem zalecane).
Pora jedzenia kolacji okazuje się mieć większy wpływ na masę ciała i stan zdrowia niż to, ile kalorii się spożywa w diecie. Już od dawna wiadomo, że zwierzęta karmione w nocy przybierają na wadze bardziej niż te, które otrzymują takie same ilości pożywienia o wcześniejszych porach. Choć jednak badania z udziałem dzieci niekoniecznie potwierdzają tę regułę, co może mieć związek z ich intensywnym rozwojem, dla osób dorosłych wydaje się ona jak najbardziej prawdziwa.
Ponieważ wieczorem odczuwanie sytości się zmniejsza, osoby siadające do jedzenia po godzinie 20 spożywają więcej kalorii niż ci sięgające po ostatni posiłek wcześniej. Im bliżej godziny snu, tym większe spożycie energii. Osoby cierpiące na zespół nocnego jedzenia (ang. night eating syndrome, NES), którzy sięgają po posiłki pomiędzy 23 a 5 rano, przyjmują średnio o 500 kcal więcej niż osoby spożywające posiłki w dzień i sumie o 15 proc. więcej kalorii na dobę.
Unikaj późnych kolacji – Twój organizm Ci za to podziękuje
Wieczorem łatwo przekroczyć limit kalorii, a nawet niewielkie nadwyżki energii prowadzą z czasem do tycia. Badania pokazują też, że późne kolacje powodują zarówno przyrost tkanki tłuszczowej, jak i podniesienie poziomu glukozy we krwi – niezależnie od liczby przyjmowanych kalorii!
Jedzenie po godzinie 22 zamiast ok. 18 zaburza regulację glikemii, ale też upośledza zdolność spalania tłuszczu w organizmie. U osób jedzących późno skoki stężenia glukozy we krwi są prawie o 20 proc. większe niż u spożywających to samo, ale wcześniej (i sypiających tyle samo w ciągu nocy), a ilość spalanego tłuszczu zmniejsza się o 10 procent.
Z badań hiszpańskich wynika natomiast, że jedzenie kolacji przed godz. 20 lub co najmniej na 2 godziny przed pójściem spać może obniżać ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn nawet o 20 procent!
Należy przy tym pamiętać, że przy bardzo późnej kolacji śniadanie może być zbyteczne, a przynajmniej to jedzone o zwyczajowej porze. Warto zachować przerwę między tymi posiłkami, która wynosi 12-16 godzin, co ma korzystny wpływ na metabolizm, masę ciała i ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
W jaki jednak sposób jeść mniej na kolację? Aby uregulować wieczorny apetyt, trzeba zwiększyć śniadania, a przynajmniej jego kaloryczność, np. spożywać 600 kcal zamiast 300 kcal. Pomaga to ograniczyć zachcianki żywieniowe w ciągu dnia, w tym zmniejszyć apetyt na słodycze.
Co zjeść na kolację? Dzięki tym produktom będziesz najedzony, a Twój sen lepszy
Kolacja powinna być nie tylko w miarę lekka, ale też lekkostrawna, co oznacza krótki czas trawienia. Oznacza to, że wieczorem najlepiej zrezygnować z dań smażonych, grillowanych, mocno spieczonych, a przede wszystkim zawierających duże ilości tłuszczu zwierzęcego i mięsa. Najlepiej, gdy będzie zawierała jak najwięcej warzyw i lekkie produkty białkowe, ew. ograniczone ilości owoców.
Kliknij w zdjęcie i zobacz pomysły na lekką i zdrową kolację!
Nie masz pomysłu na kolację, która nie tuczy? Skorzystaj z t...
Co przygotować na lekką kolację?
Lekkostrawna kolacja nie wpłynie negatywnie na jakość snu, a może nawet go poprawić, jeśli dostarczy składniki wspomagające wydzielanie hormonu snu, melatoniny. Powinna więc zapewniać białka będące źródłem aminokwasu o nazwie tryptofan, i nieco węglowodanów, które są potrzebne do jego przemian.
Zobacz: Te produkty utrudniają zasypianie i spłycają sen. Unikaj ich na kolację!
Błędem jest jednak jedzenie kolacji niemal czysto białkowych, ponieważ taki skład ostatniego posiłku działa pobudzająco i utrudnia wyciszenie niezbędne dla zaśnięcia i efektywnego nocnego wypoczynku.
Produkty polecane w kolacji to pierś kurczaka, indyk, migdały, tłuste ryby, tofu, orzechy włoskie, ryż, chudy nabiał, najlepiej fermentowany, płatki owsiane, kasze, buraki, sałaty i wszelkie warzywa. Na sen szczególnie korzystnie wpływają kiwi, wiśnie i banany, a także herbatka rumiankowa.
Polecamy również:
Bądź zawsze w formie
kup teraz

Wish Pharmaceutical, Koenzym Q10 Forte 100 mg, 120 kapsułek
Wish Pharmaceutical, Koenzym Q10 Forte 100 mg, 120…
kup teraz

Folian JARROW FORMULAS, 1000 mcg, 100 kapsułek
Folian JARROW FORMULAS, 1000 mcg, 100 kapsułek
kup teraz

MyVita, askorbinian sodu Witamina C, 1000 g
MyVita, askorbinian sodu Witamina C, 1000 g
kup teraz

Suplement diety JARROW FORMULAS EPA-DHA Balance 600 mg, 240 kapsułek
Suplement diety JARROW FORMULAS EPA-DHA Balance 60…
kup teraz

Suplement diety Witamina D3 (w płynie) SWANSON, 29,6 ml
Suplement diety Witamina D3 (w płynie) SWANSON, 29…
kup teraz

N-Acetyl Tyrosine JARROW FORMULAS, 120 kapsułek
N-Acetyl Tyrosine JARROW FORMULAS, 120 kapsułek
kup teraz

Suplement diety Niacin (Niacyna) NOW FOODS, 250 tabletek
Suplement diety Niacin (Niacyna) NOW FOODS, 250 ta…
kup teraz

Suplement diety Kelp (Jod) NOW FOODS, 325 mcg, 250 kapsułek
Suplement diety Kelp (Jod) NOW FOODS, 325 mcg, 250…
kup teraz

Suplement diety Witamina C NOW FOODS, 250 kapsułek
Suplement diety Witamina C NOW FOODS, 250 kapsułek
kup teraz

Zinc Carnosine Complex DOCTOR'S BEST, 120 kapsułek
Zinc Carnosine Complex DOCTOR'S BEST, 120 kapsułek
kup teraz

Suplement diety EVE (multiSuplement diety Witamina dla kobiet) NOW...
Suplement diety EVE (multiSuplement diety Witamina…
kup teraz

Suplement diety Witamina B-100 NOW FOODS, 250 kapsułek
Suplement diety Witamina B-100 NOW FOODS, 250 kaps…
kup teraz

Witamina K2 MK-7 JARROW FORMULAS, 90 mcg, 60 kapsułek
Witamina K2 MK-7 JARROW FORMULAS, 90 mcg, 60 kapsu…
kup teraz

Suplement diety ADAM (multiwiaminy dla mężczyzn) NOW FOODS, 180...
Suplement diety ADAM (multiwiaminy dla mężczyzn) N…
kup teraz

MedicaLine, Beta Glukan Yestimun 500 mg, 100 kapsułek
MedicaLine, Beta Glukan Yestimun 500 mg, 100 kapsu…
kup teraz

Młyn Oliwski, Witamina C w 100% z owoców aronii, Bene Vobis, 500 g
Młyn Oliwski, Witamina C w 100% z owoców aronii, B…
kup teraz

Suplement diety Special Two (Multiwitamina) NOW FOODS, 120 kapsułek
Suplement diety Special Two (Multiwitamina) NOW FO…
kup teraz

Life Extension, Astaksantyna z fosfolipidami 4 mg, 30 kapsułek
Life Extension, Astaksantyna z fosfolipidami 4 mg,…
kup teraz

Solgar, Witamina D3 2200 IU, 100 kapsułek
Solgar, Witamina D3 2200 IU, 100 kapsułek
kup teraz

Suplement diety Fully Active B-Complex DOCTOR'S BEST, 30 kapsułek
Suplement diety Fully Active B-Complex DOCTOR'S BE…
kup teraz

Healthy Origins, Witamina D3 2000 IU, 240 kapsułek
Healthy Origins, Witamina D3 2000 IU, 240 kapsułek
kup teraz

Nordic Naturals, Olej z wątroby dorsza arktycznego z witaminą D,...
Nordic Naturals, Olej z wątroby dorsza arktycznego…
kup teraz

Viridian, Witamina D3 2000 IU, 60 kapsułek
Viridian, Witamina D3 2000 IU, 60 kapsułek
kup teraz

Life Extension, Palmitynian Askorbylu 500 mg, 100 kapsułek
Life Extension, Palmitynian Askorbylu 500 mg, 100 …
kup teraz

Wish Pharmaceutical, Cytrynian magnezu w proszku, 1000 g
Wish Pharmaceutical, Cytrynian magnezu w proszku, …
kup teraz

Swanson, Cytrynian Magnezu w proszku, 244 g
Swanson, Cytrynian Magnezu w proszku, 244 g
kup teraz

Progress Labs, Acerola naturalna witamina C w proszku, 500 g
Progress Labs, Acerola naturalna witamina C w pros…
kup teraz

Solgar, Male Multiple dla mężczyzn, 120 tabletek
Solgar, Male Multiple dla mężczyzn, 120 tabletek
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
Dzieje się w Polsce i na świecie – czytaj na i.pl
Rekord zakażeń COVID-19 w roku 2023 - video flesz