Nie masz pomysłu na kolację, która nie tuczy? Skorzystaj z tych propozycji! Wyjaśniamy też, o której jeść kolację i ile powinna mieć kalorii

Kolacja to posiłek, który dla wielu osób jest największy, a często też niepozbawiony niezdrowych produktów. Ponieważ wieczorem zwykle nie jesteśmy aktywni i wkrótce idziemy spać, nie mamy jak spalić przyjętych kalorii – i tyjemy.

Ostatni posiłek najczęściej jest też najbardziej wyczekiwanym w ciągu dnia. Można wtedy sięgnąć po ulubione dania, by spokojnie delektować się ich smakiem. Z myślą o dobrej kolacji możemy też przez cały dzień zadowalać się jedzeniem, które niekoniecznie jest zdrowe i smaczne. Niektórzy też jedzą wcześniej niewiele z powodu braku czasu – lub licząc na to, że „zaoszczędzone” kalorie spożyte w ramach kolacji nie zaburzą bilansu energetycznego diety. Nawet gdyby jednak ich całkowita liczba zgadzała się z zaleceniami, i tak sprzyja to przybieraniu na wadze (co wyjaśnimy dalej).

Najadanie się wieczorem stanowi jednak nie tylko efekt niedojadania w ciągu dnia. Warto wiedzieć, że wieczorem jedzenie jest... mniej sycące. Ma to związek ze zmiennym wydzielaniem hormonów regulujących apetyt w ciągu doby, a wynika z działania naszego zegara biologicznego. Pod koniec dnia spalamy też mniej kalorii, co jedynie zwiększa ich nadwyżki.

Sprawdź: Jak nie przytyć? 6 rodzajów aktywności fizycznej, które mogą powstrzymać geny otyłości

Jest jeszcze jeden ważny czynnik, który sprzyja tyciu pod wpływem kolacji. To kiepskie wybory żywieniowe, których dokonujemy zwykle przy braku możliwości zjedzenia wartościowego posiłku (wpływa na to m.in. dostęp do produktów spożywczych, ilość wolnego czasu poziom energii), a także pod wpływem emocji takich jak stres, nuda czy smutek. Szczególnie podstępne jest przy tym zmęczenie, które nasila ochotę na fast food, słodkie i słone przekąski oraz inne wysokokaloryczne dania i produkty.

Co zjeść na kolację, by nie powodowała przyrostu kilogramów? Zobacz w galerii nasze pomysły na ostatni posiłek, który sprzyja formie i figurze.

Kolacja według zaleceń dietetyki powinna stanowić najmniejszy posiłek w ciągu dnia. To całkiem logiczne – wieczorem głównie odpoczywamy, a więc nie zużywamy tyle energii, co w pierwszej połowie dnia. Najczęściej można spotkać się z opiniami, że kolacja powinna zawierać 300-400 kcal, ale należy pamiętać, że dotyczy to standardowej diety 2000 kcal.

Ogólne zasady mówią o tym, że udział energii w ostatnim posiłku powinien wynosić 15-20 proc. jej całodziennego spożycia, co przy diecie odchudzającej 1500 kcal oznacza dawki 225-300 kcal, a w diecie budującej mięśnie i zapewniającej 3000 kcal wymaga spożywania 450-600 kcal.

Kolację najlepiej jeść między godziną 18 a 20, a jeśli ktoś chodzi późno spać, powinien dać sobie ponad dwie godziny na strawienie kolacji – lub 3 albo nawet więcej, jeśli była ona bardziej kaloryczna czy dość ciężkostrawna (choć takie posiłki nie są wieczorem zalecane).

Pora jedzenia kolacji okazuje się mieć większy wpływ na masę ciała i stan zdrowia niż to, ile kalorii się spożywa w diecie. Już od dawna wiadomo, że zwierzęta karmione w nocy przybierają na wadze bardziej niż te, które otrzymują takie same ilości pożywienia o wcześniejszych porach. Choć jednak badania z udziałem dzieci niekoniecznie potwierdzają tę regułę, co może mieć związek z ich intensywnym rozwojem, dla osób dorosłych wydaje się ona jak najbardziej prawdziwa.

Ponieważ wieczorem odczuwanie sytości się zmniejsza, osoby siadające do jedzenia po godzinie 20 spożywają więcej kalorii niż ci sięgające po ostatni posiłek wcześniej. Im bliżej godziny snu, tym większe spożycie energii. Osoby cierpiące na zespół nocnego jedzenia (ang. night eating syndrome, NES), którzy sięgają po posiłki pomiędzy 23 a 5 rano, przyjmują średnio o 500 kcal więcej niż osoby spożywające posiłki w dzień i sumie o 15 proc. więcej kalorii na dobę.

Wieczorem łatwo przekroczyć limit kalorii, a nawet niewielkie nadwyżki energii prowadzą z czasem do tycia. Badania pokazują też, że późne kolacje powodują zarówno przyrost tkanki tłuszczowej, jak i podniesienie poziomu glukozy we krwi – niezależnie od liczby przyjmowanych kalorii!

Jedzenie po godzinie 22 zamiast ok. 18 zaburza regulację glikemii, ale też upośledza zdolność spalania tłuszczu w organizmie. U osób jedzących późno skoki stężenia glukozy we krwi są prawie o 20 proc. większe niż u spożywających to samo, ale wcześniej (i sypiających tyle samo w ciągu nocy), a ilość spalanego tłuszczu zmniejsza się o 10 procent.

Z badań hiszpańskich wynika natomiast, że jedzenie kolacji przed godz. 20 lub co najmniej na 2 godziny przed pójściem spać może obniżać ryzyko rozwoju raka piersi u kobiet i prostaty u mężczyzn nawet o 20 procent!

Należy przy tym pamiętać, że przy bardzo późnej kolacji śniadanie może być zbyteczne, a przynajmniej to jedzone o zwyczajowej porze. Warto zachować przerwę między tymi posiłkami, która wynosi 12-16 godzin, co ma korzystny wpływ na metabolizm, masę ciała i ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

W jaki jednak sposób jeść mniej na kolację? Aby uregulować wieczorny apetyt, trzeba zwiększyć śniadania, a przynajmniej jego kaloryczność, np. spożywać 600 kcal zamiast 300 kcal. Pomaga to ograniczyć zachcianki żywieniowe w ciągu dnia, w tym zmniejszyć apetyt na słodycze.

Kolacja powinna być nie tylko w miarę lekka, ale też lekkostrawna, co oznacza krótki czas trawienia. Oznacza to, że wieczorem najlepiej zrezygnować z dań smażonych, grillowanych, mocno spieczonych, a przede wszystkim zawierających duże ilości tłuszczu zwierzęcego i mięsa. Najlepiej, gdy będzie zawierała jak najwięcej warzyw i lekkie produkty białkowe, ew. ograniczone ilości owoców.

Kliknij w zdjęcie i zobacz pomysły na lekką i zdrową kolację!

Lekkostrawna kolacja nie wpłynie negatywnie na jakość snu, a może nawet go poprawić, jeśli dostarczy składniki wspomagające wydzielanie hormonu snu, melatoniny. Powinna więc zapewniać białka będące źródłem aminokwasu o nazwie tryptofan, i nieco węglowodanów, które są potrzebne do jego przemian.

Zobacz: Te produkty utrudniają zasypianie i spłycają sen. Unikaj ich na kolację!

Błędem jest jednak jedzenie kolacji niemal czysto białkowych, ponieważ taki skład ostatniego posiłku działa pobudzająco i utrudnia wyciszenie niezbędne dla zaśnięcia i efektywnego nocnego wypoczynku.

Produkty polecane w kolacji to pierś kurczaka, indyk, migdały, tłuste ryby, tofu, orzechy włoskie, ryż, chudy nabiał, najlepiej fermentowany, płatki owsiane, kasze, buraki, sałaty i wszelkie warzywa. Na sen szczególnie korzystnie wpływają kiwi, wiśnie i banany, a także herbatka rumiankowa.