Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju. Co jeść, by poczuć się lepiej? Rekomendacje suplementacji diety przy depresji, kwasami omega-3

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Dieta w depresji to forma leczenia żywieniowego wspomagającego farmakoterapię lekami przeciwdepresyjnymi. Powinna zapewniać odpowiednią podaż energii (kaloryczność), białka i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, oraz zdrowych tłuszczy. Zwraca się uwagę na ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, omega-6 oraz cukru. Natomiast szczególną rolę przypisuje się obecności na diecie przy depresji kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B (szczególnie B12 i kwasu foliowego), a także konsumpcji warzyw i owoców. Podpowiadamy, co uwzględnić na diecie w depresji i zaburzeniach nastroju!

Depresja jest chorobą psychiczną o wysokiej częstości występowania, bowiem dotyka nawet 10 procent społeczeństwa na całym świecie. Oznacza to, że co dziesiąta osoba na świecie ma problem z zaburzeniami nastroju, zwiększonym uczuciem smutku i niepokoju, a także zmniejszonym zainteresowaniem osobistymi przyjemnościami. Objawami depresji jest także pogorszony apetyt powodujący obniżenie masy ciała, zaburzenia snu oraz problemy z koncentracją i poznawaniu świata.

W literaturze naukowej sugeruje się, że częściową winę za podwyższony odsetek chorych ponosi niewłaściwa dieta, niezapewniająca wystarczającej podaży składników odżywczych. Wskazuje się na zbyt niską zawartość w spożywanych pokarmach witamin i składników mineralnych, natomiast obfitość cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nienasyconych typu trans i omega-6. Otyłość (30 kg/m2), której podłoża należy upatrywać w wysokokalorycznej diecie i niewielkiej ilości ruchu fizycznego, zwiększa ryzyko depresji i jej objawów nawet o 50-150 procent!

Ponieważ leczenie depresji odnosi pozytywne skutki jedynie w 50 procent przypadkach, poszukuje się alternatywnych metod. Jedną z nich jest dietoterapia, czyli leczenie żywieniowe, mające na celu dostarczenie związków odżywczych niezbędnych i istotnych w procesach funkcji mózgu.

Przeczytaj również:

Podstawy diety w depresji

Dieta w depresji to niejednokrotnie bagatelizowany element terapii leczniczej. Ze względu na obniżony apetyt, zaleca się aby doprowadzić kaloryczność diety do poziomu będącego wystarczającym, aby nie doprowadzać do dalszej utraty masy ciała, a w sytuacjach wyniszczenia organizmu (BMI <18,5), aby odżywić i zwiększyć masę ciała. Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących procentowego udziału poszczególnych składników odżywczych, dlatego zalecenia diety w depresji odpowiadają tym dla osób zdrowych. Udział białka powinien wynosić ok. 1g na kilogram masy ciała, 25-35 procent energii pochodzić z tłuszczu (najlepiej roślinnego), a pozostałą kaloryczność diety należy zapewnić za pomocą złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Wysłuchaj podcastu stronyZDROWIA na temat chorób psychicznych w społeczeństwie.
Dr Magdalena Flaga-Łuczkiewicz, lekarz specjalista psychiatra, Centrum Terapii Dialog mówi między innymi o tym, jak codzienne życie i przyzwyczajenia wpływają na nasze zdrowie i psychiczne.

Z powodu niedużego apetytu dietę przy depresji można dopasować pod względem konsystencji do tej najchętniej wybieranej przez chorego. Jeśli jadłowstręt jest na tyle nasilony, że przeżuwanie pokarmów nie jest akceptowalne, można zdecydować się na wysokokaloryczne koktajle z wykorzystaniem orzechów, masła orzechowego, bananów, szpinaku oraz pełnotłustych produktów mlecznych. Kanapki można przygotować z grubszą warstwą hummusu, serem żółtym lub tłustym twarogowym. Do sałatek owocowych wybrać jogurt grecki o 10-procentowej zawartości tłuszczu, zamiast średniotłustego jogurtu naturalnego.

Zioła na depresję i poprawę nastroju – 6 ziół o udowodnionym...

Należy pamiętać, aby dieta przy depresji nie wykluczała spożycia różnorodnych owoców i warzyw, dostarczających wielu cennych witamin i składników mineralnych. Choć niskokaloryczne produkty zaliczane do tej grupy mogą wydawać się zbędne, ich obecność w diecie przy depresji jest niezbędna. Można podawać je w postaci soku, smoothie, surówek, sałatek, po ugotowaniu lub upieczeniu. Dobrym pomysłem są wysokokaloryczne suszone owoce.

Dieta przy depresji powinna zatem opierać się o równiorodne nieskoprzetworzone pokarmy:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu lub wyższej, przy bardzo niskim apetycie,
  • oleje roślinne, orzechy i nasiona,
  • nasiona strączków,
  • chude mięso drobiowe i ryby, najlepiej tłuste morskie,
  • warzywa i owoce.

Wielokrotnie zwraca się uwagę na role diety śródziemnomorskiej, która jest najzdrowszą dietą na świecie.

Czytaj także

Dieta w depresji a kwasy tłuszczowe

Dieta w depresji i zapobieganiu zaburzeniom nastroju powinna dostarczać odpowiednią podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one prekursorami m.in. leukotrienów i prostaglandyn, czyli bardzo ważnych związków niezbędnych do właściwej pracy mózgu. Efekt leczniczy łączony jest z budulcową osłonki mielinowe neuronów, funkcją kwasów tłuszczowych omega-3 [1]. Występują one w tranie, tłustych rybach morskich, oleju lnianym, a w mniejszych ilościach zawarte są w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym i oliwie w oliwek, oraz algach.

Sugeruje się, że dieta w depresji powinna być zasobna pokarmy dostarczające omega-3, ponieważ zmniejszenie ich konsumpcji, istotnie wpływa na wzrost zachorowania na depresję

W literaturze naukowej istnieje kilka dobrych prac dających podstawę do leczniczego zastosowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ale również wiele dających przeciwne wnioski. W jednym z najnowszych badań opublikowanym European Journal of Nutrition nie zaobserwowano związku między częstością depresji, a stężeniem kwasów omega-3 we krwi u nastolatków [2]. Sprzeczne wyniki to powód wyjaśniający, dlaczego tak długo nie ustalono skutecznej dawki tego związku zalecanej na diecie przy depresji [3].

O pierwsze rekomendacje pokusiło się Międzynarodowe Towarzystwo Psychiatrii Żywieniowej [3] zalecając 1-2 g omega-3 dziennie w postaci czystego EPA, lub mieszanki EDA i DHA w proporcji minimum 2:1. Jeśli po 2 tygodniach nie zaobserwuje się poprawy przy dawce 1 g dziennie, wówczas można stopniowo zwiększać ją przez 4-6 tygodni do maksymalnej – 2 gramy – pod warunkiem braku efektów ubocznych, manifestujących się przede wszystkim zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Suplementacja takich porcji omega-3 na diecie przy depresji, u osób zażywających jednocześnie leki przeciwzakrzepowe jest bezpieczna – brak wpływu na działanie farmaceutyków obserwuje się nawet przy dawce 4 gramów dziennie.

Ryby morskie zapewniają również witaminę D, która ma sugerowany prewencyjny wpływ na rozwój chorób psychicznych, w tym depresji u kobiet.

Zwiększonemu udziałowi w diecie przy depresji kwasów omega-3, powinno towarzyszyć ograniczenie konsumpcji kwasów tłuszczowych nasyconych i wielonienasyconych omega-6. W badaniu, którego wyniki ukazały się na łamach American Journal of Psychiatry autorzy zaobserwowali, że depresja powoduje znaczne obniżenie stężenia omega-3 we krwi, co organizm kompensuje zwiększoną koncentracją omega-6 w osoczu krwi i lipidach. Omega-6 mają odmienny wpływ na organizm człowieka, ponieważ nie hamują wytwarzania prozapalnych cytokin i nie budują osłonek mielinowych neuronów.

Czytaj także

Dieta w depresji a witaminy z grupy B

Ważnym elementem diety w depresji jest właściwa podaż witamin z grupy B, zwłaszcza pirydoksyny (B6), kwasu foliowego (B9) i kobalaminy (B12). Ich znaczenie podkreśla się w kontekście występowania zaburzeń psychotycznych, prócz depresji również zespołów maniakalnych i otępiania. Niedostateczną podaż kwasu foliowego i witaminy B12 można zaobserwować w nieprawidłowych wynikach parametrów czerwonokrwinkowych, ponieważ ich niedobór wiąże się z rozwojem anemii megaloblastycznej.

U osób o niskim, niewystarczającym spożyciu wraz z dietą przy depresji kwasu foliowego i witaminy B12 obserwuje się hyperhomocysteinemię. Homocysteina jest aminokwasem pośrednim w przemianach metioniny do cysteiny z udziałem kwasu foliowego i witaminy B12. Przy braku tych witamin w diecie przy depresji, niemożliwa jest właściwa przemiana metioniny, co skutkuje nagromadzeniem we krwi homocysteiny. Ten stan zwiększa ryzyko chorób serca. Jednocześnie u osób z hyperhomocysteinemią i depresją, w porównaniu do osób z depresją, ale prawidłowym stężeniem homocysteiny, obserwowano gorsze wyniki w testach oceniających ciężkość choroby, oporność na działanie leków przeciwdepresyjnych, co skutkowało wolniejszym proces leczenia[4].

Jakie są skutki niedoboru witaminy B12? Odpowiada dietetyk Urszula Somow

Kwas foliowy występuje w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo, ponieważ witamina B9 jest bardzo podatna na niszczenia w wyniku obróbki kulinarnej. Witaminę B12 zapewniają produkty odzwierzęce: mięso zwierząt i ryb, jaja, produkty mleczne.

Czytaj także

Dieta w depresji powinna być zasobna w warzywa i owoce

Dieta w depresji nie powinna wykluczać kolorowych warzyw i owoców spożywanych każdego dnia. Wielu wybitnych ekspertów, zarządów i stanowisk podkreśla istotną rolę tej grupy żywności. Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecają spożycie 5 porcji (po 80 g) warzyw i owoców dziennie, co daje spożycie na poziomie minimum 400 gramów dziennie. Te zalecenia popierają m.in. National Health Service (NHS) i American Heart Association (AHA).

Na początku 2020 roku w czasopiśmie Nutrients [5] ukazał się obszerny przegląd systematyczny badań obserwacyjnych, które analizowały korelacje pomiędzy spożyciem warzyw i owoców a zdrowiem psychicznym u osób dorosłych. W wyniku analizy zaobserwowano, że zwiększenie konsumpcji dziennej warzyw i owoców do minimalnego zalecanego poziomu poprawia samopoczucie. Każdy wzrost spożycia warzyw i owoców wiązał się z poprawą samopoczucia i odczuwaniem szczęścia i obniżeniem nasilenia objawów depresyjnych. Najsilniejsze korelacje zaobserwowano dla 6, 7, 8 i więcej porcji warzyw i owoców spożywanych dziennie.

Z lepszym zdrowiem psychicznym wiązało się spożycie jabłek, bananów, cytrusów, jagód, grejpfrutów, kiwi, marchwi, sałaty, ogórków i zielonych warzyw liściastych. Te produkty warto uwzględnić w diecie przy depresji

Autorzy przypuszczają, że wymienione warzywa i owoce cechują się korzystną kombinacją składników odżywczych. W analizie stwierdzono także, że wyższe spożycie warzyw i owoców wiązało się z wyższym poziomem własnej skuteczności i niższym poziomem odczuwanego stresu. Autorki podkreślają, że jednoczesne zwiększenie konsumpcji produktów z tej grupy i poziomu aktywności fizycznej odnosi najlepsze skutki działania przeciwdepresyjnego.

Źródła

  1. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K.: Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review, 2014.
  2. I. S. M. van der Wurff, C. von Schacky, T. Bergeland: Exploring the association between whole blood Omega-3. European Journal of Nutrition, 2019.
  3. Guu T. W., Mischoulon D. i inni: Wytyczne Międzynarodowego Towarzystwa Psychiatrii Żywieniowej dotyczące kwasów omega-3 w leczeniu poważnych zaburzeń depresyjnych. Psychotherapy and Psychosomatics, 2019.
  4. Karakuła H., Opolska A., Kowal A. i inni: Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Polski Merkuriusz Lekarski, 2009.
  5. Głąbska D., Guzek D., Groele B., Gutkowska K.: Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A systematic Review. Nutrients, 2020.

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 1

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

A
Ania

Mojej kuzynce na depresję pomogła zmiana diety. Mianowicie zaczęła pić soki z marchwi, jabłka, szpinaku i buraka wg. porad terapiasokami.pl/dlaczego-warto-pic-soki. Już po 2 tygodniach depresja jej minęła, nabrała pewności siebie i ma więcej energii. Zaczęła też chodzić na jogę. Mi osobiście soki pomagają zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3