Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju. Co jeść, by poczuć się lepiej? Rekomendacje suplementacji diety przy depresji kwasami omega-3

Depresja jest chorobą psychiczną o wysokiej częstości występowania, bowiem dotyka nawet 10 procent społeczeństwa na całym świecie. Oznacza to, że co dziesiąta osoba na świecie ma problem z zaburzeniami nastroju, zwiększonym uczuciem smutku i niepokoju, a także zmniejszonym zainteresowaniem osobistymi przyjemnościami. Objawami depresji jest także pogorszony apetyt, powodujący obniżenie masy ciała, zaburzenia snu oraz problemy z koncentracją i niechęć do poznawania świata.

W literaturze naukowej sugeruje się, że częściową winę za podwyższony odsetek chorych ponosi niewłaściwa dieta, niezapewniająca wystarczającej podaży ważnych dla zdrowia mózgu składników odżywczych. Wskazuje się na zbyt niską zawartość w spożywanych pokarmach witamin i składników mineralnych, natomiast obfitość cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nienasyconych typu trans i omega-6. Otyłość (30 kg/m2), której podłoża należy upatrywać w wysokokalorycznej diecie i niewielkiej ilości ruchu fizycznego, zwiększa ryzyko depresji i jej objawów nawet o 50-150 procent!

Choć depresja należy do chorób psychicznych najbardziej poddających się leczeniu (psychoterapia, leki), niewłaściwa dieta może utrudnić powrót do zdrowia lub wręcz pogłębiać problemy. Dlatego przydatna może się okazać dietoterapia, czyli leczenie żywieniowe, mające na celu uzupełnienie w diecie związków odżywczych niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu.

Dieta w depresji to często bagatelizowany element terapii leczniczej. Ze względu na obniżony apetyt u chorego zaleca się, aby doprowadzić kaloryczność diety do minimalnego poziomu, który nie będzie prowadził do dalszej utraty masy ciała. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób niedożywionych (BMI <18,5).

Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących procentowego udziału białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie przy depresji. Dlatego zalecenia diety w depresji odpowiadają tym dla osób zdrowych. Udział białka powinien wynosić ok. 1 g na kilogram masy ciała, 25-35 procent energii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczy (czyli roślinne i rybie), a pozostałą kaloryczność diety należy zapewnić za pomocą złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Wysłuchaj podcastu stronyZDROWIA na temat chorób psychicznych w społeczeństwie.
Dr Magdalena Flaga-Łuczkiewicz, lekarz specjalista psychiatra w Centrum Terapii Dialog mówi między innymi o tym, jak codzienne życie i przyzwyczajenia wpływają na nasze zdrowie i psychiczne.

Z powodu niedużego apetytu dietę przy depresji można dopasować pod względem konsystencji do tej najchętniej wybieranej przez chorego. Jeśli jadłowstręt jest na tyle nasilony, że przeżuwanie pokarmów nie jest akceptowalne, można zdecydować się na wysokokaloryczne koktajle z dodatkiem orzechów, masła orzechowego, bananów, szpinaku oraz pełnotłustych produktów mlecznych. Kanapki można przygotować z grubszą warstwą hummusu, serem żółtym lub tłustym twarogowym. Do sałatek owocowych wybrać jogurt grecki o 10-procentowej zawartości tłuszczu, zamiast średniotłustego jogurtu naturalnego.

Należy pamiętać, aby dieta przy depresji nie wykluczała spożycia różnorodnych owoców i warzyw, dostarczających wielu cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Choć niskokaloryczne produkty zaliczane do tej grupy mogą wydawać się zbędne, ich obecność w diecie przy depresji jest bardzo istotna. Można podawać je w postaci soku, smoothie, surówek, sałatek, po ugotowaniu lub upieczeniu. Dobrym pomysłem są wysokokaloryczne suszone owoce np. morwa biała lub morele.

Dieta przy depresji powinna zatem opierać się o różnorodne niskoprzetworzone pokarmy:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. chleb, makaron, ryż,
• produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu lub wyższej, przy bardzo niskim apetycie,
• oleje roślinne, orzechy i nasiona,
• nasiona strączków,
• chude mięso drobiowe i ryby, najlepiej tłuste morskie,
• warzywa i owoce.

Wielokrotnie zwraca się uwagę na rolę diety śródziemnomorskiej, która jest najzdrowszą dietą na świecie.

Dieta w depresji i zapobieganiu zaburzeniom nastroju powinna dostarczać odpowiednią podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one prekursorami m.in. leukotrienów i prostaglandyn, czyli bardzo ważnych związków niezbędnych do właściwej pracy mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 (przede wszystkim DHA) budują osłonki mielinowe neuronów oraz mózg. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych występuje w:

• tranie,
• tłustych rybach morskich np. łosoś, makrela, szprotki,
• oleju lnianym,
• orzechach włoskich,
• siemieniu lnianym,
• oleju rzepakowym,
• oliwie w oliwek,
• algach.

Ryby morskie zapewniają również witaminę D, która ma sugerowany prewencyjny wpływ na rozwój chorób psychicznych, w tym depresji u kobiet.

Sugeruje się, że dieta w depresji powinna być zasobna w pokarmy dostarczające omega-3, ponieważ zmniejszenie ich konsumpcji istotnie wpływa na wzrost zachorowania na depresję. Niestety w literaturze naukowej istnieje kilka dobrych prac, które podkreślają ważny wpływ omega-3 na zdrowie osób z depresją, ale również wiele dających przeciwne wnioski. To dlatego dotąd nie opracowano rekomendacji odnośnie ich leczniczego zastosowania.

O pierwsze pokusiło się Międzynarodowe Towarzystwo Psychiatrii Żywieniowej. Ich zalecenia mówią o stosowaniu dawki 1 g omega-3 dziennie w postaci czystego EPA lub mieszanki EDA i DHA w proporcji minimum 2:1. Jeśli po 2 tygodniach nie zaobserwuje się poprawy stanu zdrowia psychicznego, eksperci sugerują stopniowe jej zwiększanie do maksymalnie 2 gramów. Przy takiej ilości niestety mogą pojawić się zaburzenia żołądkowo-jelitowe. U osób zażywających jednocześnie leki przeciwzakrzepowe suplementacja jest według ekspertów bezpieczna.

Zwiększonemu udziałowi w diecie przy depresji kwasów omega-3 powinno towarzyszyć ograniczenie konsumpcji kwasów tłuszczowych nasyconych (zawartych w produktach zwierzęcych) i wielonienasyconych omega-6 (m.in. w oleju słonecznikowym i pestkach słonecznika). Omega-6 mają odmienny wpływ na organizm człowieka, ponieważ nie hamują wytwarzania prozapalnych cytokin i nie budują osłonek mielinowych neuronów.

Ważnym elementem diety w depresji jest właściwa podaż witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12. Ich znaczenie podkreśla się w kontekście występowania zaburzeń psychotycznych, depresji, zespołach maniakalnych i otępieniu. Niedostateczną podaż kwasu foliowego i witaminy B12 można zaobserwować w nieprawidłowych wynikach parametrów czerwonokrwinkowych, ponieważ ich niedobór wiąże się z rozwojem anemii megaloblastycznej.

U osób o niewystarczającym spożyciu wraz z dietą kwasu foliowego i witaminy B12 obserwuje się hyperhomocysteinemię. Homocysteina jest aminokwasem pośrednim w przemianach metioniny do cysteiny z udziałem kwasu foliowego i witaminy B12. Przy braku tych witamin w diecie przy depresji niemożliwa jest właściwa przemiana metioniny, co skutkuje nagromadzeniem we krwi homocysteiny. Ten stan zwiększa ryzyko chorób serca. U osób z hyperhomocysteinemią i depresją obserwowano gorsze wyniki w testach oceniających ciężkość choroby, oporność na działanie leków przeciwdepresyjnych, co skutkowało wolniejszym proces leczenia, w porównaniu do osób tylko z depresją, ale bez hyperhomocysteinemii.

Jakie są skutki niedoboru witaminy B12? Odpowiada dietetyk Urszula Somow

Kwas foliowy występuje w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo, ponieważ witamina B9 jest bardzo podatna na zniszczenie w wyniku obróbki kulinarnej. Witaminę B12 zapewniają produkty odzwierzęce: mięso zwierząt i ryb, jaja, produkty mleczne.

Dieta w depresji nie powinna wykluczać kolorowych warzyw i owoców spożywanych każdego dnia. Wielu wybitnych ekspertów podkreśla istotną rolę tej grupy żywności. Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecają spożycie 5 porcji (po 80 g) warzyw i owoców dziennie, co daje spożycie na poziomie minimum 400 gramów dziennie. Te zalecenia popierają m.in. National Health Service (NHS) i American Heart Association (AHA).

Na początku 2020 roku w czasopiśmie Nutrients [5] ukazał się obszerny przegląd systematyczny badań obserwacyjnych, które analizowały korelacje pomiędzy spożyciem warzyw i owoców a zdrowiem psychicznym u osób dorosłych. W wyniku analizy zaobserwowano, że zwiększenie konsumpcji dziennej warzyw i owoców do minimalnego zalecanego poziomu poprawia samopoczucie. Każdy wzrost spożycia warzyw i owoców wiązał się z poprawą samopoczucia, odczuwaniem szczęścia i obniżeniem nasilenia objawów depresyjnych.

W analizie stwierdzono także, że wyższe spożycie warzyw i owoców wiązało się z wyższym poziomem własnej skuteczności i niższym poziomem odczuwanego stresu. Autorki podkreślają, że jednoczesne zwiększenie konsumpcji produktów z tej grupy i poziomu aktywności fizycznej odnosi najlepsze skutki działania przeciwdepresyjnego.

Źródła

1. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K.: Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review, 2014.
2. I. S. M. van der Wurff, C. von Schacky, T. Bergeland: Exploring the association between whole blood Omega-3. European Journal of Nutrition, 2019.
3. Guu T. W., Mischoulon D. i inni: Wytyczne Międzynarodowego Towarzystwa Psychiatrii Żywieniowej dotyczące kwasów omega-3 w leczeniu poważnych zaburzeń depresyjnych. Psychotherapy and Psychosomatics, 2019.
4. Karakuła H., Opolska A., Kowal A. i inni: Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Polski Merkuriusz Lekarski, 2009.
5. Głąbska D., Guzek D., Groele B., Gutkowska K.: Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A systematic Review. Nutrients, 2020.