Kreatyna nie tylko dla sportowców! Popularny suplement wspomaga mózg

Kreatyna to naturalny związek chemiczny występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych oraz w mniejszym stopniu w mózgu i innych organach. Pełni funkcję przekazywania energii. Po spożyciu jest przetwarzana w fosforan kreatyny, który szybko dostarcza energię niezbędną do krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. Można ją pozyskiwać z pożywienia, głównie mięsa i ryb, lub w formie suplementów diety.

Kreatyna od lat jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety w świecie sportu. Jej głównym zadaniem jest wspieranie produkcji energii w mięśniach, dzięki czemu treningi stają się bardziej efektywne, a regeneracja szybsza. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną zwiększa masę i siłę mięśni, poprawia wytrzymałość przy intensywnych wysiłkach oraz wspiera regenerację po treningu siłowym i wytrzymałościowym.

Choć kreatyna jest najbardziej znana ze swojego działania w mięśniach, coraz więcej badań wskazuje na jej pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Kreatyna uczestniczy w produkcji energii w komórkach nerwowych, co może wspomagać koncentrację, pamięć i ogólną wydolność umysłową.

Niedobory kreatyny w mózgu mogą skutkować zaburzeniami psychicznymi oraz rozwojowymi, w tym opóźnieniem umysłowym, autyzmem, drgawkami, opóźnieniem w uczeniu się. Zaburzenia te mogą być częściowo odwrócone dzięki suplementacji.

Jak wykazała metaanaliza, opublikowana w 2018 roku w „Experimental Gerontology”, kreatyna znacząco poprawia pamięć krótkotrwałą oraz łączenie faktów. Jak z kolei wykazał przegląd badań naukowców z Uniwersytetu Guizhou w Chinach, odpowiada ona za niewielką, choć stałą poprawę w koncentracji oraz szybkości przetwarzania informacji.

Z kolei badania opisane w lipcu 2025 roku i opublikowane w czasopiśmie „Fronties in Nutrition” przynoszą kolejne wieści. Zespół naukowców z Brazylii i Kanady zauważył związek pomiędzy suplementowaniem kreatyny, a jej wpływem na oś mięsień-mózg, czyli system komunikacji między mięśniami a mózgiem i odwrotnie. Miokiny, białka wydzielane w mięśniach podczas aktywności fizycznej, mogą stymulować rozwój neuronów mózgu, poprawiać neuroplastyczność i chronić go przed stresem oksydacyjnym. Miokina BDNF poprawia też pamięć i sprawność mózgu.

Badania wykazały, że kreatyna może wspomóc leczenie depresji. Naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego przebadali 100 osób z Indii z depresją. Uczestników badania podzielono na dwie grupy. Jedna z nich przyjmowała codziennie kreatynę, a raz na dwa tygodnie korzystała z psychoterapii. Druga grupa korzystała z psychoterapii, lecz zażywała tabletkę placebo. Na początku i na końcu badania uczestnicy wypełnili ankietę określającą nasilenie objawów depresji. Przed badaniem średnio uzyskali 17,7 punktów, a po nim grupa przyjmująca kreatynę miała wynik 5,8 punktu (łagodna depresja), a grupa przyjmująca placebo 11,9 punktu (umiarkowana depresja).

Jak twierdzą naukowcy, kreatyna może zwiększać „dostawy” energii do obszarów mózgu, które są zaangażowane w depresję. Jednocześnie samopoczucie może poprawiać poczucie większej sprawności oraz siły fizycznej.

Najczęściej stosowaną formą jest monohydrat kreatyny, dostępny w proszku lub kapsułkach. Standardowy schemat suplementacji obejmuje fazę nasycenia (ok. 20 g dziennie przez 5–7 dni) oraz fazę podtrzymania (3–5 g dziennie). Niektóre osoby decydują się na pominięcie fazy nasycenia i przyjmują stałą, mniejszą dawkę dziennie.

Kreatyna jest wskazana przede wszystkim dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych, ale również dla osób aktywnych fizycznie, które chcą poprawić regenerację mięśni i wydolność. Coraz częściej korzystają z niej też osoby szukające wsparcia dla funkcji poznawczych – w tym poprawy koncentracji i pamięci w sytuacjach stresowych lub w okresach niedoboru snu.

Suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla zdrowych osób dorosłych, o ile stosuje się zalecane dawki. Warto jednak pamiętać, że jej działanie najlepiej wspiera odpowiednia dieta, nawodnienie i regularna aktywność fizyczna.