Dieta sokowa – przepisy, jadłospis i efekty. Ile można schudnąć na diecie sokowej i jak zrobić to bezpiecznie?

Anna Rokicka-ŻukZaktualizowano 
Na diecie sokowej najbardziej istotne jest picie soków zielonych, które zawierają najwięcej warzyw, a dzięki temu są mniej słodkie i obfitują w odtruwający chlorofil. rawpixel/pixabay.com
Dieta sokowa to coraz popularniejsza kuracja odchudzająca i oczyszczająca organizm. Oprócz warzyw i owoców praktycznie nie zapewnia innych składników, przez co z jej stosowaniem wiąże się szereg przeciwwskazań i możliwych skutków ubocznych. Sprawdź, jak w pełni wykorzystać działanie diety sokowej, by zamiast szkodzić wspomogła zdrowie i figurę.

Dieta sokowa jest dietą płynną, polegającą na spożywaniu świeżo przygotowanych napojów z owoców i warzyw. Powstała jako dieta detoks – i tak właśnie powinna być traktowana, ponieważ umożliwia odciążenie układu trawienia przy jednoczesnym wspomaganiu jego funkcji. Nie wymaga liczenia kalorii i gotowania posiłków, stawia natomiast inne wyzwania. Warto wiedzieć, jakie.

Dieta sokowa – przepisy

Na diecie sokowej warto sięgać nie tylko po soki, ale również po świeżo zmiksowane koktajle. W przeciwieństwie do soków, koktajle zawierają całość obecnego w surowcach błonnika, tak istotnego dla sprawnego trawienia, usuwania z organizmu toksyn i wolniejszego wchłaniania owocowych cukrów.

Soki są bardziej skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych, które są też łatwiej wchłaniane niż z miksowanych koktajli. Wynika to z faktu, że 1 litr soku powstaje z 1,5-3 kg surowca. Mimo to bardziej polecane są koktajle. W porównaniu z sokami dostarczają mniej cukrów, a przy tym więcej antyoksydantów, z których wiele zawarte jest w skórkach i innych błonnikowych strukturach owoców i warzyw.

Koktajle wspierają dodatkowo pracę przewodu pokarmowego. Jest to niezwykle ważne przy niskim spożyciu energii, które wiąże się zwykle z zahamowaniem aktywności układu trawienia, utrudnionym usuwaniem z organizmu toksyn i zaparciami. Na diecie pełnej roślinnego błonnika takiego ryzyka nie ma, dzięki czemu płynny detoks może być skuteczny.

Najlepiej, gdy dieta sokowa zawiera więcej koktajli niż wyciskanych soków; można też je ze sobą łączyć (i np. przyrządzać koktajle na bazie soków), jak również dokładać do soków część pulpy – zwłaszcza, jeśli są pozyskiwane w zwykłej sokowirówce. Do tego celu najlepiej jednak nadaje się wyciskarka wolnoobrotowa, której praca nie wiąże się z podniesieniem temperatury soku czy nadmiernym utlenianiem zawartych w nim witamin, a co za tym idzie – spadkiem jego wartości odżywczej.

Dieta sokowa to często napoje z zawartością jabłek – owoc ten jest stosowany jako dodatek słodzący, zwłaszcza w przypadku użycia mniej smacznych składników. Francesca Hotchin/unsplash.com

Jak przyrządzać posiłki diety sokowej?
Wyciskaj kolorowe soki miksuj koktajle, najlepiej dodając więcej warzyw niż owoców. Proporcje między składnikami ustalaj wg upodobań. Do miksowania koktajli dodawaj pożądaną ilość wody, ew. kostki lodu, jeśli blender ma odpowiedni nóż i moc.

Przepisy na kolorowe soki:

  • Zielony sok z natką: ogórek, zielone jabłko, szpinak, cytryna, natka pietruszki.
  • Zielony sok z imbirem: szpinak, gruszka, imbir.
  • Zielony sok z jarmużem: jarmuż, zielone jabłko, seler naciowy, ogórek.
  • Zielony sok z sałatą rzymską: sałata rzymska, jabłko, ananas, seler naciowy, limonka.
  • Różowy sok z arbuzem: truskawki, arbuz, ogórek, mięta.
  • Żółty sok z kurkumą: ananas, pomarańcza, korzeń kurkumy.
  • Pomarańczowy sok z imbirem: marchewka, pomarańcza, korzeń imbiru.
  • Czerwony sok z marchewką: burak, marchewka, seler naciowy, jabłko, cytryna.
  • Fioletowy sok z wiśniami: wiśnie, arbuz, cytryna.
  • Fioletowy sok z burakiem: burak, czerwone jabłko, jeżyny.

Przepisy na kolorowe koktajle:

  • Zielony koktajl z sałatą rzymską: 2 gruszki, 1 duże kiwi, 1 mała główka sałaty rzymskiej, 1/2 łodygi selera naciowego, 1 szkl. soku pomarańczowego.
  • Zielony koktajl z ogórkiem: 1 szkl. kostek ogórka ze skórką, 1 szkl. kostek zielonego melona, 1 szkl. szpinaku, 1 zielone jabłko, 1 cytryna.
  • Zielony koktajl z ananasem: 1 dojrzałe awokado, 1 szkl. szpinaku, 1/2 szkl. kostek ananasa, 1/2 szkl. soku z grejpfruta.
  • Zielony koktajl z sałatą masłową: 1 główkę sałaty masłowej, 1 jabłko, 1 szkl. kostek ananasa.
  • Żółty koktajl z imbirem: 1 banan, 1 cytryna, 1 łyżeczka startego imbiru.
  • Pomarańczowy koktajl mango: 2 duże marchewki, 1 dojrzałe mango, 1 pomarańcza.
  • Czerwony koktajl z malinami: 3/4 szkl. malin, 1/4 szkl. czerwonych porzeczek, 1 szkl. wody kokosowej.
  • Czerwony koktajl z chili: 2 pomidory, 1/2 czerwonej papryki, 1/4 zielonej papryki, 1/4 łodygi selera naciowego, szczypta chili.
  • Fioletowy koktajl z czarnym bzem: 1/2 szkl. borówek amerykańskich, 1 szkl. malin, sok z czarnego bzu.
  • Fioletowy koktajl z burakiem: 1 burak, 1 jabłko, 1/2 cytryny, sok z aronii.
Na diecie sokowej owocowe napoje można chłodzić i mrozić, by otrzymać lodowego „szejka” lub domowe lody. Shawn Fields/unsplash.com

Dieta sokowa – jadłospis

Dieta sokowa, nazywana też sokowym detoksem czy oczyszczaniem, jest dietą roślinną. Jej menu jest ograniczone do warzyw, owoców i prozdrowotnych dodatków, takich jak np. przyprawy korzenne. W wersji gotowej, czyli suszonej albo w postaci sklepowy sok 100 procent, do soków i koktajli warto dodawać zwłaszcza trudno dostępne produkty, takie jak np. jagody açai czy sok z młodego jęczmienia.

Sok warto wyciskać zwłaszcza z bardziej zwłókniałych warzyw i owoców, czy tych pełnych pestek (np. marchew, jarmuż, pomarańcze, granat), natomiast te delikatne najlepiej miksować w całości (jak np. sałaty, maliny). Zanim przejdzie się do „trudniejszych” smaków, jak jarmuż czy brokuł, warto poeksperymentować z łagodniejszym szpinakiem.

Produkty dozwolone na diecie sokowej:

  • woda,
  • herbatki owocowe,
  • herbatki ziołowe,
  • zielona herbata,
  • woda kokosowa 100 procent (bez cukru i innych dodatków),
  • czysty, beztłuszczowy bulion warzywny.

Produkty niewskazane na diecie sokowej:

  • produkty zwierzęce,
  • produkty roślinne inne niż owoce, warzywa i dodatki w postaci superproduktów,
  • kawa,
  • produkty przetworzone,
  • czarna herbata,
  • napoje słodzone,
  • napoje alkoholowe.
Polecanym dodatkiem do soków i koktajli są bogate odżywczo sproszkowane algi chlorella i spirulina. Kimberly Nanney/unsplash.com

Dieta sokowa 3-dniowa – menu

Dietę sokową warto stosować jedynie przez krótki czas, najlepiej kilka dni. Dla diety 3-dniowej przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

  • Po przebudzeniu: szkl. ciepłej wody z sokiem z cytryny i imbiru,
  • Śniadanie: sok żółto-pomarańczowy,
  • Przekąska przed południem: 2 szkl. czystego bulionu warzywnego bez tłuszczu lub wody kokosowej bez dodatku cukru,
  • Lunch: 2 szkl. zielonego soku,
  • Przekąska po południu: 2 szkl. czerwonego soku,
  • Obiad: 2 szkl. zielonego soku,
  • Deser: 2 szkl. fioletowego soku,
  • Przed snem: herbatka ziołowa.

Polecane składniki kolorowych soków (ich barwy pochodzą od dominujących przeciwutleniaczy):

  • Zielony – zapewnia go chlorofil, który wspomaga odtruwanie organizmu. Polecane produkty: szpinak, jarmuż, zioła, awokado, ogórek, brokuł, sałata rzymska, rukola, mniszek lekarski, seler naciowy, zielony groszek, kiwi, zielone jabłka, sok z trawy jęczmiennej i pszenicznej, algi chlorella i spirulina, zielona herbata matcha.

  • Fioletowy – pochodzi od antocyjanów, które wspomagają krążenie krwi. Polecane produkty: jeżyny, czarne porzeczki, czarne jagody, aronia, czarny bez, borówki amerykańskie, buraki, śliwki węgierki, czerwony agrest, fioletowe winogrona, ciemnie odmiany polecanych warzyw, jagody açai.

  • Różowy i czerwony – to wynik obecności karotenów (zwłaszcza likopenu), które chronią przed nowotworami hormonozależnymi. Polecane produkty: pomidor, arbuz, czerwona grejpfruty, maliny, czerwone porzeczki, truskawki, wiśnie, żurawina, granat, jagody goji, owoce dzikiej róży, acerola.

  • Żółty i pomarańczowy – jest związany z bogactwem karotenów (głównie beta-karotenu), które chronią skórę i oczy. Polecane produkty: marchewka, dynia, mango, morela, brzoskwinia, pomarańcza, ananas, cytryna, grejpfrut, melon kantalupa, rokitnik, imbir, kurkuma.

  • Biały – choć nie pochodzi od barwników w tym kolorze, takie właśnie warzywa i owoce są zwykle bogate w kwercetynę i inne cenne przeciwutleniacze. Warto dodawać je do napojów kolorowych. Polecane produkty: jabłka, gruszki, banany, seler korzeniowy, biała rzepa, kalarepa, kalafior, korzeń maca.

Czytaj także

Posiłki diety sokowej to świeżo wyciskane soki i własnoręcznie miksowane koktajle, które oprócz warzyw i owoców mogą zawierać przyprawy korzenne i świeże zioła. silviarita/pixabay.com

Dieta sokowa – efekty i opinie

Dieta sokowa należy do bardzo niskokalorycznych (zapewnia do 800 kcal), ew. dostarcza niewiele ponad 1000 kcal. Zawiera głównie węglowodany i praktycznie brak w niej białka i tłuszczu. Z tego powodu nie tylko szkodzi przy dłuższym stosowaniu, ale też zapewnia nietrwałe efekty odchudzania, wynikające głównie z utraty wody i tkanki mięśniowej.

Stosowanie diety sokowej dłużej niż przez kilka dni prowadzi do obniżenia tempa przemiany materii, zwiększając tym samym tendencję do tycia. Aby uchronić się przed efektem jo-jo, dietę sokową najlepiej traktować jako wstęp do wprowadzenia lekkiego jadłospisu, który pomoże utrzymać wagę lub chudnąć dalej.

Jako skrajne niezbilansowana, dieta sokowa nie powinna być stosowana dłużej niż przez 1-7 dni – chyba, że soki i koktajle nie będą stanowić jedynego źródła kalorii, tylko uzupełnią dietetyczne posiłki stałe.

A jakie są efekty kuracji? Zwolennicy diety sokowej przekonują, że nie tylko odchudza, ale też dodaje energii i wspomaga odporność. Na te twierdzenia nie ma dowodów naukowych, choć rzeczywiście krótka przerwa od klasycznych posiłków może poprawiać wygląd cery i trawienie, jeśli przez cały dzień pije się soki i koktajle we wszystkich kolorach tęczy.

W niewielkim badaniu, opisanym na łamach „Scientific Reports”, 3-dniowa dieta złożona z 6 porcji soku dziennie spowodowała utratę 1,7 kg. Po upływie 2 tygodni różnica wagi wynosiła 1 kg, ale samopoczucie uczestników było lepsze niż bezpośrednio po zakończeniu kuracji.

Dlaczego dieta sokowa nie sprawia, że czujemy się po niej jak nowo narodzeni? Dla wielu osób powodem są efekty uboczne jej stosowania, takie jak brak energii, napady głodu, osłabienie, ból głowy, ból brzucha, biegunki i zaparcia. Zwykle mijają same, ale dietę należy bezwzględnie przerwać, jeśli pojawią się poważniejsze objawy, takie jak wymioty, silna biegunka, zawroty głowy, niskie ciśnienie tętnicze krwi, zasłabnięcia.

Czytaj także

Zielony sok lub smoothie to napój, który w diecie sokowej powinien pojawiać się jak najczęściej. Jose Soriano/unsplash.com

Dieta sokowa – przeciwwskazania

Dieta sokowa jako niezbilansowane menu o bardzo niskiej zawartości kalorii oparte na surowych produktach nie powinno być stosowane przez pewne osoby – przeciwwskazaniem jest m.in.:

  • ciąża,
  • karmienie piersią,
  • wiek poniżej 18 lat,
  • wiek powyżej 60 lat,
  • niedowaga,
  • niedożywienie,
  • zaburzenia glikemii,
  • obniżona odporność,
  • wszelkie choroby,
  • przyjmowanie leków,
  • duża aktywność fizyczna i psychiczna.

W zależności od składu diety sokowej, do jej stosowania może być więcej przeciwwskazań, m.in.:

  • Używanie dużych ilości warzyw bogatych w szczawiany (szpinak, botwina, natka ziół) nie jest zalecane osobom ze skłonnością do powstawania kamieni nerkowych.
  • Nadmiar warzyw krzyżowych (jarmuż, kapusta, rzepa) hamuje wchłanianie jodu z pożywienia i jest niewskazany w przypadku niedoczynności tarczycy.
  • Spożywanie wyłącznie surowych produktów może powodować u niektórych zaburzenia trawienne, zwłaszcza, jeśli wcześniej spożywali głównie przetworzone produkty. W takich sytuacjach zastosowanie diety sokowej warto poprzedzić stopniowym wprowadzaniem do menu coraz większych ilości surowych produktów roślinnych.
  • Wyciskanie soków i miksowanie koktajli z warzyw i owoców dostępnych w supermarkecie może przyczynić się do nadmiernego spożycia środków ochrony roślin (każdy z produktów pochodzących z konwencjonalnych upraw zawiera pozostałości co najmniej kilkunastu, a zwykle powyżej dwudziestu różnych pestycydów). Warto więc korzystać z warzyw i owoców z upraw ekologicznych (ew. sprawdzonych miejsc na wsi) – w sezonie ich ceny są niewiele wyższe niż ich zwykłych odpowiedników.

Zobacz, dlaczego na diecie powinno się pić tylko świeże, własnoręcznie wyciskane soki:

Czytaj także

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 2

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.
M
Majka

Moim zdanie nie ma lepszego sposobu na walkę z nadwagą, jak zastosowanie odpowiedniej diety oraz Slimunox. Ja w każdym razie w ten sposób pozbyłam się całej nadwagi w troszke ponad 2 miesiące a było tego 10 kilogramów.

zgłoś
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3