Spis treści
Odchudzasz się lub masz cukrzycę? Nie musisz rezygnować z makaronu. W ten sposób go „odchudzisz”
Chcesz schudnąć lub obniżyć poziom cukru we krwi, ale trudno ci się pogodzić z odstawieniem węglowodanów i dań z makaronem, ziemniakami czy ryżem? Okazuje się, że nie musisz z nich zupełnie rezygnować. Możesz zmniejszyć kaloryczność makaronu w prosty sposób. Nie jedz go od razu po ugotowaniu tylko schłodź w lodówce. Dlaczego w ten sposób będzie mniej kaloryczny?
Makaron składa się głównie ze skrobi, która jest węglowodanem. Węglowodany stanowią źródło energii dla organizmu, ale ich nadmiar jest szkodliwy. Są one rozkładane w jelitach na cukry proste i w tej łatwej do przyswojenia formie wchłaniane do organizmu. Jednak ich zbyt duża ilość podnosi poziom cukru we krwi i powoduje jego nagły skok.
Po posiłku bogatym w produkty skrobiowe i chwilowym zwiększeniu energii następuje szybki spadek cukru we krwi i wtedy czujemy się ospali. Dodatkowo zbędny cukier odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Gdy wysoki poziom cukru we krwi utrzymuje się przez długi czas, głównie na skutek niewłaściwej diety bogatej w węglowodany, może to doprowadzić do rozwoju otyłości, cukrzycy, a także chorób serca, a nawet zawału czy udaru. Czy to jednak oznacza, że aby zachować zdrowie i zgrabną sylwetkę musisz zrezygnować z makaronu, ziemniaków czy białego ryżu?
Czy zimny makaron ma mniej kalorii? Nie podwyższa poziomu cukru i pomaga schudnąć
Aby zmniejszyć kaloryczność makaronu nie jedz go od razu po ugotowaniu tylko schłodź w lodówce przez 24 godziny. W taki sposób część skrobi w nim zawartej zmienia swoją strukturę na mniej przyswajalną przez organizm formę.
Podczas gotowania skrobia zawarta w makaronie pochłania wodę i staje się bardziej rozpuszczalna. Makaron staje się miękki i łatwiej trawi się w organizmie, co sprawia, że kalorie z węglowodanów są łatwiej przyswajane.
Jednak kiedy makaron wystygnie i trafi do lodówki, część skrobi w nim zawartej przekształca się w tzw. „skrobię oporną”. To zjawisko wynika z procesu, który nazywany jest retrogradacją skrobi. Skrobia oporna działa jak błonnik, ponieważ nie jest wchłaniana w jelicie cienkim tak jak zwykła skrobia, co oznacza, że nie jest rozkładana na cukier, więc nie powoduje znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi, bo się do niej nie dostaje. Gdy oporna skrobia dotrze do jelita grubego, fermentuje i odżywia pożyteczne bakterie jelitowe, które także wpływają na regulację poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu procesowi mniej energii (kalorii) trafia do naszego ciała, co może prowadzić do niższej całkowitej liczby przyswajalnych kalorii z dania.
Nawet jeśli podgrzejesz wcześniej schłodzony makaron, ziemniaki lub ryż, nadal będą mniej kaloryczne niż gdybyś zjadł je zaraz po ugotowaniu. Według badań dr Denise Robertson przeprowadzonych w 2020 roku schłodzony i podgrzany makaron ma o połowę mniej kalorii niż świeżo ugotowany. Dzięki schłodzeniu makaronu i innych produktów skrobiowych możesz więc skutecznie schudnąć i obniżyć poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z nawagą, otyłością i cukrzycą.
Źródło: The cumulative effects of chilling and reheating a carbohydrate-based pasta meal on the postprandial glycaemic response: a pilot study European Journal of Clinical Nutrition
