Zasypiasz w taki sposób? Szkodzisz swojemu zdrowiu. Nieprawidłowe nawyki zasypiania mogą prowadzić do otyłości, cukrzycy i depresji

Spanie przy włączonym świetle, a także korzystanie z urządzeń elektronicznych takich jak smartfony, czytniki e-booków czy telewizory na dwie godziny przed snem rozregulowuje nasz zegar biologiczny. Prowadzi to do zaburzenia naturalnego rytmu dobowego, który składa się z aktywności w ciągu dnia, gdy jest widno i odpoczynku w czasie nocy, gdy jest ciemno. Ten pierwotny mechanizm zaburzył głównie rozwój cywilizacji, który umożliwił nam dłuższą aktywność, ale przez to wywołał problemy z zasypianiem, a czasem nawet bezsenność.

Powodem problemów z zasypianiem oraz wysypianiem się jest sztuczne światło, które hamuje wydzielanie melatoniny. Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę w mózgu. Jego poziom wzrasta w ciągu dnia wraz ze zmniejszaniem się intensywności światła dziennego. Powoduje on obniżanie się ciśnienia krwi, poziomu glukozy we krwi oraz temperatury ciała. Procesy te przygotowują organizm do nocnego wypoczynku i regeneracji. Dlatego właśnie wystawianie się wieczorem na działanie sztucznego oświetlenia lub spanie przy włączonym świetle utrudnia wyciszenie się i spokojne zasypianie.

Zobacz także: Nie możesz spać przez natrętne myśli? Tak się ich pozbędziesz. Wypróbuj 3 proste sposoby na wyciszenie nocnych rozmyślań i spokojny sen

Poprzez rozregulowanie dobowego rytmu sztuczne światło może przyczyniać się do rozwoju otyłości, cukrzycy, depresji, nadciśnienia tętniczego oraz nowotworów m.in. raka piersi czy prostaty.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Feinberg School of Medicine dowodzą, że sztuczne oświetlenie wpływa na wzrost oporności komórek na insulinę, co przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2. Uczestników badania podzielono na dwie grupy, z których jedna spała dwie noce przy minimalnym oświetleniu wynoszącym 3 luksy, a w drugiej grupie podczas drugiej nocy zaświecono światło o natężeniu 100 luksów. W wyniku tego eksperymentu okazało się, że u osób śpiących przy silnym oświetleniu zwiększyła się oporność na insulinę.

Czytaj także: Nie zmieniasz diety, a tyjesz? Te leki mogą powodować przybieranie na wadze. Zobacz, jak zapobiec otyłości stosując leki długotrwale

Wiąże się to z wpływem światła i rytmu dnia na metabolizm. Spanie przy zapalonym świetle może więc także być przyczyną nadwagi i problemów ze zrzuceniem nadprogramowych kilogramów. Nadwaga i otyłość z kolei mogą doprowadzić do rozwoju chorób serca i układu krążenia, co zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, miażdżycy, a nawet zawału.

Naukowcy od lat badają wpływ sztucznego oświetlenia na zdrowie. Z badań wynika, że szczególnie szkodliwe dla zdrowia jest światło niebieskie, które emitują ekrany urządzeń elektronicznych takich jak smartfony, komputery czy tablety. Hamują one produkcję melatoniny i podnoszą poziom kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za pobudzenie i aktywizację organizmu szczególnie rano, zaraz po przebudzeniu oraz w sytuacjach stresowych, wymagających działania.

Sprawdź również: Zasada 9-5-2-1-0 ochroni przed otyłością dzieci i całą rodzinę. Na czym polega? Zmień wasze nawyki i wypróbuj proste sposoby na zdrowie

Z badań przeprowadzonych przez zespół z Brigham and Women's Hospital wynika, że osoby czytające przed snem książki na tablecie były mniej senne, zasypiały dłużej, a czas fazy snu głębokiego REM był u nich krótszy niż u osób czytających przed snem tradycyjne książki papierowe.

Urządzenia elektroniczne utrudniają zaśnięcie, a późniejsze zasypianie wiąże się z niedoborem snu. Niewyspanie prowadzi z kolei do obniżenia nastroju, złego samopoczucia i może przyczyniać się do rozwoju depresji. W czasie korzystania z telefonu czy laptopa wieczorem warto jest włączać dostępne na większości z nich filtry światła niebieskiego lub korzystać ze specjalnych aplikacji. Natomiast na ok. 2 godziny przed zaśnięciem najlepiej jest odłożyć urządzenie, przygasić światło i zrelaksować się.

Nie tylko zasypianie przed telewizorem lub ze smartfonem w dłoni obniża jakość snu i przyczynia się do niewyspania, a nawet bezsenności, ale tak samo działa również spanie przy włączonym świetle. Nawet przez zamknięte powieki światło dociera do oczu, które wysyłają sygnał do mózgu, a ten zmniejsza wydzielanie melatoniny.

Najzdrowsze jest więc spanie w całkowitych ciemnościach, a wieczorem unikanie intensywnego oświetlenia, korzystanie z lampek nocnych i wyłączanie ich tuż przed zaśnięciem oraz nie korzystanie z telefonów czy tabletów na 2 godziny przed położeniem się spać oraz nie oglądanie telewizji. Natomiast przed samym zaśnięciem zgaszenie wszelkich źródeł światła i zasłonięcie okien, aby również światła uliczne nie docierały do sypialni.

Maluchy często boją się ciemności i wolą spać przy zapalonym świetle. Należy jednak pamiętać, że dzieci potrzebują dużo większej dawki snu (przesypiają nawet 16 godzin na dobę), a ich sen powinien być niezakłócony, ponieważ wpływa on nie tylko na wypoczynek i regenerację organizmu, ale również na prawidłowy rozwój. Spanie dziecka przy świetle zaburza te procesy, dlatego lepiej nie przyzwyczajać dziecka do zasypiania przy świetle lub jak najszybciej zrezygnować z tego nawyku. Zamiast więc zostawiać malcowi włączoną lampkę lepiej poczytać mu bajkę, a później zgasić światło i towarzyszyć mu podczas zasypiania, aby zapewnić mu poczucie bezpieczeństwa.

Źródła:

• Light-emitting e-readers before bedtime can adversely impact sleep EurekAlert
• Light exposure during sleep may increase insulin resistance EurekAlert