Rób te rzeczy przed przed snem, a na pewno się wyśpisz! Co jest wskazane, a czego lepiej unikać przed pójściem do łóżka? Zadbaj o zdrowy sen

Aby skutecznie odpocząć i zregenerować organizm, potrzebujemy minimum 7 godzin snu w ciągu doby. Ważna jest nie tylko ilość, ale również jakość snu, na którą wpływ mają nasze nawyki przedsenne. Sen dzieli się na dwie fazy:

• REM (ang. rapid eye movement), czyli fazę szybkich ruchów gałek ocznych, która charakteryzuje sen płytki,
• NREM (ang. non-rapid eye movement) tzw. sen głęboki.

Sprawdź również: Mało śpisz? „Zatruwasz” swój mózg. To grozi demencją i rozwojem alzheimera. Wskazówki ekspertów pozwolą ci zadbać o zdrowy sen

Przechodzenie z fazy snu REM do fazy snu NREM następuje po sobie cyklicznie i powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy. W czasie trwania fazy snu REM mózg nadal wykazuje wysoką aktywność, a więc nie wypoczywa, łatwo jest się w tym czasie wybudzić. Dopiero, gdy wchodzimy w fazę snu NREM aktywność mózgu maleje i następuje głęboki wypoczynek. Na jakość snu wpływa więc nie tylko ilość przespanych godzin, ale odpowiednie i niezakłócone przechodzenie organizmu z jednej fazy snu do drugiej.

Sen bardzo łatwo możemy zakłócić nieprawidłowymi i niezdrowymi nawykami wieczornymi, które istotnie wpływają na jego jakość i utrudniają zasypianie oraz poranne wstawanie.

• Redukcja światła niebieskiego

Emitują je wszystkie ekrany urządzeń elektronicznych, czyli tablety, telefony komórkowe, laptopy, komputery. Światło to imituje naturalne światło dzienne, a więc wystawianie się na nie tuż przed snem będzie skutkowało pobudzeniem organizmu do działania, co utrudni zaśnięcie i zakłóci naturalny rytm okołodobowy. Światło niebieskie hamuje bowiem produkcję melatoniny, hormonu wydzielanego przez mózg i wspomagającego zasypianie. Najlepiej więc nie korzystać z tego typu urządzeń na ok. godzinę przed snem. Można również zastosować filtr światła niebieskiego, który obecnie dostępny jest na wielu nowoczesnych urządzeniach, zmniejszyć jasność ekranu oraz trzymać go w odległości 30 cm od twarzy.

Zobacz także: Nie możesz spać przez natrętne myśli? Tak się ich pozbędziesz. Wypróbuj 3 proste sposoby na wyciszenie nocnych rozmyślań i spokojny sen

• Czytanie książek

Zamiast przeglądać posty w mediach społecznościowych, śledzić najnowsze wiadomości czy nawet czytać e-booka na tablecie, zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po tradycyjną książkę lub czasopismo w wersji papierowej. Badania naukowców naukowców z University of Sussex przeprowadzone w 2009 roku dowodzą, że 6 minut czytania zmniejsza stres o 68 proc. Czynność ta pozwala oderwać myśli od codziennych problemów i dzięki temu zrelaksować się, co sprzyja zasypianiu i reguluje dobowy rytm dnia.

• Unikanie alkoholu

Wiele osób wieczorem po ciężkim dniu sięga po lampkę wina czy drinka, aby się odprężyć. Po spożyciu alkoholu następuje chwilowe odczuwanie senności, co sprawia wrażenie, że alkohol ułatwia zasypianie. Jednak obniża on jakość snu i zaburza jego prawidłowy rytm, a dodatkowo jest moczopędny. To wszystko sprzyja wybudzaniu się i utrudnia ponowne zasypianie. Organizm musi włożyć dużo pracy w zmetabolizowanie alkoholu, dlatego zamiast wypoczywać, pracuje, co w efekcie skutkuje niewyspaniem oraz problemami z koncentracją następnego dnia.

Zobacz też: Naukowcy wyodrębnili cztery wzorce snu. Tak sen wpływa na nasze zdrowie i wydajność

• Spożywanie lekkich posiłków

Nie trzeba rezygnować z kolacji, a nawet jest to niewskazane, ponieważ głód również może nas wybudzić w ciągu nocy. Kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem, aby układ pokarmowy zdążył ją strawić przed nocnym odpoczynkiem. Najlepiej jest też unikać tłustych, mocno przyprawionych (zwłaszcza ostrymi przyprawami) dań, które są ciężkostrawne, więc długo zalegają w żołądku i mogą skutkować refluksem oraz wzdęciami, a ostre przyprawy działają pobudzająco. Jeśli jednak mamy ochotę na jeszcze jakąś przekąskę, możemy na ok. 45 minut przed snem spożyć coś lekkiego np. migdały, orzechy włoskie czy kefir.

• Zwiększenie aktywności fizycznej

Problemy z zasypianiem mają szczególnie osoby, które w ciągu dnia nie pracują fizycznie. Aby polepszyć swój sen, dobrze jest się zmęczyć fizycznie. Trening nie musi być intensywny i wyczerpujący, wystarczy 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu uprawiać aerobik, jogging czy pływanie, aby polepszyć jakość swojego snu i zasypiać szybciej. Dobrze sprawdzi się też joga jako połączenie ćwiczeń fizycznych i medytacji, która dodatkowo zrelaksuje, pomoże uwolnić się od napięcia spowodowanego stresem i wyciszy. Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać późnym popołudniem, ale nie później niż 3 godziny przed pójściem spać.

Czytaj też: Zimowa hibernacja pozwoli ci zadbać o siebie. Zwolnij tempo przed wiosną. Daj sobie czas na odpoczynek i leniuchuj bez wyrzutów sumienia

• Zasypianie i wstawanie o stałych porach

Nieregularne pory snu zaburzają rytm okołodobowy, który jest naturalnym rytmem dnia i nocy. Organizm lepiej funkcjonuje, gdy nasz rytm dobowy jest regularny, a wpływ na to mają właśnie pory zasypiania i wstawania. Jednym z najczęstszych zaburzeń snu jest zespół opóźnionej fazy snu, czyli po prostu zbyt późne kładzenie się spać, np. po 1:00 w nocy. Jeśli do tego istnieje konieczność wczesnego wstawania, organizm otrzymuje za małą dawkę snu i najczęściej musi zostać wybudzony w czasie trwania fazy snu głębokiego, co bardzo niekorzystnie wpływa na układ nerwowy i zaburza prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia. Również różne pory budzenia się zaburzają rytm okołodobowy, np. wstawanie do pracy o 6:00, a następnie spanie w weekend do 10:00. Najkorzystniej jest więc kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tych samych porach z najwięcej godzinnym przesunięciem, a optymalnie sen powinien odbywać się w godzinach od 22:00-23:00 do 6:00-7:00.

Sprawdź także: Bezsenność, problemy ze wzrokiem, bóle kręgosłupa. Praca zdalna niekorzystnie wpływa na zdrowie. Hybrydowa jest jeszcze gorsza

• Ciepła kąpiel przed snem

Szybki prysznic to nie to samo, co spokojny odpoczynek w czasie kąpieli w wannie. Ciepła woda rozluźni spięte mięśnie i zrelaksuje, co ułatwi zaśnięcie. Dodatkowo do kąpieli można zastosować olejki eteryczne o działaniu uspokajającym i kojącym takie jak olejek lawendowy, różany czy ylang ylang.

• Przewietrzenie sypialni i niska temperatura

Łatwiej zaśniemy i sen będzie lepszej jakości, gdy będziemy oddychać świeżym i chłodnym powietrzem. Lepiej więc nie przegrzewać sypialni, przykręcić ogrzewanie na noc i wywietrzyć pomieszczenie na 1-2 godziny przed snem. W czasie snu temperatura ciała się obniża, dlatego w celu termoregulacji przykrywamy się kołdrą, ale organizm lepiej pracuje, gdy temperatura w pomieszczeniu również jest niższa, a powinna ona wynosić 17-21 st. C.