Krótka drzemka w ciągu dnia pozwoli na szybką regenerację organizmu. Ile powinna trwać przerwa na sen i czy warto drzemać po jedzeniu?

Drzemka w ciągu dnia była podstawą funkcjonowania wielu światowych przywódców, myślicieli, artystów i ludzi, którzy wpływali na losy innych. Chwilę przerwy na sen podczas pracy zawsze musiał znaleźć Winston Churchill, Albert Einstein, Salvador Dali czy Barack Obama. Napoleonowi wystarczało zaledwie od 2 do 4 godzin snu w nocy, ale w ciągu dnia nie był w stanie sprawnie wykonywać swoich obowiązków, jeśli na chwilę nie położył się spać. Podobnie było w przypadku Leonarda da Vinci, który sypiał mniej niż 3 godziny dziennie, ale nigdy nie stronił od krótkich drzemek.

Sprawdź: Zanim sięgniesz po kolejną kawę, wypróbuj te sposoby na spadek energii

Badania naukowe potwierdzają, że taka forma odpoczynku może zaskakująco skutecznie wpływać na wszystkie czynności, które wymagają od nas wysiłku umysłowego – od podejmowania ważnych decyzji po sprawne łączenie faktów. Krótka przerwa na sen sprawia, że nasz umysł zaczyna działać tak sprawnie, jak zaledwie 10 minut po obudzeniu. Jeśli nie mamy chwili na wytchnienie, szybciej się stresujemy, a nadmierne napięcie nie wpływa dobrze na inne organy naszego ciała.

Narody, w których tradycja popołudniowej sjesty jest dobrze zakorzeniona, doskonale zdają sobie sprawę z tego, że krótka drzemka w ciągu dnia bywa lepsza niż długi sen w nocy. Grekom, Włochom czy Hiszpanom łatwiej uniknąć wielu chorób, które mogą wynikać z tego, jak się zmienia funkcjonowanie naszego organizmu pod wpływem krótkiej przerwy na sen w ciągu dnia.

W Chinach prawo do drzemki gwarantuje konstytucja, a w pełnej pracoholików Japonii nikogo nie dziwi, że wyczerpani pracą ludzie potrafią zasypiać nawet na podłodze, w środkach komunikacji miejskiej. Czas na sen jest luksusem, na który nie każdy może sobie pozwolić.

Drzemka może mieć zbawienny wpływ nie tylko na mózg, ale także na inne organy w naszym ciele. Nawet kwadrans na sen w ciągu dnia jest w stanie mieć dobry wpływ na nasze serce i aż o 30 proc. ograniczyć ryzyko chorób układu krążenia. Skorzystać na tym mogą przede wszystkim osoby powyżej 60. roku życia, które walczą z nadciśnieniem.

Chwila takiego wyciszenia w ciągu dnia pozwala na stymulację rytmu serca. Poprawia też ukrwienie mózgu. To właśnie dlatego mamy wrażenie, że po drzemce łatwiej się nam myśli i zapamiętuje nowe informacje.

Naukowcy z University of California w Berkley udowodnili, że krótka przerwa na sen może mieć pozytywny wpływ na proces przyswajania wiedzy. W hipokampie, czyli tej części mózgu, która jest odpowiedzialna za funkcje poznawcze i proces uczenia się, dochodzi wtedy do swoistego „oczyszczenia”. Mózg porządkuje dane, które zgromadził w ciągu dnia i przygotowuje się na nową porcję wiedzy.

Według dr Sary Mednick, która od lat analizuje wpływ drzemki na organizm, osoby dorosłe, wstające pomiędzy godziną 6 a 8 rano i kładące się spać około 23.00 powinny robić sobie krótką przerwę na sen w ciągu dnia pomiędzy 13.00 a 15.00.

Jeśli chodzi o najmłodsze dzieci, to według naukowców z Uniwersytetu Kolorado w Boulder chroniczny brak drzemek w wieku poniżej 3 lat może doprowadzić do tego, że w przyszłości będą one gorzej radziły sobie ze zmianami nastroju – łatwiej będą się frustrować i trudniej będzie im panować nad stresem. Drzemki najmłodszych maluchów powinny być jednak dłuższe niż w przypadku dorosłych (mogą trwać nawet około półtorej godziny).

Z kolei nastolatki najwięcej korzyści osiągną, ucinając sobie drzemkę około godziny 16.00, kiedy wrócą już ze szkoły i pozwolą sobie na nie więcej niż pół godziny snu. Według naukowców z NASA idealna drzemka powinna trwać nie dłużej niż 26 minut. Najlepiej uciąć ją sobie około 6 godzin po obudzeniu, ale nie później niż 4 godziny przed położeniem się w nocy spać.

Okazuje się, że nawet tak krótki relaks może działać zbawiennie na mózg i sprawiać, że wydajność naszej pracy wzrasta o 34 procent. Niecałe pół godziny snu wystarczy, by wzmóc koncentrację aż o 54 procent!

Specjaliści ostrzegają, że drzemka, która trwa dłużej niż 30 minut, jest w stanie wywołać efekt odwrotny od zamierzonego. Zamiast pobudzić umysł do wydajniejszej pracy, tylko dodatkowo nas zmęczy.

Po sycącym posiłku nic tak nie kusi, jak chwila relaksu na kanapie i krótka drzemka. Dzieje się tak, ponieważ po jedzeniu wzrasta poziom cukru we krwi, a w organizmie zachodzą zmiany hormonalne. Mimo że powieki dosłownie same się zamykają, akurat ten rodzaj drzemki może nie wyjść nam na zdrowie.

Po pierwsze pozycja horyzontalna zakłóca proces trawienia i może powodować wzdęcia, niestrawność oraz zgagę. Po drugie sen spowalnia procesy metaboliczne, co także nie wyjdzie nam na zdrowie. Jeśli bardzo potrzebujemy drzemki po obiedzie, odczekajmy przynajmniej 20-30 minut przed udaniem się na sjestę.

W przypadku seniorów, najlepsze efekty można osiągnąć po około 1 godzinie codziennej drzemki. Naukowcom z Uniwersytetu Johna Hopkinsa w Baltimore po przebadaniu 3 tys. osób w wieku powyżej 65 lat udało się udowodnić, że dzięki takiej formie relaksu starsi ludzie wypadali w testach umysłowych tak, jakby byli o 5 lat młodsi, w porównaniu do rówieśników, którzy nie pozwalali sobie na sen w ciągu dnia. Lepiej jednak nie przesadzać. Dlaczego?

Według badaczy z Uniwersytetu w Tokio drzemki trwające powyżej 40 minut w ciągu dnia zwiększają ryzyko zespołu metabolicznego, a także chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Dłuższe przerwy na sen w ciągu dnia, zamiast zwiększyć naszą efektywność, sprawią tylko, że będziemy bardziej zmęczeni.

Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia pracy bez co najmniej kilku filiżanek „małej czarnej”. Kawa, wbrew pozorom, nie zawsze pobudza nas do działania tak skutecznie, jak… drzemka! Wyniki badań naukowych potwierdzają, że korzyści z regularnego picia kawy mogą osiągnąć głównie osoby powyżej 40. roku życia. Jeśli chodzi o młodszych ludzi, to zdecydowanie lepszy wpływ na mózg ma krótka przerwa na sen. Dlaczego?

Zdaniem ekspertów z wiekiem jakość snu stopniowo się pogarsza. Umysły starszych osób potrzebują nieco innych czynników do stymulacji niż osoby młode. Po czterdziestce lepszym stymulantem będzie kofeina, natomiast młodsi ludzie będą w stanie szybciej zregenerować umysł dzięki krótkiej drzemce. Chwila snu wystarczy, by mogli znacząco poprawić koncentrację i – co najważniejsze – zwiększyć wydajność podczas pracy umysłowej, zwłaszcza takiej, która wymaga maksymalnego skupienia, logiki i kreatywności.

Statystyczny palacz spędza aż 22 dni w roku na oddawaniu się swojemu nałogowi w godzinach pracy. Co z tymi, którzy nie są uzależnieni od tytoniu i zamiast „puszczać dymka”, po prostu wykonują swoje obowiązki służbowe?

Wiele firm na świecie coraz poważniej bierze pod uwagę potrzeby przepracowanych pracowników i daje im szansę na to, aby mogli mieć chwilę wytchnienia od stresu, na który są na co dzień narażeni. Minęły już czasy, kiedy w każdej korporacji można było znaleźć palarnie. Zamiast nich coraz częściej tworzone są… firmowe sypialnie.

Takie rozwiązanie jest bardzo popularne w Japonii. Znani z pracoholizmu Azjaci potrafią być tak wyczerpani, że są w stanie zasnąć dosłownie wszędzie (nie tylko w środkach komunikacji miejskiej). Zamiast przysypiać w metrze czy szybkiej kolei miejskiej, pracodawcy znaleźli sposób, żeby pracownicy mogli wypocząć także w miejscu pracy. Obliczono, że dzięki temu można znacząco poprawić zyski firmy i zwiększyć efektywność pracowników.

Nic dziwnego, że biurowe sypialnie – osobne dla kobiet i dla mężczyzn – zyskują coraz więcej zwolenników nie tylko w Kraju Kwitnącej Wiśni, gdzie sypia się najkrócej na świecie (około 6 godzin i 35 minut, czyli 45 minut poniżej średniej). Klasyczna japońska drzemka (inemuri) powoli staje się obowiązkiem służbowym. Szansa na krótki odpoczynek podczas pracy pozwala na walkę ze zjawiskiem karoshi (śmiercią z przepracowania).

Niektóre firmy przyznają nawet swoim pracownikom specjalne nagrody (np. dodatkowe bony na stołówkę) za to, że uda się im przespać określoną liczbę godzin i poprawić dzięki temu wyniki w pracy. Miejsca, w których można się na chwilę zdrzemnąć, tworzą także międzynarodowe korporacje, m.in. Google.

Nawet Polacy mają czym się pochwalić. We Wrocławiu powstała pierwsza w Polsce kawiarenka snu, umożliwiająca oderwanie się od wyczerpującej pracy i zregenerowanie sił do dalszych działań podczas krótkiej przerwy od codziennych obowiązków.