Czy warto pić tran? Niekoniecznie, lepsze są kapsułki. To jednak nie jest produkt idealny. Kiedy działa, a komu szkodzi?

Tran to płynny tłuszcz otrzymywany tylko i wyłącznie z wątroby ryb z rodziny dorszowatych. Stanowi źródło niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (EPA i DHA) oraz witamin A i D. Produkty są często wzbogacone w witaminę E, która ma za zadanie ochronić kwasy tłuszczowe przed utlenieniem i związaną z tym utratą cennych właściwości.

Tran z dorsza warto przyjmować w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostęp do promieni słonecznych, a tym samym synteza witaminy D, są ograniczone. Skutkiem niedoborów są spadki odporności, które obserwuje się także przy deficytach omega-3.

Bogactwo kwasów omega-3 w oleju z ryb dorszowatych jest cenne, gdyż ludzki organizm nie wytwarza ich samodzielnie w ilościach adekwatnych do jego potrzeb. Dlatego koniecznością jest dostarczenie kwasów omega-3 z dietą, a najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, również łosoś, śledź, makrela, szprotki i sardynki.

Tran należy do najbogatszych źródeł kwasu DHA (dokozaheksaenowego), który stanowi budulec mózgu, układu nerwowego oraz siatkówki oka. DHA wpływa również na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, co pomaga zmniejszać ryzyko rozwoju chorób serca i zawałów. Odnotowano, że odpowiedni poziom tego związku w organizmie może mieć działanie łagodzące objawy reumatoidalne zapalenie stawów, wzmacniające odporność, stabilizujące poziom glukozy we krwi oraz redukujące uczucie głodu.

Kwas EPA (eikozapentaenowy) jest drugim kwasem tłuszczowym z rodziny omega-3 niezbędnym w codziennej diecie, występującym w rybach. EPA jako prekursor DHA jest odpowiedzialny za prawidłową pracę serca oraz układu nerwowego. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 dotyczy sytuacji wzmożonego wysiłku umysłowego, a także problemów z nauką i koncentracją. Wyższe spożycie omega-3 jest zalecane także w profilaktyce antynowotworowej.

Obecna w tranie witamina A (retinol) jest niezbędna dla narządu wzroku. Odpowiednie stężenie w ustroju zapobiega tzw. kurzej ślepocie, czyli niedowidzeniu o zmierzchu. Jej działanie polega na zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej –najczęstszej przyczyny gorszego widzenia w podeszłym wieku. Ponadto wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nabłonka i poprawia się stan włosów, skóry i paznokci. Witamina A uczestniczy w procesie wytwarzania komórek układu odpornościowego, dzięki czemu pomaga wzmocnić naturalne siły obronne organizmu.

Natomiast witamina D, czyli cholekalcyferol, to składnik diety mający ogromny wpływ nie tylko na układ kostny, ale i cały organizm. Prawidłowe stężenie witaminy D we krwi zapobiega odwapnieniu kości, krzywicy oraz osteoporozie, pod warunkiem dostarczenia odpowiedniej dla wieku dawki wapnia wraz z dietą i ekspozycją słoneczną. Wspomaga również układ odpornościowy, stymulując organizm do walki z bakteriami i wirusami. Jej braki można uzupełniać suplementując m.in. tran.

Tran nie jest produktem idealnym i w niektórych badaniach stosowanie go jako suplementu diety nie przyniosło efektów, jeśli chodzi o redukcję liczby zawałów serca, udarów i zgonów na choroby serca u osób w średnim wieku z czynnikami rozwoju takich chorób, a także bez nich. Gdy jednak badacze przyjrzeli się osobom, które nie jadły ryb, stosowanie tranu robiło różnicę.

Choć wykazano, że diety obfitujące w tluste ryby i tłuszcz z ryb może zmniejszać zagrożenie pewnymi rodzajami nowotworów, w innych nie potwierdzono działania oczyszczonego suplementu.

Niedawno okazało się także, że stosowanie oleju rybnego profilaktycznie może szkodzić, zwiększając zagrożenie problemami kardiologicznymi. Regularne przyjmowanie przez osoby bez chorób sercowo-naczyniowych podnosiło zwłaszcza ryzyko migotania przedsionków i udaru mózgu.

Tylko u pacjentów z chorobami kardiologicznymi malało ryzyko np. przejścia od migotania przedsionków do zawału serca oraz od niewydolności serca do zgonu. Korzyści wykazano także w przypadku osób starszych.

Tran jest nazwą określającą olej z ryb dorszowatych, dlatego często stosowana nazwa „tran z rekina” jest nieprawidłowa. Prawidłowe terminy to tran z wątroby dorsza i olej z wątroby rekina.

Tran z ryb dorszowatych natomiast ma zastosowanie przy profilaktyce niedoborów kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w codziennej diecie m.in u osób z chorobą Hashimoto, depresją oraz przy leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Stosowany jest także w celu wzmocnienia odporności.

Olej z rekina dostarcza mniej kwasów omega-3 niż tran z dorsza. Zawiera jednak skwalen, który nie występuje w tranie, a wspomaga ochronę organizmu przed infekcjami oraz przyspiesza gojenie się ran. Natomiast alkiloglicerole poprawiają krzepliwość krwi i funkcjonowanie szpiku kostnego, w którym wytwarzane są komórki układu odpornościowego (m.in. leukocyty) oraz erytrocyty (czerwone krwinki). Olej z rekina grenlandzkiego cechuje podobną lub niższą zawartością witamin A i D w porównaniu do tranu z dorsza.

Tran ma także mniej popularną alternatywę, która jest nawet bardziej polecana. To olej z mięśni ryb, zwykle pozyskiwany z ryb sardynkowatych. Zawiera podobną ilość kwasów tłuszczowych i witamin jak tran z dorsza, lecz jest od niego mniej zanieczyszczony. Wynika to z faktu, iż ryby sardynkowate są mniejsze, żyją krócej i nie są drapieżnikami jak rekiny czy dorsze, a więc akumulują mniej metali ciężkich z wody i pożywienia.

Tran w płynie można kupić w różnych wersjach smakowych, który zapewniają dodatki syntetycznych aromatów. Sztuczne składniki nie są jednak korzystne dla zdrowia, dlatego lepiej wybrać tran w naturalnej formie.

Jeszcze bardziej polecany jest tran w kapsułkach. Szczelne zamknięcie przeciwdziała degradacji kwasów omega-3, które są podatne na utlenianie w kontakcie z powietrzem. W przeciwieństwie do wielokrotnie odkręcanego tranu w butelce kapsułki zachowają przez dłuższy czas cenne kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA). Dodatkowo żelowa otoczka separuje od nieprzyjemnego smaku i zapachu oleju podczas jego zażywania.

Tran w płynie to produkt odpowiedni już dla niemowląt, które ukończyły 6. miesiąc życia. Gdy istnieje konieczność suplementacji wit. A, D i omega-3, warto wybrać dobrej jakości tran w celu uzupełnienie deficytu składników w diecie. Warto skonsultować z lekarzem pediatrą podawanie tranu, które może być różne w zależności od sposobu karmienia.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważnym elementem diety dzieci i młodzieży, ponieważ wspomagają prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego. Rozwój układu nerwowego i mózgu odbywa się najsilniej w okresie pierwszych miesięcy życia oraz w życiu płodowym.

Retinol, cholekalcyferol oraz kwasy omega-3 w tranie dla dzieci zawarte są bezpiecznych dawkach na porcję, jednak produkty takie muszą być stosowane zgodnie z zaleceniami producenta. Wspomagają prawidłowy rozwój układu kostnego, chronią przed krzywicą i wzmacniają odporność, jednak w przypadku najmłodszych łatwo jest przedawkować zawarte w nim witaminy.

Ostrożność powinny zachować także kobiety w ciąży przyjmujące tran, bo np. nadmiar witaminy A prowadzi do ciężkich uszkodzeń płodu.

W przypadku niemowląt karmionych piersią oraz karmionych mieszankami o składzie upodabnianym do składu mleka kobiecego (wszystkie mieszanki powinny być w taki sposób produkowane), które zawierają kwasy tłuszczowe EPA i DHA, obserwuje się lepszy rozwój psychomotoryczny niemowlęcia i lepszy rozwój narządu wzroku. Badania z udziałem dzieci z ADHD wykazały, że regularne podawanie kwasów omega-3 poprawia koncentrację i wycisza zachowanie.

Tran można zażywać jedynie w przypadku niedoborów i problemów sercowo-naczyniowych, jednak suplementacja powinna odbywać się zgodnie z zaleceniami lekarskimi. Produkt ten zawiera duże dawki omega-3, ale także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które można łatwo przedawkować nie stosując się do zaleceń. Hiperwitaminoza może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, odwapnienia kości, wykwitów skórnych oraz powstawania złogów nerkowych.

Duże ilości witaminy A są toksyczne dla organizmu i mogą powodować nowotwory. Tran jest niewskazany dla osób chorujących na kamicę nerkową, hiperkalcemię i sarkoidozę. Należy unikać łączenia go z lekami przeciwzakrzepowymi, gdyż nasila ich działanie.

Kupując olej z wątroby, a nie z mięśni ryb, należy zwrócić uwagę na to, czy produkt jest odpowiednio oczyszczony i pochodzi z dobrych źródeł. Najlepiej wybrać tran rafinowany ze szczegółowo opisanym składem, w którym producent wymienia gatunek ryby, z jakiej pozyskał surowiec. W przypadku tranu dobra jakość zwykle idzie w parze z wyższą ceną, ale warto zapłacić więcej, aby mieć pewność, że produkt nie zawiera szkodliwych substancji.

Źródła

• Fish oil: friend or foe? Harvard health
• Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna.