Naturalna witamina D za darmo i od ręki. Zobacz, jak łatwo uzupełnisz jej niedobory. Teraz witaminę słońca pozyskasz w zaledwie 15 minut

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Wiosną i latem łykanie witaminy D może nie być konieczne.
Wiosną i latem łykanie witaminy D może nie być konieczne. antonioguillem/123RF
Witamina D to jeden z najczęściej zalecanych suplementów diety. Zamiast łykać, można też jednak łatwo pozyskać ją w naturalny sposób. Co ważne, w takiej sytuacji da się jej przedawkować. Składnika tego brakuje nawet u 9 na 10 Polaków, warto więc skorzystać z darmowego źródła witaminy D i zaopatrzyć się w nią „od ręki”. Zobacz zalecenia i wskazówki!

Spis treści

Witamina D za darmo. Mamy ją dzięki słońcu

Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, które jest składnikiem energii słonecznej. To właśnie synteza skórna jest głównym źródłem tego składnika w organizmie.

Dawka słońca, która powoduje minimalny rumień w przypadku jasnej skóry na jej powierzchni równej 1 metra kwadratowego (tzw. dawka rumieniowa, MED), powoduje wytworzenie ok. 30 mcg witaminy D w ciągu doby i aż 10-krotnie zwiększa jej stężenie we krwi. Efekt ten utrzymuje się przez kilka dni. Poziom ten rośnie przy tym aż trzykrotnie bardziej u osób z niedoborami tej witaminy, choć u ludzi bez braków wzrost nie jest znaczny.

Sprawdź: Witamina D przeciw starzeniu się. Nie każdy reaguje tak samo

Problem jednak w tym, że w naszej szerokości geograficznej wystarczająca jego ilość dociera do nas od początku kwietnia do września włącznie. Dodatkowo często zbyt rzadko wychodzimy na zewnątrz – dotyczy to zwłaszcza seniorów oraz osób pracujących, którzy spędzają najlepsze godziny dnia w biurach. A jeśli już wychodzimy – a nawet celowo wystawiamy na działanie słońca lub wręcz opalamy się, zgodnie z zaleceniami dermatologów używamy kosmetyków z filtrem o wysokim współczynniku ochrony, czyli faktorze SPF co najmniej 30-50. Blokują one co najmniej 90 proc. promieni wywołujących syntezę wit. D, a np. dla SPF wynoszącym tylko 15 – aż 99 proc.

Polecamy także:

Można jednak wystawiać skórę na słońce w sposób bezpieczny, który w ciepłej części roku zapewni na odpowiednie dawki witaminy D. Wystarczy, jeśli odsłaniamy na dworze przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach 10-15 około 18 procent powierzchni ciała[/b], nie używając przy tym filtrów przeciwsłonecznych. Wynika z tego, że można odsłonić w całości jedynie nogi i ramiona.

Co ważne, pochodzącej ze skóry witaminy D nie można przedawkować (choć łatwo jest o poparzenie). Nie ma możliwości, by wytworzyć ją w większych ilościach naraz, bo nadmiar przekształca się w nieaktywne formy. Nie bójmy się więc korzystać rozsądnie ze słońca, bo szkodzi tylko jego nadmiar!

Zobacz również: To wrogowie witaminy D. Nie przyjmuj jej w ten sposób, bo nie będzie działać

Warto jednak pamiętać, że zalecenia odnośnie 15-minutowej ekspozycji na słońce dotyczą tylko osób bez znacznego niedoboru witaminy D i stosujących dobrą dietę. A także bez nadwagi i otyłości (tkanka tłuszczowa wiąże wit. D w organizmie), jak również tych, które nie przyjmują leków zwiększających zapotrzebowanie na wit. D, takich jak m.in. glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe czy przeciwretrowirusowe.

Zobacz też:

Źródło witaminy D to także dieta

Witamina D pochodzi także z żywności, choć jest to mniej istotne źródło niż produkcja w skórze. Najbardziej zasobne w ten składnik są tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, sardynki czy łosoś (te same, które zapewniają brakujące kwasy omega-3) oraz tran, a w mniejszym stopniu dobrej jakości jaja i mięso. W syntetycznej postaci wit. D zapewnia ją też wzbogacana żywność. To nie tylko płatki śniadaniowe i produkty do smarowania chleba, ale coraz częściej także np. zamienniki przetworów mlecznych.

Wiele osób przez cały rok czerpie witaminę D z suplementów diety. Ich producenci, ale też lekarze, zalecają, by robić to bez przerwy. Zbadano, że choć większość ludzi wytwarza odpowiednie ilości witaminy D w miesiącach słonecznych i różnica w jej poziomie jest wtedy statystycznie istotna, występowanie niedoborów jest tak samo powszechne przez cały rok. Właśnie dlatego większość z nas powinna łykać suplementy z tą witaminą przez cały rok.

Czytaj także: Jesienią tej witaminy mamy jak na lekarstwo. Zadbaj o odporność i uzupełnij jej niedobór

Czy wiosną i latem pokrywamy zapotrzebowanie na witaminę D?

Większość osób, które mają zdrową, zbilansowaną dietę i nie unikają wiosną i latem ekspozycji słonecznej, zapewnia sobie wtedy jej odpowiednie dawki. Jednak wieloletnich niedoborów witaminy D nie da się dorywczo wyrównać podczas sporadycznych spacerów czy krótkiego urlopu. Głównym powodem tych braków jest niskie spożycie tłustych ryb morskich, które należą do najdroższych w tej grupie produktów, które i tak należą do bardziej kosztownych.

Dane statystyczne pokazują, że od lat przeciętny mieszkaniec naszego kraju zjada zaledwie ok. 13 kg wszystkich ryb i owoców morza rocznie, co daje ok. 250 g tygodniowo, podczas gdy zasady żywienia mówią o dawce min. 300 g w dwóch porcjach, z czego jedna powinna stanowić rybę tłustą. Kilka lat temu przestrzeganie tego zalecenia deklarowało tylko 8 proc. Polaków, teraz jest ich z pewnością mniej, bo spożycie ryb spada, co dotyczy m.in. najczęściej wybieranego śledzia.

Wymienione ryby zawierają 16-27 mcg wit. D w porcji 100 g masy. Jednorazowo możemy zapewnić sobie maksymalnie ilość 10-12,5 mcg (400-500 jednostek międzynarodowych, inaczej IU, ponieważ 1 mcg = 40 j.m.). Tymczasem osoby dorosłe i seniorzy powinny zapewniać sobie (20-50 mcg (800-2000 IU) dziennie.

Dowiedz się także na temat:

Kto nie musi łykać suplementów z wit. D w ciepłej części roku?

Witaminy D nie powinny suplementować osoby, które nie mają jej niedoboru. Niestety, często zapominamy o tym, że jako witamina rozpuszczalna w tłuszczu nie jest łatwo usuwana z organizmu, a jej nadmiar jest przyczyną zaburzeń dotyczących wielu narządów.

Normą powinno być badanie poziomu witaminy D krwi zarówno po to, by rozpocząć, jak i kontynuować kurację. Niestety, oznaczenie jest możliwe do wykonania bezpłatnie w ramach NFZ tylko ze skierowaniem od specjalisty. Nie może wystawić go lekarz POZ, a prywatnie kosztuje 70-100 zł, przez co nie jest popularne.

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Bądź zawsze w formie

Materiały promocyjne partnera
Dodaj firmę
Warszawa, ul. Senatorska 12
Autopromocja
emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Jak kupić dobry miód? 7 kroków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia