Naturalna witamina D za darmo i od ręki. Zobacz, jak łatwo uzupełnisz jej niedobory. Teraz witaminę słońca pozyskasz w zaledwie 15 minut

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Wiosną i latem łykanie witaminy D może nie być konieczne.
Wiosną i latem łykanie witaminy D może nie być konieczne. antonioguillem/123RF
Witamina D to jeden z najczęściej zalecanych suplementów diety. Zamiast łykać, można też jednak łatwo pozyskać ją w naturalny sposób. Co ważne, w takiej sytuacji da się jej przedawkować. Składnika tego brakuje nawet u 9 na 10 Polaków, warto więc skorzystać z darmowego źródła witaminy D i zaopatrzyć się w nią „od ręki”. Zobacz zalecenia i wskazówki!

Spis treści

Witamina D za darmo. Mamy ją dzięki słońcu

Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, które jest składnikiem energii słonecznej. To właśnie synteza skórna jest głównym źródłem tego składnika w organizmie.

Dawka słońca, która powoduje minimalny rumień w przypadku jasnej skóry na jej powierzchni równej 1 metra kwadratowego (tzw. dawka rumieniowa, MED), powoduje wytworzenie ok. 30 mcg witaminy D w ciągu doby i aż 10-krotnie zwiększa jej stężenie we krwi. Efekt ten utrzymuje się przez kilka dni. Poziom ten rośnie przy tym aż trzykrotnie bardziej u osób z niedoborami tej witaminy, choć u ludzi bez braków wzrost nie jest znaczny.

Czytaj także: Jesienią tej witaminy mamy jak na lekarstwo. Zadbaj o odporność i uzupełnij jej niedobór

Problem jednak w tym, że w naszej szerokości geograficznej wystarczająca jego ilość dociera do nas od początku kwietnia do września włącznie. Dodatkowo często zbyt rzadko wychodzimy na zewnątrz – dotyczy to zwłaszcza seniorów oraz osób pracujących, którzy spędzają najlepsze godziny dnia w biurach. A jeśli już wychodzimy – a nawet celowo wystawiamy na działanie słońca lub wręcz opalamy się, zgodnie z zaleceniami dermatologów używamy kosmetyków z filtrem o wysokim współczynniku ochrony, czyli faktorze SPF co najmniej 30-50. Blokują one co najmniej 90 proc. promieni wywołujących syntezę wit. D, a np. dla SPF wynoszącym tylko 15 – aż 99 proc.

Polecamy także:

Można jednak wystawiać skórę na słońce w sposób bezpieczny, który w ciepłej części roku zapewni na odpowiednie dawki witaminy D. Wystarczy, jeśli odsłaniamy na dworze przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach 10-15 około 18 procent powierzchni ciała[/b], nie używając przy tym filtrów przeciwsłonecznych. Wynika z tego, że można odsłonić w całości jedynie nogi i ramiona.

Co ważne, pochodzącej ze skóry witaminy D nie można przedawkować (choć łatwo jest o poparzenie). Nie ma możliwości, by wytworzyć ją w większych ilościach naraz, bo nadmiar przekształca się w nieaktywne formy. Nie bójmy się więc korzystać rozsądnie ze słońca, bo szkodzi tylko jego nadmiar!

Zobacz również: To wrogowie witaminy D. Nie przyjmuj jej w ten sposób, bo nie będzie działać

Warto jednak pamiętać, że zalecenia odnośnie 15-minutowej ekspozycji na słońce dotyczą tylko osób bez znacznego niedoboru witaminy D i stosujących dobrą dietę. A także bez nadwagi i otyłości (tkanka tłuszczowa wiąże wit. D w organizmie), jak również tych, które nie przyjmują leków zwiększających zapotrzebowanie na wit. D, takich jak m.in. glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe czy przeciwretrowirusowe.

Zobacz też:

Źródło witaminy D to także dieta

Witamina D pochodzi także z żywności, choć jest to mniej istotne źródło niż produkcja w skórze. Najbardziej zasobne w ten składnik są tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, sardynki czy łosoś (te same, które zapewniają brakujące kwasy omega-3) oraz tran, a w mniejszym stopniu dobrej jakości jaja i mięso. W syntetycznej postaci wit. D zapewnia ją też wzbogacana żywność. To nie tylko płatki śniadaniowe i produkty do smarowania chleba, ale coraz częściej także np. zamienniki przetworów mlecznych.

Wiele osób przez cały rok czerpie witaminę D z suplementów diety. Ich producenci, ale też lekarze, zalecają, by robić to bez przerwy. Zbadano, że choć większość ludzi wytwarza odpowiednie ilości witaminy D w miesiącach słonecznych i różnica w jej poziomie jest wtedy statystycznie istotna, występowanie niedoborów jest tak samo powszechne przez cały rok. Właśnie dlatego większość z nas powinna łykać suplementy z tą witaminą przez cały rok.

Sprawdź: Co jest dobre na mocne kości? Zobacz, co jeść i jak ćwiczyć, by zmniejszyć zagrożenie osteoporozą

Czy wiosną i latem pokrywamy zapotrzebowanie na witaminę D?

Większość osób, które mają zdrową, zbilansowaną dietę i nie unikają wiosną i latem ekspozycji słonecznej, zapewnia sobie wtedy jej odpowiednie dawki. Jednak wieloletnich niedoborów witaminy D nie da się dorywczo wyrównać podczas sporadycznych spacerów czy krótkiego urlopu. Głównym powodem tych braków jest niskie spożycie tłustych ryb morskich, które należą do najdroższych w tej grupie produktów, które i tak należą do bardziej kosztownych.

Dane statystyczne pokazują, że od lat przeciętny mieszkaniec naszego kraju zjada zaledwie ok. 13 kg wszystkich ryb i owoców morza rocznie, co daje ok. 250 g tygodniowo, podczas gdy zasady żywienia mówią o dawce min. 300 g w dwóch porcjach, z czego jedna powinna stanowić rybę tłustą. Kilka lat temu przestrzeganie tego zalecenia deklarowało tylko 8 proc. Polaków, teraz jest ich z pewnością mniej, bo spożycie ryb spada, co dotyczy m.in. najczęściej wybieranego śledzia.

Wymienione ryby zawierają 16-27 mcg wit. D w porcji 100 g masy. Jednorazowo możemy zapewnić sobie maksymalnie ilość 10-12,5 mcg (400-500 jednostek międzynarodowych, inaczej IU, ponieważ 1 mcg = 40 j.m.). Tymczasem osoby dorosłe i seniorzy powinny zapewniać sobie (20-50 mcg (800-2000 IU) dziennie.

Dowiedz się także na temat:

Kto nie musi łykać suplementów z wit. D w ciepłej części roku?

Witaminy D nie powinny suplementować osoby, które nie mają jej niedoboru. Niestety, często zapominamy o tym, że jako witamina rozpuszczalna w tłuszczu nie jest łatwo usuwana z organizmu, a jej nadmiar jest przyczyną zaburzeń dotyczących wielu narządów.

Normą powinno być badanie poziomu witaminy D krwi zarówno po to, by rozpocząć, jak i kontynuować kurację. Niestety, oznaczenie jest możliwe do wykonania bezpłatnie w ramach NFZ tylko ze skierowaniem od specjalisty. Nie może wystawić go lekarz POZ, a prywatnie kosztuje 70-100 zł, przez co nie jest popularne.

Polecjaka Google News - Strona Zdrowia

Bądź zawsze w formie

Materiały promocyjne partnera
Dodaj firmę
Warszawa, ul. Senatorska 12
Autopromocja
emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Testy krwi prognozują ryzyko zawału serca

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia