Ryż – kalorie, właściwości i korzyści zdrowotne. Ryż do sushi, ryż brązowy, biały i inne rodzaje tego produktu. Jak ugotować ryż?

Historia ryżu sięga blisko 3 tysięcy lat. Już wtedy mieszkańcy krajów azjatyckich dostrzegli zalety uprawiania ryżu na swoich wilgotnych terenach. W ciągu tych kilkunastu stuleci, zboże to zyskało miano jednej z najpopularniejszych roślin uprawianych na całej Ziemi. Obecnie można je spotkać w kuchniach na całym świecie w różnych formach i rodzajach – jest ich blisko 800. Które z nich są najpopularniejsze?

Najpopularniejsze rodzaje ryżu, jakie można spotkać w kuchni:

1. Ryż parboiled to rodzaj długoziarnistego ryżu białego. Został on poddany krótkotrwałemu działaniu pary wodnej, dzięki czemu zachowuje on swoje właściwości. Obróbka termiczna sprawia, że bardzo szybko się gotuje, a do tego nie jest kleisty, dzięki czemu idealnie sprawdza się w sałatkach. Charakteryzuje się słonym posmakiem.
2. Ryż jaśminowy pochodzi z Tajlandii. Jego nazwa pochodzi od wyjątkowej białej barwy, kwiatowego zapachu oraz lekko słodkiego smaku. Jego ziarna są długie, a sam ryż nie skleja się w czasie gotowania. Popularny w daniach z mięsem, rybami oraz w sałatkach, ale sprawdzi się również w deserach.
3. Ryż basmati to długoziarnisty ryż, który pochodzi z Himalajów. Charakteryzuje się niezwykłym aromatem, który wyróżnia go spośród innych rodzajów ryżu. Po przygotowaniu, ziarna są sypkie i bardzo puszyste, dzięki czemu doskonale prezentują się na talerzu. Mają śnieżnobiały kolor i idealnie pasują do dań z rybami oraz drobiem.
4. Arborio, carnaroli i vialone nano są włoskimi odmianami ryżu. Doskonale sprawdzają się do śródziemnomorskiego dania, jakim jest risotto. Ziarna tych odmian są okrągłe i lekko pulchne. Po ugotowaniu ryż staje się bardzo kleisty, przez co jego przygotowywania nie należy do prostych zadań. Warto jednak się natrudzić, ponieważ odmiany te cechują się dużą zawartością białka oraz węglowodanów. W smaku są lekko słodkawe i idealnie komponują się z owocami morza, warzywami i winem.
5. Ryż do sushi – kleisty to klasyczny ryż japoński, który ma wiele odmian łączących wiele cech – wszystkie ziarna są krótkoziarniste, a po ugotowaniu kleją się i mają słodkawy posmak. Tego rodzaju ryż idealnie nadaje się do słodkich potraw, ale przede wszystkim jest podstawowym składnikiem sushi.
6. Ryż dziki to ziarno roślinny, która nosi nazwę owies wodny. Ta odmiana ryżu bogata jest w składniki mineralne i witaminy. Jego długie i czarne nasiona w smaku przypominają nasiona innych zbóż z orzechowym aromatem. Znakomicie współgrają z mięsem oraz rybami, ale znajdą wspólny język również z owocami morza, drobiem i warzywami.
7. Czerwony ryż - to mniej znana w polskiej kuchni odmiana ryżu. Charakteryzuje się nasionami o ciemnoczerwonym zabarwieniu. Pochodzi głównie z obszarów południowej Afryki i Madagaskaru. Doskonałe źródło witaminy E, błonnika pokarmowego i antyoksydantów, dzięki czemu częste spożywanie czerwonego ryżu pomaga obniżyć stres oksydacyjny. Czerwony ryż zawiera substancję obniżającą poziom złego cholesterolu LDL o nazwie monakolina K.
8. Czarny ryż – kiedyś znany był również pod nazwą ryż zakazany, ponieważ w czasach starożytnych Chin, tylko cesarz mógł go spożywać. Do dzisiaj ta odmiana jest znacznie droższa od ryżu białego, dlatego jej stosowanie w Polsce niej jest tak rozpowszechnione, mimo że pełen jest wartości odżywczych, błonnika pokarmowego i aminokwasów.

Zobacz także: Pudding ryżowy na podwieczorek. Ulubiony deser Joe Bidena. Przepis na kremowy i aromatyczny przysmak z ryżem

Można klasyfikować go również biorąc pod uwagę różnorodne cechy tego produktu. Ze względu na długość ziaren wyróżniamy:

• ryż krótkoziarnisty, np. ryż perłowy, ryż do sushi,
• ryż średnioziarnisty, np. carnaroli, ryż brązowy,
• ryż długoziarnisty, np. jaśminowy, parboliczny,

Natomiast bioręc pod uwagę stopień przertworzenia przez producenta wyróżniamy:

• ryż oczyszczony – bez plew i zarodka - ryż biały, parboliczny, jaśminowy, basmati,
• ryż nieoczyszczony – zawiera wszystkie lub prawie wszystkie elementy ziarna – np. ryż brązowy, czerwony, czarny, dziki,

Z punktu widzenia zdrowia najkorzystniej wybierać odmiany ryżu, które są minimalnie przetworzone. Sa one dobrym źródłem błonnika i substancji mineralnych.

Ryż jest podstawowym składnikiem diety wielu sportowców i osób amatorsko uprawiających sport. Wiele z nich jest żywo zainteresowanych, ile kalorii ma ryż. Wartości te znacznie różnią się, jeśli spojrzymy na tabele produktu nieugotowanego i ugotowanego.

Zwykły ryż biały nieugotowany w 100 gramach dostarcza ok. 350 kcal, natomiast 100 gramowa porcja ugotowanego 130 kilokalorii. Podobnie w przypadku nieugotowanego ryżu brązowego, który suchy zapewnia 354 kcal, natomiast po obróbce kulinarnej porcja 100 gramowa zapewnia 112 kcal. Różnice kaloryczności zapewnia proces gotowania. W jego trakcie suche ziarna pęcznieją, chłoną wodę i zwiększają objętość. Ponieważ woda jest bezkaloryczna, ugotowany ryż dostarcza mniej kilokalorii w porównaniu do takiej samej porcji ryżu suchego. Warto dodać, że 100 g ryżu po ugotowaniu waży ok. 300 gramów, oznacza to, że 1/3 tej procji, czyli 100 g ryżu ugotowanego odpowiada 30 gramom suchego produktu.

Ryż to doskonałe źródło węglowodanów złożonych, które są swoistym paliwem napędowym dla komórek organizmu człowieka. Jako produkt zbożowy nie dostarcza on tłuszczu. Wartości odżywcze w nim zawarte sprawiają, że ryż doskonale sprawdza się w diecie sportowców, którzy muszą dostarczać do organizmu znaczne ilości energetycznego paliwa.

Ryż pełnoziarnisty, czyli brązowy, czarny, czerwony i dziki to doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Ze względu na wysoki stopień oczyszczenia, któremu jest poddawany ryż biały (basmati, jaśminowy, długoziarnisty, ryż do sushi) ma on dużo niższą jego zawartość. Błonnik zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku, czyli zmniejsza uczucie głodu. Dodatkowo dobrze wpływa na procesy trawienne i skutecznie reguluje rytm wypróżniania się poprawiając perystaltykę jelit. Ryż brązowy, czerwony i dziki polecany jest osobom dorosłym i dzieciom z zaparciami.

Regularne spożywanie ryżu pozwala dostarczyć sporą dawkę składników mineralnych i witamin. Ryż brązowy po ugotowaniu dostarcza w 100 g po 43 mg magnezu i potasu oraz 0,5 mg żelaza. Ryż biały dostarcza w takiej samej porcji już tylko 12 mg magnezu, 35 mg potasu oraz 0,2 mg żelaza. Dziki ryż dostarcza najwięcej białka (niestety niepełnowartościowego) spośród wszystkich rodzajów tego produktu, bo aż 15 g w 100 g. Każdy inny rodzaj ryżu dostarcza ok. 7,5 g tego makroskładnika. W ryżu jest zawarta witamina B6 niezbędna do właściwego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni, mózgu oraz metabolizmu energii, czyli węglowodanów i tłuszczu. Ryż to również źródło witaminy E mającej właściwości antyoksydacyjne – najwięcej znajdziemy jej w ryżu czerwonym.

Bez względu na odmianę, ryż jest produktem bezglutenowym. Może być więc spożywany przez osoby, które mają nietolerancją glutenu, alergię na gluten lub celiakię. Także mąka ryżowa, makaron ryżowy i wegański napój ryżowy także są produktami naturalnie nie zawierającymi glutenu. Jego obecność może wynikać z procesów produkcyjnych.

Zobacz: Woda ryżowa to azjatycki hit w pielęgnacji. Jak zrobić sfermentowaną wodę ryżową i jak działa? Zobacz, jak stosować ją na włosy i twarz

Najchętniej i zarazem najczęściej spożywanym rodzajem ryżu jest jego biała odmiana. Ryż biały jest bardzo prosty w przygotowaniu, a jednocześnie idealnie pasuje do wielu dań. Doskonale komponuje się z drobiem, wołowiną, wieprzowiną, warzywami, a nawet słodkimi sosami. Czy jednak warto go jeść w dużych ilościach, czy lepiej zdecydować się na inne odmiany?

Jeśli spojrzymy tylko na wartości odżywcze, to biały ryż dostarcza najmniej witamin i składników mineralnych, a także błonnika w porównaniu do innych odmian.

Biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny (IG 70). Dla porównania wysoko błonnikowe ryże brązowy i czerwony mają średni indeks glikemiczny(IG 55), natomiast ryż dziki niski (IG 35). Biały ryż nie jest polecany osobom z cukrzycą typ 1 i 2, insulinoopornością, hipoglikemią reaktywną i hiperinsulinemią oraz zespołem metabolicznym, ponieważ po jego spożyciu, poziom cukru we krwi szybko się podnosi, ale również szybko opada. Często spożywanie posiłków z produktów o wysokim indeksie glikemicznym może także doprowadzić do wymienionych schorzeń.

Mała zawartość błonnika ma też drugą stronę medalu. Posiłki z białym ryżem są lekkostrawne. Zaleca się więc ich spożywanie osobom z problemami trawiennymi (zgaga, refluks, wrzody żołądka i dwunastnicy, stany zapalne jelit) i w niektórych przypadkach osobom starszym, które mają problemy z gryzieniem. Biały ryż sprawdzi się w posiłkach spożywanych po intensywnym wysiłku fizycznym, ponieważ szybko uzupełniają one glikogen (węglowodany zapasowe zgromadzone w mięśniach i wątrobie). Ryż biały wskazany jest także podczas biegunek.

Ryż jest produktem wskazanym do spożycia w ramach zdrowej, pełnowartościowej diety gdyż dostarcza węglowodanów złożonych. Odmiany ryżu o wysokiej zawartości błonnika nie powinny być jednak spożywane przez osoby, które mają problemy z przewodem pokarmowym takimi jak:

• zgaga, refluks,
• ból żołądka,
• wrzody żołądka i dwunastnicy,
• nadżerki żołądka lub dwunastnicy,
• zapalenie jelit,
• choroba Leśniowskiego-Crohna w stanie zaostrzenia,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego w stanie zaostrzenia,
• wymioty,
• biegunka.

Na półkach sklepowych można znaleźć ryż sprzedawany w torebkach foliowych oraz ryż sypki. Ryż pakowany w jednoporcjowe woreczki wystarczy umieścić we wrzątku i gotować przez tyle minut, ile wskazuje producent. Niestety opakowania te zawierają szkodliwy dla zdrowia bisfenol A, stąd lepiej wybierać ryż w większych paczkach do własnoręcznego odmierzania.

Ryż w zależności od odmiany i zawartości błonnika chłonie różną ilość wody. Rodzaj produktu determinuje minimalną ilość wody, jaką należy umieścić w garnku i zagrzać doprowadzając do wrzątku. Przedstawiamy, jak ugotować ryż w zależności od odmiany:

• Ryż długoziarnisty – na 1 szklankę suchego ryżu przypadają 2 szklanki wody. Ryż gotuje się ok. 15-18 minut.
• Ryż parboliczny – na 1 szklankę suchego ryżu przypadaja 1 i ½ do 2 szklanek wody. Ryż gotuje się ok 12-15 minut.
• Ryż krótkoziarnisty – na 1 szklankę suchego ryżu przypada 1 i ½ szklanki wody. Ryż gotuje się 12-15 minut. Po ugotowaniu odczekujemy kilka minut i dopiero wówczas można podać do spożycia.
• Ryż brązowy – na 1 szklankę suchego ryżu przypada przypadają 2 i pół szklanki wody. Ryż gotuje się 40-45 minut, by następnie spędzić kilka minut pod przykryciem.
• Ryż dziki – na 1 szklankę suchego ryżu przypadają ok 3-4 szklanki wody. Ryż gotuje się 30-45 minut, a następnie należy zostawić go na kilka minut pod przykryciem.