Motywacja do treningu na siłowni – czym jest? Podpowiadamy, jak skutecznie i trwale zmotywować się do ćwiczeń

Motywacja do treningu i do zmian w nawykach żywieniowych muszą wypływać z wewnętrznych chęci i przekonań. Najsilniejsza jest własna motywacja do podejmowanych działań. Trenowanie, by schudnąć dla kogoś innego niż dla siebie, to słabe uzasadnienia dla naszego ego, aby ćwiczenia wykonywać regularnie, a przede wszystkim dłużej niż przez pierwszy miesiąc postanowień.

Chcąc rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną, która będzie trwać dłużej niż miesiąc, należy mieć jasno sprecyzowany cel. Dla jednych będzie to obniżenie masy ciała, dla innych chęć poprawy samopoczucia lub założenie obcisłej sukienki. Małe kroki przyniosą więcej korzyści niż wdrażanie restrykcji do swojego życia z dnia na dzień. Nie planuj nagle siedmiu treningów w tygodniu, nie ograniczaj diety do 1000 kcal dziennie. Nie trenuj kosztem relacji z najbliższymi. To wszystko sprawi, że twoja motywacja do treningu, na którą tak długo pracujesz po miesiącu przeminie bezpowrotnie.

Formułując cel najkorzystniej wziąć pod uwagę termin rozpoczęcia realizacji założeń, częstotliwość treningów na przestrzeni tygodnia, które (realnie) jesteśmy w stanie wykonać i ilość kilogramów jaką faktycznie będziemy w stanie zrzucić.

Na podstawie tych informacji można określić konkretny termin osiągnięcia celu. Właściwy powinien brzmieć: od 3 stycznia do 31 maja chcę schudnąć 6 kg trenując 3 razy w tygodniu. Źle sprecyzowany to np. zaczynam chodzić na siłownię bo chcę schudnąć. Jeśli już dokładnie określisz swój plan działania i zwizualizujesz moment, w którym osiągniesz cel, ważne by ze spokojem podejść do jego realizacji.

Ambitnie podchodząc do tematu zwiększenia ilości aktywności fizycznej łatwo przesadzić. Zbyt duża częstotliwość wykonywanych treningów na przestrzeni tygodnia, wysoka intensywność przy nie do końca opanowanych wzorcach ruchowych i przesadzanie z ciężarem – to trio, które prędzej czy później przyczyni się do nieprzyjemnej kontuzji, czyli wymuszonej przerwy. Ponadto zbyt ambitne cele nie działają korzystnie na motywację do treningu.

Wybierając zajęcia grupowe z dostępnych w planie danej siłowni lub klubu sportowego, zwróć uwagę na poziom zaawansowania. Zacznij od grup podstawowych (w crossficie grupy beginners), gdzie wszyscy uczestnicy to początkujący. Gdy poziom nie jest doprecyzowany na pierwszych zajęciach poinformuj o swoich początkach trenera, to żaden wstyd ponieważ każdy kiedyś zaczynał. Dzięki temu prowadzący zajęcia, będzie mógł przedstawić prostsze i mniej wymagające wersje danych ćwiczeń. Drugi ważny aspekt to atrakcyjność zajęć dla Ciebie, jeśli zajęcia bardzo Ci się podobają, motywacja do treningu znacznie rośnie.

Nie zniechęcaj się jeśli jedne zajęcia zupełnie nie przypadły Ci do gustu, wówczas ponownie zerknij w rozkład zajęć i postaw na inne. Fundamentalną zasadą, która utrzymuje miliony ludzi przy regularnych treningach jest zamiłowanie i pasja do danego sportu – te osoby z pewnością próbowały wielu dyscyplin, aby znaleźć tę, która odpowiada im najbardziej i jest bliska sercu. Wówczas motywacja do ćwiczeń to czysta przyjemność, a wręcz uzależniający nałóg.

Przytłoczeni codziennymi obowiązkami, wydaje się, że znalezienie czasu na aktywność fizyczną graniczy z cudem. Warto wówczas przeanalizować, ile spędzamy go w domu korzystając ze smartfona, oglądając telewizję lub leżąc i patrząc w sufit? Oczywiście odpoczynek umysłu, jak i ciała jest bardzo ważny w procesie regeneracji organizmu i każdy wybiera dowolną formę. Jeśli jednak każdego dnia widzisz w lustrze odbicie, z którym się nie zgadzasz warto zastanowić się, gdzie leży źródło słabości.

Zamiast tracić czas na rozmyślanie o tym, jakby wyglądało życie, gdyby sylwetka spełniała oczekiwania wygospodaruj czas, by wprowadzić regularne treningi i doczekać tego momentu. Masz absorbującą pracę, a po niej w domu czeka na mąż, żona lub dzieci? Postaraj się o korzystniejszy podział obowiązków domowych, poczekaj, aż wszyscy zasną i poświęć pół godziny na ćwiczenia lub wstań wcześniej i wybierz się na krótki jogging. Decydując się na zajęcia grupowe lub wizyty na siłowni, zadbaj aby nie kolidowały z innymi planami, ponieważ wówczas wymówki są nieuniknione.

Jeśli Twoja motywacja do treningu jest zerowa, nie masz czasu by chodzić na dodatkowe zajęcia, ale bardzo zależy Ci na poprawie stanu zdrowia – nic straconego! Chcąc zwiększyć ilość czasu poświęcanego każdego dnia na aktywność fizyczną nie trzeba kupować karnetu na siłownię, zapisywać się na zajęcia sportowe w klubie fitness czy jogę.

Banalnym do wprowadzenia w codzienny rytm dnia, niewymagającym zakupu fachowego sprzętu sportowego, a także skutecznym sposobem monitorowania własnej aktywności fizycznej jest krokomierz.

Jak sama nazwa wskazuje to gadżet służący do liczenia kroków wykonywanych każdego dnia, których ilość za pomocą wzorów matematycznych przeliczana jest na wydatkowaną energię (spalone kalorie) oraz pokonywany dystans lub liczbę pięter. Biorąc pod uwagę te dane krokomierze wyznaczają nam motywujące do treningu cele na każdy dzień, które są dopasowywane do aktualnego trybu życia. Z drugiej strony motywacja do treningu w postaci spaceru, może wynikać z samodzielnie postawionych sobie celów, poprzez dążenie do pokonania konkretnego dystansu, regularnie każdego dnia.

Jeśli masz zarówno czas, jak i fundusze na to – koniecznie zakup karnet w klubie fitness, siłowni lub na zajęcia crossfit. Dla wielu osób już sam fakt inwestycji w spełnienie swojego celu jest wystarczającym bodźcem motywacyjnym do treningu. Na siłowni poza osobami, dla których zazwyczaj jest ona drugim domem, zawsze spotkasz tych początkujących.

Idź na zajęcia grupowe – być może na pierwszych nie dasz rady wytrzymać do końca. Może okazać się, że to dla Ciebie zbyt wiele, ale popatrzysz na innych i zdasz sobie sprawę, że nie tylko ty tracisz hektolitry potu – im też jest ciężko, a być może jeszcze ciężej niż Tobie. Jeśli się przełamiesz i wybierzesz na kolejne, ujrzysz te same twarze i zdasz sobie sprawę, że oni nie odpuścili, Ty też nie możesz się poddać. Niech dodatkową motywacją do treningu staną się kontakty towarzyskie na sali treningowej.

Chodząc na ćwiczenia w grupie, regularne treningi w otoczeniu uczestników powodują wytworzenie niewidzialnej więzi. Pominięcie treningu nie zostanie niezauważone, a być może skomentowane przez nową koleżankę, co zachęci do większej regularności.

Zajęcia grupowe skupiają osoby, które na treningi chodzą same, bez partnera treningowego. Niejednokrotnie chcą się podzielić swoimi doświadczeniami z innymi, szukają osoby która będzie zajmowała im matę lub miejsce na sali. Dzielą się zarówno postępami i gorszymi dniami, wymieniają opinię na temat zestawu ćwiczeń wykonywanych danego dnia.

W takim miejscu można spotkać osobę, która wysłucha Ciebie i dla której Ty staniesz się powiernikiem treningowych newsów z jej życia. Treningi w parze zawsze motywują do ćwiczeń bardziej niż w pojedynkę. Jeśli jednak jesteś osobą zamkniętą i nie rozważasz rozmów z nieznajomymi na siłowni namów kogoś z najbliższego otoczenia, aby zaczął z ćwiczyć z Tobą. Mąż, siostra, żona, najlepsza przyjaciółka – obecność każdej z tych osób podczas treningu może być idealną motywacją do ćwiczeń wykonywanych regularnie.

Wybór treningów personalnych jest odpowiednim rozwiązaniem dla osób, które potrzebują osoby czuwającej nad każdym ruchem, namawiającej do kolejnego spotkania. To opcja dla osób, które wiedzą, że motywacja do treningu rodzi się w nich wyłącznie wtedy, jeśli ktoś stoi nad nimi z przysłowiowym batem. Dodatkowym plusem jest to, że trener zadba o postępy, dopierając odpowiednio ćwiczenia do poziomu zaawansowania, w chwilach słabości motywuje do treningu i kontynuacji go w trakcie spotkania.

Treningi personalne to również dobra opcja dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem, ponieważ pod okiem trenera personalnego można nauczyć się wzorów ruchowych. Trener służąc swoim zapleczem kompetencyjnym, wiedzą merytoryczną i indywidualnymi wskazówkami może pomóc wyznaczyć odpowiednią drogę treningu.

Niektórzy twierdzą, że zwyczajnie nie stać ich na trenera, to rzeczywiście kosztowne przedsięwzięcie. Nie jest jednak koniecznością, aby ćwiczyć z taką osobą przez cały rok kalendarzowy. Być może wykupienie już ośmiu spotkań indywidualnych, na których nieco więcej dowiesz się o swoim ciele zmotywuje Cię wystarczająco, aby kontynuować program treningowy w pojedynkę.

O podłożu motywacji psychoterapeuta, Jacek Santorski:

Wszyscy wiedzą, że nic tak nie motywuje do ćwiczeń, jak zbliżanie się do założonego sobie celu oraz naoczne efekty. Niestety, sam trening nie wystarczy. Jeśli chcemy zauważyć zmianę, dieta oraz styl życia muszą zostać zmodyfikowane. Nie oznacza to wcale, że przyszłość ma się kojarzyć wyłącznie z noszeniem ze sobą pojemników z ryżem i kurczakiem, aby poczuć się bardziej fit niż jesteśmy. Wystarczy jeść zdrowo, racjonalne porcje w regularnych odstępach czasu oraz wyeliminować używki, takie jak alkohol, papierosy lub słodycze, od których wiele osób w obecnych czasach zwyczajnie jest uzależniona.

Postaraj się do każdego posiłku dodać porcję warzyw i owoców (ok. 150 gramów), jasne pieczywo i makaron zamień na pełnoziarniste odpowiedniki, urozmaicając sobie dania różnorodnymi kaszami. Zamiast czerwonego mięsa wybieraj drobiowe, chude lub tłuste ryby, a także naturalne przetwory mleczne, którym naturalnej słodyczy dodasz za pomocą ksylitolu, erytrytolu lub świeżych owoców. Kontroluj ilość tłuszczu za pomocą łyżeczek (do obiadu starczą 2). Zamiast słodkich napojów wybieraj wodę z dodatkiem plasterków imbiru, cytryny, listków bazylii lub mrożonych malin.

"Wyrzuć wagę" – coraz częściej można przeczytać takie hasło na stronach z poradami treningowymi. Teoretycznie oklepana informacja, ale w praktyce jest to złota rada, aby wyleczyć swoją głowę z utożsamiania ćwiczeń z dużymi spadkami wagi. Szybką utratę masy ciała można zaobserwować u osób otyłych, które wprowadziły do swojego życia aktywność fizyczną, z którą do tej pory nie miały nic wspólnego.

Na samym początku przygody z treningiem zrób zatem sobie zdjęcie, powtórz je w tym samym stroju, miejscu po miesiącu, a później po dwóch. Sam dostrzeżesz jak wielką pracę wykonałeś.

Nie oczekuj ogromnych spadków masy ciała. Wprowadź natomiast pomiary konkretnych części ciała. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać na pewno zauważysz, że obwód talii, czy ud zmniejszy się. Gdy ustalisz datę pomiaru ciała np. raz w miesiącu, w skali roku dostrzeżesz jakie efekty przynosi ci twoja ciężka praca na siłowni. To najlepsza z możliwych motywacji.

Motywacja do treningu to też obserwacja większych możliwości ciała. Z miesiąca na miesiąc dana sekwencja sprawia coraz mnie trudności, sięgasz po cięższe hantle, kettle lub zakładasz większe obciążenie na sztangę. Problemem przestaje być przebiegnięcie truchtem kilometra, a pięc km na wiośle to pestka.

Zobacz, dlaczego otyłość stanowi jeden z najpoważniejszych globalnych problemów zdrowotnych.

Czasami nic nam się nie chce, a odpowiednia muzyka przywraca jednak chęci do działania. Pewne utwory mogą także bezpośrednio wpływać na nasze samopoczucie. Sprawiać, że poczujemy się lepiej lub z minuty na minutę będzie nam smutno. Podobnie jest z treningiem. Jeśli znajdziesz muzykę, która napędza cię do działania i sprawia, że nogi same się ruszają – włączaj ją zawsze w chwilach kiedy akurat "dziś chcesz odpuścić".