W ćwiczeniach na uda i pośladki nie zapomnij nigdy o rozgrzewce. Przygotowuje ona na wzmożony wysiłek fizyczny. Zapobiega kontuzjom, a przez to niweluje ryzyko całkowitego wyeliminowania z treningów. Możesz wykonać trucht w miejscu, kilka pajacyków, ewentualnie pompek, a później przystąpić do poniższych ćwiczeń, aby ujędrnić swoje ciało.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 1
Z klasycznego stania ustaw się w pozycji jakby do siadu. Wysuń do tyłu biodra, a kolana ugnij prawie pod kątem 90 stopni. Pilnuj, aby nie wysuwały się poza linię palców u stóp. Dla lepszego zachowania równowagi ręce możesz zapleść przed sobą. W takim ułożeniu naprzemiennie rób dwa lub trzy kroki (w zależności od tego jak dużo masz miejsca) w bok. Odstawiaj jedną nogę, by następnie kolejną do niej przysuwać. Liczba kroków postawiona w prawą i lewą stronę, powinna być taka sama, ponieważ zależy nam, aby symetrycznie pracować nad mięśniami dwóch nóg i pośladków.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 2
Z pozycji stojącej ugnij kolana pod kątem 90 stopni, opuszczając biodra do dołu. Nie będzie to klasyczna postawa jak do przysiadu, ponieważ zarówno stopy, jak i kolana rozstaw maksymalnie na zewnątrz. Nie przed sobą tylko na boki. W takiej “otwartej” postawie kilkanaście minut wspinaj się z całych przytwierdzonych do ziemi stóp na same palce i wracaj do pozycji wyjściowej.
Zobacz:
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 3
Tym razem zależy nam na pulsowaniu w przysiadzie. Pozycję zachowujesz identyczną, jak w ćwiczeniu drugim. Tym razem nie odrywasz jednak pięt od podłogi, a stabilnie trzymasz całe stopy na ziemi. Ruch wykonujesz pośladkami, które delikatnie unoszą się do góry, by następnie jeszcze bardziej pogłębić siad w dole. Jeśli zdrętwieją ci nogi lub będziesz czuł/ła mocne napięcia w udach możesz czasami wznieść się maksymalnie do góry na palcach (nie zwężając rozstawienia nóg).
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 4
Połóż się na macie. Ręce powinny leżeć swobodnie wzdłuż tułowia, stopy na szerokość bioder. W tym ustawieniu zegnij kolana i ustaw stopy pod pośladkami. Podnoś rytmicznie biodra do góry i opuszczaj na matę. Możesz włączyć sobie ulubioną muzykę, która będzie ci uprzyjemniać trening, ale także być może ułatwi zachowanie rytmu ćwiczeń. Podczas opuszczania bioder nie kładź ich całkowicie na podłożu. Powinny jedynie delikatnie dotknąć ziemi. W ten sposób bardziej zapracują nogi. Wykonaj podnoszenie tułowia kilkanaście razy.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 5
Kolejnym ćwiczeniem na uda i pośladki będzie identyczna pozycja, co w ustawieniu numer 4. Dołącz jedynie całkowicie wyprostowaną nogę w górze. W ten sposób także opuszczaj biodra w dół by następnie kilkanaście razy je podnosić.
Polecamy również:
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 6
Ustaw się w leżeniu na brzuchu twarzą do podłogi. Ręce ułóż tak, by przybrać jak najbardziej stabilną postawę podczas podnoszenia nóg do góry. Powinny w całości oderwać się od ziemi, włącznie z udami. W ćwiczeniu opieramy się na kolcach biodrowych. Łatwiej jest wykonywać ćwiczenie na spiętych pośladkach. Ćwiczenie możesz urozmaicić naprzemiennym podnoszeniem nóg lub łączeniem i rozszerzeniem ich w momencie, gdy są w górze. Podnieś w ten sposób nogi 20 razy.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 7
Ułóż się w leżeniu bokiem w linii prostej. Łokciem podeprzyj się centralnie pod barkiem danej ręki. Możesz delikatnie zgiąć się w biodrach tak, aby widzieć czubki palców u stóp. W tej pozycji unoś całą nogę nieprzylegającą do ziemi wysoko do góry. Możesz utrudnić sobie zadanie zadzierając palce na siebie, czyli układając stopę ćwiczonej nogi pod kątem 90 stopni względem kończyny dolnej. Postaraj się nie machać całymi biodrami. Ustabilizuj miednicę i zrób po 20 unoszeń na prawą i na lewą stronę.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 8
Po podniesieniu nogi, która nie opiera się na ziemi następnie przełóż ją do przodu ugiętą w kolanie i wykonuj wymachy bliższą macie nogą.
Zobacz również:
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 9
Połóż się na macie na plecach. Wyprostowane nogi unieś całkowicie przed siebie. Niech tworzą kąt 90 stopni z klatką piersiową. W tej pozycji rób tzw. nożyczki, czyli krzyżuj przed sobą dwie nogi tak, by najpierw prawa była bliżej klatki piersiowej, później lewa. Zrób tak 20 razy.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 10
Ustaw się w klęku w podporze przodem. Twarz zwróć w kierunku maty. Jedną nogę całkowicie wyprostuj, ta kończyna będzie wędrować do góry. Napnij pośladki i jedną nogę rytmicznie podnoś.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 10
Poprzednie ćwiczenie zmodyfikuj o podnoszenie tym razem nie prostej, lecz ugiętej nogi. Podnoś raz prawą, raz lewą nogę w górę. Po kilkunastu powtórzeniach zostaw nogę ugiętą w górze pulsacyjnie pogłębiając ten ruch.
Warto zobaczyć:
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 11
Połóż się swobodnie na macie. Łopatki nie powinny dotykać ziemi, oprzyj się na łokciach. W takim ułożeniu podnoś prostą nogę do góry, a w momencie, gdy będzie już blisko klatki piersiowej zginaj ją w kolanie w kąt 90 stopni.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 12
Stojąc prosto podnoś zgiętą w kolanie raz prawą, raz lewą nogę. Jeśli chcesz, aby zapracowały wewnętrzne strony ud w momencie wędrowania nogi w górę wypychaj kolano do zewnętrznej strony. Stopa tej nogi powinna zmierzać nad kolano nogi, na której stoisz. Jeśli masz delikatny problem z zachowaniem równowagi podczas tego ćwiczenia pomagaj sobie rękami, rozchylając je na boki.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 13
Stań prosto i podnieś jedną nogę zgiętą w kolanie tworząc między udem, a miednicą kąt 90 stopni. Nie odstawiaj jej wcale na ziemię. Wykonuj jedynie ruchu machania w górę i w dół.
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 14
Stojąc na nogach rozstawionych na szerokość bioder, wypychaj pupę do tyłu. Nie wysuwaj kolan przed palce u stóp. Trzymaj prosto kręgosłup. W momencie powrotu do klasycznego stania podkreślaj moment spięcia pośladków przez delikatne wypchnięcie miednicy do przodu.
Przeczytaj również:
Ćwiczenia na uda i pośladki - numer 15
Stań w delikatnym rozkroku. Rób przysiad, a w momencie powrotu do wyprostu wypychaj jedną nogę w tył, unosząc ją. Rób tak na zmianę, raz na prawą, raz na lewą nogę. Całość powtórz po 20 razy na każdą stronę. Trening zrobiony!
