Ćwiczenia z hantlami w domu dla pań i mężczyzn. Sprawdź, jaki zestaw ćwiczeń z hantlami proponujemy na brzuch, biceps, plecy i barki

Dysproporcja siły w różnych częściach ciała to żadna nowość. Często sami zauważamy, że np. prawa ręka jest dużo silniejsza od lewej. Przyczyną takiego zjawiska może być fakt, że większość codziennych czynności wykonujemy z wykorzystaniem jednej strony. Takie dysproporcje możemy starać się zmniejszać, np. za pomocą ćwiczeń z hantlami.

Ćwiczenia z hantlami dla początkujących nie są czymś trudnym dlatego osoby, które do tej pory nie miały do czynienia z tym sprzętem nie powinny się obawiać. Bardziej powinny skupić się na tym, by zakupić odpowiednie przyrządy do treningu, np. w domu. Na siłowni sprzęt róznego rodzaju jest ogólnodostępny, a o jego specyfice może nam odpowiedzieć każdy trener personalny. Być może nowicjusze aktywności fizycznej nie są świadomi, że istnieje podział na hantle, sztangielki i sztangi.

Tradycyjny hantel to połączenie pewnym uchwytem dwóch obciążników, bez możliwości regulacji ich wagi, jak to ma miejsce w sztangielce. Jeśli zakładamy sobie plan treningowy na dłuższy okres z obciążeniem być może regulacja jego wagi okaże się pomocna. Wraz z odnotowaniem progresu ciężar zazwyczaj chcemy zwiększać. Dodatkowo, być może ćwiczenia z hantlami chcielibyśmy wykonywać z różnym obciążeniem na konkretne części ciała. W tym przypadku raczej bezsensowne jest kupno stu różnych hantli. W takim przypadku lepiej zainwestować w sztangielki.

Poza podjęciem decyzji w sprawie rodzaju sprzętu, który zostanie zakupiony do treningu warto także przemyśleć częstotliwość korzystania z niego. W przypadku osób początkujących ćwiczenia z hantlami nie powinny być czasochłonne, ale zdecydowanie regularne. Można wprowadzić trening od poniedziałku do piątku 3 x 10 minut na 3 różne partie ciała. W takim przypadku w sobotę i niedzielę warto zrobić sobie wolne, aby umożliwić regenerację organizmu.

Jeśli dokonasz wyboru kupna hantli do domu uprzednio zapoznaj się z ich podziałem. Mogą być krótkie, długie lub okrągłe. Różnią się także tworzywem z jakiego są wykonane, np. piaskowe bądź żeliwne. Zdecydowanie zwróć też uwagę na ciężar. Może on wahać się od 0,5 nawet do 50 kg.

Dla początkujących najlepszą opcją zakupu są hantle 2 x 20 kg z możliwością rozkręcania dla pań lub mężczyzn, którzy również chcą rozpocząć z niższego pułapu.

Docelowo nie ma konkretnego rozgraniczenia między ćwiczeniami z hantlami dla pań i dla mężczyzn. Często kluczowy bywa jedynie ciężar hantli, który jest dostosowywany indywidualnie, bez większej zależność z płcią danej osoby. Przykładowym ćwiczeniem dla wszystkim może być siad z hantlą.

Obejmij hantle za talerz i stań tyłem blisko ławki, stołka lub czegokolwiek, co umożliwi ci oparcie pośladków podczas siadania. Nogi rozstaw swobodnie na szerokość bioder. Hantle chwyć oburącz. W tej pozycji wyjściowej wypychaj biodra do tyłu, jakby z zamiarem wykonania przysiadu. Do momentu aż poczujesz ławkę pod pośladkami. Gdy wyczujesz opór tego przedmiotu dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Niezależnie od ustawienia bioder nie garb się. Plecy powinny być wyprostowane. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Całość powtórz ok. 15 razy.

Tomasz Romanowski, trener fitness demonstruje ćwiczenia, m.in. z hantlami:

Ćwiczenie z wykorzystaniem hantli, które pozwoli poczuć pracę brzucha to na przykład tzw. scyzoryki. Połóż się wygodnie na plecach na macie lub na ręczniku. Ręce przenieś wyprostowane nad głowę. W dłoniach zaciśnij hantle. Przenosząc ręce zza głowy równolegle podnoś dwie nogi, próbując maksymalnie się złożyć. Ugięcie powinno jedynie wystąpić w miednicy oraz barkach (podczas ruchu rąk). Ćwiczenie w całości powinno być wykonane przy użyciu siły mięśni brzucha. Całość powtórz 15 razy.

Ułóż się twarzą do podłogi, dotykając jej wyłącznie rękami i stopami (jak na zdjęciu poniżej). Ciało powinno być w linii prostej. Ręce na szerokość barków, stopy na szerokość bioder. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. W tej pozycji wyjściowej wystarczy, że zadziałasz na plecy kolejno unosząc prawą i lewą rękę, w których znajdują się hantle. Całość powtórz 15 razy. Pamiętaj o tym, aby liczba powtórzeń ćwiczenia na dwie strony była taka sama. Chyba, że konsultowałeś się z trenerem personalnym i z nim ustaliłeś cel wzmocnienia za pomocą hantli jednej, słabszej strony ciała. Wtedy liczba ta w zależności od stron może się różnić.

Jednym z dobrych ćwiczeń z hantlami na klatkę piersiową są, tzw. rozpiętki. Jeśli wykonujemy je na siłowni najlepszym miejscem będzie ławka skośna. Opieramy się całymi plecami o nią i stabilnie przytwierdzamy stopy do podłoża. W ręce chwytamy hantle i wyciągamy je przed siebie. Nie prostujemy ich maksymalnie. Mogą być delikatnie zgięte. W tej pozycji wyjściowej skupiamy się na precyzji ruchu. W ćwiczeniu musimy ściągnąć łopatki. Wtedy też następuje przeniesienie ciężaru na boki przy rozchyleniu łokci na zewnątrz. Gdy już maksymalnie otworzyliśmy klatkę piersiową tak jakbyśmy chcieli złapać kogoś w uścisk po tym samym promieniu na wdechu nasze ręce wracają do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w momencie, w którym całe ręce z hantlami są na wysokości barków (nie wyciągnięte przed tobą) nie opuszczać ich zbyt nisko. Skoncentruj się na tym, aby podczas ponownego podnoszenia ciężarów i przenoszenia ich przed siebie pracowały mięśnie klatki piersiowej, nie biceps.

Ćwiczeniem z hantlą na biceps może być jednostronne uginanie ramienia. Ustaw się w pozycji wyjściowej: stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ćwiczenia wykonujesz w seriach kolejno na prawy i lewy biceps. Wyciągnij zatem maksymalnie przed siebie jedną rękę, trzymając w niej hantelkę. Dłoń powinna być ułożona jak podczas trzymania zwykłego młotka. Następnie przekręć ją w tej sposób, aby wewnętrzna część (stawy palców) była skierowana do sufitu. Przechodząc do tego ułożenia jednocześnie uginaj rękę w łokciu, zbliżając ciężar do barku. Aby mieć jeszcze bardziej stabilną pozycję w podczas tych ćwiczeń lekko ugnij kolana. Ten sam ruch powtórz, działając na biceps drugiej ręki. Przy jej powrocie po promieniu, po którym zmierzała do barku skup się na spowolnieniu ruchu. Wtedy ćwiczenie na biceps da lepszy efekt.

Usiądź wygodnie i wyprostuj plecy. Chwyć w jedną rękę hantelkę. Ćwiczenie to wykonuje się na każdą stronę oddzielnie. Przenieś rękę z obciążeniem za głowę i ugnij ją w łokciu w ten sposób, aby hantla powędrowała za ciebie w stronę twoich pleców. Gdy opada w ich kierunku nie puszczaj jej bezwładnie lecz postaraj się, aby był to świadomy, powolny ruch. Trening zrób na dwie strony. Jeśli ćwiczenie wydaje ci się zbyt ciężkie być może zmiana obciążenia na mniejsze znacząco ci je ułatwi.

Stań wyprostowany z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Hantle z dopasowanym do swoich możliwości ciężarem chwyć w dwie ręce. W tej pozycji możesz różnież modyfikować ćwiczenia.

Unieś ciężary rozchylając ręce na boki. Delikatnie ugnij łokcie, nie rób przeprostów. Nie musisz podnosić rąk aż do sufitu. Wystarczy, że uniesiesz je na wysokość obręczy barkowej. W celu urozmaicenia treningu po wykonaniu 15 powtórzeń możesz naprzemiennie podnosić raz prawą raz lewą rękę z ciężarem. Tym razem ruch powinien być skierowany przed siebie, nie na boki.

Kamil Krzywda, trener personalny znany jako “Krzykam” o ćwiczeniach z hantlami:

Ćwiczenia z hantlami w porownaniu do treningu ze sztangą znacznie bardziej angażują układ nerwowy, przez co wymagają więcej skupienia i koncentracji. Trzymając hantle w dłoni musimy skoncentrować się na lewej i prawej stronie ciała i w taki sam sposób prowadzić ruch. Jest to korzystne z racji tego, iz możemy zdiagnozować dysproporcje w sile naszych mięśni, np. bicepsów. W tym przypadku oba ramiona pracują indywidualnie i strona dominująca nie ma możliwości przejęcia części obciążenia, jak to może mieć miejsce przy treningu z użyciem sztangi.