Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni? Sprawdź, czy ćwiczenia na plecy z hantlami i gumami są skuteczne

Monika Żurawska
Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni? Kamil Krzywda (Krzykam)
Ćwiczenia na plecy to jeden z najbardziej pożądanych treningów w czasach, w których wiele osób spędza nawet po kilka godzin w ciągu dnia przy biurku. Taki tryb pracy może mieć degradacyjny wpływ na naszą postawę, a przecież każdemu zależy, by mieć proste i zdrowe plecy. Rodzi się zatem pytanie, czy ćwiczenia na plecy w domu mogą być tak samo skuteczne, jak te wykonywane na siłowni? Czy lepiej robić ćwiczenia na plecy z hantlami, czy gumami? Na te i inne pytanie odpowiadamy w artykule.

Mięśnie grzbietu to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w całym ciele, ponieważ angażujemy je do każdego wykonywanego przez nas ruchu. Dzięki nim i mięśniom brzucha człowiek ma możliwość zachowania pionu, czyli pozycji stojącej. Stanowią naturalną ochroną dla kręgosłupa. Chcąc je rozbudowywać nie możemy stale wykonywać jednego lub dwóch ćwiczeń (nawet zwiększając liczbę powtórzeń). Zakładając sobie cel wzmocnienia pleców powinniśmy starać się wprowadzać różne bodźce podczas treningu, aby działać na tę partię mięśni wszechstronnie.

Pamiętajmy, że przed każdym treningiem obowiązkowo powinniśmy wprowadzić rozgrzewkę, aby zapobiegać kontuzjom. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pleców możemy np. wykonać kilka skrętów i skłonów tułowia, krążenie ramion do przodu i do tyłu oraz inne, podobne ćwiczenia z elementami gimnastycznymi, które pozwolą nam rozgrzać stawy i ścięgna. Osoby, które są zaawansowane w ćwiczeniu pleców i korzystają z dużego obciążenia nie powinny zapominać, że przed treningiem właściwym należy przygotować mięśnie seriami rozgrzewkowymi z małym obciążeniem.

Zobacz:

Ćwiczenia na plecy - wykonam je w domu?

To w jakim miejscu wykonujemy trening jest kwestią drugoplanową. Najistotniejszy jest cel jaki chcemy osiągnąć za ich sprawą oraz środki jakimi dysponujemy by go zrealizować. Jeśli zakupiłeś hantle, gumy lub inne rekwizyty wykorzystywane podczas treningów nic nie stoi na przeszkodzie, abyś robił ćwiczenia na plecy w domu. Jednym z przykładowych ćwiczeń, które zaangażują do pracy mięśnie pleców jest to wykonywane z gumami.

Ćwiczenia na plecy z gumami (przykładowy instruktaż)

Umocuj gumę w jakimś stabilnym w miejscu w domu, tak aby znajdowała się centralnie nad twoją głową (jak na zdjęciu poniżej). Dopilnuj, aby się nie przesuwała i sprawdź, czy miejsce, w którym ją zamontowałeś jest bezpieczne. Podczas naprężania gumy nie chcesz przecież niemiłych niespodzianek lecących w stronę twojej twarzy. Gdy już przygotowałeś miejsce do ćwiczenia, ustaw się we właściwej pozycji. Stań wyprostowany i wyciągnij ręce w stronę gumy. Twój cel to ich powrót do pierwotnego ułożenia. Gumy powinny być obejmowane na tyle wysoko, abyś odczuwał ich opór w trakcie tego ruchu. Nie kierujesz go bardzo blisko tułowia, lecz rozstawiasz dłonie na kilkadziesiąt centymetrów od miednicy. Wykonujesz ruch rękoma do przodu i ponownie w kierunku tułowia stale po tym samym promieniu. Nie uginasz łokci. Wykonuj ćwiczenie tak, aby w momencie naprężania taśmy twoje łopatki łączyły się. Maksymalnie skup się podczas ćwiczenia. Napnij także brzuch. Całość powtórz kilkanaście razy.

Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni? Sprawdź, czy ćwiczenia na plecy z hantlami i gumami są skuteczne
Kamil Krzywda (Krzykam)

Sprawdź również:

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Jeśli posiadasz własne hantle bez problemu możesz wykonać to ćwiczenie na plecy w domu. Ustaw się w pozycji, którą przedstawił trener personalny na zdjęciu poniżej. Wzrok skieruj w ziemię. W dłoniach trzymaj hantle. Nie zmieniając swojej pozycji kolejno wykonuj ćwiczenie na każdą ze stron pleców. Postaraj się, by twoje ułożenie cały czas było stabilne. Ruch powinien pojawić się wyłącznie w górnych partiach ciała. Naprzemiennie podnoś raz jedną, raz drugą rękę z obciążeniem. Całość powtórz kilkanaście razy. Pamiętaj zawsze przy tego typu ćwiczeniach, aby liczba powtórzeń na każdą ze stron była taka sama.

Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni? Sprawdź, czy ćwiczenia na plecy z hantlami i gumami są skuteczne
Kamil Krzywda (Krzykam)

Kamil Krzywda, trener personalny znany jako “Krzykam” o najczęstszych błędach osób robiących ćwiczenia na plecy:
Przestrzegam wszystkich, którzy planują swoją przygodę z treningiem pleców, aby przede wszystkim zwracali uwagę na technikę ćwiczeń. Jeśli nie są pewni, czy dobrze wykonują jakiś element, mogą poprosić trenera na siłowni, aby spojrzał na ich ustawienie podczas treningu. Niestety, w związku z tym, że ludzie często zapominają o skupieniu się na tym, co akurat robią dużo słyszy się o kontuzjach. Najczęściej nowicjusze na salach treningowych stosują zbyt duże ciężary. Trzeba pamiętać, że nie powinny one przeszkadzać w poprawnym wykonaniu danego ruchu. Jeśli natomiast utrudniają bezbłędną postawę oznacza to, że zostały źle dopasowane do naszych możliwości.

Ćwiczenia na plecy - siłownia jest najlepszym miejscem?

Ćwiczenia na plecy na siłowni być może są bezpieczniejszą alternatywą niż te robione w domu. Konkretnie w sytuacji, w której podczas ich wykonywania ewidentnie technika ruchu nie idzie w parze z ogromnym zapałem. Wtedy na siłowni możesz poprosić kogoś z większym doświadczeniem o wskazówki. Najistotniejszym jest przecież, aby przyczynić się do wzmacniania pleców w pozytywnym znaczeniu tego słowa, a nie obciążać się niepotrzebnie kontuzjami. Dodatkowo, na siłowni możesz korzystać z różnego rodzaju wyciągów. Wspomagają one kontrolę ciężaru z jakim ćwiczymy i wpływają na dobre ukrwienie mięśni. Przykładem ćwiczenia na plecy, które możesz wykonywać na siłowni jest wiosłowanie ze sztangą w opadzie (przedstawione na fotografiach poniżej). Natomiast w jego trakcie konieczne jest zachowanie odpowiedniej postawy z uwzględnieniem odpowiedniego ugięcia kolan, oraz utrzymywania cały czas prostych pleców.

Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni? Sprawdź, czy ćwiczenia na plecy z hantlami i gumami są skuteczne
Kamil Krzywda (Krzykam)
Ćwiczenia na plecy - w domu czy na siłowni? Sprawdź, czy ćwiczenia na plecy z hantlami i gumami są skuteczne
Kamil Krzywda (Krzykam)

Zobacz również:

Flesz - Polacy żyją krócej. Co nas zabija?

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3