Mięśnie grzbietu to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w całym ciele, ponieważ angażujemy je do każdego wykonywanego przez nas ruchu. Dzięki nim i mięśniom brzucha człowiek ma możliwość zachowania pionu, czyli pozycji stojącej. Stanowią naturalną ochroną dla kręgosłupa. Chcąc je rozbudowywać nie możemy stale wykonywać jednego lub dwóch ćwiczeń (nawet zwiększając liczbę powtórzeń). Zakładając sobie cel wzmocnienia pleców powinniśmy starać się wprowadzać różne bodźce podczas treningu, aby działać na tę partię mięśni wszechstronnie.
Pamiętajmy, że przed każdym treningiem obowiązkowo powinniśmy wprowadzić rozgrzewkę, aby zapobiegać kontuzjom. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pleców możemy np. wykonać kilka skrętów i skłonów tułowia, krążenie ramion do przodu i do tyłu oraz inne, podobne ćwiczenia z elementami gimnastycznymi, które pozwolą nam rozgrzać stawy i ścięgna. Osoby, które są zaawansowane w ćwiczeniu pleców i korzystają z dużego obciążenia nie powinny zapominać, że przed treningiem właściwym należy przygotować mięśnie seriami rozgrzewkowymi z małym obciążeniem.
Zobacz:
Ćwiczenia na plecy - wykonam je w domu?
To w jakim miejscu wykonujemy trening jest kwestią drugoplanową. Najistotniejszy jest cel jaki chcemy osiągnąć za ich sprawą oraz środki jakimi dysponujemy by go zrealizować. Jeśli zakupiłeś hantle, gumy lub inne rekwizyty wykorzystywane podczas treningów nic nie stoi na przeszkodzie, abyś robił ćwiczenia na plecy w domu. Jednym z przykładowych ćwiczeń, które zaangażują do pracy mięśnie pleców jest to wykonywane z gumami.
Ćwiczenia na plecy z gumami (przykładowy instruktaż)
Umocuj gumę w jakimś stabilnym w miejscu w domu, tak aby znajdowała się centralnie nad twoją głową (jak na zdjęciu poniżej). Dopilnuj, aby się nie przesuwała i sprawdź, czy miejsce, w którym ją zamontowałeś jest bezpieczne. Podczas naprężania gumy nie chcesz przecież niemiłych niespodzianek lecących w stronę twojej twarzy. Gdy już przygotowałeś miejsce do ćwiczenia, ustaw się we właściwej pozycji. Stań wyprostowany i wyciągnij ręce w stronę gumy. Twój cel to ich powrót do pierwotnego ułożenia. Gumy powinny być obejmowane na tyle wysoko, abyś odczuwał ich opór w trakcie tego ruchu. Nie kierujesz go bardzo blisko tułowia, lecz rozstawiasz dłonie na kilkadziesiąt centymetrów od miednicy. Wykonujesz ruch rękoma do przodu i ponownie w kierunku tułowia stale po tym samym promieniu. Nie uginasz łokci. Wykonuj ćwiczenie tak, aby w momencie naprężania taśmy twoje łopatki łączyły się. Maksymalnie skup się podczas ćwiczenia. Napnij także brzuch. Całość powtórz kilkanaście razy.
Sprawdź również:
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Jeśli posiadasz własne hantle bez problemu możesz wykonać to ćwiczenie na plecy w domu. Ustaw się w pozycji, którą przedstawił trener personalny na zdjęciu poniżej. Wzrok skieruj w ziemię. W dłoniach trzymaj hantle. Nie zmieniając swojej pozycji kolejno wykonuj ćwiczenie na każdą ze stron pleców. Postaraj się, by twoje ułożenie cały czas było stabilne. Ruch powinien pojawić się wyłącznie w górnych partiach ciała. Naprzemiennie podnoś raz jedną, raz drugą rękę z obciążeniem. Całość powtórz kilkanaście razy. Pamiętaj zawsze przy tego typu ćwiczeniach, aby liczba powtórzeń na każdą ze stron była taka sama.
Kamil Krzywda, trener personalny znany jako “Krzykam” o najczęstszych błędach osób robiących ćwiczenia na plecy:
Przestrzegam wszystkich, którzy planują swoją przygodę z treningiem pleców, aby przede wszystkim zwracali uwagę na technikę ćwiczeń. Jeśli nie są pewni, czy dobrze wykonują jakiś element, mogą poprosić trenera na siłowni, aby spojrzał na ich ustawienie podczas treningu. Niestety, w związku z tym, że ludzie często zapominają o skupieniu się na tym, co akurat robią dużo słyszy się o kontuzjach. Najczęściej nowicjusze na salach treningowych stosują zbyt duże ciężary. Trzeba pamiętać, że nie powinny one przeszkadzać w poprawnym wykonaniu danego ruchu. Jeśli natomiast utrudniają bezbłędną postawę oznacza to, że zostały źle dopasowane do naszych możliwości.
Ćwiczenia na plecy - siłownia jest najlepszym miejscem?
Ćwiczenia na plecy na siłowni być może są bezpieczniejszą alternatywą niż te robione w domu. Konkretnie w sytuacji, w której podczas ich wykonywania ewidentnie technika ruchu nie idzie w parze z ogromnym zapałem. Wtedy na siłowni możesz poprosić kogoś z większym doświadczeniem o wskazówki. Najistotniejszym jest przecież, aby przyczynić się do wzmacniania pleców w pozytywnym znaczeniu tego słowa, a nie obciążać się niepotrzebnie kontuzjami. Dodatkowo, na siłowni możesz korzystać z różnego rodzaju wyciągów. Wspomagają one kontrolę ciężaru z jakim ćwiczymy i wpływają na dobre ukrwienie mięśni. Przykładem ćwiczenia na plecy, które możesz wykonywać na siłowni jest wiosłowanie ze sztangą w opadzie (przedstawione na fotografiach poniżej). Natomiast w jego trakcie konieczne jest zachowanie odpowiedniej postawy z uwzględnieniem odpowiedniego ugięcia kolan, oraz utrzymywania cały czas prostych pleców.
Zobacz również:
