Nasiona chia – jak jeść i ile? Właściwości zdrowotne nasion szałwii hiszpańskiej i skutki uboczne nadmiaru. Jak przygotować deser z chia?

Chia to nazwa szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica) , która w języku Azteków oznacza siłę. Roślina pochodzi z Ameryk, gdzie jej nasiona od tysiącleci należały do podstawowych źródeł wyżywienia. W czasach prekolumbijskich czczono tam boginię Chia, czyli Chicomecoatl, która była patronem rolnictwa i pożywienia.

Szałwia hiszpańska należy do rodziny jasnotowatych i jest spokrewniona z szałwią zwyczajną, miętą czy bluszczykiem kurdybankiem. Jest jeszcze tzw. złote chia – nasiona blisko spokrewnionej szałwii argentyńskiej (Salvia columbariae).

Nasiona chia wyróżniają bardzo niewielkie rozmiary, okrągły i nieco spłaszczony kształt oraz twarde, błyszczące, nieregularnie wybarwione, ciemne lub jasne łupinki. Ich zadaniem jest ochrona wrażliwych związków zawartych we wnętrzu. By zwiększyć ich dostępność podczas trawienia, nasiona trzeba rozdrobnić lub namoczyć przez zjedzeniem.

Nasiona chia wyróżnia zdolność wchłaniania pokaźnych ilości wody – źródła mówią o ilościach od 10 do 27 razy większych od ich wagi. To wynik wysokiej zawartości błonnika frakcji rozpuszczalnych w wodzie, które tworzą z jej dodatkiem gęsty żel.

Żel z chia jest podobny do tzw. glutka lnianego, czyli uzyskanego z siemienia lnianego. Nasiona chia są jednak bardziej odporne na przechowywanie i tworzą gęściejszy żel, dzięki czemu mają szczególne działanie prozdrowotne.

Sprawdź: Siemię lniane może być toksyczne. Przyrządzaj je bezpiecznie

Szałwia hiszpańska jest bogatym źródłem makro- i mikroskładników. Porcja 100 g nasion chia zapewnia:

• białko – 16-20 proc.,
• tłuszcz – 30-34 proc.,
• w tym nasycone kwasy tłuszczowe – 3,3 g,
• węglowodany – 7-12 g,
• błonnik – 25-30 g,
• mangan – 2,72 mg (130 proc. dziennego zapotrzebowania),
• wapń – 631 mg (63 proc.),
• magnez – 335 mg (94 proc.),
• żelazo – 7,7 mg (59 proc.),
• cynk – 4,6 mg (48 proc.),
• potas – 407 mg (9 proc.),
• wit. B1 (tiamina) – 0,62 mg (54 proc.),
• wit. B2 (ryboflawina) – 0,17 mg (14 proc.),
• wit. B9 (foliany) – 49 mcg (12 proc.),
• wit. B3 (niacyna) – 58,83 mg (9 proc.),
• wit. A (jako ekwiwalent) – 54 mcg (7 proc.),
• wit. E – 0,5 mg (3 proc.),
• wit. C – 1,6 mg (2 proc.).

Nasiona chia są szczególnie bogate w związki mineralne o działaniu alkalizującym, należy jednak pamiętać, że realizacja dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze podana wyżej w procentach dotyczy porcji 100 g, podczas gdy dzienne spożycie tego superproduktu powinno być mniejsze i wynosić maks. 30-50 g.

Chia obfituje w cenne cennych przeciwutleniacze, m.in. fitosterole, karoteny, polifenole takie jak kwercetyna, kwas chlorogenowy czy kawowy, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Porcja 30 g nasion chia dostarcza ok. 5 mg kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest roślinnym kwasem tłuszczowym z rodziny omega-3. Spożywanie ich zwiększa we krwi poziom jego bioaktywnych form końcowych, czyli DHA i EPA. Związki te działają korzystnie na mózg i chronią przed chorobami cywilizacyjnymi.

Przyjmowanie 37 g chia dziennie pomaga obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Zżelowane nasiona sprawiają, że węglowodany są trawione i wchłaniane wolniej, a posiłki sycą znacznie dłużej.

Żel z nasion chia obniża indeks glikemiczny potrawy i całego posiłku, znacząco zmniejszają wzrost poziomu glukozy we krwi po jedzenia – porcja 25 g nasion redukuje IG aż o 35-39 procent.

Przy regularnym sięganiu po chia wzrasta też poziom adyponektyny we krwi, a hormon ten wpływa na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę, czyli zmniejszenie insulinooporności.

Nasiona pomagają też obniżyć zbyt wysokie ciśnienie tętnicze. U osób z cukrzyca typu 2 spożywanie zaledwie 15 g chia na każde 1000 kcal diety przez okres 12 tygodni poskutkowało w badaniach nie tylko obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 6,3 mm Hg, ale też stężenia białka C-reaktywnego (marker stanu zapalnego) o 40 proc. oraz poziomu czynnika von Willebranda o 21 proc., co oznacza zmniejszenie tendencji do powstawania zakrzepów krwi.

Niektóre badania sugerują też korzystny wpływ nasion chia na lipidogram krwi.

Liczne składniki nasion mają właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, antyrakowe, krwiotwórcze, wspomagające stan skóry, poprawiające odporność, wzrok i kondycję psychiczną.

Chia zawierają ponadto bioaktywne peptydy, które wspierają naprawę tkanek organizmu. Zżelowane nasiona mogą być też stosowane w formie łagodzących kompresów w przypadku świądu i zapalenia skóry.

Nasiona chia są zachwalanym składnikiem diety redukcyjnej, ale sam ich dodatek nasion do posiłków zapewnia najwyżej skromny ubytek kilogramów i centymetrów w obwodzie brzucha, choć zapewnia korzystne efekty nawet u otyłych cukrzyków czy kobiet po menopauzie.

W długim terminie chia może być sprzymierzeńce w walce o szczupła sylwetkę, ponieważ wpływa na wydzielanie hormonów regulujących apetyt i metabolizm. Udowodniono m.in., że tłuszcz zawarty w nasionach aktywuje brązowy tłuszcz w organizmie – najbardziej aktywną metabolicznie tkankę, która wytwarzając ciepło spala więcej kalorii niż mięśnie.

Nie należy też zapominać o efekcie regulującym glikemię – a utrzymanie możliwie niskiego poziomu glukozy to warunek spalania tkanki tłuszczowej.

Włączenie nasion szałwii hiszpańskiej do bogatego odżywczo, lekkiego menu pomaga w walce z nadwagą. Chia to podstawowy element diety azteckiej, którą opracował dr Bob Arnot, a jego książka na ten temat została wydana również w języku polskim.

Warto wiedzieć, że namoczone nasiona chia spożywane rano, najlepiej na czczo, pomogą zmniejszyć apetyt na cały dzień, a dzięki temu łatwiej spożyć lżejsze posiłki. Przyjmowanie przed snem pomagają usprawnić pasaż jelitowy.

Nasiona chia to wartościowy i polecany składnik zdrowej diety, jednak ich porcje powinny być podzielone i nie przekraczać w sumie ok. 50 g dziennie, co odpowiada zawartości ok. 5 łyżek. Dawkę tę należy też zwiększać stopniowo.

Ograniczenia wynikają z faktu, że chia chłonie intensywnie wodę i przy jej niedostatecznej ilości może spowodować niedrożność w przewodzie pokarmowym. Właśnie dlatego zaleca się, by jeść ją głównie po dokładnym namoczeniu nawet w przypadku nasion mielonych.

Nasion chia, zwłaszcza suchych, nie należy przy tym spożywać wraz z lekami czy suplementami diety, ponieważ wraz wodą mogą wiązać ich składniki – zalecany jest odstęp co najmniej 2 godzin.

Spożywana w odpowiedni sposób, chia działa rozluźniająco i jest pomocna w przypadku zaparć, jak również w celiakii. Bywa także wykorzystywana w profilaktyce chorób nerek oraz naczyń krwionośnych.

Ile wody dodać do chia? Zalecana proporcja to 10 g na 250 ml wody, a czas – co najmniej 30 min (a w lodówce nawet cała noc).

Nasiona mogą być dodawane do ciast, muffinów, naleśników, owsianek, deserów zbożowych i mlecznych, domowych batoników czy lodów, a także wypieków słonych i innych dań wytrawnych. Nie tylko poprawiają ich wartość odżywczą, ale też konsystencję.

Najbardziej polecaną formą potraw z chia są propozycje płynne, takie jak koktajl owocowy, shake mleczny lub jogurtowy, świeżo wyciskany sok, woda kokosowa, a nawet mineralna, a także zupa – zwłaszcza typu krem. Większość z popularnych dań z chia to jednak desery, gdyż jest to rekomendowany składnik posiłków zawierających cukry.

Nasiona chia po zżelowaniu z powodzeniem zastąpią jajka w daniach przeznaczonych dla alergików czy wegan.

Odpowiednik jednej sztuki jaja to połączenie łyżki nasion z 2,5-3 łyżkami wody. Mieszanka musi odstać min. 5-15 min, można też ją zmiksować.

Jeszcze gęściejszy żel powstanie z nasion zmielonych, nie należy ich jednak przechowywać, tylko od razu zużyć przygotowaną porcję.

Żel z nasion może także zastępować część oleju w dietetycznych wypiekach bez utraty przez nie pożądanych właściwości, m.in. konsystencji.

Chia pudding, czyli budyń z chia, to najpopularniejszy deser z nasion szałwii hiszpańskiego. By go przygotować, należy po prostu połączyć nasiona w napojem roślinnym, jogurtem lub mlekiem. Najlepsze efekty zapewni gęsty płyn i trzepaczka do mieszania – nasiona należy wsypywać powoli, przez cały czas mieszając. Inaczej skleją się ze sobą, a uzyskanie żelu będzie niemożliwe.

Nasiona chia można też dodać do zwykłego budyniu z torebki tuż po jego ugotowaniu, przy czym w przepisie należy odpowiednio zwiększyć ilość mleka lub wody.

W podobny sposób co pudding, nasiona zagęszczą koktajl z owoców i/lub warzyw, a także mleczny – można je dodać już na etapie blendowania. Aby jednak dokładnie rozdrobnić trudne nasionka, trzeba je zmielić w młynku, a mieszankę z wodą miksować w urządzeniu o wysokiej mocy, tzw. ekstraktorze. Nie jest to jednak konieczne, jeśli nasiona zostaną dobrze namoczone.

Polecaną opcją jest też owsianka (albo np. jaglanka) z nasionami chia namaczanymi razem z płatkami. Nie powinny być jednak podgrzewane, ponieważ wysoka temperatura powoduje rozkład cennych składników, m.in. omega-3.

Źródło: Chia Seeds (Salvia Hispanica L.): An Overview—Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application Molecules