Czy latem trzeba łykać witaminę D? Sprawdź, kto nie potrzebuje suplementów z wit. D oraz co robić, by pokryć zapotrzebowanie na ten składnik

Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, które jest składnikiem energii słonecznej. W naszej szerokości geograficznej wystarczająca jego ilość dociera do nas od początku kwietnia do września włącznie.

Drugim, mniej istotnym naturalnym źródłem wit. D są dla nas tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, sardynki czy łosoś (te same, które zapewniają brakujące kwasy omega-3) oraz tran, a w mniejszym stopniu dobrej jakości jaja i mięso. W syntetycznej postaci zapewnia ją też wzbogacana żywność. To nie tylko płatki śniadaniowe i produkty do smarowania chleba, ale coraz częściej także np. zamienniki przetworów mlecznych.

Wiele osób przez cały rok czerpie witaminę D z suplementów diety. Ich producenci, ale też lekarze, zalecają, by robić to bez przerwy. Czy jednak nie grozi nam przedawkowanie tego składnika? Czy kupowanie jej nawet latem nie jest niepotrzebnym dodatkiem?

Większość osób, które mają zdrową, zbilansowaną dietę i nie unikają wiosną i latem ekspozycji słonecznej, zapewnia sobie jej odpowiednie dawki. Pierwszym powodem jest niskie spożycie tłustych ryb morskich, które należą do najdroższych w tej i kosztownej grupie produktów.

Dane statystyczne pokazują, że od lat przeciętny mieszkaniec naszego kraju zjada zaledwie ok. 13 kg wszystkich ryb i owoców morza rocznie, co daje ok. 250 g tygodniowo, podczas gdy zasady żywienia mówią o dawce min. 300 g w dwóch porcjach, z czego jedna powinna stanowić rybę tłustą. Kilka lat temu przestrzeganie tego zalecenia deklarowało tylko 8 proc. Polaków, teraz jest ich z pewnością mniej, bo spożycie ryb spada, co dotyczy m.in. najczęściej wybieranego śledzia.

Wymienione ryby zawierają 16-27 mcg wit. D w porcji 100 g masy. Jednorazowo możemy zapewnić sobie maksymalnie ilość 10-12,5 mcg (400-500 jednostek międzynarodowych, inaczej IU, ponieważ 1 mcg = 40 j.m.). Tymczasem osoby dorosłe i seniorzy powinny zapewniać sobie (20-50 mcg (800-2000 IU) dziennie.

Najważniejszym źródłem witaminy D jest właśnie synteza skórna, problem jednak w tym, że zbyt rzadko wychodzimy na zewnątrz, a dotyczy to zwłaszcza seniorów oraz osób pracujących, którzy spędzają najlepsze godziny dnia w biurach. A jeśli już wychodzimy – a nawet celowo wystawiamy na działanie słońca lub wręcz opalamy się, zgodnie z zaleceniami używamy kosmetyków z filtrem o wysokim współczynniku ochrony, czyli faktorze SPF co najmniej 30-50. Blokują one co najmniej 90 proc. promieni wywołujących syntezę wit. D, a np. dla SPF wynoszącym tylko 15 – aż 99 proc.

Do tego dochodzą wieloletnie niedobory witaminy D, których nie da się dorywczo wyrównać podczas krótkiego urlopu lub sporadycznych spacerów. Zbadano, że większość ludzi wytwarza odpowiednie ilości witaminy D w miesiącach słonecznych i różnica w jej poziomie jest statystycznie istotna, ale nie występowanie niedoborów jest tak samo powszechne, jak w tych zimnych. To właśnie dlatego większość osób powinna łykać suplementy z tą witaminą przez cały rok.

Witaminy D nie powinny suplementować osoby, które nie mają jej niedoboru. Niestety, często zapominamy o tym, że jako witamina rozpuszczalna w tłuszczu nie jest łatwo usuwana z organizmu, a jej nadmiar jest przyczyną zaburzeń dotyczących wielu narządów.

Normą powinno być badanie poziomu witaminy D krwi zarówno po to, by rozpocząć, jak i kontynuować kurację. Niestety, oznaczenie jest możliwe do wykonania bezpłatnie w ramach NFZ tylko ze skierowaniem od specjalisty. Nie może wystawić go lekarz POZ, a prywatnie kosztuje 70-100 zł, przez co nie jest popularne.

Przeczytaj: Jak sprawdzić niedobór witaminy D3? Zobacz normy badania i dowiedz się, jak szybko podnieść jej poziom w organizmie

Witaminy D nie musimy łykać w miesiącach ciepłych w sytuacji, jeśli odsłaniamy na dworze przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach 10-15 ok. 18 procent powierzchni ciała, nie używając przy tym filtrów przeciwsłonecznych. Wynika z tego, że wystarczy odsłonić w całości nogi i ramiona.

Dotyczy to jednak osób bez znacznego niedoboru i stosujących dobrą dietę, a także bez nadwagi i otyłości, (tkanka tłuszczowa wiąże wit. D w organizmie), które nie przyjmują leków zwiększających zapotrzebowanie na wit. D, takich jak m.in. glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe czy przeciwretrowirusowe.

Dawka słońca, która powoduje minimalny rumień w przypadku jasnej skóry na jej powierzchni równej 1 metra kwadratowego (tzw. dawka rumieniowa, MED), powoduje wytworzenie ok. 30 mcg witaminy D w ciągu doby i aż 10-krotnie zwiększa jej stężenie we krwi. Efekt ten utrzymuje się przez kilka dni. Poziom ten rośnie przy tym aż trzykrotnie bardziej u osób z niedoborami tej witaminy, a u tych bez braków nie jest znaczny.

Co ważne, pochodzącej ze skóry witaminy D nie można przedawkować (choć łatwo jest o poparzenie). Nie ma możliwości, by wytworzyć ją w większych ilościach naraz, bo nadmiar przekształca się w nieaktywne formy. Nie bójmy się więc korzystać rozsądnie ze słońca, bo szkodzi tylko jego nadmiar.

Źródło: Witamina D – właściwości i działanie Wielkopolska Okręgowa Izba Aptekarska