Jesienią uzupełnij niedobór tej witaminy. Zadba o odporność i lepszy nastrój. Sprawdź, ile brać witaminy D według nowych norm

Witamina D pełni bardzo ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu sprzyja utrzymaniu w dobrej kondycji mięśni i kości oraz zębów. Zapobiega także rozwojowi krzywicy u dzieci oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Czytaj też: Na dobry sen, nastrój i pamięć oraz chęć do nauki. 8 składników diety ucznia dla lepszej pracy mózgu twojego dziecka

Witamina D jest wytwarzana w naszej skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Jej odpowiednią ilość z syntezy skórnej można zapewnić sobie, przebywając na słońcu w godzinach 10-15 od maja do września i odkrywając min. 18 proc. powierzchni ciała oraz nie stosując kremów z filtrem UV. Niestety, jesienią i zimą słonecznych dni w naszym kraju jest bardzo mało, a godziny największego nasłonecznienia zwykle spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach w pracy. Do tego nawet wychodząc na zewnątrz z powodu zimna, okrywamy się coraz grubszymi warstwami ubrań, przez co promienie nie docierają do naszej skóry.

Zobacz także: Jak przetrwać zmianę czasu na zimowy i czuć się dobrze? Zacznij już teraz

Dlatego nawet 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy D i powinna uzupełniać jej poziom za pomocą suplementów diety stosowanych przez cały rok. To zalecenie dotyczy szczególnie dzieci i seniorów. Jednak zwłaszcza jesienią i zimą każdy z nas powinien sięgać po witaminę D w kapsułkach w odpowiedniej dla wieku, masy ciała i diety dawce.

W czasie jesieni i zimy witaminy D potrzebujemy najbardziej, aby chronić się przed infekcjami, ponieważ jest ona bardzo ważna dla naszej odporności. Jednak paradoksalnie w tym czasie mamy najsłabszy dostęp do jej głównego źródła, czyli słońca. Witaminę D możemy też pozyskiwać z diety, ale w dużo mniejszych ilościach. Dlatego w czasie sezonu grypowego i ogólnie infekcyjnego najlepiej jest suplementować witaminę D3, inaczej cholekalcyferol.

Zobacz też: Czy branie witaminy D pomoże uchronić się przed COVID-19? Jej niedobór wpływa na przebieg choroby

Na początku tego roku naukowcy z polskich i międzynarodowych towarzystw medycznych oraz krajowi konsultanci specjalistyczni na czele z prof. Pawłem Płudowskim opracowali nowe rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D dla polskiej populacji. Zalecenia zostały opublikowane w czasopiśmie Nutriens i są one następujące według grup wiekowych:

• 0–6 miesięcy: 400 j.m. (IU)/dobę (10 µg/dobę) witaminy D od pierwszych dni życia,
• 6–12 miesięcy: 400–600 j.m./dobę (10–15 µg/dobę),
• 1–3 lat: 600 j.m./dobę (15 µg/dobę),
• 4–10 lat: 600–1000 j.m./dobę (15–25 µg/dobę),
• 11–75 lat: 1000–2000 j.m./dobę (25–50 µg/dobę),
• powyżej 75 lat: 2000–4000 j.m./dobę (50–100 µg/dobę) przez cały rok ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, możliwe złe wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D.

Dzieci i seniorzy powinni przyjmować suplementy diety z witaminą D przez cały rok. Podane przedziały zależą od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie oraz przebywania na słońcu w godzinach największego nasłonecznienia.

Od maja do końca września dzieci opalające się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut dziennie w godzinach 10–15 bez filtrów przeciwsłonecznych oraz dorośli opalający się w tych samych godzinach z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut nie muszą suplementować witaminy D, choć suplementacja jest nadal zalecana i bezpieczna.

Sprawdź też: Ta witamina może obniżyć ciśnienie krwi u osób starszych i otyłych. Duże dawki nie są jednak lepsze od zalecanych

Dorośli chorujący przewlekle np. na cukrzycę czy choroby serca lub nerek i przyjmujący leki powinni skonsultować się lekarzem w celu zbadania poziomu witaminy D w organizmie i ustalenia odpowiedniej dawki.

Witaminę D w postaci suplementu przyjmuj rano, najlepiej ze śniadaniem, ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Zażywanie jej wieczorem, przed snem może skutkować bezsennością, bo zakłóca ona wydzielanie melatoniny.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie stężenia witaminy 25(OH)D z surowicy krwi. Badanie wykonuje się na czczo, a co najmniej 10 dni przed nim nie należy przyjmować suplementów z witaminą D. Jego wartość powinna mieścić się w przedziale >30–50 ng/ml (75–125 nmol/L). Stężenie poniżej 30 ng/ml oznacza niedobór witaminy D, a jego objawy to:

• zmęczenie i senność,
• bóle głowy,
• bóle kostno-stawowe,
• osłabienie mięśni,
• trudności w chodzeniu, utrzymaniu równowagi,
• nadmierne wypadanie włosów,
• depresja, wahania nastroju,
• bezsenność,
• predyspozycja do siniaków,
• nadciśnienie.

Długotrwałe niedobory witaminy D mogą u dzieci doprowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy i osteomalacji, czyli rozmiękczenia kości.

Chociaż dieta zaspokaja jedynie ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D, to jednak warto sięgać po produkty zawierające tą witaminę, ponieważ są one bogate także w inne potrzebne składniki takie jak np. omega-3. Wśród produktów najbardziej zasobne w witaminę D są więc tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, halibut, sardynki czy łosoś, a także tran, jajka i mięso.

Wiele produktów jest także wzbogacanych syntetyczną witaminą D. Są to m.in. płatki śniadaniowe, margaryny roślinne i inne produkty do smarowania pieczywa, ale też np. zamienniki przetworów mlecznych takie jak mleka roślinne (sojowe czy ryżowe).

Źródło: Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland Nutrients