Co jeść na dobry wzrok? Okulista zaproponowałby ci taką dietę. Zobacz najlepsze witaminy, produkty i suplementy diety

Pogarszanie się wzroku nie jest nieodłączną częścią procesów starzenia się organizmu, jednak zmiany degeneracyjne oczu można spowolnić, zachowując ostrość widzenia na dłużej. Aby odsunąć w czasie i zahamować nieuchronne procesy powstawaniu zmian degeneracyjnych w oku, konieczne jest odpowiednio wysokie spożycie ochronnych związków.

Związki kluczowe dla prawidłowego widzenia zapewnią określone produkty spożywcze, a braki uzupełnią w szybkim tempie suplementy diety. Warto więc wiedzieć, po które z nich sięgać, a także co robić, by u okulisty pojawiać się jedynie na wizytach kontrolnych.

Sprawdź też: Ćwiczenia oczu na lepszy wzrok

Do składników najważniejszych dla ochrony wzroku należy kilka kluczowych witamin, antyoksydantów i składników mineralnych. Ich listę ustalono w ramach badania AREDS (ang. Age-Related Eye Disease Study) i jego uaktualnienia, które zgodnie z nazwą poświęcono chorobom oczu związanym z wiekiem.

Niezbędne składniki, uwzględniane w złożonych suplementach diety „na oczy”, to:

• cynk,
• miedź,
• witamina C,
• witamina E,
• beta-karoten,
• luteina,
• zeaksantyna,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Wszystkie z tych związki pełnią rolę antyoksydantów, choć mają też inne funkcje. Odpowiednie spożycie tych związków może ograniczyć związane z wiekiem upośledzenie widzenia, związane z degeneracją plamki żółtej oka, nawet o 25 procent. Aby zapewnić sobie ich dostatek, warto na co dzień sięgać po ich najbogatsze źródła, a dopiero w dalszej kolejności sięgać po suplementy diety.

Do najważniejszych składników dla prawidłowego widzenia należą luteina i zeaksantyna, których skuteczność potwierdzono w wielu badaniach. Są to żółte pigmenty roślinne, występujące szczególnie obficie w zielonych warzywach liściastych, gdzie są niewidoczne z powodu wysokiego stężenia innego ważnego związku antyoksydacyjnego – zielonego chlorofilu.

Czytaj też: Słabiej widzisz i masz zmęczone oczy? Codziennie pij te napoje na poprawę wzroku. Sprawdź, jaki sok jest najlepszy na oczy

Luteina jest pochodną alfa-karotenu, natomiast zeaksantyna jest pochodną luteiny. Najlepszym źródłem luteiny i zeaksantyny są nie tylko warzywa liściaste, ale również marchew, zielony groszek, pistacje, awokado, kiwi, jagody goji, kukurydza, papryka, szafran, algi spirulina, żółtka jaja[/b]. W organizmie luteina występuje w dużej koncentracji w plamce żółtej oka, gdzie pochłania niebieskie światło, chroniąc położone dalej struktury przez stresem oksydacyjnym. Oba związki są obniżają ryzyko progresji wczesnych stadiów AMD i są ważne w profilaktyce rozwoju zaćmy korowej.

Czytaj także: Naturalne sposoby na alergiczne zapalenie spojówek

Do wchłaniania tych składników niezbędne są tłuszcze, dlatego w daniach zawierających ich źródła (np. sałatkach czy nawet koktajlach) zawsze należy uwzględnić chociaż niewielki dodatek oliwy czy oleju.

Zielone warzywa bogate w luteinę, takie jak jarmuż, kapusta sitowata i bezgłowa, szpinak, botwina, burak liściowy (mangold), sałata rzymska czy rukiew wodna (a także korzeniowe, m.in. buraki, rzodkiewki i marchew), są ponadto źródłem azotanów, które w organizmie przekształcane są do tlenku azotu. Gaz ten reguluje ciśnienie krwi i pomaga zapobiegać jego nadmiernemu wzrostowi. To ważne, ponieważ nadciśnienie tętnicze zwiększa ryzyko rozwoju jaskry otwartego kąta, która jest najbardziej powszechną postacią tej choroby.

Witamin na wzrok jest kilka, bo oprócz luteiny i zeaksantyny to także inne związki antyoksydacyjne z tej grupy.

Gdy myślimy o diecie dla zdrowych oczu, w pierwszej kolejności przychodzi nam do głowy marchewka. I słusznie, bo to jeden z najlepszych, a przy tym tanich i ogólnodostępnych produktów, które pomagają chronić nie tylko nasz wzrok, ale też skórę. Zawarty w niej beta-karoten to jednak niejedyna niezbędna im witamina – jest ich więcej:

• Beta-karoten – barwnik zapewniający żółty, pomarańczowy lub czerwony odcień warzyw i owoców jest naturalnym filtrem UV, który chroni przed jego niszczącym działaniem, jak również prekursorem witaminy A. Beta-karoten występuje nie tylko w marchwi, ale też w batatach, dyni, owocach moreli, mango i papai, a ponadto w zielonolistnych warzywach, m.in. szpinaku czy kapustach. Produkty bogate w beta-karoten są bezpiecznym źródłem wit. A, ponieważ ich przekształcanie w organizmie do tej witaminy słabnie wraz ze zwiększaniem się spożytej ilości beta-karotenu. Beta-karoten najlepiej spożywać tylko w formie naturalnej, występującej w produktach roślinnych. Przyjmowanie go w suplementach diety wiąże się z efektami ubocznymi – nie tylko z powstaniem pomarańczowego zabarwienia skóry, ale również ze wzrostem ryzyka zachorowania na nowotwory płuc u palaczy, ale również pod wpływem zanieczyszczenia powietrza produktami spalania.

• Witamina A – wchodzi w skład rodopsyny, światłoczułego białka w siatkówce oka. Jej niedobór sprzyja upośledzeniu widzenia po zmroku (tzw. kurza ślepota), wysuszeniu i stanom zapalnym błon śluzowych i rozwojowi zespołu suchego oka. Źródłem witaminy A są tylko produkty odzwierzęce, m.in. żółtka jaja, tłuste ryby morskie i olej z ich mięśni oraz tran, a także masło, sery i pełnotłuste produkty mleczne. Zarówno beta-karoten, jak i witamina A, są rozpuszczalne jedynie w tłuszczach, które są niezbędne do ich wchłaniania. Z tego powodu organizm trudniej pozbywa się ich nadmiaru niż w przypadku witamin czy innych związków rozpuszczalnych w wodzie. To powód, dla którego łatwo je przedawkować zwłaszcza przy łykaniu suplementów diety w dużych ilościach lub łączeniu różnych, zawierających je preparatów. Należy pamiętać, że nadmiar witaminy A jest toksyczny. Efektem może być zapalenie skóry, jej wysuszenie, mdłości i powiększenie wątroby.

• Witamina C – ten najbardziej znany antyoksydant pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów zaćmy, jak również go spowolnić. Najbardziej zasobne w kwas askorbinowy są owoce jagodowe, zwłaszcza kwaśne, jak m.in. porzeczki, ale również inne: aronia, dzika róża, rokitnik, acerola, czarny bez, owoce cytrusowe, świeże zioła, takie jak natka pietruszki czy koperek, warzywa kapustne, papryka, kiełki.

• Witamina E – rozpuszczalna w tłuszczach witamina E również chroni struktury oka przed uszkodzeniami, działając na inne jego związki niż rozpuszczalna w wodzie wit. C. Witaminę E zapewnią rośliny oleiste i oleje, m.in. rzepakowy, pestki słonecznika, kukurydziany, krokoszowy, migdały, orzechy pekan, a także zarodki pszenne, awokado i bataty.

Kwasy omega-3 wspomagają wzrok. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią rolę antyoksydacyjną i przeciwzapalną, tak jak niezbędne oczom witaminy, a ponadto są istotne dla właściwego nawilżenia skóry i śluzówki. Występują w fotoreceptorach oka, a także w tkance nerwowej. Odpowiednie spożycie może cofnąć zmiany w funkcjonowaniu narządu wzroku będące przyczyną zespołu suchego oka, jak również nadmiernego wysuszenia związanego z pracą przy komputerze.

Najkorzystniejsze dla organizmu formy omega-3 to DHA i EPA występujące w tłustych rybach morskich takich, jak śledź, makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, ich źródłem jest tez tran i kawior. Ich roślinną formą jest kwas alfa-linolenowy (ALA), występujący najobficiej w siemieniu lnianym, konopnym, nasionach chia, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, a także warzywach kapustnych. Choć przekształcanie ALA do aktywnych form omega-3 nie jest procesem przebiegającym z dużą sprawnością, ulega ona zwiększeniu przy braku EPA i DHA w diecie, np. na diecie bezrybnej czy wegańskiej.

Wśród silnych przeciwutleniaczy, zabezpieczających oko przed uszkodzeniami, znalazły się też niezbędne związki mineralne. Należy do nich zwłaszcza kilka składników.

• Cynk – umożliwia syntezę melaniny, ochronnego pigmentu w tęczówce oka. Bogatym źródłem tego pierwiastka są ostrygi, chuda wołowina i wieprzowina, ciemne mięso drobiowe, tofu, siemię konopne, soczewica i inne nasiona roślin strączkowych, tofu, zarodki pszenne, płatki owsiane, napoje mleczne, nerkowce.

• Miedź – chroni oczy przed degeneracją, umożliwia utrzymanie prawidłowej tkanki łącznej, budującej ich struktury. Najlepsze źródła tego pierwiastka to ostrygi, jarmuż, grzyby shiitake, sezam, nerkowce, cieciorka, suszone śliwki, awokado, ser kozi, orzeszki sojowe, fermentowana soja, np. tempeh, kakao i gorzka czekolada, kwiat muszkatołowy (osnówki gałki muszkatołowej), pieprz, melasa, suszone pomidory.

Czynnikiem chroniącym oczy przed wczesnym rozwojem problemów prowadzących do upośledzenia wzroku okazał się też ruch. Zbadano, że ryzyko powstawania wad wzroku maleje niezależnie od wieku nawet o 58 proc. u osób aktywnych co najmniej 3 razy w tygodniu. Natomiast ryzyko rozwoju jaskry jest u takich ludzi niższe nawet o 73 proc. niż u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Ruch pomaga też utrzymać lub odzyskać prawidłową wagę, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układowych prowadzących do powstawania wad refrakcji oka, takich jak nadciśnienie krwi czy cukrzyca. Warto wiedzieć, że znaczny spadek masy ciała przy otyłości może nawet prowadzić do odwrócenia części spowodowanych nimi zmian degeneracyjnych w narządzie wzroku.

Zachowanie dobrego wzroku na długie lata wymaga dbania nie tylko o dietę. Niezbędna jest też ich ochrona przed promieniowaniem ultrafioletowym (za pomocą okularów przeciwsłonecznych z dobrym filtrem lub szkieł fotochromatyczne), a także przed uszkodzeniami mechanicznymi przy uprawianiu sportu czy pracach fizycznych. By nie przyczyniać się do pogarszania wzroku, najlepiej też jak najszybciej rzucić palenie. Niezmiernie ważne są ponadto regularne badania oczu, pozwalające na wczesne wykrycie problemów.

Warto znać też historię chorób w rodzinie – występowanie w niej problemów takich jak zaćma, jaskra, zwyrodnienie plamki żółtej oka (AMD) czy cukrzycy prowadzącej do retinopatii powinno być sygnałem, by stan oczu kontrolować ze szczególną uwagą. Zmiany na powierzchni oka obserwuje się u większości diabetyków. W bardzo precyzyjnej diagnostyce, takiej jak cytologia spojówki gałkowej, zaburzenia powierzchni oka wykrywane są u ponad 70% chorych z cukrzycą typu 2.

Wymienione problemy są najczęstszymi przyczynami prowadzącymi do upośledzenia widzenia u osób starszych, a większość z nich nie daje początkowo objawów i jest bezbolesna. Dlatego tak ważne jest, by jak najwcześniej je wykryć i zastosować odpowiednie leczenie. Wtedy możliwe jest utrzymanie lub przywrócenie zadowalającej ostrości wzroku.

– Niezwykle istotnym elementem profilaktyki krótkowzroczności jest odpowiednia higiena pracy wzrokowej w bliskich odległościach, polegająca przede wszystkim na wprowadzaniu częstych, systematycznych przerw podczas czytania, nauki czy pracy przed monitorem. Jak zaleca American Optometric Association, warto wprowadzić zasadę 20/20/20, czyli co 20 minut pracy popatrzeć przez 20 sekund na obiekt oddalony o więcej niż 20 stóp, co odpowiada odległości powyżej 6 metrów – radzi dr n. med. Anna Ambroziak, specjalista chorób oczu, dyrektor medyczna i naukowa Centrum Okulistycznego „Świat Oka”, członek Zarządu Polskiego Towarzystwa Okulistycznego (PTO) oraz adiunkt na Wydziale Fizyki Uniwersytetu Warszawskiego.

Wady wzroku rozwijają się obecnie coraz częściej i u rosnącej liczby bardzo młodych osób. Ma to związek ze współczesnym stylem życia.

– Na ich wielkość i progresję wpływa przede wszystkim wzmożony wysiłek wzrokowy w bliskich odległościach np. czytanie, nauka, praca przed monitorem komputera czy wielogodzinne korzystanie ze smartfona – wyjaśnia dr Anna Ambroziak. – Niekorzystne są też zbyt rzadkie przerwy w wysiłku wzrokowym, a ponadto brak aktywności fizycznej na świeżym powietrzu w otwartej przestrzeni i w naturalnym oświetleniu.

Istnieje jednak coraz więcej metod, które pomagają zachować lub przywrócić dobre widzenie.

– Okulistyka jest bardzo nowoczesną dziedziną medycyny zarówno w zakresie możliwości diagnostycznych, umożliwiających np. wykrywanie zmian we włóknach nerwu wzrokowego na kilka lat przed zmianami w widzeniu – tłumaczy dr Ambroziak. – Dostępne są terapie laserowe, za pomocą których odmładzamy już nie tylko skórę, ale również siatkówkę, oraz metody nowoczesnej chirurgii, w tym chirurgii zaćmy. Obiecujące są też osiągnięcia burzliwie rozwijającej się terapii genetycznej.

W przypadku zauważenia jakichkolwiek zaburzeń widzenia u siebie lub kogoś z rodziny warto nie zwlekać z badaniem oczu.

– Każda wada wzroku wymaga pełnej korekcji, inaczej może wywoływać szereg codziennych, przewlekłych dolegliwości, takich jak bóle, zawroty głowy czy ogólne zmęczenie – wyjaśnia okulistka. – W przypadku młodych osób nie stosujących okularów lub soczewek kontaktowych, szczególnie w przypadkach krótkowzroczności, zaburzają proces rozwoju ośrodków wzrokowych. Oznacza to, że narażają się na progresję wady, która niesie za sobą istotne ryzyko szeregu chorób narządu wzroku, w tym chorób plamki żółtej oka, neuropatii jaskrowej czy zmian degeneracyjnych predysponujących do odwarstwienia siatkówki.