Ta dieta jest zalecana przy nadciśnieniu i cukrzycy, a do tego odchudza! Zobacz jadłospis i przepisy

Dieta DASH to sposób odżywiania o potwierdzonym działaniu obniżającym wysokie ciśnienie tętnicze i nadmierny poziom glukozy we krwi. Została opracowana przy wsparciu amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca i Płuc i jest zalecana m.in. przez wiele instytucji zdrowotnych. Obecnie jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet i od lat znajduje się w czołówce najlepszych diet roku wybieranych przez panel światowej sławy ekspertów ze słynącego z rankingów U.S. News & World Report.

Dieta DASH polega na ograniczeniu spożycia sodu, który został uznany za jeden z najważniejszych czynników rozwoju nadciśnienia krwi, a jednocześnie cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wersja diety DASH o szczególnie obniżonej zawartości sodu jest przeznaczona dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, natomiast standardowa wersja jest jadłospisem prewencyjnym.

Jadłospis diety zapewniający 1500 kcal polecany jest szczególnie osobom z nadwagą, otyłością, zespołem metabolicznym i cukrzycą, nieprawidłowym lipidogramem i miażdżycą. Zapewnia też działanie profilaktyczne względem wymienionych problemów zdrowotnych.

Menu diety DASH charakteryzuje się ogólnie zalecanymi przez dietetyków, prawidłowymi proporcjami podstawowych składników odżywczych. Ma nie tylko ograniczoną zawartość sodu i niekorzystnych tłuszczów, ale też niski Indeks glikemiczny m.in. dzięki minimalnemu przetworzeniu produktów. Jednocześnie zapewnia zwiększone dawki potasu – pierwiastka o działaniu przeciwstawnym do potasu.

Standardowe amerykańskie menu diety DASH zostało opracowane w 2001 roku. Natomiast nowy jadłospis dostarczający 1500 kcal dziennie i uwzględniający popularne w Polsce produkty według mgr Aleksandry Cichockiej z Instytutu Żywności i Żywienia podajemy poniżej.

Dzień 1.
Śniadanie

• Owsianka z jabłkiem i cynamonem
• Kanapka z wołowiną, papryką i sałatą
• Herbatka z owoców dzikiej róży

Drugie śniadanie

• Kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi
• Zsiadłe mleko
• Niskosodowa woda mineralna

Obiad

• Zupa fasolowa z ziemniakami i czosnkiem:
• Pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii
• Kompot z czarnych porzeczek

Podwieczorek

• Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
• Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

• Kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem
• Herbatka z melisy

Dzień 2.
Śniadanie

• Kanapki z domową pieczenią rzymską z ogórkiem i chrzanem
• Kakao na mleku
• Kiwi
• Słaba herbata lub niskosodowa woda mineralna

Drugie śniadanie

• Płatki gryczane z jogurtem i siemieniem lnianym
• Sok z aronii

Obiad

• Zupa z brukselki z lubczykiem i grzanka
• Gulasz wołowy z kopytkami
• Melon
• Niskosodowa woda mineralna

Podwieczorek

• Brokuły z sosem czosnkowo-jogurtowym
• Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

• Kanapka z pasty z białego ser, suszonymi jabłkami i cynamonem
• Herbatka z owoców leśnych

Dzień 3.
Śniadanie

• Płatki owsiano-jęczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku
• Mandarynka
• Herbatka z żurawiny

Drugie śniadanie

• Kanapka z mozzarellą i cykorią
• Kefir
• Sok pomidorowy bez soli

Obiad

• Zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem
• Łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
• Niskosodowa woda mineralna

Podwieczorek

• Duszona kapusta włoska z bułką tartą
• Brzoskwinia
• Niskosodowa woda mineralna

Kolacja

• Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem
• Herbatka z owoców leśnych

Dieta DASH w polecanej wersji jest jadłospisem niskokalorycznym, stąd ważne jest przestrzeganie wielkości podanych porcji poszczególnych produktach – inaczej menu nie będzie powodowało ubytku masy ciała; może zawierać nadmierne ilości limitowanych składników odżywczych.

Podane ilości produktów w przepisach na dania gotowane są przewidziane na 1 porcję gotowej potrawy.

▪ Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki: 30 g suchych płatków owsianych; 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu; 100 g jabłka ze skórką w plasterkach; cynamon w proszku.

▪ Kanapka z wołowiną, papryką i sałatą
Składniki: 40 g chleba (kromka); 5 g koncentratu pomidorowego (1 łyżeczka); 20 g chudej wołowiny, upieczonej w żaroodpornym naczyniu z 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka), czosnkiem i majerankiem; 5 liści sałaty; 50 g pasków czerwonej papryki.

▪ Kanapka z białym serem i powidłami śliwkowymi
Składniki: 40 g chleba (kromka); 5 g miękkiej margaryny (łyżeczka); 20 g chudego lub półtłustego sera twarogowego; 10 g powideł śliwkowych bez cukru (2 łyżeczki).

▪ Zsiadłe mleko
Składniki: 150 ml zsiadłego mleka bez dodatków do 1 proc. tłuszczu.

▪ Zupa z fasoli z ziemniakami i czosnkiem
Składniki: 50 g włoszczyzny; 30 g suchej białej fasoli; 70 g ziemniaków; 1-3 ząbki czosnku, mielony kminek.

▪ Pierś kurczaka pieczona z suszonymi morelami, z ryżem i surówką z cykorii
Składniki: 50 g piersi kurczaka; marynowanej w 5 g oleju rzepakowego (łyżeczka) i tymiankiem, pieczonej w żaroodpornym naczyniu z kawałkami 3 suszonych moreli; 30 g suchego brązowego ryżu; 1 łyżeczka listków świeżego tymianku; 30 g rozgniecionej świeżej lub mrożonej żurawiny albo soku z cytryny; 50 g gruszki ze skórką; 5 g oliwy z oliwek extra virgin (1 łyżeczka); listki świeżej mięty.

▪ Koktajl bananowo-truskawkowy na mleku zsiadłym
Składniki: 250 ml zsiadłego mleka bez dodatków do 1 proc. tłuszczu, 100 g mieszanki kawałków banana i truskawek; 5 g siemienia lnianego (1 łyżeczka), namoczonego przez 10 minut w wodzie.

▪ Kanapka z pieczonym dorszem i sałata z pomidorem
Składniki: 40 g chleba z nasionami słonecznika (kromka); 5 g miękkiej margaryny (1 łyżeczka); 20 g pieczonego lub grillowanego dorsza z ziołami prowansalskimi; 100 g pomidora w kawałkach; 50 g chrupkiej sałaty; 10 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki); biały pieprz.

▪ Kanapki z domową pieczenią rzymską z ogórkiem i chrzanem
Składniki: 80 g chleba z sezamem (2 kromki); 10 g miękkiej margaryny (2 łyżeczki); 40 g domowej pieczeni rzymskiej z chudego mięsa z bardzo małym dodatkiem soli i ziołami; 10 g chrzanu bez dodatków słodzących i mlecznych (2 łyżeczki); 3 liście chrupkiej sałaty; 50 g świeżego ogórka w plasterkach; listki natki.

▪ Kakao na mleku
Składniki: 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu; 1 łyżka odtłuszczonego kakao.

▪ Kiwi
Składniki: 100 g obranego owocu.

▪ Płatki gryczane z jogurtem i siemieniem lnianym
Składniki: 30 g płatków gryczanych błyskawicznych; 200 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; 5 g mielonego siemienia lnianego (1 łyżeczka).

▪ Sok z aronii
Składniki: 250 ml naturalnego soku z aronii bez dodatków, najlepiej bezpośrednio tłoczonego.

▪ Zupa z brukselki z lubczykiem i grzanka
Składniki: 50 g włoszczyzny; 100 g brukselki; 1 grzanka z 40 g chleba pełnoziarnistego (kromka); 45 ml maślanki do 1 proc. tłuszczu do zabielenia (3 łyżki); natka pietruszki.

▪ Gulasz wołowy z kopytkami
Składniki: 100 g chudej wołowiny; 100 g cebuli; 1-3 ząbki czosnku; 10 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki); 50 g kopytek z ziemniaków.

▪ Melon
Składniki: 100 g miąższu zielonego melona w kawałkach.

▪ Brokuły z sosem czosnkowo-jogurtowym
Składniki: 100 g brokułów ugotowanych na parze; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; 1 zgnieciony ząbek czosnku.

▪ Kanapka z pasty z białego sera z suszonymi jabłkami i cynamonem
Składniki: 40 g chleba z sezamem (kromka); 5 g miękkiej margaryny (1 łyżeczka); 40 g chudego lub półtłustego sera białego; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu (3 łyżki); 50 g suszonych jabłek w kawałkach; mielony cynamon.

▪ Płatki owsiano-jeczmienne z zarodkami, rodzynkami i pestkami dyni na mleku
Składniki: 15 g płatków owsianych błyskawicznych; 15 g płatków jęczmiennych; 5 g zarodków pszennych (łyżeczka); 15 g rodzynek; 30 g pestek dyni; 250 ml mleka do 1 proc. tłuszczu.

▪ Mandarynka
Składniki: 100 g cząstek mandarynki.

▪ Kanapka z mozzarellą i cykorią
Składniki: 40 g pełnoziarnistego chleba (kromka); 5 g miękkiej margaryny (łyżeczka); 20 g sera mozzarella; 5 listków cykorii.

▪ Kefir
Składniki: 200 ml kefiru bez dodatków do 1 proc. tłuszczu.

▪ Sok pomidorowy bez soli
Składniki: 250 ml soku pomidorowego 100 proc. bez dodatku soli.

▪ Zupa krem z groszku z ziemniakami i czosnkiem
Składniki: 50 g włoszczyzny; 30 g mrożonego zielonego groszku; 70 g ziemniaków; 1-3 ząbki czosnku; 1 cebula; 45 ml mleka do 1 proc. tłuszczu do zabielenia; listki estragonu.

▪ Łosoś pieczony z czosnkiem z sosem jogurtowo-koperkowym, pełnoziarnistym makaronem i surówką z kapusty pekińskiej z pomarańczą i oliwą
Składniki: 100 g filetu z łososia; 3-5 ząbków czosnku; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu (3 łyżki); 1-3 łyżki posiekanego koperku; 30 g suchego makaronu z pełnoziarnistej mąki; 100 g kapusty pekińskiej; 3-5 cząstek pomarańczy; 5 g oliwy z oliwek extra virgin; ocet z czerwonego wina.

▪ Duszona kapusta włoska z bułką tartą
Składniki: 100 g kapusty włoskiej; 15 g tartej bułki, zrumienionej na 5 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka).

▪ Brzoskwinia
Składniki: 100 g owocu (1/2 średniej sztuki).

▪ Naleśnik z pełnoziarnistej mąki z białym serem, jogurtem i cynamonem
Składniki: mininaleśnik (40 g), usmażony z mieszanki 1 jajka z pianą z 1 białka i mąką pszenną na oleju rzepakowym; 40 g chudego lub półtłustego białego sera; 45 ml jogurtu naturalnego do 1 proc. tłuszczu; mielony cynamon.