Czym jest „witamina brudu” i jakie objawy świadczą o jej niedoborze? Te dolegliwości mogą sugerować, że masz zbyt niski poziom kobalaminy!

Witamina B12, inaczej nazywana kobalaminą, to niezbędny składnik nie wytwarzany w organizmie człowieka, który musi być dostarczany wraz z pożywieniem. Kobalamina często nazywana jest także „witaminą brudu”, ponieważ jej niedobory często pojawiają się w momencie zmniejszonej ilości korzystnych bakterii jelitowych.

Odpowiedni poziom kobalaminy jest potrzebny do:

• produkcji krwinek czerwonych i kwasów nukleinowych,
• metabolizowania białek, tłuszczów i węglowodanów,
• tworzenia osłonek mielinowych komórek nerwowych,
• prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych,
• metabolizowania homocysteiny,
• regulacji przemiany materii,
• prawidłowej syntezy serotoniny,
• utrzymania odpowiedniego stężenia lipidów we krwi.

Sugeruje się, że prawidłowy poziom witaminy B12 może wiązać się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób psychicznych oraz neurodegeneracyjnych, w tym alzheimera.

Zapotrzebowanie na kobalaminę zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego organizmu. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami dobowe spożycie witaminy B12 powinno wynosić:

• niemowlęta do 1. roku życia – 0,5 mcg,
• dzieci w wieku 1-3 lat – 0,9 mcg,
• dzieci w wieku 4-6 lat – 1,2 mcg,
• dzieci w wieku 7-12 lat – 1,8 mcg,
• młodzież w wieku 13-18 lat, a także dorośli – 2,4 mcg,
• kobiety w ciąży – 2,6 mcg,
• kobiety karmiące – 2,8 mcg.

Na niedobory witaminy B12 narażeni są szczególnie weganie, ponieważ ten sposób żywienia eliminuje wszystkie produkty odzwierzęce, które są źródłem tego składnika. Z tego powodu osoby będące na diecie roślinnej powinny regularnie badać stężenie kobalaminy we krwi i odpowiednio ją suplementować.

Kobalamina jest obecna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie występuje w postaci kompleksów białkowych. W roślinach nie ma witaminy B12, wyjątek stanową jednak fermentowane produkty białkowe takie jak np. miso, czyli japońska pasta z ziaren soi. Źródłem witaminy są tam bakterie fermentacyjne. Niestety, zawartość kobalaminy w miso jest bardzo niska (0,1 mcg na 100 g produktu), podobnie jak jej przyswajalność.

Do najzasobniejszych źródeł witaminy B12 należą produkty takie jak:

• wątróbka,
• wołowina i wieprzowina,
• ryby, zwłaszcza szczupak, sardynki, tuńczyk, pstrąg, łosoś,
• owoce morza,
• mleko i produkty mleczne,
• jaja.

Pomimo wysokiej zawartości witaminy B12 spożywanie wątróbki nie jest zalecane ze względu na toksyczny poziom witaminy A, a także szkodliwy nadmiar żelaza oraz toksyn, które narząd ten codziennie usuwa z krwi.