Pyszna owsianka – jak ją przygotować, jakie wybrać płatki, ile ma kalorii i dlaczego jest zdrowa?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Brooke Lark/unsplash.com
Płatki owsiane należą do najzdrowszych wygodnych produktów zbożowych. Przygotowana z nich owsianka to posiłek szybki, sycący i pełen wartości odżywczych. Sprawdź, jakie korzyści zdrowotne zapewnia, które płatki owsiane są najlepsze i jak proste są przepisy na owsiankę.

Owsianka to danie z płatków owsianych namoczonych lub ugotowanych w mleku bądź wodzie, a zarazem najpopularniejsza forma, w której spożywamy ten produkt z ziaren owsa. Jest wiele powodów, dla których po owsiankę warto sięgać nawet codziennie!

Jak zrobić owsiankę?

Sposób przygotowania owsianki zależy od rodzaju płatków. O tym, czy i jak długo trzeba je podgrzewać, by wchłonęły wodę i zmiękły, decyduje stopień ich przetworzenia. Każdy producent wytwarza płatki o nieco innych cechach, dlatego w kwestii czasu gotowania najlepiej trzymać się informacji dostępnych na opakowaniu albo ogólnych wytycznych dla poszczególnych rodzajów płatków – oraz próbować owsianki podczas przygotowania, tj. gotować lub namaczać do miękkości.

Ile dodać wody lub mleka? Aby uzyskać gęstą owsiankę, można zastosować proporcje 1:2, czyli np. 50 g płatków i 100 ml płynu. Półgęsta papka będzie wymagać większego dodatku wody, nawet w proporcji 1:3, czyli 50 g płatków i 150 ml płynu.

Wszelkie zdrowe dodatki warto dodawać do owsianki na samym końcu, by uniknąć ich podgrzewania i utraty witamin oraz innych cennych składników. Wyjątek można zrobić w przypadku orzechów i pestek, jeśli na surowo nie są dla kogoś łatwo strawne (choć zamiast gotować można je też podprażyć, dzięki czemu zyskają na smaku i chrupkości). Do owsianki bez gotowania, np. przygotowanej przez noc w lodówce, można od razu dodać orzechy lub suszone owoce, które chłonąc wodę staną się bardziej miękkie.
[promo]3821;1;Reklama[/promo]

Jakie wybrać płatki owsiane – błyskawiczne, górskie czy bezglutenowe?

Płatki owsiane występują w różnych wersjach, zależnie od sposobu ich przetworzenia. Im mniej procesów technologicznych przechodzą, tym są zdrowsze.

  • Płatki owsiane cięte – to ziarno owsa cięte na kaszę, najbardziej naturalne i zdrowe, ale wymagające najdłuższego gotowania.
  • Płatki owsiane zwykłe – są ziarnem poddanym działaniu pary wodnej, a następnie miażdżone na duże, płaskie płatki. Wymagają krótszej obróbki termicznej – zwykle wystarczy kilka minut gotowania.
  • Płatki owsiane górskie – to płatki walcowane i częściowo rozdrobnione, dzięki czemu szybko chłoną płyny i miękną po zagotowaniu.
  • Płatki owsiane instant – oprócz parowania i zgniatania przechodzą proces nawadniania. W najkrótszym czasie chłoną wodę i nie wymagają gotowania. Można też jeść je na sucho albo wymieszać z pozostałymi składnikami owsianki i pozostawić na noc w lodówce.
  • Płatki owsiane bezglutenowe – owies nie zawiera glutenu, ale jeśli rośnie w pobliżu zbóż glutenowych lub jest przetwarzany w tym samym zakładzie, co one, może być skażony tym białkiem i przez to nie nadawać się dla chorych z celiakią i ciężkimi postaciami nietolerancji glutenu. Takie osoby powinny szukać płatków owsianych bezglutenowych, czyli z odpowiednim certyfikatem – znakiem przekreślonego kłosa. Specyficzne białka owsa, aweniny, w niektórych przypadkach również mogą aktywować odpowiedź autoimmunologiczną u chorych – zwłaszcza gdy są jedzone przez kilka dni z rzędu i w zwiększonych ilościach.
  • Otręby owsiane – można zastąpić nimi płatki, ponieważ zawierają sporą część ziarna, tj. wewnętrzną okrywę, zarodek oraz tylko fragment bielma, które jest magazynem skrobi. Dzięki temu mają jeszcze większą zawartość białka, tłuszczu oraz błonnika, a w szczególności beta-glukanów: jest ich dwa razy więcej niż w płatkach. Warto wybierać otręby owsiane, które nie są odpadem przy przetwarzaniu ziarna, tylko specjalnie wytworzonym produktem, znacznie bogatszym w cenne związki. Sięgając po otręby owsiane należy pamiętać, że powodują jeszcze większe straty wapnia i związki mineralnych niż płatki. Dlatego trzeba wzbogacać je w dodatkowe porcje składników obfitujących w wapń i spółkę.
Pyszna owsianka – jak ją przygotować, jakie wybrać płatki, ile ma kalorii i dlaczego jest zdrowa?
Yanina Trekhleb/unsplash.com

Owsianka – właściwości zdrowotne

Chociaż jedzenie owsianki na każdy posiłek nie jest zalecaną praktyką, jak najbardziej można jeść ją codziennie, czerpiąc z tego istotne korzyści zdrowotne. Według „British Journal of Nutrition” płatki owsiane zapewniają przedłużoną sytość po jedzeniu, podnoszą jakość diety i wspomagają zdrowie układu trawienia, krążenia oraz metabolizm. Pomagają utrzymać m.in.:

  • Niższe BMI – regularne jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych wiąże się z utrzymaniem niższego wskaźnika masy ciała BMI. W przypadku owsa ma to związek z dużą gęstością przygotowanego z niej kleiku, wynikającą z wysokiej zawartości beta-glukanów. Związki te, należące do rozpuszczalnej frakcji błonnika, spowalniają opróżnianie żołądka i przedłużają odczuwanie sytości po posiłku. Spowalniają wzrost poziomu glukozy we krwi i przy odpowiedniej dawce zmniejszają wysokość jego skoku nawet o połowę.
  • Większa sytość – w porównaniu z gotowymi do spożycia sklepowymi płatkami na bazie owsa, zjedzenie na śniadanie owsianki prowadziło do większej redukcji apetytu. Sprawdzono uzyskany też stopień sytości po zjedzeniu ciepłej owsianki i zimnych płatków kukurydzianych z mlekiem. Po 3 godzinach od takiego śniadania osoby z drugiej grupy czuły się tak samo głodne, jak po wypiciu na czczo samej wody, i przyjęły o 30% więcej kalorii w ramach lunchu, który można było jeść do syta.

Przeczytaj również:

  • Lepsze trawienie – ziarna owsa zawierają bogactwo przeciwutleniaczy. Oprócz beta-glukanów to specyficzne polifenole,

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie