Wyszukiwarka wyborcza

Wybory Parlamentarne

Sprawdź wyniki wyborów w Twoim okręgu

Pyszna owsianka – jak ją przygotować, jakie wybrać płatki, ile ma kalorii i dlaczego jest zdrowa?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Płatki owsiane należą do najzdrowszych wygodnych produktów zbożowych. Przygotowana z nich owsianka to posiłek szybki, sycący i pełen wartości odżywczych. Sprawdź, jakie korzyści zdrowotne zapewnia, które płatki owsiane są najlepsze i jak proste są przepisy na owsiankę.

Owsianka to danie z płatków owsianych namoczonych lub ugotowanych w mleku bądź wodzie, a zarazem najpopularniejsza forma, w której spożywamy ten produkt z ziaren owsa. Jest wiele powodów, dla których po owsiankę warto sięgać nawet codziennie!

Jak zrobić owsiankę?

Sposób przygotowania owsianki zależy od rodzaju płatków. O tym, czy i jak długo trzeba je podgrzewać, by wchłonęły wodę i zmiękły, decyduje stopień ich przetworzenia. Każdy producent wytwarza płatki o nieco innych cechach, dlatego w kwestii czasu gotowania najlepiej trzymać się informacji dostępnych na opakowaniu albo ogólnych wytycznych dla poszczególnych rodzajów płatków – oraz próbować owsianki podczas przygotowania, tj. gotować lub namaczać do miękkości.

Ile dodać wody lub mleka? Aby uzyskać gęstą owsiankę, można zastosować proporcje 1:2, czyli np. 50 g płatków i 100 ml płynu. Półgęsta papka będzie wymagać większego dodatku wody, nawet w proporcji 1:3, czyli 50 g płatków i 150 ml płynu.

Wszelkie zdrowe dodatki warto dodawać do owsianki na samym końcu, by uniknąć ich podgrzewania i utraty witamin oraz innych cennych składników. Wyjątek można zrobić w przypadku orzechów i pestek, jeśli na surowo nie są dla kogoś łatwo strawne (choć zamiast gotować można je też podprażyć, dzięki czemu zyskają na smaku i chrupkości). Do owsianki bez gotowania, np. przygotowanej przez noc w lodówce, można od razu dodać orzechy lub suszone owoce, które chłonąc wodę staną się bardziej miękkie.
[promo]3821;1;Reklama[/promo]

Jakie wybrać płatki owsiane – błyskawiczne, górskie czy bezglutenowe?

Płatki owsiane występują w różnych wersjach, zależnie od sposobu ich przetworzenia. Im mniej procesów technologicznych przechodzą, tym są zdrowsze.

  • Płatki owsiane cięte – to ziarno owsa cięte na kaszę, najbardziej naturalne i zdrowe, ale wymagające najdłuższego gotowania.
  • Płatki owsiane zwykłe – są ziarnem poddanym działaniu pary wodnej, a następnie miażdżone na duże, płaskie płatki. Wymagają krótszej obróbki termicznej – zwykle wystarczy kilka minut gotowania.
  • Płatki owsiane górskie – to płatki walcowane i częściowo rozdrobnione, dzięki czemu szybko chłoną płyny i miękną po zagotowaniu.
  • Płatki owsiane instant – oprócz parowania i zgniatania przechodzą proces nawadniania. W najkrótszym czasie chłoną wodę i nie wymagają gotowania. Można też jeść je na sucho albo wymieszać z pozostałymi składnikami owsianki i pozostawić na noc w lodówce.
  • Płatki owsiane bezglutenowe – owies nie zawiera glutenu, ale jeśli rośnie w pobliżu zbóż glutenowych lub jest przetwarzany w tym samym zakładzie, co one, może być skażony tym białkiem i przez to nie nadawać się dla chorych z celiakią i ciężkimi postaciami nietolerancji glutenu. Takie osoby powinny szukać płatków owsianych bezglutenowych, czyli z odpowiednim certyfikatem – znakiem przekreślonego kłosa. Specyficzne białka owsa, aweniny, w niektórych przypadkach również mogą aktywować odpowiedź autoimmunologiczną u chorych – zwłaszcza gdy są jedzone przez kilka dni z rzędu i w zwiększonych ilościach.
  • Otręby owsiane – można zastąpić nimi płatki, ponieważ zawierają sporą część ziarna, tj. wewnętrzną okrywę, zarodek oraz tylko fragment bielma, które jest magazynem skrobi. Dzięki temu mają jeszcze większą zawartość białka, tłuszczu oraz błonnika, a w szczególności beta-glukanów: jest ich dwa razy więcej niż w płatkach. Warto wybierać otręby owsiane, które nie są odpadem przy przetwarzaniu ziarna, tylko specjalnie wytworzonym produktem, znacznie bogatszym w cenne związki. Sięgając po otręby owsiane należy pamiętać, że powodują jeszcze większe straty wapnia i związki mineralnych niż płatki. Dlatego trzeba wzbogacać je w dodatkowe porcje składników obfitujących w wapń i spółkę.
Pyszna owsianka – jak ją przygotować, jakie wybrać płatki, ile ma kalorii i dlaczego jest zdrowa?
Yanina Trekhleb/unsplash.com

Owsianka – właściwości zdrowotne

Chociaż jedzenie owsianki na każdy posiłek nie jest zalecaną praktyką, jak najbardziej można jeść ją codziennie, czerpiąc z tego istotne korzyści zdrowotne. Według „British Journal of Nutrition” płatki owsiane zapewniają przedłużoną sytość po jedzeniu, podnoszą jakość diety i wspomagają zdrowie układu trawienia, krążenia oraz metabolizm. Pomagają utrzymać m.in.:

  • Niższe BMI – regularne jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych wiąże się z utrzymaniem niższego wskaźnika masy ciała BMI. W przypadku owsa ma to związek z dużą gęstością przygotowanego z niej kleiku, wynikającą z wysokiej zawartości beta-glukanów. Związki te, należące do rozpuszczalnej frakcji błonnika, spowalniają opróżnianie żołądka i przedłużają odczuwanie sytości po posiłku. Spowalniają wzrost poziomu glukozy we krwi i przy odpowiedniej dawce zmniejszają wysokość jego skoku nawet o połowę.
  • Większa sytość – w porównaniu z gotowymi do spożycia sklepowymi płatkami na bazie owsa, zjedzenie na śniadanie owsianki prowadziło do większej redukcji apetytu. Sprawdzono uzyskany też stopień sytości po zjedzeniu ciepłej owsianki i zimnych płatków kukurydzianych z mlekiem. Po 3 godzinach od takiego śniadania osoby z drugiej grupy czuły się tak samo głodne, jak po wypiciu na czczo samej wody, i przyjęły o 30% więcej kalorii w ramach lunchu, który można było jeść do syta.

Przeczytaj również:

  • Lepsze trawienie – ziarna owsa zawierają bogactwo przeciwutleniaczy. Oprócz beta-glukanów to specyficzne polifenole, avenatramidy. Związki te pomagają ograniczać stany zapalne w jelitach – tak jak występująca tam korzystna mikroflora, która wpływa na kondycję całego organizmu. Pożywką dla niej (czyli prebiotykiem) są m.in. beta-glukany i skrobia oporna – taka, która po ugotowaniu i schłodzeniu staje się ponownie niestawna, i w układzie pokarmowym zachowuje się jak błonnik. W przeglądzie badań wykazano, że jedzenie płatków i otrąb owsianych przynosi poprawę przy chorobach jelit (badanie dotyczące wrzodziejącego zapalenia jelita grubego) i chronicznych zaparciach (takie działanie potwierdziło 14 badań). Dodatkowo z 11 innych badań wynika, że bezglutenowe płatki owsiane mogą być spożywane przez większość pacjentów z celiakią.
  • Mniejsze zagrożenie rakiem jelita – dieta bogata w zbożowy błonnik obniża ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Jak podaje „British Medical Journal”, na każde dodatkowe 10 g błonnika w diecie przypada spadek tego zagrożenia o 10 procent.
  • Większa odporność – dzięki obfitości związków o działaniu prebiotycznym, płatki owsiane wspomagają rozwój korzystnych drobnoustrojów. Wytwarzają one związki wspomagające odporność i wpływające na ekspresję genów, które regulują funkcjonowanie organizmu.
  • Niższy poziom cholesterolu – jak wynika z przeglądu badań naukowych, spożywanie płatków i otrębów owsianych może obniżać we krwi poziom cholesterolu całkowitego o 2-19 proc., a jego niekorzystnej frakcji LDL – o 4-23 proc. Działanie to jest tym silniejsze, im początkowe stężenie tych lipidów jest wyższe. Wpływ beta-glukanów na obniżanie stężenie we krwi cholesterolu LDL jest tak dobitny, że oświadczenie zdrowotne o takim działaniu owsa zostało dopuszczone przez Europejską Agencję Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) do użytku na opakowaniach z jego przetworami. Właściwości takie wykazuje już pojedyncza dawka 60 g płatków owsianych. Wykazano też korzystny wpływ owsa na metabolizm również przy zaburzeniach, którym nie towarzyszy podniesiony poziom LDL, np. w zespole metabolicznym czy cukrzycy t. 2. Jak poinformował „British Journal of Clinical Nutrition, błonnik owsiany obniża również poziom cholesterolu nie-HDL (całkowity minus frakcja HDL, nazywana „dobrym” cholesterolem) oraz apolipoproteiny B (apoB), która jest nośnikiem dla „złego” cholesterolu we krwi. Jak wynika z analizy 58 badań klinicznych, tak działa już dawka 3,5 g beta-glukanów. W 100 g płatków owsianych jest ich 2-8 g – tyle samo zapewni też 50 g otrębów owsianych. Chociaż przyjęcie odpowiednio wysokiej ich dawki może wymagać jedzenia dużych ilości owsa, mogą pochodzić też z innych bogatych źródeł, takich jak np. grzyby albo kasza i płatki jęczmienne.
  • Rzadsze choroby serca – obniżenie poziomu cholesterolu LDL już o 4-6 proc. wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca o 6-18 proc. Ponadto zawarte w owsie awentramidy zapobiegają przywieraniu krwinek do ścian arterii, zapobiegając powstawaniu miażdżycy. Ochronny efekt potęguje ich antyoksydacyjne działanie, dzięki któremu hamują wydzielanie związków promujących zapalenie.

Czytaj także

Czy owsianka odwapnia organizm?

Tak jak inne zboża bogate w błonnik, również i owies zawiera towarzyszące mu związki o właściwościach antyodżywczych. To fityniany (nazywane też kwasem fitynowym), które występują w postaci nieprzyswajalnych kompleksów ze składnikami mineralnymi. W ten sposób powodują, że spora ich część jest nieprzyswajalna w organizmie. Działanie to obejmuje też jednak treść pokarmową, co oznacza, że mogą ograniczać wchłanianie składników mineralnych z całego posiłku. Dotyczy to zwłaszcza wapnia i magnezu. U osób z alergią może to dawać niemal natychmiastowy skutek w postaci pokrzywki po zjedzeniu owsianki na wodzie. Jeśli jednak doda się do niej mleka lub innego napoju mlecznego, efekt ten jest niwelowany dzięki obecnemu w nim wapnia. Innym sposobem na uniknięcie odwapniającego działania owsianki jest łączenie jej z innymi bogatymi źródłami wapnia, takimi jak np. bakalie.

Czytaj także

Czy owsianka tuczy?

Jako danie zbożowe owsianka może zapewniać sporo kalorii, zwłaszcza z dodatkiem składników takich jak orzechy czy suszone owoce. Z drugiej jednak strony owsianka jest też cennym elementem diet odchudzających, m.in. diety owsiankowej.

Owsianka jako dania z gotowanych i rozdrobnionych płatków ma wyższy indeks glikemiczny niż ziarno owsa. Im bardziej jest ono przetworzone, tym jego wartość bardziej rośnie. Jeśli dodamy do niego słodkie dodatki, takie jak owoce, a zwłaszcza cukier i produkty słodzone, indeks glikemiczny wzrośnie jeszcze bardziej.

W przypadku owsianki ze zwykłych płatków indeks glikemiczny wynosi 53-57 (a wartością graniczną dla niskiego IG jest 55), natomiast w przypadku użycia płatków błyskawicznych jest on już wysoki, bo wynosi 76-82.

Wyższy indeks glikemiczny oznacza, że węglowodany z owsianki będą szybciej przyswajane, szybciej wzrośnie poziom glukozy, a następnie insuliny we krwi, i skoki te będą większe. Jeśli organizm nie będzie miał jak wykorzystać tego zastrzyku energii (np. dzięki wzmożonej aktywności), glukoza będzie zamieniana w tkankę tłuszczową. Wynika z tego, że owsianka instant może tuczyć znacznie bardziej niż ta zwykła, jeśli będą spożyte w nadmiernej ilości.

Owsianka może zapewniać skromne ilości energii (np. ok. 180 kcal w 200 g przy przygotowaniu na wodzie), ale też bardzo pokaźne – jeśli wzbogacimy ją o mleko i/lub jogurt, dodatki słodzące, orzechy lub masło orzechowe, i nasiona takie jak np. chia, siemię lniane czy sezam, dawka energii z porcji może wzrosnąć do kilkuset kalorii. Dlatego to, czy będzie tuczyć, czy nie zależy od tego, jak ją przygotujemy i o jakiej porze dnia będziemy ją spożywać.

Czytaj także

Owsianka na mleku

Mleko to zalecany składnik owsianki ze względu na sporą zawartość wapnia. Nawet korzystniejszym dodatkiem są fermentowane napoje mleczne, takie jak jogurt, maślanka, kefir czy mleko acidofilne, które zawierają łatwiej przyswajalne składniki odżywcze oraz korzystne bakterie kwasu mlekowego.

Jednak osoby, które mleka krowiego nie spożywają ze względu na nietolerancję, alergię, awersję czy stosowanie diety wegańskiej, mogą chcieć zastępować mleko zwierzęce tym roślinnym. Pośród gotowych mleczek w kartonach dostępne jest to sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe czy z siemienia konopnego. Poza mleczkiem sojowym, którego skład jest celowo zbliżony do krowiego, inne jego rodzaje nie zapewniają niestety istotnych ilości białka – o ile dla tego pierwszego jest to ok. 3,5 g, inne zawierają zaledwie 0,5-1 g białka.

Zobacz roślinne mleczka nie tylko do owsianki

Co zamiast mleka? Polecamy 10 najlepszych mleczek roślinnych...

Dlaczego to takie istotne, by wzbogacać owsiankę w białko? Bo dzięki niemu posiłek będzie jeszcze bardziej sycący, a połączenie białek zbożowych z mlecznymi usprawni wykorzystanie zawartych w nich aminokwasów w organizmie.

Owsianka na wodzie

Popularnym sposobem przygotowania owsianki jest ugotowanie lub namoczenie płatków w wodzie.
Jakiej wody użyć? Może być to woda źródlana, mineralna, filtrowana lub przegotowana. Zamiast zwykłej wody można też użyć soku owocowego albo wody kokosowej, która ma delikatny, przyjemnie słodki smak.

Ponieważ składniki owsa wiążą część wapnia, warto wzbogacić owsiankę na wodzie produktami bogatymi w ten pierwiastek. To m.in. posiekane orzechy, masło orzechowe, figi, morele rodzynki lub inne suszone owoce, a także pasta sezamowa tahini, ponieważ jego drobne ziarenka są prawdziwym mineralnym skarbcem.

Owsianka – kalorie

Ziarno owsa, kasza owsiana i płatki zapewniają ok. 366 kcal w porcji 100 g (szklanka). Porcja równa łyżce (10 g) to ok. 36 kcal.

Owsianka na wodzie będzie miała tyle samo kalorii, co porcja suchych płatków, z których została przygotowana (np. 50 g) – porcja 150-200 g owsianki zapewni 183 kcal.

Owsianka na mleku zapewni więcej kalorii, zależnie od zawartości procentowej tłuszczu w mleku.

  • Owsianka przygotowana z 50 g płatków i mleka 0,5% tł. będzie zapewniać 220-240 kcal (zależnie od konsystencji, a więc ilości dodanego mleka).
  • Owsianka z mleka 2% tł. dostarczy 235-260 kcal.
  • Owsianka na mleku 3,2% tł. to dawka 245-275 kcal.

Owsianka – przepis w najpopularniejszych wersjach

Przygotowanie owsianki nie może być prostsze: wystarczy namoczyć, zagotować lub ugotować płatki w mleku lub wodzie (metoda ich rozmiękczania zależy od rodzaju), a następnie dodać inne składniki. Poniżej podajemy przybliżoną kaloryczność najbardziej popularnych przepisów na owsiankę, przygotowanych na bazie 50 g płatków owsianych oraz 100-150 ml mleka 2% tł. bądź wody.

Pyszna owsianka – wybierz swoją ulubioną wersję! Owsianka z ...

  • Owsianka z bananem – owsianka na wodzie z małym bananem (100 g, 90 kcal) zapewni ok. 270 kcal, natomiast ta przygotowana na mleku dostarczy 325-350 kcal.
  • Owsianka z masłem orzechowym – wersja owsianki z łyżką masła orzechowego (20 g, 140 kcal) to 323 kcal, a jeśli jest przygotowana na mleku – 375-400 kcal.
  • Owsianka z owocami suszonymi – owsianka z garścią rodzynek (30 g, 85 kcal) to ok. 270 kcal, a w wersji na mleku: 320-345 kcal.
  • Owsianka z jabłkiem – po dodaniu całego średniego jabłka (180 g, 90 kcal) owsianka na wodzie zapewni 270 kcal, a na mleku – 325-350 kcal.
  • Owsianka z jogurtem – z dodatkiem 125 g jogurtu naturalnego 3% tł. (95 kcal) owsianka na wodzie zapewni 280 kcal, a na mleku – 330-355 kcal.
  • Owsianka z truskawkami – szklanka truskawek (150 g, 50 kcal) sprawia, że owsianka na wodzie będzie dostarczać 230 kcal, a ta na mleku – 285-310 kcal.
  • Owsianka na słono z marchewką – owsiankę można przygotować ze startą marchewką (średnia to 45 g, 15 kcal) i kawałkiem imbiru (10 g, 8 kcal): wtedy ta na wodzie zapewni 206 kcal, a na mleku: 255-280 kcal.
  • Owsianka z malinami – owsianka ze szklanką malin (120 g, 52 kcal) to 235 kcal, a jeśli jest ugotowana na mleku: 287-312 kcal.
  • Pieczona owsianka – gęstą owsiankę można zapiec – najlepiej z dodatkiem oleju, np. kokosowego (np. na dnie foremki). Ta bez wody z łyżką roztopionego oleju (6 g, 55 kcal) zapewni 235 kcal, z mlekiem 290 kcal.
  • Owsianka czekoladowa – po dodaniu 2 kostek gorzkiej lub deserowej czekolady bez dodatków (20 g, 60-65 kcal) owsianka na wodzie zapewni 240-245 kcal, a ta na mleku – 295-325 kcal.
  • Owsianka z siemieniem lnianym – owsianka z łyżką siemienia (10 g, 48 kcal) to 230 kcal, a w wersji z mlekiem – 280-305 kcal.

Zobacz też przepis na owsiankę z pomarańczami i cynamonem.

Przeczytaj również:

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3