Stretching nie powinien być utożsamiany, jak to często bywa z formą rozgrzewki przed właściwą jednostką treningową. Dzięki temu, że łączy w sobie elementy jogi, pilatesa, a czasami także ćwiczeń typu kardio – może okazać się świetną okazją do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów.
Przed rozpoczęciem stretchingu należy rozgrzać organizm, czyli wprowadzić rozgrzewkę. Ma ona na celu przede wszystkim zapobieganie kontuzjom. Mogą to być najprostsze ćwiczenia jak krążenia bioder, wymachy ramionami, pajacyki lub damskie pompki. Oczywiście powtórzone kilka lub kilkanaście razy.
Warto przeczytać:
Stretching statyczny dla początkujących?
Stretching statyczny można zacząć w dowolnym momencie życia, niezależnie na jakim poziomie jest nasza kondycja fizyczna. Niestety, zazwyczaj ludzie zapominają, że rozciąganie się jest kluczową kwestią w zachowaniu całkowitej sprawności fizycznej. Docelowo stretching najbardziej polecany jest osobom, które mają przykurcze mięśni, utrudniające im czasem wykonywanie najprostszych czynności życiowych.
Czy jesteś w stanie wykonać skłon do przodu podczas, którego obejmiesz rękami swoje łydki? Czy dotkniesz dłonią do podłogi przy opadzie tułowia do przodu? Jeśli nie, być może warto wprowadzić rozciąganie już dziś. Z wiekiem następstwa przykurczonych mięśni mogą doprowadzić do tego, że wystąpią problemy chociażby z samodzielnym wiązaniem obuwia.
Stretching statyczny, jak sama nazwa wskazuje, to trening wolny. Podczas każdego ćwiczenia mocno skupiamy się na odpowiednim napięciu mięśni, dokładnie odliczamy czas wykonywanej pracy na każdą partię ciała. Pozycje w jakich ćwiczymy są dowolne, gdyż kombinacji, które możemy zastosować, aby rozciągnąć poszczególne partie jest wiele.
Stretching dynamiczny dla początkujących?
Stretching dynamiczny to także ćwiczenia rozciągające. Jednak w tym przypadku mięśnie naciągane są w szybkim tempie i w nim również następuje powrót do pozycji wyjściowej. W trakcie stretchingu dynamicznego ćwiczący wykorzystuje maksymalny zakres ruchu w każdej z możliwych płaszczyzn swoich kończyn. Stretching dynamiczny jak najbardziej polecany jest również dla początkujących.
Dowiedz się również:
Stretching – jakie daje efekty
Poza pozytywnymi efektami, które możemy dostrzec, uprawiając dowolną aktywność fizyczną poprzez stretching:
- zwiększamy ruchomość naszych stawów,
- poprawiamy krążenie, które przy wykonywaniu innych intensywnych ćwiczeń pozytywnie wpływa na zakwasy,
- ujędrniamy sylwetkę, nie budując przy tym masy mięśniowej,
- zwiększamy elastyczność mięśni.
Najlepsze efekty stretchingu wprowadzonego jako regularny trening do naszego codziennego grafiku można zaobserwować na zdjęciach. Warto wykonać takie zdjęcia, które zobrazuje poziom naszej elastyczności, by powtarzając je, np. po dwóch miesiącach ćwiczeń dostrzec progres. Idealnym przykładem jest zdjęcie Karoliny Paduch, trenerki windsurfingu, która postanowiła rozpocząć swoją przygodę ze stretchingiem, aby jeszcze lepiej realizować się w pracy. Efekty sami widzicie na zdjęciu.
Stretching – ćwiczenia
1. Rozciąganie mięśni szyi
Ułóż na podłodze matę lub ręcznik, w zależności od tego czym na dany moment dysponujesz. Usiądź tak, by pośladki dotykały stóp. Maksymalnie wyprostuj plecy. Podnieś prawą rękę do góry i tak ją poprowadź nad głową, aby zasłoniła lewe ucho. Dobrze przytwierdź do niego dłoń, a głowę skieruj w stronę podniesionej ręki. Powoli kładź nacisk na lewą stronę głowy aż poczujesz rozciąganie się mięśni szyi. Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów, szarpnięć. Wszystko wykonuj powoli, aby nie zrobić sobie krzywdy. Ćwiczenia rozciągające nie należą do najprzyjemniejszych. W ich trakcie intensywnie odczuwa się mięśnie, jednak nie powinien występować silny ból. Lewa ręka, która w konkretnej chwili nie jest zaangażowana powinna dotknąć ziemi. Po opuszczeniu lewego barku wyobraź sobie, że chcesz tą stroną chwycić jakiś przedmiot z podłogi. To dodatkowo podniesie poziom rozciągania tej strony. Trwaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Następnie zmień stronę. i tak powtórz ćwiczenie 5 razy. Pamiętaj, aby zawsze wykonywać taką samą ilość powtórzeń na każdą stronę.
2. Rozciąganie mięśni pleców
To ćwiczenie zaczerpnięte jest z jogi. Ustaw się twarzą w kierunku maty. Zmień pozycję stojącą, opierając się o matę zarówno rękami jak i nogami. Biodra wypchnij do góry. Nogi muszą być rozstawione na szerokość bioder, ręce na szerokość barków. Nie przechodzimy do tzw. pozycji deski, lecz układamy ciało w trójkąt biorąc pod uwagę, że podłoga będzie stanowić podstawę naszej figury geometrycznej. Opierając się wciąż o ziemię dotknij klatką piersiową ud. Osoby bardzo rozciągnięte w tym ćwiczeniu będą w stanie trzymać stopy w całości przytwierdzone do podłoża. Mniej zaawansowanym pięty będą odrywać się od maty. Nie jest to błąd w ćwiczeniu, a jedynie znak, że mięśnie nóg nie są rozciągnięte i warto częściej praktykować stretching. W tej pozycji (z głową spuszczoną w dół) trwamy ok. 20 sekund i powoli wracając do stania. Całość powtarzamy kilka razy.
Joga działa leczniczo. Dopasuj asanę do swojego problemu. Wi...
3. Rozciąganie mięśni pośladków
Połóż się swobodnie na plecach. Następnie ugnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij do siebie, tworząc tzw. krzesełko. Drugą nogę pozostaw wyprostowaną. Ta powinna być w całości przytwierdzona do podłogi. Uniesioną nogę chwyć rękami w okolicach kolana/kości piszczelowej i z pomocą siły rąk maksymalnie przyciągnij do klatki piersiowej. W tym momencie czuć m.in. rozciąganie się pośladka. Pamiętaj, że podczas działania siłą na określoną nogę nie powinna odrywać się miednica. Zarówno ona, jak i odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinny być stabilnie przytwierdzone do maty. Trwaj w tym ułożeniu około 30 sekund, a następnie zmień nogę. Całość powtórz kilka razy.
Zobacz również:
