Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki, plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu

Monika Żurawska
Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki, plecy, uda i ramiona Kamil Krzywda (Krzykam)
Ćwiczenia z gumą to świetny pomysł na urozmaicenie tradycyjnych treningów jedynie z wykorzystaniem masy własnego ciała. Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki, plecy, czy uda - wszystkie możesz wykonać na jednym treningu, jeśli tylko znajdziesz odpowiednie miejsce do przymocowania taśmy. Co więcej, dużo ćwiczeń rehabilitacyjnych lekarz może ci zaproponować, jeśli poinformujesz go o zakupie gum do ćwiczeń. Sprawdź przykładowy zestaw ćwiczeń z gumą.

Przed zakupem gum pamiętaj, że to nie kolor jest w nich najważniejszy. Jako jeden z rekwizytów wspomagających trening gumy charakteryzują się np. tym, że im są grubsze tym będą stawiać większy opór podczas ćwiczeń. Być może na początek wystarczą ci wąskie taśmy.

Jaką gumę do ćwiczeń warto kupić?

Przykładowa rozpiska oporów:

  • guma 22 mm – opór 10–15 kg;
  • guma 32 mm – opór 15–25 kg;
  • guma 44 mm – opór 25–35 kg;
  • guma 64 mm – opór 35–45 kg;
  • guma 83 mm – opór 45–55 kg.

Ćwiczenia z gumą - rozgrzewka

Nie zapominaj nigdy o rozgrzewce. Twoje ścięgna i stawy powinny być przygotowane na ćwiczenia. Poświęć kwadrans na ogólne rozgrzanie całego organizmu, a w stopniu znacznym obniżysz ryzyko wystąpienia kontuzji. Podczas rozgrzewki możesz wykonać kilka podstawowych ćwiczeń, które każdy zna, jak np.: pajacyki, skręty tułowia, wymachy rękami w przód i tył oraz na boki, pompki i przysiady.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Ustaw się w klęku, a gumę do ćwiczeń umocuj wysoko, ponad głową. Wyciągnij ręce do góry, aby złapać gumę. Sam musisz zdecydować, w którym miejscu chwycisz. Od tego punktu będzie zależał opór jaki będzie ona stawiać podczas ćwiczeń. Im bardziej naprężona taśma tym większą pracę muszą wykonać mięśnie brzucha. W tej pozycji z wyprostowanymi plecami wykonaj skłon, pochylając głowę do ziemi. Podczas ponownego powrotu do klasycznego klęku powoli wyprostuj kręgosłup. Nie szarp się. Wolniejszy ruch pozwoli ci na większą precyzję w ćwiczeniach.

Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)
Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)

Ustaw się w podporze przodem. Ręce rozstaw na szerokość barków, kolana na szerokość bioder. Tylko one dotykają maty. Chwyć w jedną rękę wcześniej przymocowaną gumę do ćwiczeń. Możesz zrobić kilka ruchów próbnych, aby napiąć taśmę, by jak najlepiej wyczuć opór, który odpowiada ci podczas ćwiczenia. Gdy złapałeś już gumę do ćwiczeń za pomocą wyciągniętej do przodu ręki, wykonaj ruch właściwy ćwiczenia. Ugnij ręke pod kątem 90 stopni w łokciu, chcąc jakby skierować nadgarstek do dołu. Podczas tego ćwiczenia skup się na napiętym brzuchu.

Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)
Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)

Ćwiczenia z gumą na plecy

Umocuj gumę w stabilnym miejscu, tak aby znajdowała się centralnie nad twoją głową (jak na zdjęciu poniżej). Dopilnuj, aby się nie przesuwała i sprawdź, czy miejsce, w którym ją zamontowałeś jest bezpieczne. Podczas naprężania gumy nie chcesz przecież niemiłych niespodzianek lecących w stronę twojej twarzy. Gdy już przygotowałeś miejsce do ćwiczenia, ustaw się we właściwej pozycji. Stań wyprostowany i wyciągnij ręce w stronę gumy. Twój cel to ich powrót do pierwotnego ułożenia. Gumy powinny być obejmowane na tyle wysoko, abyś odczuwał ich opór w trakcie tego ruchu. Nie kierujesz go bardzo blisko tułowia, lecz rozstawiasz dłonie na kilkadziesiąt centymetrów od miednicy. Wykonujesz ruch rękoma do przodu i ponownie w kierunku tułowia stale po tym samym promieniu. Nie uginasz łokci. Wykonuj ćwiczenie tak, aby w momencie naprężania taśmy twoje łopatki łączyły się. Maksymalnie skup się podczas ćwiczenia. Napnij także brzuch. Całość powtórz kilkanaście razy.

Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)

Zobacz:

Ćwiczenia z gumą na ramiona

Ustaw się w klasycznej pozycji stojącej. Nogi rozstaw na szerokość bioder, wyprostuj kręgosłup. Gumę do ćwiczeń przełóż sobie pod stopami. Upewnij się, że podczas napinania nie wyśliźnie ci się spod stóp. Chwyć ją w ten sposób, aby czuć odpowiednie napięcie w ramionach. Przy zwisających swobodnie rękach wykonujesz zgięcie w łokciu, prowadząc ręce przed sobą (jak na zdjęciu). Ćwiczenie wydaje się łatwe, ale dzięki temu, że sam decydujesz o jego trudności poprzez stopień naciągnięcia taśmy możesz intensywnie poczuć mięśnie już po krótkim treningu.

Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)
Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)

Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda

Gumę do ćwiczeń umocuj tak, abyś był/ła w stanie opleść ją o udo tuż pod pośladkiem. Gdy już przełożysz nogę przez gumową taśmę odsuń się na tyle, by maksymalnie ją napiąć. Będziesz robił tzw. wykroki. Podczas tego ćwiczenia przenosi się oplecioną gumą nogę do klęku (jak na zdjęciu poniżej). Pamiętaj, aby nie pochylać tułowia do przodu. Wyprostuj plecy i ustabilizuj postawę ciała. W tym celu możesz dowolnie pomagać sobie ustawieniem rąk, aby nie “bujać” się na boki. To ćwiczenie z gumą powtórz 15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)
Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)

Stań prosto i umieść gumę do ćwiczeń stabilnie pod stopami. Następnie wysuń miednice do tyłu, tak jakbyś chciał/ła zrobić opad tułowia do przodu. Cały czas trzymaj proste plecy. Musisz złapać gumy dosyć nisko. Jest to tzw. martwy ciąg. W tej pozycji wykonujesz ruch jakbyś imitował przesuwanie gumy po piszczelach w kierunku ud.

Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki,  plecy, uda i ramiona. Z gumową taśmą możesz wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne także w domu
Kamil Krzywda (Krzykam)

Kamil Krzywda, trener personalny znany jako “Krzykam” o treningu z gumami:

Ćwiczenia z gumami są niezwykle ciekawą alternatywą dla tradycyjnego treningu siłowego. Wielkim plusem wykorzystania gum jest możliwość zrobienia sesji treningowej w domu, czy parku. Dodatkowo opór jaki stawiają uczy, tzw. czucia mięśniowego. Jest to ważne w przypadku, gdy trenujemy np. mięsień trójgłowy ramienia i tylko ten chcemy czuć. Gumy posiadają różne stopnie oporu, co umożliwia zrobienie lekkiego treningu początkującym. Jednak odpowiednio wykorzystane mogą także zmęczyć niejednego doświadczonego kulturystę.

Polecamy również:

Nowe objawy koronawirusa

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3