Suplementy na każdy wiek – co warto brać po 20., 30., 40., 50. i 60. roku życia?

Wraz z wiekiem zmieniamy nie tylko zawartość szafy – ewoluują również nasze potrzeby żywieniowe.

Organizm z każdą dekadą przechodzi kolejne etapy, przez co zmieniają się jego wymagania, a to wymaga dostosowania codziennego jadłospisu. Oczywiście, dobrze zbilansowana, kolorowa dieta, bogata w różnorodne produkty, to najlepszy punkt wyjścia, jednak z wiekiem sprawa się komplikuje.

Wpływ na to mają takie czynniki, jak przyswajanie składników odżywczych, metabolizm czy zmiany stylu życia – dlatego uniwersalne podejście nie zawsze przyniesie oczekiwane efekty. Na tym etapie z pomocą przychodzą suplementy. Dobrane do potrzeb konkretnej grupy wiekowej, odpowiednio skomponowane wsparcie pozwala zadbać zarówno o kondycję fizyczną, jak i psychiczną.

Poniżej znajdziesz przegląd kluczowych składników odżywczych, które warto mieć w swoim arsenale – dekada po dekadzie.

Samodzielne mieszkanie, pierwsza praca, być może początki życia rodzinnego — dwudziestka to prawdziwe wejście w dorosłość. W natłoku nowych obowiązków, zdrowa dieta często schodzi na dalszy plan. Badania pokazują, że 32 procent osób w tym wieku regularnie sięga po niezdrowe przekąski, a aż 89 procent wykazuje ogólnie kiepskie nawyki żywieniowe. Te wybory odbijają się na kondycji organizmu, szczególnie gdy doda się późne powroty do domu, stres czy inne życiowe wyzwania.

• Witaminy z grupy B — to rodzina ośmiu niezbędnych składników, które razem wspierają metabolizm energetyczny i pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Dlatego najlepiej sięgać po kompleks witamin z grupy B, chyba że lekarz zaleci inaczej. Jeśli żyjesz na najwyższych obrotach, taki suplement może naprawdę odmienić twoje samopoczucie. Warto też wiedzieć, że po ich przyjęciu mocz może mieć intensywnie żółty kolor – to zupełnie normalne. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że organizm wykorzystuje tyle, ile potrzebuje, a nadmiar wydala wraz z moczem.

• Witamina D – amerykańskie badania młodych dorosłych w wieku 18-29 lat wykazały, że ponad jedna trzecia ma niedobory witaminy D. Ten niezbędny „słoneczny” składnik pomaga budować masę kostną, której szczyt przypada właśnie na lata 20., oraz wspiera układ odpornościowy, szczególnie jeśli dieta nie jest idealna. Spędzanie czasu przed ekranami sprzyja dodatkowym niedoborom witaminy D. Warto zadbać o co najmniej 20 minut dziennej ekspozycji na słońce i rozważyć suplementację (ok. 10 mcg dziennie), by utrzymać jej prawidłowy poziom.

• Żelazo – to kolejny kluczowy składnik, szczególnie istotny przy obfitych miesiączkach, podczas których tracimy żelazo. Objawy niedoboru to m.in. przewlekłe zmęczenie, bladość skóry czy duszności. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć za niski poziom żelaza, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badania oraz rozważyć odpowiednią suplementację.

Po trzydziestce życie staje się często swego rodzaju żonglerką. Pięcie się po szczeblach kariery, zakładanie rodziny, realizacja własnych celów – wszystko to może odbić się na zdrowiu, zwłaszcza na układzie trawiennym i sposobie radzenia sobie ze stresem.

• Magnez – niezastąpiony w walce ze stresem. Ten kluczowy minerał wspiera różne procesy: od regulacji neuroprzekaźników w mózgu po rozluźnianie spiętych mięśni. Kobiety powinny przyjmować 270 mg, a mężczyźni 300 mg dziennie. Najlepiej wybierać formy magnezu takie jak chelat magnezu (glukonian, bisglicynian czy cytrynian), które są lepiej przyswajalne i delikatne dla żołądka.

• Probiotyki – stres mocno wpływa na mikrobiom jelitowy, zmniejszając liczbę „dobrych” bakterii, co odbija się na skórze, odporności i ogólnym samopoczuciu. Suplementacja probiotykami pomoże zadbać o równowagę mikroflory jelitowej. Szukaj preparatów zawierających różne szczepy, np. bifidobacterium bifidum, lactobacillus acidophilus czy lactobacillus rhamnosus, które wspierają barierę jelitową i minimalizują dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia.

• Kwas foliowy – jeśli planujesz ciążę, kompleksowy preparat witaminowy ukierunkowany na płodność jest kluczowy. Przynajmniej warto suplementować sam kwas foliowy (ok. 400 mcg dziennie), by przygotować organizm na zdrową ciążę, wspierając rozwój płodu i zmniejszając ryzyko wad cewy nerwowej.

Po czterdziestce w organizmie zaczynają zachodzić subtelne zmiany. Wraz z wystąpieniem perimenopauzy zmieniają się potrzeby żywieniowe i fizyczne — to czas dbania o utrzymanie masy mięśniowej, wzmacnianie kości i stabilność psychiczną.

• Kreatyna – ostatnimi czasy głośno o kreatynie – nie bez powodu. Wspiera ona produkcję ATP, czyli komórkowego „paliwa” dla wszystkich funkcji organizmu. Ułatwia treningi wzmacniające mięśnie, a ponadto, według badań, może oddziaływać na szlaki neuroprzekaźników takich jak dopamina i serotonina, stabilizując nastrój. Najlepszym wyborem jest najdokładniej przebadana forma: kreatyna monohydrat.

• Magnez – jego zalety przydają się także w tej dekadzie: wspiera pracę mięśni, regenerację, sen i radzenie sobie ze stresem – to wszystko niezwykle istotne, gdy organizm mierzy się z nowymi wymaganiami.

• Kwasy omega-3, będące „chemicznym łańcuchem życia” dla komórek, wspomagają optymalne funkcjonowanie. Wraz ze spadkiem estradiolu (najkorzystniejszej formy estrogenów), omega-3 mogą wspierać sprawność poznawczą, równowagę nastroju i zdrowie stawów oraz kości.

Zmiany hormonalne, szczególnie menopauza, stają się bardziej odczuwalne w piątej dekadzie życia. Możliwe są wahania nastroju, uderzenia gorąca czy zmęczenie. Kompleksowe multiwitaminy dla kobiet 50+ to ważny element wsparcia, a do tego można dołączyć inne specjalistyczne suplementy.

• Omega-3 – te kwasy tłuszczowe są szczególnie wartościowe w okresie menopauzy, gdy wspierają sprawność komórek, stabilizują nastrój, sprzyjają pracy mózgu oraz utrzymują zdrowie kości i stawów.

• Ashwagandha – starożytne zioło ajurwedyjskie, które może być pomocnym uzupełnieniem – powiązano je z obniżeniem poziomu stresu, co pośrednio wpływa na sen i zmęczenie. Ośmiotygodniowe badanie wykazało, że suplementowanie 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie istotnie zmniejszało nasilenie łagodnych lub umiarkowanych objawów menopauzy.

Po sześćdziesiątce warto skupić się na ochronie sprawności ciała i umysłu na kolejne lata. Dobrze dobrane multiwitaminy dla seniorów to solidna baza – pomagają uzupełnić braki spowodowane naturalnie słabnącą wchłanialnością składników odżywczych.

Kurkuma – warto sięgnąć po suplementy z kurkumą, która dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i właściwościom przeciwzapalnym wspiera stawy i mózg – wszystko za sprawą aktywnego składnika, kurkuminy. Efekt można wzmocnić, dodając suplementację kwasami omega-3, które wspierają nie tylko funkcję stawów i mózgu, ale również ochronę serca w późniejszych latach.

ES Lifestyle from The Independent / Polska Press Grupa