Jaki jest właściwy sposób picia wody? Tak podstawową czynność wiele osób wykonuje źle. Podpowiadamy, jak zachęcić się do sięgania po wodę

Wodę powinno się pić małymi porcjami maksymalnie co kilka godzin przez cały dzień. Najlepiej, gdy jest to np. kilka łyków, czyli np. 50-100 ml co 20-30 min. To pomocna wskazówka dla osób, które nie czują naturalnych sygnałów o potrzebie picia. Gdy bowiem odczuwamy pragnienie, to znak, że organizm jest już odwodniony.

Warto nie dopuszczać do stanu odwodnienia organizmu, ponieważ wpływa on negatywnie na pracę mózgu i układu krążenia, wywołuje bóle głowy, sprzyja nadciśnieniu, powstawaniu zakrzepów krwi, zaburzeniom pracy mięśni, trawienia i układu.

Sprawdź: Czysta woda może tuczyć?

W przypadku problemów z regularnym sięganiem po wodę pomocne są nowoczesne rozwiązania, takie jak inteligentne bidony albo butelki na wodę, a także czujniki do butelek (również w postaci podkładki na stół), które rejestrują spożyte ilości i przypominają o kolejnych porcjach.

Czytaj też: Co pić w upały? Ten napój najlepiej nawadnia i nie jest to woda. Wypróbuj też inne nawilżające cię „od środka” płyny

Podobne powiadomienia wysyłają aplikacje na smartfony, które zachęcają do picia wody. Wśród tych najpopularniejszych są m.in. polskojęzyczne Wypij wodę, Pij wodę, Waterful, Wodny Kotek, Akwarium, Przypomnienie o wodzie. Jest też licznik wody licznik w apce moje IKP. Anglojęzyczne to natomiast Water Tracker, Water Time, Water Your Body, Water Minder, Hydro czy Waterbalance.

Sprawdź też: Tym grozi picie wody wprost z butelki

Przy nawadnianiu organizmu należy pamiętać, że wypicie szklanki wody naraz nie sprawi, że tyle samo przybędzie jej w organizmie. Może on przyswajać ograniczone ilości wody, a nadmiar jest szybko usuwany w moczem. Dlatego wypijanie zbyt dużych porcji naraz nie nawodni ciała szybciej, a może obciążyć układ moczowy, a nawet doprowadzić do zaburzeń wodno-elektrolitowych. Przeciętna utrata wody to ok. 1 litra na godzinę i tej dawki w normalnych warunkach warto nie przekraczać przy prawidłowym nawadnianiu organizmu.

Kiedy najlepiej pić wodę? Są na to dobre momenty, czyli określone pory dnia:

• po przebudzeniu – szklanka lub nawet dwie przed poranną kawą pomogą nawodnić ciało po nocy i wspomogą metabolizm; woda z dodatkiem soku z cytryny wspomoże też walkę z zakwaszeniem organizmu, a z imbirem – pomoże złagodzić stan zapalny i dolegliwości bólowe,
• w czasie pracy lub nauki – przez tą część dnia warto postarać się wypić butelkę 1,5 litra wody lub 6 szklanek innych napojów,
• przed posiłkami – nie bezpośrednio, ale np. pół godziny wcześniej; pomoże to również ograniczyć apetyt,
• po posiłkach – tu też należy zrobić krótką przerwę, by nie rozcieńczać soków trawiennych, ale wspomóc procesy pokarmowe po jedzeniu,
• wieczorem – choć nie polecamy picia dużych ilości przed snem (powoduje wstawanie do łazienki w nocy), w poprzedzających go godzinach warto uzupełnić całodzienną porcję płynów o brakującą ilość.

Odpowiednia dzienna dawka wody to wcale 1,5 litra, bo taka dawka nie zapewni optymalnych efektów. Podawana wielkość porcji – 2 l dla pań i 2,5 l dla panów również jest uznawana za niewystarczającą. Zalecana przez ekspertów minimalna ilość wody na dobę wynosi:

• dla kobiet – ok. 2,8 litra (2800 ml),
• dla mężczyzn – ok. 3,8 litra (3800 ml).

Sprawdź: Jak usunąć mikroplastik z wody?

Wodę tracimy przez całą dobę wraz z wydychanym powietrzem, potem i wydzielinami ciała. Tymczasem w organizmie jest potrzebna m.in. do trawienia, smarowania stawów, ochrony tkanek, wypłukiwania toksyn, regulacji temperatury. Jeśli pijemy jej za mało, zaczynają nam szwankować podstawowe procesy fizjologiczne.

Wymagana dawka wody rośnie m.in. przy wyższej temperaturze, suchym powietrzu (ogrzewanie, klimatyzacja, mrozy), intensywnym wysiłku powodującym pocenie się i wzmożone tempo oddychania, dużym spożyciu soli i sodu, piciu moczopędnych napojów (kawa, alkohol) czy spożywaniu suchych produktów w diecie.

W określonych warunkach powinniśmy więc pić nawet dwa razy więcej niż wynosi dolny limit, czyli kilka litrów dziennie. Warto przy tym przypomnieć, że 1 litr to 4 standardowe szklanki o pojemności 250 ml.

Sprawdź: Bidon na wodę może być źródłem groźnych bakterii. Jak go czyścić?

Jeśli natomiast nie występuje dodatkowe zapotrzebowanie na wodę, zwiększone ilości płynów służą wspomaganiu oczyszczania organizmu w ramach lekkiej diety roślinnej, najlepiej płynnej. To kuracja poprawiająca samopoczucie na wiosnę oraz świetny wstęp do diety odchudzającej.

Jak poznać, że pijemy dość? Prosty trik to obserwowanie koloru moczu, który przy odpowiednim nawodnieniu jest rozcieńczony, a więc o słomkowożółtym odcieniu.

Na początku życia mamy w organizmie ok. 75 procent wody, choć u wcześniaków może stanowić nawet ponad 80 proc. masy ciała. Woda to miejsce pochodzenia życia – i chociaż bytujemy na lądzie, wciąż stanowi środowisko wszystkich procesów chemicznych zachodzących w ciele.

Z biegiem lat zawartość wody w organizmie zmniejsza się, co wynika m.in. z degeneracji tkanek i komórek, które słabiej utrzymują płyny w swoim wnętrzu. U dorosłego człowieka woda stanowi ok. połowy masy ciała, ale jeśli ma on mało mięśni, a dużo tkanki tłuszczowej, życiodajnej substancji jest jeszcze mniej. Dlatego wraz ze wzrostem masy ciała i wiekiem powinniśmy zwiększać jej spożycie.

Zobacz również: Jak pić więcej wody? Wypróbuj te triki

Dla niektórych osób woda nie ma smaku, jednak tak odbierają ją głównie osoby, które jej nie piją. By przestawić się na ten napój, trzeba sięgać po niego częściej i próbować różnych rodzajów, ew. stosować zdrowe i niskokaloryczne dodatki smakowe.

Woda tylko pozornie niczym nie smakuje, bo nie składa się wyłącznie z cząsteczek H2O. Zawsze występują w niej inne substancje, chociażby sole mineralne. Co więcej, wolna od domieszek woda destylowana jest nie tylko wysoce niesmaczna, ale też szkodliwa dla zdrowia – na drodze utrzymania równowagi organizm wyrównuje stężenie jonów sodu i innych, „oddając” je ze swoich zapasów.

Sprawdź również: Woda termalna dla zdrowej skóry. Jak działa?

Woda pitna może więc smakować różnie – być mniej lub bardziej słona, kwaśna (od dwutlenku węgla) czy z mineralnym posmakiem. Jeśli więc nie pasuje nam jeden rodzaj, może inny okaże się bardziej akceptowalny? Warto próbować.

W lubieniu wody przeszkadza nam głównie przyzwyczajenie do intensywnie słodkiego smaku. Jeśli na co dzień sięgamy po kolorowe napoje (lub te naturalnie słodkie, jak soki), słodycze i inne przemysłowe produkty, woda najpewniej wyda się bez smaku. Niestety, do niezbyt lubianych należą wtedy także warzywa czy nawet świeże owoce. To jednak sytuacja, która prowadzi do stosowania niezdrowej diety i stopniowego pogarszania się zdrowia.

Znieczulenie kubków smakowych jeszcze częściej jest skutkiem spożywania innych przetworzonych produktów – tych niesłodkich, ale z substancjami wzmacniającymi smak. Dziś znacznie rzadziej jest to znany już szerzej czysty glutaminian sodu (ang. monosodium glutamate, MSG), bo jego miejsce zajęły inne (rybonukleotydy takie jak inozyniany i guanylany), a także zawierające ten związek ultraprzetworzone „aromaty”. Takiej żywności warto unikać, by w ogóle móc polubić zdrowsze produkty.

Jeśli czysta woda nie należy do ulubionych produktów, warto podkręcić jej smak za pomocą różnych zdrowych dodatków, m.in. ziół i owoców. Łatwo też zmienić ją w napój prozdrowotny za pomocą różnych superproduktów.

Choć najłatwiej dolać do wody owocowy czy smakowy syrop, dosłodzić ją miodem czy dolać soku z kartonu, takie rozwiązanie przysparza tylko nadprogramowych ilości cukru i kalorii, nasilając apetyt i zmniejszając ochotę na wszystko, co nie jest odpowiednio słodkie.

Co dodać do wody, by była bardziej apetyczna? Sprawdzą się:

• listki mięty, melisy, bazylii czy innych ziół doniczkowych – ich związki aromatyczne mają działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwwirusowe,
• sok wyciśnięty z cytryny, limonki, grejpfruta czy pomarańczy – doda witaminy C i innych antyoksydantów, a także kwasów organicznych, które mają działanie alkalizujące,
• maliny, borówki, wiśnie itp. – mrożone owoce schłodzą wodę, dodają jej smaku, koloru i bioaktywnych związków; w sezonie warto wybierać świeże;
• kawałki owoców, np. arbuz, melon, kiwi, granat, karambola,
• warzywa, np. plasterki ogórka,
• starte kłącze imbiru, pieprz, chili – to źródła pikantnych nut i związków chroniących przed chorobami; szczególnie dobrze łączą się z owocami cytrusowymi,
• nasiona chia, babki płesznik lub jajowatej, lnu – namoczone w wodzie zwiększą jej gęstość, wzbogacą w rozpuszczalny w wodzie błonnik, wpływając korzystnie na sytość, trawienie i mikroflorę jelitową,
• spożywcza woda różana – warto wybierać produkty bez cukru i gliceryny; warto łączyć je też z innymi dodatkami,
• sok z aloesu lub gotowe kawałki miąższu – choć aloes bywa polecany jako środek „domowy”, umiejętne wydobycie miąższu z liści bez kontaktu z niekorzystnymi związkami ze skórki wymaga wiedzy i wprawy,
• specjalne dodatki aromatyzujące – wybieraj ew. tylko te bez cukru i syntetycznych słodzików, a z naturalnymi składnikami; zwróć uwagę na ew. dodatek witamin, by nie dublować ich spożycia, np. poprzez jednoczesne łykanie multiwitaminy.

Do najlepiej nawadniających napojów wodnych należą też napary ziołowe, herbatki owocowe oraz inne bez kofeiny, obecnie dostępne również w atrakcyjnych wersjach z nietuzinkowymi aromatami. Może to być rooibos, melisa, rumianek, pokrzywa, czystek, gojnik czy też gotowe mieszanki. Warto pić ponadto niezbyt mocną zieloną herbatę, a także inne jej rodzaje. Możliwości nawodnienia jest naprawdę wiele!

Czytaj także: 5 najlepszych dodatków do wody

Nie tylko napoje są jednak źródłem wody w diecie. Znaczne jej ilości zapewniają także produkty takie jak owoce, warzywa czy jogurty, a także dania – zupy, surówki i sałatki, płatki z mlekiem, smoothie czy domowe lody z owoców. Jeśli więc ktoś ma trudności z częstym sięganiem po napoje, skorzysta na zmianie jadłospisu.

Przeczytaj także: Co najlepiej pić w ciągu dnia? 7 najlepszych napojów

Rodzajów wody jest tak wiele, że można się pogubić. Skąd wiedzieć, który wybrać i pić na co dzień? To zależy od tego, jak chcemy wspomóc organizm i jakie efekty pragniemy uzyskać.

Kiedy wybierać różne rodzaje wody?

• Woda niegazowana – nadaje się dla każdego, jednak w przypadku tej mineralnej należy uwzględnić stopień jej mineralizacji.
• Woda gazowana – jest polecana osobom, którym smak wody bez bąbelków wydaje się płaski; w porównaniu do niegazowanej taka woda jest też trwalsza po otwarciu butelki (a więc nadaje się na podróż), pomaga spłukiwać ślinę i odchrząkiwać, a także neutralizować nadmiar kwasów w układzie trawiennym.
• Woda mineralna – przy odpowiednim poziomie minerałów może stanowić ważne źródło składników mineralnych w diecie, a także zapewniać pierwiastki śladowe; ważny jest jednak jej skład.
• Woda źródlana – jest uniwersalna, więc nadaje się do picia i przygotowywania posiłków bez ograniczeń wiekowych.
• Woda niskosodowa – ma mniej niż 20 mg sodu w 1 litrze, przez co jest odpowiednia dla niemowląt, osób z chorobami nerek i nadciśnieniem; nie powinna stanowić głównego rodzaju wody dla osób aktywnych i pracujących fizycznie, gdyż może zaburzać gospodarkę elektrolitową w organizmie,
• Woda średniozmineralizowana – jest odpowiednia dla wszystkich od 3. roku życia, może być pita często i nawet gdy nie ma niskiego poziomu sodu, nie wpływa niekorzystnie na jego bilans w ustroju.
• Woda wysokozmineralizowana – o tej wodzie można z czystym sumieniem powiedzieć, że jest zdrowa, ponieważ stanowi źródło istotnych ilości związków mineralnych. Najważniejsze z nich to magnez i wapń, których wzajemna proporcja powinna być zbliżona do 1:2.
• Woda alkaliczna – warto pić ją w przypadku zgagi i objawów zakwaszenia organizmu (np. ssanie w żołądku, kwaśny smak i suchość w ustach), a także by szybciej się nawodnić. Do częstszego spożycia polecane są jej odmiany o wyższym stężeniu składników mineralnych (naturalna woda mineralna lub z jonizatora), a te o niskim (woda zredukowana) należy pić tylko w określonych ilościach.
• „Woda” smakowa – nie jest wodą w bezpośrednim tego słowa znaczeniu, tylko napojem na bazie wody. Rodzaje zawierające naturalne aromaty i ew. niewielki dodatek cukru nadają się dla dzieci i dorosłych, jednak tych ze sztucznymi aromatami, słodzikami i barwnikami warto unikać.
• Woda z kranu – nie jest polecana do bezpośredniego spożycia ze względu na pozostałości po stosowaniu środków odkażających i obecność związków z rur, jednak w przypadku używania filtra, np. dzbankowego, to świetny wybór do picia i przygotowywania napojów.