Jak gotować i jeść szparagi? Sprawdź, dlaczego warto korzystać z ich cennych właściwości! Zobacz też przepisy na szparagi zielone i białe

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Białe szparagi z powodu braku chlorofilu mają najbardziej delikatny smak, natomiast w fioletowych zielony zielony barwnik występuje wraz z tym o odcieniu wpadającym w granat – dlatego właśnie ciemne pędy mają najlepsze działanie antyoksydacyjne w organizmie.
Białe szparagi z powodu braku chlorofilu mają najbardziej delikatny smak, natomiast w fioletowych zielony zielony barwnik występuje wraz z tym o odcieniu wpadającym w granat – dlatego właśnie ciemne pędy mają najlepsze działanie antyoksydacyjne w organizmie. VIKTORIIA DROBOT/Getty Images
Szparagi to młode pędy szparaga lekarskiego, które jadamy jako wiosenne warzywo. Z jednej strony stanowią sezonowy, poszukiwany i wykwintny składnik dań, z drugiej – produkt o właściwościach prozdrowotnych. Wyjaśniamy, czym różnią się szparagi zielone, białe i fioletowe, jakie mają właściwości, wartości odżywcze i działanie na organizm, w tym na odchudzanie. Podpowiadamy też, jak je kupować, przechowywać i przyrządzać, a zwłaszcza gotować na różne sposoby.

Spis treści

Czym są szparagi? Jak smakują młode pędy?

Szparagi to określenie młodych pędów szparaga lekarskiego (Asparagus officinalis), które wyrastają spod ziemi. To młode warzywo należy do pierwszych zbieranych na wiosnę i zalicza się do nowalijek. Dojrzała roślina ma charakterystyczne pierzaste listki przypominające paproć i jest dobrze znana z ogrodów i ozdobnych bukietów kwiatowych.

Zbiory szparagów w Europie zaczynają się już w marcu, a szczyt sezonu przypada na maj-czerwiec. Wtedy szparagi są nie tylko najsmaczniejsze, ale też dostępne w najniższych cenach.

Smak szparagów jest delikatny, ale wyrazisty, nieco słony i gorzkawy. Trudno porównać go z czymkolwiek, choć niektórzy deklarują skojarzenia z grzybami, a inni – z brokułem.

Związki odpowiedzialne za smak warzywa są usuwane z moczem, przy tym przekształcane są m.in. do kwasu szparagowego – formy odpowiadający za jego specyficzny siarkowy zapach. Zarówno wytwarzanie tego metabolitu, jak i zdolność wyczuwania go węchem, uznaje się cechy zależne od genów. Z badań wynika, że ok. 60 proc. osób jest niewrażliwych na wspomniany aromat.

Zobacz także:

Jak rosną szparagi? Czym różnią się szparagi zielone, białe i fioletowe?

Szparagi wyrastają wprost z ziemi i po osiągnięciu odpowiedniej wysokości są ścinane. Zarówno szparagi białe, jak i zielone oraz trudniej dostępne fioletowe to przy tym ten sam gatunek warzywa.

  • Szparagi białe hoduje się je bez dostępu światła, przez co są pozbawione chlorofilu. Dzięki temu mają najbardziej neutralny i delikatniejszy smak, choć są przy tym nieco mniej wartościowe od zielonych.
  • Szparagi zielone, tak jak inne odmiany, zbiera się zanim otworzą się pączki kwiatowe – wtedy warzywo robi się już łykowate i mało smaczne. Mają bardziej wyrazisty smak od pędów białych.
  • Szparagi fioletowe to odmiany o skórce bogatej w antyoksydacyjne antocyjany, wywodzące się z Włoch. Pędy charakteryzują się dość grubą łodygą, ale delikatnym miąższem i skórką. Są słodsze w smaku i choć mają mniejszą zawartość błonnika niż inne odmiany, w porównaniu do szparagów zielonych zawierają 3,5 razy więcej jego frakcji rozpuszczalnej w wodzie (w postaci polisacharydów i oligosacharydów takich jak inulina).

Zobacz również:

Jak gotować szparagi – w specjalnym garnku czy na parze?

Szparagi można jeść bez gotowania, zwłaszcza końcówki bardzo młodych okazów. Znacznie lepiej smakują jednak po obróbce termicznej, która wydobywa ich wyjątkowe cechy smakowe.

Do gotowania szparagów służy specjalny wysoki garnek wyposażony w wyjmowaną wkładkę, w którym można ustawić je pionowo w taki sposób, by najsmaczniejsze i najdelikatniejsze główki wystawały ponad wodę i były poddane jedynie działaniu pary. W zwykłym garnku można też używać samego sitka lub wkładki do garnka w postaci ażurowego walca, w której ustawia się pędy.

Kto jednak nie ma garnka do szparagów ani wkładki, może używać innego naczynia do gotowania, np. owalnej brytfanny czy garnka o dużej średnicy. Tak przygotowane warzywo nie będzie jednak miało cech pożądanych przez smakoszy.

Bardziej polecane są jednak szparagi na parze. Gotowanie ich w parowarze czy metalowym bądź bambusowym sicie umieszczonym na garnku pozwala zachować ich naturalny smak. Ponieważ nie powoduje wypłukiwania związków mineralnych, pozwala zachować naturalnie słonawy smak warzywa, jego związki aromatyczne i delikatną strukturę zwłaszcza na końcach.

Szparagi ugotowane al dente na parze lub w osolonej wodzie to doskonały składnik sałatek, sosów do makaronu, risotto, pizzy czy tarty, a także smakowity dodatek do posiłku lub przekąska (np. szparagi zawijane w boczku lub cieście francuskim).

Przeczytaj także:

Ile gotować szparagi?

Czas gotowania lub pieczenia szparagów zależy od tego, jaką konsystencję warzywa chcemy osiągnąć. Czas ich obróbki termicznej zależy od grubości pędów i stopnia ich zdrewnienia. Jest podobny dla różnych odmian warzywa.

Ile gotować szparagi? Sprawdź średnie czasy obróbki termicznej, pamiętając przy tym, że w praktyce mogą nieco różnić się od podanych w zależności od miękkości pędów czy rodzaju używanych sprzętów kuchennych.

  • szparagi na surowo – główki szparagów i młode pędy można jeść bez gotowania, np. po zestruganiu cienko nożem mandolinowym,
  • szparagi blanszowane – szparagi można zmiękczyć, zanurzając na chwilę we wrzątku, a następnie przepłukując zimną wodą,
  • szparagi z wody – wkładane do osolonego wrzątku gotują się al dente w ciągu 1-3 min,
  • szparagi na parze – średnie sztuki wymagają zwykle co najmniej 5 min gotowania w parowarze lub 2-4 min na sicie,
  • szparagi smażone – podsmażaj ok. 3 min pod przykryciem i 5-10 minut bez pokrywki,
  • szparagi grillowane – trzymaj na średnio rozgrzanym grillu 8-10 min, obracając 1-2 razy,
  • szparagi pieczone – piecz pędy posmarowane oliwa przez 12-15 min w 200 st. Celsjusza bez przykrycia albo ok. 20 min we własnej wilgoci, tj. zamknięte w naczyniu żaroodpornym, pergaminie lub folii aluminiowej (najmniej preferowane, zwłaszcza z kwaśną marynatą, która nasila przenikanie jonów metalu do żywności).

Przeczytaj na temat:

Szparagi – kalorie i wpływ na odchudzenie

Szparagi to warzywo dietetyczne – nie tylko bardzo lekkie, ale wręcz sprzyjające utracie nadmiaru kilogramów. To zasługa błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który wspiera prawidłową mikroflorę jelita grubego. To od niej zależy m.in., ile energii pozyskujemy z pożywienia.

Najwięcej rozpuszczalnego błonnika zawierają skórki szparagów. Obecność tych związków hamuje aktywność E. coli, natomiast promuje rozwój kolonii korzystnych drobnoustrojów z rodzaju Bifidobacterium, a także gatunków Lactobacillus lactis oraz Streptococcus lactis.

Dowiedz się więcej na temat:

Szparagi mogą wpływać korzystnie na metabolizm również na inne sposoby. Porcja 100 g pędów to zaledwie 20 kalorii, a przy tym 0,5 g aminokwasu asparaginy (przy zawartości 2,2 g białka). To związek o działaniu moczopędnym, a więc odwadniającym, który dodatkowo zwiększa wrażliwość organizmu na działanie insuliny, a dzięki temu ułatwia wykorzystanie energii do budowy tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej. Podobnie działają zawarte w warzywie chrom i witamina B6.

Suplementacja diety L-asparaginą w udowodniony sposób zmniejsza poziom zmęczenia po intensywnym wysiłku fizycznym.

W badaniach wykazano także, że przyjmowanie wyciągu ze szparagów wraz z innymi surowcami botanicznymi (czarną i zieloną herbatą, ekstraktami z czerwonej fasoli, drożdży) pozwala tracić przy odchudzaniu więcej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że jedzenie warzywa to nie to samo, co przyjmowanie jego skoncentrowanych składników aktywnych.

Wkomponowanie pędów szparaga w lekką wiosenną dietę pełną warzyw, zwłaszcza w połączeniu ze zwiększeniem aktywności fizycznej, na pewno pomoże wyszczuplić ciało.

Polecamy także:

Po szparagi można sięgać codziennie – to idealny dodatek do zdrowej diety ze względu na niską kaloryczność i bogactwo cennych składników odżywczych.

Ile waży szparag?

  • mały (12 g) – 2,4 kcal,
  • średni (16 g) – 3,2 kcal,
  • duży (20-24 g) – 4-4,8 kcal,
  • pęczek, średnio 5 pędów (93 g) – 18,6 kcal,
  • szklanka kawałków (134 g) – 26,8 kcal.

Porcja 100 g szparagów zapewnia:

  • energia – 20 kcal,
  • białko – 2,2 g,
  • tłuszcz – 0,12 g,
  • węglowodany – 3,88 g,
  • w tym cukry proste – 1,88 g,
  • błonnik – 2,1 g,
  • woda – 93 g,
  • wapń – 24 mg,
  • żelazo – 2,14 mg,
  • magnez – 52 mg,
  • potas – 202 mg,
  • selen – 2,3 mcg,
  • witamina C – 5,6 mg,
  • wit. B5 – 0,274 mg,
  • kwas foliowy – 53 mcg,
  • cholina – 16 mg,
  • wit. A – 38 mcg RAE / 756 IU,
  • w tym beta-karoten – 449 mcg,
  • luteina i zeaksantyna – 710 mcg,
  • witamina E – 1,13 mg,
  • witamina K – 41,6 mcg.

Zobacz też:

Właściwości prozdrowotne i wartości odżywcze szparagów

Szparagi są zasobne zwłaszcza w potas, choć zawierają też inne ważne składniki mineralne, w tym też te deficytowe, takie jak żelazo, cynk, selen, miedź, mangan czy chrom. Pierwiastki te są wchodzą w skład wielu substancji regulujących aktywność komórek w organizmie.

Zaletą szparagów jest spora zawartość kwasu foliowego w naturalnej postaci folianów. To składnik niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu, jak również funkcjonowania układu nerwowego i ochrony materiału genetycznego w komórkach.

Ważna jest też obecność sporej ilości witaminy K, która jest kluczowa w procesach krzepnięcia krwi oraz budowy i regeneracji tkanki kostnej.

Dzięki obfitości związków karotenowych, a zwłaszcza chroniących wzrok b, jedzenie szparagów pomaga zmniejszać stres oksydacyjny, w czym pomocne są też inne antyoksydanty, jak witamina E i wit. C, chlorofil w pędach zielonych, antocyjany w tych fioletowych, a także substancje typowe dla gatunku. To zwłaszcza związki siarki, które mają właściwości odtruwające, m.in. glutation i kwas szparagowy. Są przeciwutleniaczami o silnych właściwościach odtruwających, wspomagających pracę wątroby i antyrakowych.

Jedzenie szparagów wspiera nie tylko zdrowie trzustki i wątroby, ale także nerek, wspomagając prewencję rozwoju kamieni nerkowych.

Inne przeciwutleniacze obecne w szparagach to zwłaszcza związki należące do grupy saponin, a także flawonoidów, takie jak kwercetyna, izoramnetyna czy kemferol.

Dowiedz się także:

Za sprawą cennych przeciwutleniaczy, aminokwasów, witamin i składników mineralnych jedzenie szparagów w ramach zdrowej diety ma korzystne działanie:

  • przeciwzapalne,
  • oczyszczające drogi moczowe,
  • obniżające ciśnienie krwi,
  • antywirusowe,
  • antyrakowe.

Właściwości te wykazano w licznych badaniach z udziałem ludzi, a także laboratoryjnych i z udziałem zwierząt.

Warto wspomnieć również o alkalizujących właściwościach szparagów, dzięki którym neutralizują nadmiar związków kwasowych w organizmie. Pomagają też usuwać z ustroju nadmiar amoniaku, który przyczynia się do obniżenia poziomu energii i libido. Szparagi cieszyły się opinią afrodyzjaków już w czasach starożytnych.

Antyoksydanty to związki chroniące przed stresem oksydacyjnym, który uszkadza komórki i przyczynia się do rozwoju szerokiej grupy chorób cywilizacyjnych. Jest ich bardzo wiele, ale niektóre zostały poznane lepiej niż inne.Zobacz, które przeciwutleniacze warto spożywać codziennie, jakie maja właściwości i w jakich produktach występują. Przesuwaj zdjęcia gestem, ew. naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Naturalne antyoksydanty w żywności – zobacz top 10 najważnie...

Jak wybierać szparagi i przechowywać po kupieniu? Jak obierać pędy?

Szparagi powinny być jak najświeższe – mają wtedy najlepszy smak i właściwości. W sklepie należy szukać pędów jędrnych, o nieuszkodzonych główkach i skórce (nie powinny być np. zgniecione gumką). Powinny być suche i nie wydzielać siarkowych zapachów. Warzywo warto przygotować i zjeść w dniu zakupu.

Pędy szparagów można przechowywać w lodówce do 5 dni, najlepiej na półce na drzwiach. Pod końcówki dobrze jest podłożyć wilgotny papierowy ręcznik, a całość owinąć niezbyt szczelnie w torebkę foliową, pozostawiając dopływ powietrza do główek. Pędy można też wstawić do szklanki lub słoika z ok. 2-centymetrową warstwą wody, a od góry przykryć luźno folią.

Przed przygotowaniem pędy należy umyć pod bieżącą wodą, usuwając ew. zanieczyszczenia za pomocą dłoni. Następnie należy odkroić zdrewniałe końcówki (metoda ich odłamywania często powoduje zbyt duże straty miąższu), najlepiej zaczynając od mniejszego kawałka i sprawdzając jego twardość, która dla całego pęczka jest zwykle podobna. Twardą skórkę należy zdjąć za pomocą obieraczki do warzyw, zaczynając od dołu i nie usuwając skórki aż do samych główek – to również należy zrobić z wyczuciem.

Dania z makaronem nie muszą być kaloryczne. Przedstawiamy top 10 przepisów na potrawy, które bez obaw można spożywać na diecie. Tym razem w wersji bez dodatku mięsa.

Top 10 przepisów na pyszne i zdrowe dania z makaronem bez mi...

Makaron ze szparagami i inne dania – smaczne pomysły

Makaron ze szparagami to najpopularniejsze danie z udziałem tego wdzięcznego warzywa. Można przygotować go z różnych rodzajów włoskiej pasty, która jest najbardziej polecana. Szparagi pasują też do dań azjatyckich z woka lub patelni, z makaronem ryżowym albo gryczanym. To również idealny dodatek do sałatek z makaronem, jak również zawierających go zapiekanek.

Makaron ze szparagami (a także inne rodzaje dań z tym warzywem) najczęściej przyrządza się z dodatkami takimi jak:

  • masło lub oliwa z oliwek,
  • biały sos (serowy, śmietanowy),
  • sery, zwłaszcza parmezan i podobne twarde sery dojrzewające,
  • inne zielone warzywa, np. cukinia, groszek, brokuł, szpinak, szczypiorek, por, natka pietruszki, bazylia, koperek itp.,
  • inne warzywa, np. pomidory papryka słodka i chili, bakłażan,
  • grzyby, np. pieczarki, kurki lub inne leśne,
  • przyprawy, np. czosnek, cebula, ocet balsamiczny, sok z cytryny, pieprz, papryczki chili, zioła,
  • ryby i owoce morza, np. łosoś, pstrąg, sola, krewetki, małże, przegrzebki,
  • inne produkty białkowe, np. jajka (na miękko, w koszulkach, sadzone), kurczak, wołowina; wędliny (niezalecane często), np. bekon, boczek dojrzewający (pancetta), serrano, szynka parmeńska i podobne włoskie i hiszpańskie wyroby; produkty roślinne, np. wędzone lub marynowane tofu lub tempeh,
  • dodatki smakowe – oliwki, kapary, suszone pomidory, sery.
Makaron nie musi być z pszenicy – i niekoniecznie tuczy!. Występuje w wielu wersjach o różnym składzie. Sprawdź, jakie są rodzaje makaronu, a także ile zapewniają kalorii i składników odżywczych oraz do czego ich używać.Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Makaron nie musi tuczyć. Polecamy jego różne rodzaje. Sprawd...

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Ostrzał Kijowa. W trakcie operacji na sercu dziecka zabrakło prądu

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

My roomate's sister makes $77 an hour on the internet. She has been fired from work for six months but last month her income was $19517 just working on the internet for a few hours.aswq More information

visit.......... W­W­W.P­A­Y­B­U­Z­Z­1.C­O­M

Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie