Najzdrowsze szparagi. Gotuj je tak, dzięki temu stracą najmniej swoich wartości. Niebywałe, jak cenne jest to warzywo!

Szparagi to wyrastające spod ziemi młode pędy szparaga lekarskiego (Asparagus officinalis), które są jednym z najsmaczniejszych i najzdrowszych warzyw.

Smak szparagów jest delikatny, ale wyrazisty, nieco słony i gorzkawy. Trudno porównać go z czymkolwiek, choć niektórzy deklarują skojarzenia z grzybami, a inni – z brokułem.

Związki odpowiedzialne za smak warzywa są usuwane z moczem, przy tym przekształcane są m.in. do kwasu szparagowego – formy odpowiadający za jego specyficzny siarkowy zapach. Zarówno wytwarzanie tego metabolitu, jak i zdolność wyczuwania go węchem, uznaje się cechy zależne od genów. Z badań wynika, że ok. 60 proc. osób jest niewrażliwych na wspomniany aromat.

Szparagi należą do pierwszych warzyw zbieranych na wiosnę, a więc nowalijek. Dojrzała roślina ma charakterystyczne pierzaste listki przypominające paproć. Jest dobrze znana z ogrodów i ozdobnych bukietów kwiatowych.

Zbiory szparagów w Europie zaczynają się już w marcu, a szczyt sezonu przypada zwykle na maj-czerwiec, choć w tym roku zaczął się wcześniej. W pełni sezonu szparagi są nie tylko najsmaczniejsze, ale też dostępne w najniższych cenach.

Szparagi to warzywo lekkie, a przy tym bardzo zasobne w potas. Zawierają też jednak inne ważne składniki mineralne, w tym też te deficytowe, takie jak żelazo, cynk, selen, miedź, mangan czy chrom. Pierwiastki te są wchodzą w skład wielu substancji regulujących aktywność komórek w organizmie.

Porcja 100 g szparagów zapewnia:

• energia – 20 kcal,
• białko – 2,2 g,
• tłuszcz – 0,12 g,
• węglowodany – 3,88 g,
• w tym cukry proste – 1,88 g,
• błonnik – 2,1 g,
• woda – 93 g,
• wapń – 24 mg,
• żelazo – 2,14 mg,
• magnez – 52 mg,
• potas – 202 mg,
• selen – 2,3 mcg,
• witamina C – 5,6 mg,
• wit. B5 – 0,274 mg,
• kwas foliowy – 53 mcg,
• cholina – 16 mg,
• wit. A – 38 mcg RAE / 756 IU,
• w tym beta-karoten – 449 mcg,
• luteina i zeaksantyna – 710 mcg,
• witamina E – 1,13 mg,
• witamina K – 41,6 mcg.

Ile waży szparag, a ile cały pęczek?

• mały (12 g) – 2,4 kcal,
• średni (16 g) – 3,2 kcal,
• duży (20-24 g) – 4-4,8 kcal,
• pęczek, średnio 5 pędów (93 g) – 18,6 kcal,
• szklanka kawałków (134 g) – 26,8 kcal.

Jedzenie szparagów jest bardzo zdrowe. Ich zaletą jest spora zawartość nie tylko składników mineralnych, ale też kwasu foliowego w naturalnej postaci folianów. To składnik niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu, jak również funkcjonowania układu nerwowego i ochrony materiału genetycznego w komórkach.

Ważna jest też obecność sporej ilości witaminy K, która jest kluczowa w procesach krzepnięcia krwi oraz budowy i regeneracji tkanki kostnej.

Dzięki obfitości związków karotenowych, a zwłaszcza chroniących wzrok luteiny i zeaksantyny, jedzenie szparagów pomaga zmniejszać stres oksydacyjny, w czym pomocne są też inne antyoksydanty, jak witamina E i wit. C, chlorofil w pędach zielonych, antocyjany w tych fioletowych, a także substancje typowe dla gatunku. To zwłaszcza związki siarki, które mają właściwości odtruwające, m.in. glutation i kwas szparagowy. Są przeciwutleniaczami o silnych właściwościach odtruwających, wspomagających pracę wątroby i antyrakowych.

Jedzenie szparagów wspiera nie tylko zdrowie trzustki i wątroby, ale także nerek, wspomagając prewencję rozwoju kamieni nerkowych.

Inne przeciwutleniacze obecne w szparagach to zwłaszcza związki należące do grupy saponin, a także flawonoidów, takie jak kwercetyna, izoramnetyna czy kemferol.

Szparagi wspomagają zdrowie układu krwionośnego i moczowego, ale nie tylko. Za sprawą cennych przeciwutleniaczy, aminokwasów, witamin i składników mineralnych jedzenie szparagów w ramach zdrowej diety ma korzystne działanie:

• przeciwzapalne,
• oczyszczające drogi moczowe,
• obniżające ciśnienie krwi,
• antywirusowe,
• antyrakowe.

Działanie takie wykazano w licznych badaniach z udziałem ludzi, a także laboratoryjnych i z udziałem zwierząt.

Warto wspomnieć również o alkalizujących właściwościach szparagów, dzięki którym neutralizują nadmiar związków kwasowych w organizmie. Pomagają też usuwać z ustroju nadmiar amoniaku, który przyczynia się do obniżenia poziomu energii i libido. Szparagi cieszyły się opinią afrodyzjaków już w czasach starożytnych.

Szparagi to warzywo dietetyczne – nie tylko bardzo lekkie, ale wręcz sprzyjające utracie nadwagi. To zasługa błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który wspiera prawidłową mikroflorę jelita grubego. To od niej zależy m.in., ile energii pozyskujemy z pożywienia.

Najwięcej rozpuszczalnego błonnika zawierają skórki szparagów. Obecność tych związków w jelicie hamuje aktywność E. coli, natomiast promuje rozwój kolonii korzystnych probiotycznych drobnoustrojówz rodzaju Bifidobacterium, a także gatunków Lactobacillus lactis oraz Streptococcus lactis.

Szparagi mogą wpływać korzystnie na metabolizm również na inne sposoby. Porcja 100 g pędów to zaledwie 20 kalorii, a przy tym 0,5 g aminokwasu L-asparaginy (przy zawartości 2,2 g białka). To związek o działaniu moczopędnym, a więc odwadniającym, który dodatkowo zwiększa wrażliwość organizmu na działanie insuliny, a dzięki temu ułatwia wykorzystanie energii do budowy tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej. Podobnie działają zawarte w warzywie chrom i witamina B6.

Suplementacja diety L-asparaginą w udowodniony sposób zmniejsza poziom zmęczenia po intensywnym wysiłku fizycznym.

W badaniach wykazano także, że przyjmowanie wyciągu ze szparagów wraz z innymi surowcami botanicznymi (czarną i zieloną herbatą, ekstraktami z czerwonej fasoli, drożdży) pozwala tracić przy odchudzaniu więcej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że jedzenie warzywa to nie to samo, co przyjmowanie jego skoncentrowanych składników aktywnych.

Wkomponowanie pędów szparaga w lekką wiosenną dietę pełną warzyw, zwłaszcza w połączeniu ze zwiększeniem aktywności fizycznej, na pewno pomoże wyszczuplić ciało. Po szparagi można przy tym sięgać codziennie – to idealny dodatek do zdrowej diety ze względu na niską kaloryczność i bogactwo cennych składników odżywczych.

Zobacz: Co dzieje się z twoim organizmem, kiedy jesz szparagi?

Zarówno szparagi białe, jak i zielone oraz trudniej dostępne fioletowe to ten sam gatunek warzywa, jednak o nieco innym składzie i smaku. Wszystkie rodzaje wyrastają wprost z ziemi i są ścinane po osiągnięciu odpowiedniej wysokości.

• Szparagi białe hoduje się je bez dostępu światła, przez co są pozbawione chlorofilu. Dzięki temu mają najbardziej neutralny i delikatniejszy smak, choć są przy tym nieco mniej wartościowe od zielonych.
• Szparagi zielone, tak jak inne odmiany, zbiera się, zanim otworzą się pączki kwiatowe – wtedy warzywo robi się już łykowate i mało smaczne. Mają bardziej wyrazisty smak od pędów białych.
• Szparagi fioletowe to odmiany o skórce bogatej w antyoksydacyjne antocyjany, wywodzące się z Włoch. Pędy charakteryzują się dość grubą łodygą, ale delikatnym miąższem i skórką. Są słodsze w smaku i choć mają mniejszą zawartość błonnika niż inne odmiany, w porównaniu do szparagów zielonych zawierają 3,5 razy więcej jego frakcji rozpuszczalnej w wodzie (w postaci polisacharydów i oligosacharydów takich jak inulina).

Szparagi warto gotować w jak najmniejszym stopniu, by ocalić ich prozdrowotne związki. Pędy można jeść też bez gotowania, zwłaszcza główki bardzo młodych okazów, a także kawałki niezdrewniałe. Delikatne warzywo można zestrugać np. obieraczką do warzyw i w takiej postaci zjeść w sałatce.

Znacznie lepiej smakują szparagi po obróbce termicznej, która wydobywa ich wyjątkowe cechy smakowe. Do ich gotowania służy specjalny wysoki garnek wyposażony w wyjmowaną wkładkę. Można ustawić w nim pędy pionowo – tak, aby najsmaczniejsze i najdelikatniejsze główki wystawały ponad wodę i były poddane jedynie działaniu pary. W zwykłym garnku można też używać samego sitka lub wkładki do garnka w postaci ażurowego walca, w której ustawia się pędy.

Kto jednak nie ma garnka do szparagów ani wkładki, może używać innego naczynia do gotowania, np. owalnej brytfanny czy garnka o dużej średnicy. Tak przygotowane warzywo nie będzie jednak miało cech pożądanych przez smakoszy.

Najbardziej polecane są jednak szparagi na parze. Gotowanie ich w parowarze czy metalowym bądź bambusowym sicie umieszczonym na garnku nie powoduje wypłukiwania związków mineralnych, dzięki czemu pozwala zachować naturalnie słonawy smak warzywa, jego związki aromatyczne i delikatną strukturę .

Szparagi ugotowane al dente na parze lub w osolonej wodzie to doskonały składnik sałatek, sosów do makaronu, risotto, pizzy czy tarty, a także smakowity dodatek do posiłku lub przekąska (np. szparagi zawijane w boczku lub cieście francuskim). Można zjeść je od razu lub następnego dnia.

Czas gotowania lub pieczenia szparagów zależy od tego, jaką konsystencję warzywa chcemy osiągnąć. Czas ich obróbki termicznej zależy od grubości pędów i stopnia ich zdrewnienia. Jest podobny dla różnych odmian warzywa.

Ile gotować szparagi? Sprawdź średnie czasy obróbki termicznej, pamiętając przy tym, że w praktyce mogą nieco różnić się od podanych w zależności od miękkości pędów czy rodzaju używanych sprzętów kuchennych.

• szparagi na surowo – główki szparagów i młode pędy można jeść bez gotowania, np. po zestruganiu cienko nożem mandolinowym,
• szparagi blanszowane – szparagi można zmiękczyć, zanurzając na chwilę we wrzątku, a następnie przepłukując zimną wodą,
• szparagi z wody – wkładane do osolonego wrzątku gotują się al dente w ciągu 1-3 min,
• szparagi na parze – średnie sztuki wymagają zwykle co najmniej 5 min gotowania w parowarze lub 2-4 min na sicie,
• szparagi smażone – podsmażaj ok. 3 min pod przykryciem i 5-10 minut bez pokrywki,
• szparagi grillowane – trzymaj na średnio rozgrzanym grillu 8-10 min, obracając 1-2 razy,
• szparagi pieczone – piecz pędy posmarowane oliwa przez 12-15 min w 200 st. Celsjusza bez przykrycia albo ok. 20 min we własnej wilgoci, tj. zamknięte w naczyniu żaroodpornym, pergaminie lub folii aluminiowej (najmniej preferowane, zwłaszcza z kwaśną marynatą, która nasila przenikanie jonów metalu do żywności).

Zobacz: Jak przygotować szparagi? Sprawdź 11 przepisów

Szparagi powinny być jak najświeższe – mają wtedy najlepszy smak i właściwości. W sklepie należy szukać pędów jędrnych, o nieuszkodzonych główkach i skórce (nie powinny być np. zgniecione gumką). Powinny być przy tym suche i nie wydzielać siarkowych zapachów. Warzywo warto przygotować i zjeść w dniu zakupu.

Pędy szparagów można przechowywać w lodówce do 5 dni, najlepiej na półce na drzwiach. Pod końcówki dobrze jest podłożyć wilgotny papierowy ręcznik, a całość owinąć niezbyt szczelnie w torebkę foliową, pozostawiając dopływ powietrza do główek. Pędy można też wstawić do szklanki lub słoika z ok. 2-centymetrową warstwą wody, a od góry przykryć luźno folią.

Przed przygotowaniem pędy należy umyć pod bieżącą wodą, usuwając ew. zanieczyszczenia za pomocą dłoni. Następnie należy odkroić zdrewniałe końcówki (metoda ich odłamywania często powoduje zbyt duże straty miąższu), najlepiej zaczynając od mniejszego kawałka i sprawdzając jego twardość, która dla całego pęczka jest zwykle podobna. Twardą skórkę należy zdjąć za pomocą obieraczki do warzyw, zaczynając od dołu i nie usuwając skórki aż do samych główek – to również należy zrobić z wyczuciem.

Sprawdź też: Wyrzucasz zdrewniałe końcówki szparagów do kosza? Robisz wielki błąd

Do najpopularniejszych dań z tym warzywem należy makaron ze szparagami. Można przygotować go z różnych rodzajów włoskiej pasty, która jest najbardziej polecana. Szparagi pasują też do dań azjatyckich z woka lub patelni, z makaronem ryżowym albo gryczanym. To również idealny dodatek do sałatek z makaronem, jak również zawierających go zapiekanek.

Potrawy ze szparagami najczęściej przyrządza się z dodatkami takimi jak:

• masło,
• oliwa z oliwek,
• biały sos (serowy, śmietanowy),
• sery, zwłaszcza parmezan i podobne twarde sery dojrzewające,
• inne zielone warzywa, np. cukinia, groszek, brokuł, szpinak, szczypiorek, por, natka pietruszki, bazylia, koperek itp.,
• inne warzywa, np. pomidory, papryka słodka i chili, bakłażan,
• grzyby, np. pieczarki, kurki lub inne leśne,
• przyprawy, np. czosnek, cebula, ocet balsamiczny, sok z cytryny, pieprz, papryczki chili, zioła,
• ryby i owoce morza, np. łosoś, pstrąg, sola, krewetki, małże, przegrzebki,
• inne produkty białkowe, np. jajka (na miękko, w koszulkach, sadzone), kurczak, wołowina; wędliny (niezalecane często), np. bekon, boczek dojrzewający (pancetta), szynka serrano lub parmeńska oraz podobne wyroby włoskie i hiszpańskie; produkty roślinne, np. wędzone lub marynowane tofu lub tempeh,
• dodatki smakowe – oliwki, kapary, suszone pomidory.