Zielone warzywa – niezbędny składnik zdrowej diety. Sprawdź, jakie mają właściwości i ile jeść! Czy zielone smoothie lub sok to dobry wybór?

Zielone warzywa to przede wszystkim warzywa liściaste, takie jak szpinak, rukola, różne rodzaje sałaty, jarmuż i inne odmiany kapusty, a ponadto zioła i kiełki. Do zielonych warzyw należą również papryka, cukinia, ogórki, seler naciowy, fasolka szparagowa, szparagi, młody groszek czy bób. Większość z tych produktów jest dostępna przez cały rok – i tak właśnie należy je spożywać!

Choć wszystkie warzywa są zdrowe, właśnie te w zielonym kolorze powinny znaleźć swoje stałe miejsce w codziennej diecie. Dlaczego? To najmniej kaloryczne produkty spożywcze – listki jedzone jako sałaty to zwykle 15-20 kcal w 100 g, a kapusty mają do 30 kcal. Należą przy tym do najzdrowszych, bo najbogatszych w przeciwutleniacze oraz błonnik (w stosunku do swojej suchej masy).

Sprawdź: „Francuska kapusta” to zielenina i lecznicze zioło. Wspomaga m.in. wątrobę i leczenie skóry

Cenne antyoksydanty zawarte w zielonych warzywach to przede wszystkim chlorofil oraz ukryte pod nim barwniki karotenowe, takie jak luteina i zeaksantyna. Te ostatnie występują w dużym stężeniu zwłaszcza w plamce żółtej oka, gdzie pochłaniają niebieskie światło i chronią nerw wzrokowy przed stresem oksydacyjnym. Odpowiednie spożycie luteiny i zeaksantyny jest kluczowe m.in. w profilaktyce zwyrodnienia plamki żółtej oka (AMD) i zaćmy korowej.

Zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem witaminy B9 (kwasu foliowego), K i C, a nawet wit. E, jak również flawonoidów i składników mineralnych, m.in. magnezu, potasu, wapnia i żelaza.

Mają bardzo niski indeks glikemiczny (i pomagają obniżyć IG całego posiłku) i działanie odkwaszające organizm.

Wiele z zielonych warzyw nich obfituje też w azotany, które są w ustroju przekształcane do tlenku azotu – a ten z kolei rozszerza naczynia krwionośne i ułatwia przepływ krwi. Nic dziwnego więc, że zielenina ma tak dobroczynne działanie!

Udowodnione pozytywne efekty spożywania zielonych warzyw, zwłaszcza liściastych, to działanie ochronne w stosunku do materiału genetycznego, układu krążenia oraz oddechowego (zwłaszcza na terenach o zanieczyszczonym powietrzu i paleniu tytoniu) – w tym właściwości antyrakowe.

Spożywane regularnie, zielone warzywa pomagają też utrzymać sprawny mózg, ograniczać stan zapalny w ustroju, wspierać mocne kości oraz układ odpornościowy.

Jedzenie warzyw liściastych pomaga spowolnić starzenie mózgu nawet o ekwiwalent 11 lat przy codziennym spożyciu przez rok ok. 1 i 1/2 szkl. surowych lub 3/4 szkl. tych po ugotowaniu.

Zjadanie tylko jednej szklanki surowych zielonych warzyw liściastych (lub 1/2 szkl. ugotowanych) dziennie pomaga też usprawnić pracę mięśni zwłaszcza w obrębie kończyn dolnych, co przekłada się na zwiększenie ich siły i szybkości chodzenia u osób w wieku 40-60 lat. To wnioski badań z udziałem ponad 3,7 tys. osób, opisanych w „Journal of Nutrition” w marcu 2021 r.

Wyniki badania duńskiego, uwzględniającego dane ponad 50 tys. osób i zbierane w okresie 23 lat, wskazują natomiast na efekt obniżający ciśnienie tętnicze i ochronny w stosunku do mięśnia sercowego oraz naczyń krwionośnych.

Uczestnicy spożywający najwięcej produktów bogatych w azotany (poza liśćmi to także buraki czy seler), mieli o 2,5 mm Hg niższe ciśnienie skurczowe krwi niż ci, którzy zjadali ich najmniej. Najwyższe spożycie wynosiło ok. 140 mg azotanów dziennie. Odpowiada to porcji 2-2,5 szkl. samych warzyw liściastych jedzonych na surowo. Podczas ich gotowania zawartość tych związków spada o około połowę.

Co ważne, wysokie spożycie „liści” pozwalało zmniejszyć liczbę przyjęć do szpitala z powodu choroby wieńcowej serca o ok. 15 proc., natomiast największa redukcja wynosiła 26 proc. i dotyczyła hospitalizacji z powodu choroby tętnic obwodowych (PAD), która obejmuje zmiany miażdżycowe w obrębie aorty brzusznej, tętnic biodrowych i tętnicach kończyn dolnych. Objawy to m.in. chromanie przestankowe, niedokrwienne bóle spoczynkowy i owrzodzenia, prowadząc do licznych pobytów w szpitalu i zagrażając amputacją nogi.

Idealnym sposobem na zjadanie zielonych warzyw liściastych jest przekładanie nimi kanapek typu sandwich – zamiast lista sałaty powinna to być jednak jej gruba warstwa. Listki warto jeść w sałatkach, tymi dużymi zastępować pieczywo np. wieczorami czy przygotować z nich roladki z nadzieniem, rezygnując w ten sposób z pełnych chemii placków tortilla.

Jeszcze więcej cennych warzyw można dodać do zielonego koktajlu dosłodzonego owocami. W tej roli sprawdzi się m.in. szpinak, jarmuż, sałata masłowa, lodowa lub roszponka, a także łagodne w smaku kiełki i zioła (np. mięta, melisa, bazylia).

Sprawdź przepisy na zielone koktajle i smoothie w innych kolorach tęczy!

Inne warzywa w odcieniu zielonym warto jeść na surowo lub po ugotowaniu – najlepiej na parze lub w małej ilości wody.

Aby dodatkowo podnieść spożycie chlorofilu i towarzyszących mu dobroczynnych związków, można sięgać po zielone proszki, np. z zielonego jęczmienia lub pszenicy, alg chlorella, jarmużu czy herbaty (matcha). Choć nie zastąpią produktów świeżych, podniosą wartość odżywczą koktajli, owsianek, wypieków, a także soków (po dodaniu do produktu świeżo wyciśniętego lub sklepowego, najczęściej nie z koncentratu – NFC).

Najmniej polecaną formą, w jakiej można spożywać warzywa, są soki. Podczas ich wyciskania uzyskuje się tylko część soku uwolnionego z ich komórek, natomiast reszta wraz z pozostałościami bogatymi w błonnik jest odrzucana. Zielony sok zawiera więc znacznie mniej cennych składników niż warzywo całe czy zmiksowane w koktajlu.

Przyrządzanie zielonych soków (w wyciskarce wolnoobrotowej o dużej mocy, bo inna lub sokowirówka może nie dać sobie rady) jest jednak dobrym sposobem na zwiększenie spożycia cennych składników pochodzących z zielonych warzyw, które trudno zjeść w znacznej ilości. Dotyczy to m.in. natki pietruszki albo marchewki czy surowego jarmużu, a także młodych pędów jęczmienia lub pszenicy. Sok z tzw. trawy jęczmiennej można też nabyć w formie gotowego płynu.

Jak przygotowywać zielone soki? Zobacz przepisy!

Zielone warzywa, zwłaszcza liściaste, stanowią świetne źródło witaminy K, która jest niezbędna dla mocnych kości i prawidłowego krzepnięcia krwi. Dla niektórych osób jest ono jednak zbyt bogate – składnik ten zwiększa krzepliwość krwi i musi być ograniczany w przypadku przyjmowania leków antykoagulacyjnych, takich jak antagoniści witaminy K.

Wiele z polecanych produktów zawiera też spore ilości kwasu szczawiowego. Związki te wiążą wapń i żelazo, utrudniając ich przyswajanie. Stąd bywają tradycyjnie łączone z dodatkami bogatymi w te składniki, takimi jak np. szpinak z serem czy szczaw z jajkiem.

Niestety, u osób nadwrażliwych szczawiany powodują powstawanie kamieni nerkowych, czemu sprzyja słabe nawodnienie organizmu. Należy jednak pamiętać, że większość mogących krystalizować soli szczawianowych obecnych w moczu pochodzi z ich produkcji w ustroju, a na jej wielkość wpływa skład mikroflory jelitowej.

Warzywa liściaste mogą też stanowić źródło bakterii wywołujących zatrucia pokarmowe, takie jak E. coli, Salmonella czy Listeria. Choć jednak spowodowane nimi infekcje zdarzają się częściej niż przy spożyciu produktów odzwierzęcych, mają łagodniejszy charakter.

By chronić się przed zakażeniami, surowe warzywa liściaste trzeba zawsze myć przed spożyciem (jeśli nie zrobił tego producent), przechowywać osuszone i sortować, wyrzucając te, które mają ślady zepsucia. Powinny okresowo zrezygnować z nich osoby podatne na infekcje układu pokarmowego, m.in. z jego chorobami oraz w okresie rekonwalescencji. Szczególną ostrożność należy też zachować w przypadku kobiet ciężarnych, małych dzieci i osób w podeszłym wieku.