Czy margaryna jest zdrowa? Masło czy margaryna – co wybierać na co dzień? Poznaj fakty i mity!

Margaryna to produkt zastępujący masło, przeznaczony do smarowania pieczywa i zastosowań kulinarnych. Stąd była często nazywana „masłem” roślinnym. Pierwszą jej wersję, zawierającą olej roślinny i tłuszcz wołowy, stworzono w 1869 r. na potrzeby wojska cesarza Napoleona III.

Margaryna, która weszła do produkcji i sprzedaży na początku ubiegłego wieku, była już wytwarzana całkiem inaczej – na drodze chemicznej reakcji utwardzenia oleju roślinnego za pomocą wodoru, pod ciśnieniem, w wysokiej temperaturze i z dodatkiem katalizatora niklowego. Metal ten, pozostały w tłuszczu w ilościach śladowych, bywał później źródłem reakcji alergicznych.

Niestety, taki sposób produkcji prowadzi do powstawania w margarynie nienaturalnych form nienasyconych kwasów tłuszczowych – to tzw. izomery trans. Natomiast tak utwardzony tłuszcz (częściowo lub całkowicie) nazywany jest uwodornionym.

Obecność tak przetworzonego tłuszczu w recepturze powinna być podana na opakowaniu produktu, jednak nie zawsze przepis ten jest przestrzegany. Zwłaszcza producenci innych wyrobów niż te tłuszczowe często umieszczają w ich składzie jedynie hasło „tłuszcze roślinne” bez podania ich źródła.

Dzisiejsze margaryny są jednak wytwarzane całkiem inaczej niż wcześniej – bez procesu utwardzania, a jedynie za pomocą odpowiedniego łączenia i mieszania naturalnych tłuszczów.

Powstający produkt zawiera 40-80 proc. tłuszczu i tak samo, jak masło, stanowi emulsję typu woda w oleju. Te dwa produkty różni jednak wiele cech, o czym warto pamiętać.

Margaryna wciąż bywa uważana za niezdrowy produkt, a powielając stary mit, wiele osób wskazuje na szkodliwe kwasy tłuszczowe trans.

Tymczasem margaryna zawierająca duże ilości „transów” nie mogłaby być sprzedawana w sklepach, ponieważ z dniem 1 kwietnia 2021 r. wprowadzono ostatecznie nowe przepisy UE. Ograniczają one dopuszczalną zawartość szkodliwych kwasów tłuszczowych typu trans do 2 g na 100 g.

Warto wiedzieć, że większość miękkich margaryn kubkowych zawiera poniżej 1 proc. kwasów tłuszczowych trans. Średnio jest to zaledwie 0,06 g na 100 g produktu!

W przypadku margaryn twardych, czyli kostkowych, które są przeznaczone do pieczenia, również można łatwo znaleźć wysokiej jakości wyroby o optymalnym składzie – trzeba tylko go sprawdzić.

Kwasy trans występują przy tym w wielu innych produktach, również nieprzetworzonych (ich zawartość można sprawdzić w oficjalnej e-Bazie). Są również w maśle, jednak te 2-5 proc. izomerów trans to akurat związki naturalne i korzystne dla metabolizmu.

A dlaczego sztuczne „transy” są tak niezdrowe? Ponieważ znacząco podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie obniżają stężenie jego frakcji HDL, która chroni naczynia krwionośne. Dlatego ich spożywanie prowadzi do miażdżycy i zwiększa ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca. Sprzyja ponadto stanom zapalnym i zaburzeniom prowadzącym do rozwoju cukrzycy typu 2.

Dzisiejszą margarynę można uznać za produkt zdrowy, zwłaszcza w przypadku jej wersji wzbogaconych w korzystne związki. Należą do nich m.in. roślinne sterole, które poprawiają lipidogram krwi, czy też zimnotłoczone oleje, bogate w cenne kwasy tłuszczowe (np. olej lniany, z pestek dyni itp.).

Jako produkt funkcjonalny, margaryna ze składnikami aktywnymi (np. kwasami tłuszczowymi omega-3), mineralnymi (potas, cyn, selen) czy dodatkowymi witaminami (z grupy B, wit. E) może służyć wspieraniu zdrowia organizmu, np. układu kostnego czy krwionośnego.

Wszystkie rodzaje margaryn kubkowych do smarowania są wzbogacane w witaminę A i witaminę D do poziomu, w jakim występują w maśle.

Ze względu na niski poziom kwasów tłuszczowych trans w margarynie w przypadku stosowania jej do pieczywa, a nawet do gotowania, na pewno nie grozi nam przyjęcie nadmiaru tych związków. Według zaleceń WHO ich spożycie w diecie nie powinno przekraczać poziomu, gdy dostarcza 1 proc. spożywanej energii – czyli 2,2 g w menu zapewniającym 2000 kcal dziennie.

Podczas gdy margaryny są dostępne w wersjach niskotłuszczowych, masło musi mieć tego składnika minimum 75 proc., a najczęściej ma powyżej osiemdziesięciu. W margarynie występują głównie tłuszcze nienasycone, natomiast w maśle – nasycone, których nadmiar uważa się za niekorzystny dla układu krążenia. Stanowią aż połowę masy produktu, tymczasem w margarynie jest ich o połowę mniej. Jednak maśle kwasy nasycone mają cząsteczki o krótszych łańcuchach niż tłuszcze obecne w olejach, przez co jest ono lżej strawne. Nie ulegają przy tym tak łatwo utlenianiu podczas przetwarzania, a zwłaszcza podgrzewania. Wybór między masłem a margaryną nie jest więc taki łatwy.

Miękka margaryna do smarowania jest produktem, który poza tłuszczami zawiera też dodatki funkcjonalne, takie jak emulgatory – zazwyczaj mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych (E471). Warto wiedzieć, że pożywane w dużych ilościach, związki te mogą wpływać niekorzystnie na układ krążenia i trawienia.

Musimy też pamiętać, że dodawane obowiązkowo do margaryny witamina A i wit. D są związkami syntetycznymi, natomiast zalecane jest spożywanie witamin z naturalnych źródeł. W składzie produktów można też znaleźć barwniki czy regulatory kwasowości. Nie każdemu może ponadto pasować stosowany w zamiennikach masła sztuczny aromat maślany.

Wybór pomiędzy margaryną i masłem nie jest trudny dla osób na diecie bezmlecznej i wegańskiej, choć należy pamiętać, że nie wszystkie produkty na półkach są czysto roślinne. Te bez dodatków odzwierzęcych mają zwykle jednak odpowiednie oznaczenia.

Zastąpienie masła margaryną, zwłaszcza niskotłuszczową, może pomóc zmniejszyć kaloryczność diety, a dzięki temu wspomóc utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej i poprawę lipidogramu krwi. Ten drugi cel, a zarazem wsparcie dla serca i układu krążenia, pomogą zrealizować specjalne margaryny z dodatkiem steroli roślinnych.

Ponieważ masło jest źródłem cholesterolu, zastąpienie tego produktu margaryną, w szczególności prozdrowotną, może być zalecane w przypadku zaburzeń kardiologicznych, metabolicznych czy otyłości.

Rezygnacja z masła może pomóc zmniejszyć ilość spożywanych z dietą zanieczyszczeń, które są rozpuszczalne w tłuszczach i z organizmów krów przedostają się do mleka. Masło to jednak produkt w pełni naturalny, tymczasem margaryny mogą zawierać szereg niekorzystnych substancji, które są celowo dodawane do żywności.

Warto unikać przede wszystkim produktów z konserwantami (m.in. sorbinianem potasu) – produkcja dobrej jakości margaryny jest procesem wysoce higienicznym, przez co niepotrzebne są takie składniki. I ile w składzie margaryny może występować naturalny składnik emulgujący w postaci lecytyny, warto zrezygnować z produktu zawierającego polirycynooleinian poliglicerolu (E476).