Czy cukier trzcinowy jest zdrowy? Zależy od tego, po jaką odmianę sięgniesz. Cukier trzcinowy rafinowany a nierafinowany – czym się różnią?

Cukier trzcinowy produkuje się z trzciny cukrowej (Saccharum officinarum L.), która jest wysoką, ponad 2-metrową trawą i rośnie w krajach o klimacie tropikalnym. W procesie produkcji cukier trzcinowy nie jest poddawany procesowi rafinacji, czyli oczyszczania, w tak dużym stopniu jak zwykły cukier otrzymywany z buraków cukrowych. Sprawia to, że zachowuje więcej wartościowych składników odżywczych zawartych w trzcinie cukrowej. Brązowy kolor nadaje mu melasa, która jest bogata w składniki mineralne. Cukier trzcinowy przybiera barwy od jasnobrązowej, przez ciemnobrązową do wręcz czarnej. Zabarwienie wynika z różnic w procentowej zawartości sacharozy i melasy, zależnie od rodzaju cukru trzcinowego i metody procesu produkcyjnego.

Cukier trzcinowy dostępny jest w kilku odmianach. W sklepach można kupić następujące produkty:

• cukier trzcinowy rafinowany (oczyszczony) – jest biały lub brązowy i składa się do 99 proc. z sacharozy. To najmniej wartościowy rodzaj cukru trzcinowego,
• cukier trzcinowy nierafinowany (nieoczyszczony) – o zawartości 80 proc. sacharozy i 20 proc. melasy – ma kolor od jasnobrązowego do prawie czarnego i w różnych krajach sprzedawany jest pod różnymi nazwami, np. jaggery w Afryce, gur w Indiach i Bangladeszu, desi w Pakistanie, hancaca w Peru, panela w Wenezueli,
• cukier trzcinowy Muscovado (nierafinowany) – znany też pod nazwą Barbados, jest bardzo lepki i ma postać miałkich kawowo-brązowych kryształków,
• niekrystaliczny syrop trzcinowy – w postaci gęstego syropu o zawartości do 50 proc. sacharozy i barwie od złotej do ciemnobrązowej.

Najwięcej witamin i składników mineralnych zawiera cukier trzcinowy nierafinowany.

Cukier trzcinowy to jeden z rodzajów cukru, obok cukru brązowego i białego. Cukier biały, czyli rafinowany (oczyszczony) produkowany jest z buraków cukrowych. Proces rafinacji pozbawia go wszystkich cennych składników mineralnych, dlatego dostarcza jedynie pustych kalorii. Cukier biały jest wysokokaloryczny, ponieważ w 100 procentach składa się z cukrów prostych (sacharozy). Wykazują one negatywny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową organizmu: gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, a następnie w wyniku stymulacji trzustki do wydzielania insuliny, cukier gwałtownie spada. Takie powtarzające się epizody silnych wahań stężenia glukozy we krwi, prowadzą do rozwoju insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej, a także cukrzycy.

Lekarze i dietetycy ostrzegają przed nadmiernym spożyciem cukru. Niestety ograniczenie jego konsumpcji nie jest tak łatwe jakby się mogło wydawać.

Biały cukier jest słodki i podnosi walory smakowe potraw, ale także ma właściwości konserwujące. Z tego powodu producenci chętnie z niego korzystają. Dodawany jest do napojów i przetworów owocowych, wód smakowych, keczupu, dżemów, jogurtów smakowych (zwłaszcza tych o obniżonej zawartości tłuszczu) i płatków śniadaniowych. Ogromne ilości białego cukru są w słodyczach, batonach i wyrobach cukierniczych. Cukier zawarty jest także w niektórych lekach (np. tabletkach na gardło).

Cukier brązowy to nie to samo, co cukier trzcinowy. Bliżej mu do białego, ponieważ to zwykły cukier zabarwiony karmelem (barwnik E150), który nadaje mu cynamonową barwę. Tym zabiegiem producent upodabnia biały cukier do cukru trzcinowego, ale tylko z wyglądu.

Cukier brązowy jest tak samo bezwartościowy, jak biały. Z niewiadomej przyczyny, cukier brązowy jest droższy niż klasyczny, choć zupełnie nie różnią się właściwościami.

Cukier trzcinowy zawiera pewne ilości składników mineralnych, takich jak: potas, żelazo, wapń i magnez, co sprawia, że jest tylko nieco zdrowszy. Należy pamiętać, że cukier trzcinowy ma różne odmiany, a każda z nich cechuje się inną zawartością składników odżywczych. Różnice wynikają ze stopnia oczyszczenia podczas produkcji oraz zawartości melasy. Im więcej melasy w cukrze trzcinowym, tym więcej składników odżywczych zawiera.

Trudno Ci zrezygnować z cukru? Zobacz: Dlaczego odstawienie cukru nie jest łatwe?

Cukier trzcinowy to sacharoza, czyli dwucukier zbudowany z cząsteczki glukozy i fruktozy. Ma wysoki indeks glikemiczny wynoszący 70, podobnie jak zwykły biały cukier. Porównując wartość indeksu glikemicznego produktów, wzorzec i punkt odniesienia stanowi czysta glukoza mająca IG 100. Cukier trzcinowy w 100 g zawiera 400 kcal, w tym 100 g węglowodanów w postaci cukrów, 0 g białka, 0 g tłuszcz i 0 g błonnika pokarmowego. Takie same wartości odżywcze i kaloryczność ma cukier brązowy i cukier biały.

Rafinowany, czyli oczyszczony cukier trzcinowy nie zawiera żadnych witamin i śladowe ilości składników mineralnych takich jak wapń, potas i magnez. Nie można mówić, że ten cukier jest dobrym źródłem wymienionych składników, ponieważ ich ilości są tak małe. Nieco więcej składników odżywczych ma nierafinowany, czyli nieoczyszczony cukier trzcinowy. Różnica wynika z wyższej zawartości melasy. Melasa jest produktem ubocznym, który powstaje w produkcji cukru. W 100 g dostarcza 289 kcal i istotne ilości potasu (1464 mg), wapnia (200 mg), magnezu (242 mg) i żelaza (4,7 mg). Dlatego im więcej melasy zawiera cukier trzcinowy, tym lepszym jest źródłem tych pierwiastków.

Z soku z trzciny cukrowej produkuje się też cukier trzcinowy surowy. Ma on brązową barwę, jest wilgotny, lepki i sprzedawany jest blokach. Nie został poddany rafinacji, ani nieodwirowany od melasy, dlatego dostarcza najwięcej składników odżywczych, w tym również polifenoli, które mają działanie przeciwutleniające (zwalczają wolne rodniki).

Cukier trzcinowy (szczególnie nierafinowany) jest zdrowszy od rafinowanego cukru z buraków cukrowych, ale z całą pewnością nie jest to produkt rekomendowany w codziennej diecie.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie cukrów dodanych (czyli stanowiących składnik różnego typu produktów spożywczych oraz cukier, który samodzielnie dodajemy do potraw i napojów) nie powinno przekraczać 5-10. procent diety. Dziennie nie należy spożywać więcej niż 7-14 łyżeczek cukru.

O przekroczenie tych zaleceń nie jest trudno, jeśli w codziennej diecie obecne są produkty wysokoprzetworzone i słodycze, oraz słodkie napoje i soki. Obecnie cukier dodawany jest do wielu, jeśli nie do prawie wszystkich, produktów żywnościowych o średnim lub wysokim stopniu przetworzenia. W wielu produktach obecności cukru się nie spodziewamy, dlatego warto wnikliwie i dokładnie czytać etykiety.

Spożywanie nadmiernej ilości cukru (czyli więcej niż 10 proc. energii diety) może prowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości. Cukier jest przyczyną próchnicy zębów u dzieci i u dorosłych, ponieważ bytujące w jamie ustnej bakterie rozkładają cukry obecne w konsumowanej żywności i wytwarzają kwasy, które niszczą szkliwo.

Duża konsumpcja cukru przyczynia się do problemów z koncentracją, zwłaszcza w przypadku dzieci i młodzieży, zwiększa ryzyko depresji u osób dorosłych, nasila procesy zapalne, w tym reumatoidalne zapalenie stawów, może prowadzić do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu II i stłuszczenia wątroby. Ponadto przyspiesza procesy starzenia się organizmu, przede wszystkim starzenia się skóry. Warto podkreślić, że dostarczając duży odsetek energii z cukrów prostych w postaci zwykłego cukru, ogranicza się ilość w diecie wartościowych produktów, takich jak świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste kasze, pieczywo i płatki oraz produkty mleczne.

Jedzenie dużych ilości cukru to także prosty sposób na rozwój miażdżycy i chorób układu krążenia, a także zmian nowotworowych. Cukier trzcinowy, z uwagi na wysoką zawartość sacharozy, nie powinien być spożywany w większych ilościach, niż te, które odnoszą się do cukru białego.

Polecamy: Zasady i korzyści ze stosowania diety przeciwzapalnej

Cukier w codziennej diecie powinien być maksymalnie ograniczony, dlatego ciężko odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie, co zamiast cukru. Najlepiej powoli odzwyczajać kubki smakowe od smaku słodkiego, dodając do potraw mniejsze jego ilości oraz ograniczając zakup przetworzonej żywności. Smak słodki jest bardzo preferowany i wielu osobom trudno będzie zrezygnować z przyjemności, jaką daje konsumpcja słodkich pokarmów.

W tej sytuacji warto znaleźć, korzystniejsze z punktu widzenia zdrowia alternatywy dla cukru. Cukier brązowy, biały i cukier trzcinowy można zastąpić w diecie słodzikami na bazie aspartamu, które nie dostarczają kalorii w zalecanej porcji. Wbrew powszechnym opiniom, aspartam jest bezpieczny dla zdrowia. Zastąpienie cukru w diecie bezkalorycznymi słodzikami sprzyja redukcji masy ciała. Dzienna dopuszczalna dawka aspartamu, która nie wykazuje negatywnego wpływu na organizm człowieka to według EFSA 40 mg na kilogram masy ciała na dobę.

Dobrym zamiennikiem dla cukru są poliole, czyli alkohole wielowodorotlenowe, które w 100 g dostarczają ok. 240 kcal. Zaliczane do nich są ksylitol, czyli cukier brzozowy oraz maltitol. Do polioli zaliczany jest również erytrytol, który nie dostarcza żadnych kalorii. Wszystkie wymienione zamienniki mają działanie przeciwpróchnicze i mogą być stosowane przez diabetyków, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Należy jednak uważać z ich konsumpcją, ponieważ spożywane polioli w dużych ilościach może wywoływać efekt przeczyszczający. Dobrym zamiennikiem cukru jest stewia, która również nie dostarcza kalorii. Jest zalecana dla diabetyków przez Polskie Stowarzyszenie Diabetologiczne.

Źródła:

1. Pawka B., Dreher P., Herda J., Szwiec I., Krasicka M.: Próchnica zębów u dzieci problemem społecznym., 2010.
2. Magnuson B.A. i zespół badawczy: Aspartam Critical reviews in toxicology, 2007.