Na czym polega dieta przeciwzapalna i jak wygląda jej jadłospis? Poznaj styl życia pomocny przy bólu pleców, reumatyzmie i innych problemach

Stan zapalny znają wszyscy – przyczynia się do powstawania bólu, obrzęku i rozmaitych powikłań. To jednak ostre nasilenie objawów, podczas gdy problem, z którym borykamy się na co dzień, to przewlekła reakcja zapalna organizmu. Ma na tyle małe nasilenie, by często pozostawać niezauważoną, choć pogarsza jakość naszego życia i z czasem przyczynia się do rozwoju chronicznych chorób.

Przewlekły stan zapalny w organizmie uważa się obecnie za podłoże chorób metabolicznych, kardiologicznych, neurodegeneracyjnych i niektórych nowotworowych, a także wszystkich zapalnych i przyspieszonego starzenia się komórek.

Zobacz także: Depresję może nasilać to, co masz na talerzu. Chcesz mieć dobry humor? Zadbaj o dietę i odpowiednio odżywiaj mózg i jelita

Naukowe dowody na negatywny wpływ stanu zapalnego na zdrowie znaleźć można praktycznie w każdej dziedzinie medycyny. Podjęła się tego Maria Borelius, wieloletnia dziennikarka medyczna, a z wykształcenia biolog. Owocem jej poszukiwań, w trakcie których spotykała się i rozmawiała z naukowcami i osobami związanymi z praktykami zdrowotnymi w różnych częściach świata, jest książka „Silna i szczęśliwa. Rewolucyjny program antyzapalny” (Insignis 2019). Publikacja stała się bestsellerem w jej rodzinnej Szwecji i do tej pory została wydana w 12 krajach. Obecnie pracuje już nad trzecią książką z tej tematycznej serii.

Dieta przeciwzapalna to menu obfitujące w produkty, które są bogatymi źródłami związków o działaniu przeciwzapalnym (najczęściej działających antyoksydacyjnie), a jednocześnie ograniczająca żywność, która stan zapalny nasila – to głównie produkty oczyszczone i przetworzone, jak również nadmiar artykuły pochodzenia zwierzęcego.

Choć wielu specjalistów wciąż dyskredytuje pojęcie przeciwzapalnej diety, istnieje wiele badań naukowych, których wyniki można przełożyć na konkretne zalecenia żywieniowe.

Jadłospis przeciwzapalnej diety to przede wszystkim prawdziwe jedzenie – przygotowane w domu, złożone z naturalnych produktów i uwzględniające jak najwięcej tych roślinnych, które są głównym źródłem antyoksydantów, witamin, składników mineralnych i innych korzystnych związków.

Ogólne zasady komponowania antyzapalnej diety:

• Warzywa najlepiej jeść w każdym posiłku, wybierając co najmniej 4 ich kolory lub rodzaje naraz, i łącząc je z produktami białkowymi i małymi ilościami tłuszczu.
• Dodatkiem smakowym do potraw powinny być dobre tłuszcze, przyprawy korzenne i zioła.
• Szczególną uwagę warto zwrócić na spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, probiotycznych bakterii mlekowych oraz błonnika (pochodzi ze wszystkich naturalnych produktów roślinnych).
• Należy ograniczyć spożycie dodanych cukrów i ogólnie produktów przemysłowych.
• Idealnie byłoby, gdyby kupowana przez nas żywność zawierała mniej niż 5 składników.
• Ograniczając poziom cukru wciąż powinniśmy sięgać po owoce – najbardziej zalecane są te najmniej słodkie, czyli jagodowe – ich ciemna barwa i gorzko-cierpki smak wiążą się z bogactwem związków antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.
• Nie jest zabronione sięganie po czerwone wino, choć najkorzystniejsze jest jego spożycie w ilości mniejszej niż mały kieliszek dziennie.

W diecie przeciwzapalnej najważniejszą kwestią jest wybór odpowiednich produktów spożywczych, które są najbardziej korzystnymi źródłami kluczowych składników odżywczych.

Polecane źródła białka:

• drób,
• jajka,
• ryby i czerwone mięso – w umiarkowanych ilościach,
• nasiona roślin strączkowych, m.in. soczewica i cieciorka,
• orzechy, nasiona i pestki,
• białko w proszku, np. izolat białka serwatkowego albo białko roślinne bez dodatków, np. z konopi, groszku czy soi, dodawany np. do koktajli i zdrowych deserów,
• pełnotłusty jogurt i mleko, najlepiej bez laktozy.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów:

• awokado,
• oliwa z oliwek extra virgin, najlepiej o ciemnozielonym kolorze i ostrym smaku,
• masło, najlepiej organiczne – to od krów karmionych trawą dostarcza kwasy omega-3,
• miks masła z olejem rzepakowym lub oliwą,
• tłuste ryby morskie,
• olej rzepakowy,
• nierafinowany olej kokosowy (w niewielkich ilościach),
• orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, chia, len, konopie, sezam, słonecznik,
• oliwki,
• kapsułki z olejem rybim.

Dobre źródła węglowodanów złożonych:

• warzywa,
• brązowy ryż,
• kasza gryczana,
• bezglutenowe płatki i pieczywo,
• owies,
• komosa,
• bataty,
• ziemniaki (sporadycznie, razem z produktami białkowymi i zdrowymi tłuszczami).

Źródła probiotyków – należy zadbać o nie każdego dnia:

• kefir i jogurt – bez dodatków,
• kiszone warzywa i naturalne zakwasy, w tym ogórki kiszone czy kapusta kiszona i kimchi,
• miso – fermentowana pasta z soi, stosowana jako baza smakowa zup i sosów,
• kombucza – fermentowany napój na bazie herbaty,
• tempeh naturalny – fermentowane nasiona soi,
• suplementy diety zawierające żywe bakterie mlekowe – probiotyki, najlepiej z dodatkiem prebiotyków (pożywki w postaci polisacharydów takich jak inulina).

Produkty, na których powinien bazować jadłospis przeciwzapalnej, to m.in.:

Warzywa we wszystkich kolorach tęczy, a także grzyby:

• pomidory,
• papryka różnokolorowa,
• jarmuż,
• brokuł, kalafior
• kapusta biała, czerwona, włoska, bok choy, brukselka,
• seler korzeniowy i naciowy,
• ogórki,
• cukinia, kabaczek, patison
• sałaty, rukola, roszponka, szpinak,
• kiełki i rzeżucha,
• buraki,
• cebula, czosnek, por, szczypior,
• rzodkiewka, kalarepa, rzepa,
• marchew, pasternak,
• bakłażan,
• fenkuł,
• szparagi,
• cykoria, w tym radicchio i endywia,
• grzyby: pieczarki, prawdziwki, boczniaki, kurki,
• liście mniszka lekarskiego i pokrzywy.

Warzywa korzeniowe jako bogate w skrobię warto łączyć z tymi najlżejszymi, np. sałatami.

Owoce – zwłaszcza bogate w polifenole, o intensywnym kolorze i smaku oraz niskiej zawartości cukru:

• maliny,
• jeżyny,
• czerwone i czarne porzeczki,
• borówki amerykańskie,
• czarne jagody,
• agrest,
• truskawki,
• wiśnie,
• śliwki,
• morele,
• jabłka,
• gruszki,
• cytryny,
• limonki,
• grejpfruty,
• pomarańcze,
• mandarynki,
• ananasy,
• melony – zwłaszcza miodowe i kantalupa,
• daktyle (w niewielkich ilościach),
• czarny bez, aronia, żurawina, borówka brusznica – bez dodatku cukru (np. w postaci soku 100 proc. lub mrożonej),
• banany, mango i arbuzy – najlepiej tylko przed lub po treningu ze względu na wysoką zawartość cukru.

Ryby i owoce morza:

• sardela,
• dorsz,
• sardynki świeże lub z puszki,
• łosoś (ze sprawdzonych łowisk),
• śledź świeży i marynowany, z minimum cukru w zalewie,
• tuńczyk świeży lub z puszki,
• pstrąg,
• flądra,
• tilapia,
• krewetki,
• przegrzebki,
• ośmiorniczki i kalmary,
• kawior i ikra,
• raki i homary,
• ostrygi.

Produkty mleczne – bez laktozy, jeśli wywołuje objawy nietolerancji:

• sery – np. parmezan, owczy pecorino, sery kozie, feta,
• serek wiejski,
• mleko, najlepiej organiczne,
• jogurt – najlepiej pełnotłusty, grecki lub bałkański, w niewielkich ilościach,
• masło i śmietana, w niewielkich ilościach.

Przyprawy:

• bazylia, lubczyk, oregano, rozmaryn, tymianek, koperek, pietruszka itp.
• czosnek,
• imbir,
• kurkuma,
• papryka chili,
• kapary,
• cynamon,
• goździki,
• kmin rzymski,
• kolendra,
• inne naturalne przyprawy korzenne i zioła oraz ich mieszanki bez dodatku soli, cukru, substancji wzmacniających smak.

Napoje:

• woda – min. 10 szklanek dziennie, najlepiej z dodatkiem antyzapalnych ziół (np. bazylia, mięta, rozmaryn),
• herbata – min. 2 filiżanki dziennie, m.in. zielona, czarna, biała, czerwona,
• herbatka rooibos,
• kombucza (herbata fermentowana) – nawet 0,5 l dziennie, ale bez cukru lub z minimalną jego zawartością,
• kawa – maks. 1 filiżanka dziennie, ponieważ kofeina podnosi poziom glukozy we krwi (najlepiej spożyć ją do godziny po posiłku).

Zebrane przez Marię Borelius naukowe dowody na skuteczność poszczególnych zalecanych przez nią działań w zwalczaniu stanu zapalnego w organizmie i zmniejszenie zagrożenia rozwojem chorób świadczą dobitnie o tym, że jest to podejście skuteczne. Sama historia autorki jest tego najlepszym przykładem – gdy wyruszała w swoją zdrowotną „podróż” w wieku 52 lat, zmagała się z objawami menopauzy, przewlekłymi bólami pleców oraz brakiem energii fizycznej i psychicznej. Dziś, w wieku 60 lat, tryska energią i optymizmem. Podkreśla, że nigdy w dorosłym życiu nie czuła się lepiej.

A co autorka diety odpowiada na zarzuty osób, które twierdzą, że proponowany przez nią program nie został usankcjonowany przez naukę? Dowodzi, że gdyby nawet zaprojektowanie tak wieloczynnikowego i wieloletniego badania było możliwe, nie mamy czasu, by czekać na jego wyniki. Potrzebujemy sposobu na zdrowsze i lepsze życie tu i teraz. Jedynym wyjściem jest czerpanie z bogatych doświadczeń badaczy, którzy poświęcili dekady na zgłębianie działania zdrowotnego diet tzw. niebieskich stref (pochodzi z nich m.in. dieta śródziemnomorska), antyoksydantów, probiotyków, aktywności fizycznej, postów, relacji z ludźmi, procesów starzenia czy stresu. Są to te same odkrycia, z których korzystamy obecnie we wszystkich dziedzinach współczesnej ochrony zdrowia.

Aby usystematyzować dostępną wiedzę nt. wpływu codziennych nawyków na poziom stanu zapalnego w organizmie, a przez to stanu zdrowia, Maria Borelius ujęła zasady stylu życia w postaci wygodnego skrótu, układające się w hasło „DOBRO”, przy czym poszczególne litery oznaczają jego najważniejsze komponenty:

• D – doskonałe jedzenie. Jak zaleca autorka, „zadbaj o to, aby każdego dnia na twoim talerzu pojawiły się naturalne pokarmy pełne polifenoli, kwasów omega-3 i probiotyków.”
• O – ograniczenie spożycia cukru. Najlepiej unikać też spożywania węglowodanów pochodzących z oczyszczonych, wysokoprzetworzonych produktów, takich jak biała mąka i zawierające ją wyroby, słodycze czy fast food. Pomaga to ograniczyć nadmierne wydzielanie insuliny.
• B – błogość. Stanowi czynnik ważny dla zachowania równowagi psychicznej i przeciwdziałania skutkom stresu, który również pomaga wyciszać stany zapalne w organizmie. To głównie świadomy odpoczynek i dbałość o wyciszenie umysłu.
• R – ruch. Aktywność fizyczna jest zalecana codziennie, w różnych formach, zależnie od możliwości. Szczególnie istotny jest wysiłek aerobowy, który pozwala się zmęczyć. Nie mniej ważne jest zbudowanie masy mięśniowej, niezbędnej dla sprawnego działania układu immunologicznego, oraz regularne rozciąganie, które relaksuje nie tylko mięśnie.
• O – otwarcie na uczucie podziwu. Ważne jest kontemplowanie sytuacji, w których czujemy uniesienie, np. jak podczas oglądania zachodu słońca, obcowania z naturą lub sztuką, słuchania poruszającej muzyki, praktyk religijnych i duchowych. Jak podpowiada Maria Borelius, „dowiedz się, co sprawia, że odczuwasz podziw i wdzięczność dla świata, szukaj momentów boskości w swoim życiu”. Wymaga to zwolnienia tempa życia i praktykowania uważności, a skutkuje wzrostem zadowolenia i szczęścia, a także spadkiem poziomu stresu.

Jak podaje Maria Borelius, przykładowy dzień zorganizowany według opracowanych przez nią zasad antyzapalnej diety i stylu życia może wyglądać następująco:

• 6:30 – medytacja, praktykowanie wdzięczności, zaplanowanie dnia – dobre jedzenie, ćwiczenia, odstresowanie się, podziwianie świata.
• 7:00 – śniadanie: smoothie zawierające np. sproszkowane białko, mleczko migdałowe, szpinak, borówki, orzechy, sproszkowane superfoods – warzywa i/lub owoce; 2 filiżanki mocnej herbaty z miodem.
• 8:30 – poprawiająca nastrój muzyka w drodze do pracy.
• 10:00 – drugie śniadanie: 2 jajka na twardo, 2 wafle z brązowego ryżu i pomidory; filiżanka kawy ze świeżym mlekiem.
• 12:00 (lub o innej godzinie) – trening nóg na siłowni, np. przysiady, unoszenie bioder, martwe ciągi, przy muzyce wprawiającej w dobry nastrój.
• 13:00 – przekąska: koktajl białkowy i jabłko. Prysznic i lunch: sałatka z kolorowych warzyw z porcją dania z kolacji z poprzedniego dnia, np. kurczak lub ryby i pieczonych batatów lub warzyw korzeniowych.
• 17:00 – miseczka kefiru z nasionami chia.
• 18:00 – dwudziestominutowa medytacja (np. wg aplikacji w smartfonie) albo głębokie oddychanie.
• 19:30 – kolacja, np. łosoś smażony na oleju kokosowym z dodatkiem kurkumy, pieczone bataty, gotowana fasolka szparagowa, domowe pesto, sałatka ze szpinaku, a na deser – kilka kostek gorzkiej czekolady i filiżanka herbaty z imbirem.
• 22:00 – cyfrowy detoks – wyciszenie się przed snem przy lekturze, sporządzanie listy wdzięczności.

ZOBACZ: Autorka Maria Borelius o swojej antyzapalnej diecie i stylu życia