Co zamiast chleba na śniadanie? Te zamienniki pomogą ci schudnąć. Są smaczne, lekkie i sycące. Zrobisz je w kilka minut

Chleb i bułki to wyroby z mąki, które zawierają duże ilości węglowodanów. Z tego względu dostarczają spore ilości kalorii, a więc zmniejszenie ich w diecie pomaga w odchudzaniu. Dodatkowo białe pieczywo dostarcza sporo energii, ale jest też szybko trawione. Zawiera duże ilości skrobi, która równie szybko zamienia się w cukier. Zjedzenie białej bułki czy chleba z jasnej mąki powoduje więc szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie jego szybki spadek. To właśnie dlatego jakiś czas po śniadaniu możesz poczuć się senny, rozkojarzony i bez energii. Takie wahania cukru we krwi nie są też dobre dla organizmu, ponieważ z czasem mogą doprowadzić do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości.

Zamienniki chleba i bułek pozwolą więc obniżyć poziom cukru we krwi, a zastąpienie pieczywa produktami pełnoziarnistymi, kaszami czy warzywami poprawi także trawienie i doda więcej energii.

Oto co jeszcze zyskasz jedząc zamienniki chleba na śniadanie:

• uczucie sytości na dłużej – wybierając produkty pełnoziarniste zamiast tych z białej mąki dostarczasz do organizmu więcej błonnika, który sprawia, że przez dłuższy czas nie czujesz głodu. Jest to spowodowane tym, że produkty te są wchłaniane przez organizm nieco wolniej niż rafinowane ziarna. Dzięki temu nie masz ochoty na podjadanie przekąsek przed porą obiadu,

• mniejsza ochota na słodycze – dzięki zapewnieniu sytości na dłużej zmniejsza się też ochota na słodycze i inne kaloryczne przekąski. Sprawia to, że łatwiej utrzymać ci prawidłową masę ciała, a także schudnąć,

• prawidłowy poziom cukru we krwi – mniej węglowodanów pochodzących z chleba i słodkich czy słonych przekąsek to także lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i zapobieganie jego skokom. Dzięki temu masz lepszą koncentrację i więcej energii oraz lepszy nastrój,

• lepsza odporność i trawienie – mniej węglowodanów, a więcej błonnika to także korzyści dla zdrowia jelit. W taki sposób wzbogacasz florę bakteryjną jelit, która dba nie tylko o prawidłowe trawienie, ale też wpływa na prawidłowe działanie układu immunologicznego i chroni organizm przed szkodliwym działaniem patogenów. Więcej błonnika to także mniej wzdęć, zaparć i niestrawności,

• więcej witamin – wzbogacenie diety o produkty pełnoziarniste pozwala także dostarczać do organizmu więcej mikroelementów niezbędnych do prawidłowego działania organizmu. Produkty z pełnych, a nie oczyszczonych ziaren zawierają więcej witamin i składników mineralnych, dzięki czemu uzupełniają ich niedobory,

• obniżenie ryzyka chorób przewlekłych – pełnoziarniste i pełnowartościowe zamienniki białego pieczywa pomagają także obniżyć ryzyko zachorowania na wiele chorób przewlekłych, które grożą co, gdy spożywasz za dużo produktów zawierających cukry proste. Pomagają więc zmniejszyć zagrożenie chorobami serca, cukrzycą i otyłością.

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który zapewnia ci energię na dalszą część dnia. Powinien on być sycący i zdrowy oraz zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych. Nie musisz obawiać się też dużego śniadania, ponieważ nawet naukowcy zalecają, aby kierować się zasadą: jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak.

Pożywne, zdrowe i proste śniadanie można zrobić równie szybko co kanapki z białego pieczywa. Możesz je także przygotować wieczorem i rano tylko wyjąć z lodówki. Co zamiast chleba na śniadanie? Wypróbuj te pomysły:

• płatki owsiane – to śniadaniowy i może trochę oklepany klasyk, ale płatki owsiane to naprawdę pożywne, sycące i smaczne danie, które zawiera m.in. magnez, żelazo, witaminy B i E. Owsiankę zrobisz szybko i na wiele różnych sposobów. Dzięki zastosowaniu przeróżnych dodatków owsianka nigdy ci się nie znudzi. Możesz do niej dodać owoce takie jak banany, jabłka, borówki, truskawki, maliny, a także rodzynki, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, ale też warzywa takie jak przecier z dyni, rzodkiewka czy kiełki. Wypróbuj owsiankę na noc. Możesz ją także jeść w postaci owsianych placków, naleśników czy pełnoziarnistych krakersów,

• kasze – jaglana, żytnia, gryczana, quinoa (komosa ryżowa) czy amarantus to tylko przykłady zdrowych i pełnowartościowych kasz, którymi możesz zastąpić chleb i urozmaicić poranne posiłki. Ugotuj je wieczorem, a rano podgrzej lub zjedz na zimno z dodatkiem swoich ulubionych składników. Kasze sprawdzą się zarówno w potrawach wytrawnych np. z dodatkiem surowych lub pieczonych warzyw, mięs czy ryb, jak i na słodko z owocami, powidłami czy bakaliami,

• liście sałaty – zamiast na pieczywie ser, pieczone mięso, kawałki łososia, pomidora, ogórki czy awokado możesz położyć na liściach sałaty. Zwiń je jak naleśniki i jedz ze smakiem. W liście sałaty możesz też zawinąć różnego rodzaju sałatki warzywne, z jajkiem, z tuńczyka czy z kawałkami kurczaka,

• surowe warzywa – zawierają duże ilości błonnika oraz witaminy i składniki mineralne. Zapewnią uczucie sytości i dodadzą energii na dłużej. Pokrój w słupki marchewki czy ogórki lub łodygi selera naciowego i maczaj w hummusie lub wykorzystaj je do zrobienia pożywnych sałatek czy surówek. Możesz dodać do nich także pełnoziarnisty makaron lub kasze, taka sałatka zapewni uczucie sytości na długie godziny,

• smoothie – surowe warzywa, a także jogurt, owoce, gotowane kasze czy płatki owsiane, jaglane lub żytnie możesz wrzucić do blendera i przygotować z nich smaczne i zdrowe smoothie. Możesz wzbogacić go dodatkowo przyprawami lub odżywczymi składnikami w proszku takimi jak spirulina, maca czy kurkuma. Taki napój jest łatwy i szybki do zrobienia, a także zjedzenia, bo wystarczy go wypić nawet w drodze do pracy.