To najzdrowsza pasta ever. Da ci sytość i wesprze odchudzanie, ale uwaga – nie każdy rodzaj jest równie dobry! Jak wybierać hummus?

Hummus to potrawa o arabskim pochodzeniu, której bazą są nasiona ciecierzycy – i właśnie to oznacza nazwa dania. Drugim nieodłącznym składnikiem pasty z cieciorki jest tahini, czyli zmiksowane nasiona sezamu.

Pasta sezamowa bywa przy tym dodawana w całkiem sporych proporcjach. Taki skład czyni hummus wysokobiałkowym składnikiem posiłków.

Na Bliskim Wschodzie hummus jada się codziennie w różnych porach dnia. Nie da się przy tym ustalić jego dokładnego pochodzenia. Choć niektórzy przyjmują, że jest nią Egipt, spór o to toczą także Liban, Izrael, Syria, Tunezja i Jordania. Nie ma przy tym jednej wersji tego kultowego dipu. Można za to powiedzieć, że w każdym rejonie, a nawet domu i lokalu gastronomicznym, przyrządza się go inaczej.

Zobacz także: Wiosenny kwiat zdrowszy od soi. Te nasiona jedz, gdy chcesz schudnąć i obniżyć poziom cukru

Hummus już na dobre zagościł w kuchni Polaków – nie tylko wegan i wegetarian, jest też dostępny w wielu sklepach. Gotowy dip to wygodne rozwiązanie, jednak najzdrowszym wyborem jest ten przygotowany własnoręcznie w domu.

Zobacz: Weganizm jest zdrowy! Czym różni się od wegetarianizmu?

Choć przepisy na hummus dość się od siebie różnią, w porcji 100 g standardowej receptury mamy zwykle od ok. 150 do 350 kcal. Wszystko zależy od zawartości najbardziej kalorycznych dodatków: pasty z tahini (prawie 600 kcal w 100 g, ok. 70 kcal w łyżce) oraz oliwy z oliwek, którą często polewa się też całe danie (885 kcal w 100 g, 130 kcal w łyżce).

Osoby, które ograniczają kalorie, mogą po prostu stosować mniejsze ilości tych składników. Choć zmieni to nieco smak dipu, wciąż będzie pyszny i zdrowy.

Pasta z ciecierzycy należy do najzdrowszych dań, bo składa się z samych korzystnych składników. Zarówno cieciorka, jak i sezam, to produkty szczególnie bogate w roślinne białko. Jest ono niezmiernie ważnym składnikiem dobrej diety, ponieważ pomaga obniżać ciśnienie krwi i w urozmaiconym jadłospisie jest tak samo odżywcze, jak to z produktów odzwierzęcych.

Dowiedz się więcej: Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze produkty

Choć przepisy na hummusy dość się od siebie różnią, w porcji 100 g standardowej receptury mamy zwykle około: 8 g białka, 10 g tłuszczu, 14 g węglowodanów i 6 g błonnika.

Warto zwrócić uwagę, że tłuszcz zawarty w hummusie należy do najzdrowszych, a węglowodany mają postać złożoną i towarzyszy im spora porcja błonnika – łącznie z białkiem sprawiają one, że humus daje energię na wiele godzin.

Jako produkt białkowy hummus jest też źródłem niezbędnych witamin z grupy B, m.in. folianów (naturalna postać kwasu foliowego) – 21 proc. dziennej dawki witaminy B1 – 12 proc. oraz witaminy B6 – 10 procent.

Dip z cieciorki obfituje też w cenne składniki mineralne. Sto gramów pasty zapewnia blisko 40 proc. dziennej dawki manganu, ponad 25 proc. miedzi, 18 proc. magnezu, 12 proc. cynku i 7 proc. potasu.

Oprócz bogactwa składników odżywiających organizm hummus zapewnia też korzyści zdrowotne, które ujawniają się przy jego regularnym, a najlepiej codziennym jedzeniu zalewie przez kilka tygodni.

Co można zyskać, jedząc hummus? Tak działa na organizm:

• Lepsze trawienie – jako bogate źródło błonnika hummus wspomaga pasaż jelitowy, przeciwdziałając zaparciom. Zawarte w nim związki odżywiają korzystne bakterie jelitowe, od której zależy m.in. odporność organizmu, masa ciała, nastrój czy ryzyko rozwoju raka. W jednym z badań odkryto, że spożywanie 200 g cieciorki dziennie przez 3 tygodnie przywraca równowagę mikroflorę jelitową i hamuje wzrost chorobotwórczych drobnoustrojów, wspierając też stan samych jelit.
• Dłuższa sytość – hummus ma niski indeks glikemiczny i jest bardzo sycący dzięki zwiększonej zawartości białka, zdrowego tłuszczu i błonnika. Oznacza to, że stanowi źródło długo wykorzystywanej energii, pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, zmniejsza apetyt i wspomaga odchudzanie. Stąd poleca się go wśród tzw. fatburnerów.
• Mniejszy stan zapalny – częste włączenie hummusu do diety zapewnia pokaźne dawki antyoksydantów, czyli związków zwalczających przewlekły stan zapalny w organizmie. To właśnie procesy, które prowadzą do rozwoju chorób cywilizacyjnych i szybszego starzenia się. Jak wykazało wiele badań, dieta bogata w nasiona roślin strączkowych, takich, jak cieciorka, obniża poziom markerów stanu zapalnego we krwi. Nasiona sezamy również zmniejszają stężenie zapalnych cytokin, które są podniesione w chorobach zapalnych m.in. stawów. Podobnie działa oleokantol z oliwy.
• Zdrowsze serce i układ krążenia – bogaty skład hummusu sprawia, że jest on przyjazny sercu. Choć brakuje badań dla samej pasty, dobrze znane są właściwości jej składników. Udowodniono m.in., że regularne jedzenie cieciorki obniża poziom cholesterolu LDL o ok. 5 proc., wysokie spożycie oliwy redukuje ryzyko przedwczesnej śmierci o 11 proc., a tej związanej z chorobami krążenia - o 12 proc. Samo ryzyko ich rozwoju zmniejsza natomiast o 10 proc. już przy spożyciu zaledwie 2 łyżeczek dziennie. Również sezam ma takie działanie, dostarczając m.in. polifenole z grupy lignanów, a także fitoestrogeny czy sterole.
• Niższa masa ciała – według badań u osób regularnie sięgające po hummus ryzyko rozwoju otyłości jest o 53 proc. niższe niż u tych, które tego nie robią. Mają także niższe BMI i średnio o 5,5 cm mniej w pasie. Choć ma to związek również z faktem, że reszta ich diety też jest na ogół zdrowsza, składniki hummusu rzeczywiście wspomagają utrzymanie stałej wagi i odchudzanie. Sprawiają, że zapewnia sytość, zmniejsza zachcianki spożywcze i wspomaga metabolizm.

Dodatkowo w hummusie nie ma związków, które bywają źle tolerowane przez całe rzesze ludzi, takich jak gluten czy laktoza. To danie w stu procentach wegańskie, które warto włączać też do innego rodzaju diet.

Warto przy tym pamiętać, że hummus, jak każdy pokarm, nie jest pozbawiony wad. Powinny zrezygnować z niego – albo z dodatku tahini – osoby uczulone na sezam.

Ponieważ zawiera spore ilości niestrawnych dla organizmu cukrów prostych (m.in. rafinozy – tych samych, które są prebiotykiem dla probiotycznych bakterii), stanowi źródło wzdęć. Z czasem jednak stają się one mniejsze, dlatego warto wprowadzać cieciorkę do diety w małych porcjach i stopniowo je zwiększać. Gazotwórcze działanie nasion roślin strączkowych zmniejszy odpowiednio długie namaczanie nasion, w tym ich kilkakrotne płukanie w tym czasie i wymienianie wody. Produkty powodujące gazy nie powinny być spożywane na diecie lekkostrawnej i ograniczane przez osoby z chorobami jelit.

Hummus to głównie dwa składniki, ale nie mniej ważne są dodatki. Tradycyjnie to kmin rzymski i nasiona kolendry, ale nie każdy je lubi, więc można je ominąć i ew. zastąpić np. pieprzem, ostrą papryką, curry czy ich mieszanką, a także innymi przyprawami. Również dodatek czosnku (bez czy wraz z natką, która działa odświeżająco na oddech) nie jest obowiązkowy, choć niektórzy nie wyobrażają sobie dipu bez niego, przy czym taka wersja jest popularna m.in. w Grecji.

Podstawowy przepis na hummus jest bardzo prosty.
Składniki:

• 400 g ugotowanej ciecierzycy,
• 3-5 łyżek pasty sezamowej tahini,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sok z 1/2-1 cytryny,
• kilka łyżek lodowatej wody,
• po 1 szczypcie mielonego kminu i nasion kolendry,
• 1-2 zgniecione ząbki czosnku (opcjonalnie),
• 1/2 szkl. posiekanej natki pietruszki (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Połącz cieciorkę z tahiną, oliwą i sokiem z 1/2 cytryny i zmiksuj wstępnie.
2. Dolewaj porcjami wodę i miksuj dalej, aż pasta stanie się biała i kremowa.
3. Dodaj przyprawy, zmiksuj krótko, dopraw ew. sokiem z cytryny czy solą.

Niektórzy zalecają, by zamiast mocno schłodzonej wody używać tej, która pozostała z gotowania cieciorki. Nosi nazwę aquafaba, jest bogata w białko i wykorzystywana jako zamiennik jajka do ubijania w roślinnych przepisach na bezy czy majonez. Kompromisem będzie użycie lodowatej wody z cieciorki.

Zobacz też: Dlaczego warto jeść ciecierzycę, hummus i falafel?

Najzdrowszy humus to ten przygotowany z ciecierzycy ugotowanej w domu, choć wymaga co najmniej 12-godzinnego namaczania i nawet kilku godzin gotowania, uzyskane nasiona mogą nie być kremowe. To nie szkodzi, jeśli tylko są dobrze ugotowane. Choć wiele przepisów poleca w trakcie tych dwóch etapów dodawać do wody sody oczyszczonej, z punktu widzenia dietetyki nie jest to czynność zalecana. Soda niszczy bowiem wiele cennych związków z nasion, a giną zwłaszcza witaminy z grupy B.

Dlaczego nie cieciorka z puszki? Ponieważ najczęściej jest zanieczyszczona hormonopodobnymi związkami z tworzywa sztucznego, którym wyściełane jest opakowanie. Kompromisem będzie zakup ciecierzycy w słoiku, jednak warto zwrócić uwagę na jej skład i wybrać produkt polski. Te importowane zawierają bowiem konserwant – EDTA. To inaczej kwas etylenodiaminotetraoctowy czy inaczej wersenowy, który nie jest obojętny dla zdrowia, szczególnie przy częstym spożyciu.

Jeśli natomiast chodzi o smaki hummusu, zdrowy jest tak naprawdę każdy – zwłaszcza, jeśli jest w nim dużo soku z cytryny i ziół, a także dodatki nadające mu fantazyjne kolory i smaki. Można eksperymentować ze składnikami takimi, jak np.:

• zielony hummus: świeże zioła, np. szczypiorek czy bazylia, awokado, zielone pesto, szpinak, jarmuż,
• czerwony hummus: pieczona papryka, suszone pomidory, czerwone pesto,
• żółty hummus: kurkuma, curry,
• pomarańczowy hummus: pieczone warzywa: dynia, marchewka, bataty,
• różowy hummus: buraki.