Brukselka – kalorie, wartość odżywcza i właściwości. Zasady gotowania brukselki, aby była smaczna, a nie gorzka

Agata Orzełowska
Brukselka to zasobne źródło błonnika pokarmowego, a także witaminy C i kwasu foliowego. Zaskoczyć może, możliwość konsumpcji tego warzyw również na surowo!
Brukselka to zasobne źródło błonnika pokarmowego, a także witaminy C i kwasu foliowego. Zaskoczyć może, możliwość konsumpcji tego warzyw również na surowo! pixabay
Brukselka to warzywo zaliczane do roślin kapustowatych. Ma wiele cennych właściwości odżywczych, ale nie cieszy się popularnością ze względu na charakterystyczny, lekko gorzki smak i zapach. Odpowiednio przygotowana brukselka może być bardzo smaczna. To warzywo o wyglądzie niewielkiej kapusty, zawiera mnóstwo dobroczynnych witamin i składników mineralnych oraz antyoksydantów (m.in. sulforafan), dlatego warto włączyć je do diety antyrakowej oraz diety przeciwzapalnej i jadać regularnie.

Czym jest brukselka?

Brukselka (Brassica oleracea var. gemmifera) to miniaturowa odmiana kapusty, która prawdopodobnie powstała w Belgii, w wyniku skrzyżowania jarmużu i kapusty głowiastej. Brukselka ma wielkość sporej śliwki lub węgierki, zależnie od momentu zbioru. W smaku jest wyrazista, co jednym odpowiada, a innymi zupełnie nie podchodzi.

Brukselka jest rośliną dwuletnią. Wytwarza grubą łodygę, od której odstają pojedyncze główki brukselki. Solidna łodyga zakończona jest puklą zielonych liści. Brukselka znana była już w XVII wieku, kiedy zaczęto uprawiać ją w Belgii i w innych krajach Europy Zachodniej oraz Północnej. Pełną i prawidłową nazwą w odniesieniu do tej rośliny jest kapusta warzywna brukselska, natomiast w języku potocznym mówi się o niej po prostu, brukselka.

10 objawów wskazujących na to, że źle się odżywiasz. Podpowi...

Brukselka – kalorie i jej wartość odżywcza

Brukselka zawiera całe bogactwo dobroczynnych i prozdrowotnych składników. Porcja 100 gramów surowej brukselki (ok. 5-6 średnich sztuk) dostarcza tylko 43 kcal, a taka sama ilość brukselki gotowanej – 36 kcal. Zawartość białka roślinnego wynosi ok. 3,4 g, ale jest to białko niepełnowartościowe pod względem zawartości aminokwasów, gdyż jest roślinne. W 100 gramach brukselka dostarcza 9 g węglowodanów, w tym aż 3,5 g błonnika i tylko 0,3 g tłuszczu. Ma niski indeks glikemiczny, jest zatem wskazana dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Gotowana brukselka ma indeks glikemiczny wynoszący 20, zaś brukselka surowa – IG 15.

Nie sposób nie wspomnieć o zawartości witamin i składników mineralnych obecnych w listkach brukselki. Ugotowana dostarcza 0,11 witaminy B1, 0,61 mg witaminy B3, 0,18 mg witaminy B6 i 60 mcg. kwasu foliowego. Zawarta jest w niej spora dawka witaminy C, bo 63 mg, a także 0,43 mg witaminy E, 140,3 mcg. witaminy K i aż 775 IU witaminy A.

Czy jeszcze, że: Witamina E jest witaminą młodości? Sprawdź, jakie ma właściwości

Brukselka ugotowana jest dobrym źródłem składników mineralnych – przede wszystkim potasu (317 mg), wapnia (36 mg), fosforu (56 mg), magnezu (20 mg), żelaza (1,20 mg) i w mniejszym stopniu cynku (0,33 mg).

Brukselka – właściwości lecznicze i prozdrowotne

Brukselka, tak jak inne warzywa krzyżowe, na przykład brokuły i kalafior, ma właściwości zapobiegające rozwojowi zmian nowotworowych. Związane jest to z obecnością w brukselce sulforafanu, który jest silnym antyoksydantem. Jego spożycie w wysokich dawkach zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty, raka piersi oraz nowotworów płuc i jelita grubego.

Polecamy poznać: Zasady diety antyrakowej

Sulforafan wspiera organizm, wzmacnia układ odpornościowy i dzięki działaniu przeciwbakteryjnym zapobiega infekcjom oraz stanom zapalnym. Przeciwdziała również bakteriom z rodzaju Helicobacter pylori, które mogą przyczyniać się do powstawania zapalenia błony śluzowej żołądka, wrzodów oraz raka żołądka. Antyoksydanty, w tym sulforafan, biorą udział w zwalczaniu wolnych rodników, jedzenie brukselki to zatem także świetny sposób profilaktyki przeciwmiażdżycowej.

Jedzenie brukselki bardzo korzystnie wpływa na płodność, zwłaszcza na płodność mężczyzn. Kwas foliowy i cynk zawarty w brukselce mają dobroczynne działanie na ruchliwość plemników i poprawiają jakość spermy. Kwas foliowy jest także bardzo ważny ciężarnych – jego niedobór przed ciążą i w pierwszym trymestrze, istotnie zwiększa ryzyko wad wrodzonych płodu oraz możliwość poronienia. Przyszłe mamy powinny zatem włączyć do swojej diety brukselkę oraz inne zielone warzywa, które dostarczają tego składnika.

Brukselka zawiera sporo wapnia, magnezu i potasu, co sprawia, że jedzenie tego warzywa jest bardzo korzystne dla prawidłowej pracy serca i układu krwionośnego. Dieta uboga w sód (do 2000 mg na dobę) i bogata w potas (3500 mg na dobę) obniża ciśnienie krwi. Brukselka jest bardzo dobra na odchudzanie – ma niewiele kalorii, za to sporo błonnika, który na długo zapewnia uczucie sytości i sprawia, że tłuszcze z pożywienia są w mniejszym stopniu wchłaniane w jelitach.

Brukselka to także bogactwo witaminy K, pełniącej ważną rolę w procesach krzepnięcia krwi. Ma także właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze i przeciwbólowe. Witamina K wykazuje działanie antynowotworowe i zapobiega rozwojowi raka piersi, jajników, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego oraz wątroby. Niedobór witaminy K jest bardzo niekorzystny dla organizmu i może prowadzić między innymi do rozwoju osteoporozy. Wpływa bowiem na syntezę czynników, które uczestniczą w metabolizmie i mineralizacji tkanki kostnej

Jakie właściwości ma brukselka?

Gotowanie brukselki. Co zrobić, aby nie była gorzka?

Brukselka dostępna jest w sklepach w formie świeżego warzywa i mrożona, co pozwala jeść ją przez cały rok. Brukselkę można gotować, piec, smażyć i marynować. Należy jednak podkreślić, że warzywo to traci swoje cenne właściwości w trakcie obróbki termicznej. Pod wpływem wysokiej temperatury obniżeniu ulega zawartość przede wszystkim kwasu foliowego i witaminy C. Z tego powodu najlepiej jest jeść ją na surowo (tak, można) albo gotować – najlepiej na parze około 3 minuty.

Po ugotowaniu brukselka bywa gorzka i nabiera specyficznego smaku, który nie wszystkim osobom odpowiada. Jak ugotować brukselkę, żeby taka nie była? To częste pytanie pojawiające się wśród osób chętnych, by włączyć brukselkę do diety ze względu na jej walory zdrowotne, a niezbyt lubiących jej smak i zapach. Jest na to prosty sposób: do wody, w której gotujemy brukselkę, należy dodać trochę mleka lub cukru.

Brukselkę wrzucamy do już gotującej się wody i gotujemy krótko, bez pokrywki. Jeśli garnek zostanie przykryty pokrywką, związki siarkowe uwalniane podczas gotowania brukselki przenikają do wnętrza warzywa. To właśnie one są odpowiedzialne za nieprzyjemny smak i zapach gotowanej brukselki. Jeśli brukselkę gotujemy na parze, można dodać do niej odrobinę cynamonu.

Pieczona i gotowana brukselka świetnie komponuje się z innymi potrawami, może też być jedzona jako samodzielne danie. Doskonale smakuje:

  • zapiekanka z brukselką i innymi warzywami,
  • brukselka w sosie pomidorowym z kaszą,
  • brukselka z oliwą i czosnkiem,
  • zupa z brukselką, także przepyszna jest zupa krem z brukselki,
  • makaron z brukselką, serem pleśniowym i rukolą.

Polecamy: Przepisy na pyszne dania z jabłek

Przeciwwskazania do jedzenia brukselki

Brukselka i inne warzywa kapustne (kapusta, brokuły, kalafior) nie powinny być spożywane przez osoby z niedoczynnością tarczycy, częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Brukselka zawiera siarkocyjaniny, które powodują, że jod z pożywienia jest trudniej wchłaniany. Pierwiastek ten jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, ponieważ stanowi ich główny element. Niedobór w diecie jodu lub jego zaburzone wchłanianie, w konsekwencji może prowadzić do powstawania tzw. wola tarczycowego, czyli powiększenia tarczycy.

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3