reklama

Spirulina – właściwości, działanie prozdrowotne, dawkowanie i przeciwwskazania. Zastosowanie spiruliny w tabletkach i proszku

Anna Rokicka-Żuk, Aleksandra GoleniaZaktualizowano 
Spirulina to niebiesko-zielona alga, której kolor pochodzi od cennego antyoksydantu o nazwie fikocyjanina
Spirulina to niebiesko-zielona alga, której kolor pochodzi od cennego antyoksydantu o nazwie fikocyjanina magone/123RF
Spirulina to alga będąca bakterią z gromady sinic, ceniona za wysoką wartość odżywczą i prozdrowotne działanie. Ma niebiesko-zielony kolor, obfituje w białko, witaminy z grupy B i cenne związki mineralne, jest więc chętnie stosowana jako suplement diety, zarówno w postaci proszku, jak i w tabletkach. Wyjaśniamy, jakie są właściwości spiruliny, jak ją przyjmować, jakie są do tego przeciwwskazania i możliwe działania uboczne, a także czym się kierować przy wyborze takiego preparatu.

Co to jest spirulina?

Spirulina to mikroskopijna alga o niebiesko-zielonej barwie, która tak naprawdę należy do królestwa bakterii. Jest sinicą, inaczej cyjanobakterią, która tak jak rośliny lądowe zawiera pigmenty umożliwiające syntezę, a więc produkcję związków odżywczych z udziałem światła. Występuje w wodach, najczęściej jezior, w postaci swobodnie dryfującej biomasy.

Zgodnie z nazwą komórki spiruliny cechują się spiralnym kształtem. Do rodzaju spirulina należy kilka gatunków Gram-ujemnych, nietoksycznych bakterii Arthrospira, które pozyskuje się w stanie dziki lub hoduje i wykorzystuje przemysłowo – to Arthrospira maxima i Arthrospira platensis, które czasem noszą też nazwy Spirulina maxima i Spirulina platensis.

Spirulina była znana w medycynie już w czasach starożytnych, m.in. stanowiła źródło pożywienia Azteków aż do XVI wieku, którzy czerpali ją z jeziora Texcococ. Stosowali ją przede wszystkim mieszkańcy tropikalnych i subtropikalnych rejonów, w których występuje – m.in. w Afryce, Azji i Ameryce Południowej (A. platensis) oraz w Ameryce Środkowej (A. maxima), a zwłaszcza na Hawajach (występuje tam endemiczny gatunek A. pacifica, nazywany spiruliną hawajską). Algi te preferuję alkaliczny odczyn wysokogórskich jezior z wysokim stężeniem dwutlenku węgla.

Spirulina jest obecnie najszerzej stosowana jako suplement diety i w tej postaci została wprowadzona na rynek w latach 70. ubiegłego wieku przez meksykańską firmę Sosa Texcoco Co.

Obecnie najpowszechniej dostępna jest Spirulina platensis, która pochodzi z wód słodkich i zwykle pozyskiwana jest z wysokogórskich jezior, co skutkuje ograniczonym ryzykiem występowania w niej metali ciężkich. Z wód słonych pochodzi natomiast Spirulina maxima, która wyróżnia się wysokim stężeniem jodu i najczęściej jest uprawiana w basenach przyoceaniczych na Hawajach, choć może też bytować w wodach słodkich.

Czytaj także

Spirulina – właściwości odżywcze

Spirulina jest tak bardzo skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, że w pełni zasłużyła na przynależność do kategorii superfoods, czyli produktów, które ze względu na swój bogaty skład mają szczególnie istotne działanie prozdrowotne i wpływające na dobrostan organizmu.

Spirulina wyróżnia się pokaźną zawartością białka, która wynosi 50-70 proc. w suchej masie – ma go więc nawet ponad 3 razy więcej niż mięso. Ma ono wysoką jakością, porównywaną ze wzorcowym białkiem całego jaja.

Spirulina zawiera 5-8 proc. tłuszczów, przy czym ok. 2 proc. jej masy stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas gamma-linolenowy (GLA) z grupy omega-6, choć również związki należące do rodziny omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), DHA i EPA. Choć przeciwzapalny kwas GLA w sposób naturalny jest też obecny w mleku matki, nasionach czarnej porzeczki, ogórecznika i wiesiołka, spirulina należy do jego najbogatszych źródeł.

Niebieska alga jest ponadto zasobna w witaminy, zwłaszcza z grupy B, a także dobrze przyswajalne składniki mineralne oraz antyoksydanty. Zawartość poszczególnych związków waha się jednak w zależności od gatunku, miejsca pochodzenia i sposobu uprawy.

Zaledwie 1 łyżka sproszkowanej spiruliny (7 g) dostarcza średnio:

  • 20 kcal,
  • 4 g białka,
  • 1,7 g węglowodanów,
  • 0,5 g tłuszczu,
  • 8 mg wapnia,
  • 2 mg żelaza,
  • 14 mg magnezu,
  • 95 mg potasu.

Porcja 4 łyżek spiruliny (28 g) pokrywa 85 proc. dziennego zapotrzebowania na miedź, 44 proc. zapotrzebowania na żelazo i 4 proc. – na cynk. Alga ta stanowi też źródło manganu.

Spirulina stanowi też źródło witamin z grupy B, takich jak tiamina (B1 – we wspomnianej wyżej porcji znajduje się 44 proc. zalecanej dziennej dawki tego związku) oraz ryboflawina (B2 – 60 proc. dziennej dawki), niacyna (B3), pantotenian (B5) i foliany (B9), a także witamin A, C oraz K. Choć zawiera witaminę B12, nie jest to forma, która byłaby dobrze wykorzystywana przez organizm.

Większość suplementów diety w postaci sproszkowanej spiruliny nie zawiera jodu. Gdy jednak alga pochodzi z hodowli prowadzonych z wykorzystaniem wody morskiej lub wzbogaconej w jod, zawartość tego pierwiastka może wynosić 100-500 mcg jodu w 100 g.

Czytaj także

Spirulina – działanie i efekty zdrowotne

Spirulina jest suplementem diety o udowodnionym działaniu poprawiającym ogólną kondycję psychiczną i fizyczną, przez co jest polecana zarówno dla osób uprawiających sport, jak i pracujących umysłowo. Wiadomo m.in., że podnosi wydolność organizmu, wzmacnia system immunologiczny i działa antybakteryjnie.

Udowodniono, że spirulina pomaga uzupełnić poziom niezbędnych składników odżywczych w diecie przy niewielkich dawkach dodatkowych kalorii. Ze względu na zawarte składniki jest polecana nie tylko w diecie odchudzającej, ale też przeciwzapalnej i wegańskiej. Na uwagę zasługuje fakt, że spirulinę wykorzystywano w diecie astronautów NASA podczas misji kosmicznych.

Czytaj także

Spożywanie spiruliny może być też korzystne w przypadku różnych zaburzeń:

  • Zdrowie jelit – spirulina obfituje w związki przeciwzapalne i poprawiające skład mikroflory jelitowej. Jak udowodniono w badaniach na myszach, włączenie jej do diety pomaga zachować prawidłowy skład tej mikroflory, sprzyjając przeżyciu bakterii najbardziej korzystnych dla zdrowia.
  • Kontrola cukrzycy – obiecujące są wyniki badań poświęconych wpływowi spiruliny na objawy cukrzycy. W jednym z nich suplementacja diety tą algą wpływała na znaczne obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo. Pozwala to na zwiększenie wrażliwości komórek organizmu na insulinę i może być szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Natomiast w badaniach na myszach z cukrzycą typu 1 spożywanie przez nie spiruliny skutkowało obniżeniem poziomu cukru i insuliny we krwi i poprawą markerów enzymów wątrobowych.
  • Poprawa lipidogramu – w przeglądzie badań suplementacja diety spiruliną okazała się mieć korzystny wpływ na lipidogram, znacząco obniżając poziom trójglicerydów (o 16 proc.) i cholesterolu LDL (o 10 proc.) we krwi, podwyższając stężenie ochronnej frakcji HDL (o 4 proc.) przy przyjmowaniu dawki 1 g przez 3 miesiące. Jedno ze źródeł potwierdza, że korzystne efekty w stosunku do poziomu cholesterolu całkowitego można osiągnąć już po 3 miesiącach przyjmowania 1 g spiruliny dziennie. Udowodniono też, że antyoksydanty zawarte w spirulinie ograniczają utlenianie się cholesterolu LDL, co jest procesem prowadzącym do odkładania się jego złogów w arteriach w procesie rozwoju miażdżycy. Takie efekty stwierdzono również u osób z cukrzycą, u których formowania się blaszki miażdżycowej jest szczególnie nasilone.
  • Prewencja chorób układu krążenia – korzystne działanie spiruliny na układ sercowo-naczyniowy ma związek nie tylko z wpływem na poziom lipidów we krwi czy jej ciśnienie, co obrazują badania, w których 6-tygodniowa kuracja dawką 4,5 g spiruliny dziennie obniżyła jego wartość o 6-8 procent. Wynika też z wysokiej zawartości argininy – aminokwasu będącego prekursorem tlenku azotu, który jest gazowym neuroprzekaźnikiem przyczyniającym się do rozszerzania naczyń krwionośnych. Spirulina ma ponadto właściwości antyoksydacyjnie i przeciwzapalne, co również koreluje z efektami analizy badań poświęconych korzystnemu działaniu tej algi na profilaktykę schorzeń układu krążenia.
  • Łagodzenie objawów alergii – istnieją badania potwierdzające antyalergiczne działanie spiruliny, polegające m.in. na ograniczenie kichania, kataru, swędzenia i obrzęku błony śluzowej nosa w reakcji na pyłki, kurz czy sierść zwierząt, co wiązało się z łagodzeniem stanu zapalnego i zmniejszaniem wydzielania histaminy. Stosowano ją wtedy w dawce 2 g dziennie.
  • Działanie odtruwające – antyoksydanty zawarte w spirulinie pomagają organizmowi lepiej radzić sobie z usuwaniem toksycznych związków, m.in. metali ciężkich, które mogą być obecne np. w wodzie czy żywności. Według analizy badań należą do nich m.in. arsen (skuteczne działanie ma zwłaszcza spirulina z cynkiem), fluor, żelazo, ołów i rtęć. Badania przeprowadzone przez naukowców z Oregon State University udowodniły też, że alga zapewnia skuteczną ochronę przed niewielkimi dawkami substancji o działaniu rakotwórczym.
  • Właściwości antyrakowe – w badaniach na zwierzętach spirulina pomagała zmniejszać częstość powstawania i rozmiary guzów nowotworowych. Dość dobrze przebadano na ludziach działanie w kierunku zmian przednowotworowych jamy ustnej, a korzystne efekty odnotowano przy dawce 1 g dziennie, najlepiej przy stałym przyjmowaniu.
  • Poprawa kondycji psychicznej – badania sugerują, że w związku z wysoką zawartością tryptofanu, który jest niezbędny do produkcji m.in. serotoniny, spożywanie spiruliny może mieć korzystny wpływ na profilaktykę rozwoju i efekty leczenia zaburzeń takich jak nerwica i depresja.
  • Odchudzanie – spirulina jest cennym uzupełnieniem diety odchudzającej, która ze względu na zmniejszenie porcji jedzenia może być niedoborowa w wiele związków kluczowych dla zdrowia. Jej regularne spożywanie przez 3 miesiące pomogło uczestnikom tracić na wadze bez niekorzystnego spadku odżywienia organizmu. W innym badaniu wykazano korzystny wpływ tej algi na kontrolę masy ciała u osób w nadwagą. Natomiast u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby suplementacja diety dawką 6 g spiruliny dziennie nie tylko poprawiała jakość życia uczestników, ale również wpływała pozytywnie na tempo metabolizmu.

Spirulina z zawartością jodu (co należy sprawdzić na opakowaniu) może wspierać prawidłową pracę tarczycy przy niedoborach tego pierwiastka, ale powinna być przyjmowana pod kontrolą lekarza w przypadku schorzeń tego narządu.

Czytaj także

Spirulina – dawkowanie, przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne

Spirulinę uważa się z suplement bezpieczny i dobrze tolerowany. W badaniach z wykorzystaniem tej algi stosowano zwykle dawki wynoszące od 1 g do 8 g dziennie, choć przeciętnie było to ok. 5 gramów.

Uważa się, że dzieci w wieku od 6 do 10 lat mogą przyjmować do 6 g spiruliny dziennie. Dla starszych dzieci i dorosłych zalecaną dawką jest 6-10 g. Przy większej aktywności fizycznej można przyjmować nawet do 30 g suplementu. Dobrze jednak zacząć od mniejszej porcji i sukcesywnie ją zwiększać, obserwując przy tym reakcje organizmu.

Do skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem nadmiernych dawek tego skądinąd zdrowego produktu mogą należeć bóle brzucha, nudności i wymioty czy przyśpieszone bicie serca, a w przypadku obecności zanieczyszczeń – nawet uszkodzenie wątroby.

O zażywaniu suplementów diety w ciąży zawsze decyduje lekarz. Choć spirulina zapewnia witaminy i związki mineralne, których może brakować przyszłym matkom, taki produkt należy wybierać ostrożnie, ponieważ istnieje ryzyko występowania w nim metali ciężkich.

Jakość spiruliny jest ściśle związana z metodami hodowli i jej możliwym skażeniem, gdy pozyskiwana jest z naturalnych źródeł. Algi mogą być wtedy zanieczyszczone nie tylko metalami ciężkimi, ale również szkodliwymi bakteriami czy toksynami z rodzaju mikrocystyn, które są niebezpieczne dla wątroby.

Warto jednak wiedzieć, że spirulina hodowana w kontrolowanym środowisku zawiera mniej mikrocystyn, które mogą być dodatkowo usuwane; możliwe jest też takie prowadzenie jej produkcji, by znacznie zmniejszyć jej zawartość w biomasie algi. Wybierając taki suplement należy więc sprawdzić certyfikat jego jakości, a na pewno nie decydować się na produkt najtańszy. Dobrze jest zapłacić za niego więcej, ale mieć większą pewność, że jej stosowania nie zaszkodzi.

Ponieważ spirulina usprawnia układ immunologiczny, zażywanie jej nie jest z wskazane przy chorobach autoimmunologicznych, takich jak m.in. toczeń, stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów, ponieważ wspomagając aktywność limfocytów o nazwie komórki NK może nasilać ich objawy. Taka reakcja może dotyczyć zwłaszcza chorób z autoagresji dotykających skóry i mięśni.

Spirulina zawiera ponadto związki o działaniu antykoagulacyjnym, wpływa więc na zmniejszenie krzepliwości krwi, co należy uwzględnić przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowym i zaburzeniach krzepliwości krwi, a na pewno w takiej sytuacji skonsultować jej przyjmowanie z lekarzem.

Czytaj także

Spirulina – tabletki czy produkt w proszku?

Suplementy diety ze spiruliną występują w dwóch postaciach. Spirulinę w tabletkach można przyjmować tak, jak inne suplementy diety, czyli do posiłku – najlepiej śniadania.

Spirulina w proszku może być wykorzystana jako:

  • składnik koktajli owocowych typu smoothie,
  • dodatek do zielonych zup typu krem lub sosów sałatkowych,
  • element zdrowych pralin z naturalnych bakalii i/lub kakao, tzw. kulek mocy,
  • dodatek do soków owocowych i warzywnych, najlepiej świeżo wyciskanych,
  • barwnik śniadaniowych „misek”, nazywanych smoothie bowls lub superfood bowls.

Smoothie top 10 – przepisy na kolorowe koktajle z owoców i warzyw

Spirulina czy chlorella?

Chlorella to również mikroalga, czyli jednokomórkowy glon o podobnych właściwościach do spiruliny, ale o zielonym kolorze związanym z wysoką zawartością chlorofilu, należąca do zielenic. To jednak niejedyna różnica między tymi organizmami.

O ile obie algi są bogate w związki odżywcze i równie zasobne w kwas foliowy czy dobrze trawione węglowodany, spirulina zapewnia mniej energii (81 kcal w porcji 28 g) niż chlorella (115 kcal) i nieco mniej tłuszczu (2 g w porównaniu z 3 g w ww. porcji chlorelli). Podczas gdy wspomniana porcja spiruliny pokrywa tylko 3 proc. dziennego zapotrzebowania na wit. A, taka sama dawka chlorelli realizuje ją w niemal 300 procentach. Jednak spirulina może zawierać nawet 10 proc. więcej białka niż chlorella. Białko to jest bardzo dobrze przyswajane przez organizm.

Spirulina jest też jednak uboższa w żelazo, bo porcja zapewnia tylko 44 proc. zalecanej dziennej dawki tego pierwiastka, a chlorella – 200 procent. Spirulina zapewnia też mniej cynku. W porównaniu ze spiruliną chlorella jest też znacznie lepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak w przeciwieństwie do chlorelli spirulina jest dobrym źródłem miedzi i ma tylko niewiele mniej wit. B2 oraz magnezu.

Chociaż dla spiruliny i chlorelli udowodniono wysoką wartość odżywczą i liczne właściwości prozdrowotne, suplementem znacznie lepiej przebadanym jest chlorella. Spirulina zyskała popularność nieco później i jak dotąd więcej badań dotyczyło zwierząt – na informacje dotyczące kolejnych korzystnych działa musimy więc poczekać.

Gdzie jest białko roślinne? 15 najlepszych źródeł

ZOBACZ: Sezonowe polskie superfoods – dlaczego warto po nie sięgać?

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3